Guía completa para perder grasa

  • ¿Cómo pierdo grasa? ¿Cuál es la diferencia entre pérdida de grasa y pérdida de peso?
  • ¿Cómo funciona la pérdida de grasa?
  • ¿Cuántas calorías necesito por día?
  • ¿Importa lo que como? ?siempre que coma la cantidad correcta de calorías?
  • ¿Cómo cuento las calorías?
  • Resumen

Entonces, ¿tienes algunas libras, kilos, piedra o lo que sea que lleves contigo de más?

Ten la seguridad, lo más probable es que puedas deshacerte de un poco de grasa. Pero no te confundas.

Perder grasa y perder peso son dos cosas diferentes.

En esta guía, vamos a explicar exactamente la ciencia de la pérdida de grasa. Comprenderás qué hábitos alimenticios y de estilo de vida puedes ajustar para llegar a ser más saludable y feliz.

¡Vamos a profundizar en el tema!

 

¿Cómo pierdo grasa? ¿Cuál es la diferencia entre pérdida de grasa y pérdida de peso?

En primer lugar, es importante comprender la diferencia entre la pérdida de peso y la pérdida de grasa.

El peso corporal mide la masa total (grasa, agua, huesos, músculos y órganos).

La grasa corporal solo aísla la cantidad de adiposo (tejido adiposo) y grasa visceral (alrededor de los órganos vitales).

Es importante comprender esta distinción, porque la grasa corporal es el indicador y predictor más preciso de bienestar y enfermedad, mientras que el peso corporal y la salud no siempre están correlacionados negativamente, lo que significa que puedes pesar más que el promedio, pero también ser más saludable que el promedio.

Ahora que tenemos esto claro, pasemos a cómo funciona realmente la pérdida de grasa corporal.

 

¿Cómo funciona la pérdida de grasa?

La grasa corporal se gana cuando tienes un balance energético positivo durante un período prolongado de tiempo. Esto significa esencialmente que tu consumo de energía es mayor que tu gasto de energía: estás comiendo demasiado y no te estás moviendo lo suficiente.

La investigación muestra que las personas con un peso saludable deben ser capaces de mantener un equilibrio energético cero, lo que significa que la energía es igual a la energía gastada. [1]

Como se muestra en la imagen de arriba, un estudio publicado por el American Journal of Clinical Nutrition evaluó el cambio en la ingesta de calorías y el peso corporal promedio de las décadas entre 1970 a 2000. Al comparar el cambio en el peso promedio, los cálculos equivalían casi exactamente al aumento de la ingesta de calorías. [2]

El punto es que las calorías importan. Demasiado de ellas y te encontrarás engordando.

 

¿Cuántas calorías necesito por día?

Puedes calcular cuántas calorías necesitas comer calculando tu gasto energético diario total (TDEE).

Primero, debes calcular tu tasa metabólica basal (TMB), que es la cantidad de calorías que quemas en reposo. Esto dependerá de tu género, peso, altura y porcentaje de grasa corporal. Esto constituye el componente más grande de tu TDEE (aproximadamente el 70%).

En segundo lugar, tienes que calcular el otro 30%. Esto se compone de:

Termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT). Estos son tus movimientos aleatorios, caminar a la cocina para tomar café, usar gestos con las manos, etc.
el efecto térmico de los alimentos (TEF), que es la cantidad de calorías quemadas para metabolizar los alimentos;
y la termogénesis de la actividad de ejercicio (EAT) que explica los cambios de temperatura incrementales y el esfuerzo utilizado durante el ejercicio.
Para calcular tu TDEE puedes usar esta calculadora:

para ver como estas.

 

¿Importa lo que como?¿siempre que coma la cantidad correcta de calorías?

Tu TDEE te indica cuántas calorías quemas por día, según las estadísticas anteriores.

Si comes más que esto, aumentarás de peso. Si comes menos que esto, perderás peso.

¿Correcto?

No necesariamente.

Por ejemplo, la investigación muestra que si eliges comer 2.000 calorías de comida basura, metabolizarás esto completamente diferente a 2.000 calorías de alimentos ricos en nutrientes como los alimentos integrales o nuestro propio Plenny Shake.

En pocas palabras, debes consumir un equilibrio de proteínas, grasas, carbohidratos y las 26 vitaminas y minerales esenciales. No evites la grasa. Es un nutriente esencial. La grasa no te hace engordar, pero el exceso de calorías te hace engordar.

De hecho, un estudio publicado por The American Journal of Clinical Nutrition encontró que en un ensayo clínico de sobrealimentación, los participantes pudieron regular mejor el equilibrio energético cuando estaban activos y consumían alimentos saludables. Esto se debe a un aumento en NEAT, EAT y TEF. [5]

Por lo tanto, cuando se trata de lo que debes comer y lo que debes evitar, elije alimentos ricos en nutrientes y evita los alimentos con alto contenido de azúcar y el alcohol.

Si tienes dificultades para eliminar ciertas cosas de tu dieta, estos consejos prácticos podrían ayudarte:

  • Si bebes regularmente zumo de fruta puro, comienza a diluirlo con agua pero conserva la misma cantidad de ml total por porción. En lugar de 500 ml de zumo, mezcla 300 ml de zumo y 200 ml de agua. ¡Ese es un comienzo fantástico!
  • Si te gustan los snacks crujientes, como las patatas fritas, intenta cambiarlas por palomitas de maíz y prepáralas tu mismo.
  • ¿Goloso? Te entendemos ¿Quién puede decir no a una buena trufa belga? El truco para perder peso a largo plazo es tener la capacidad de control sobre lo que comes. En lugar de optar por el paquete completo, y para que no te prives de ellos, permítete disfrutar de uno o dos. Realmente disfrútalo sin culpa y luego sigue con tu día.

¡Cada día será más fácil!

Si disminuyes continuamente tu ingesta calórica con el tiempo, los estudios muestran que tu metabolismo disminuirá y también requerirá una menor ingesta de alimentos debido al peso ya perdido. [6]

Por ejemplo, si estabas perdiendo peso en 1.500 y luego pierdes 5 libras, tus macros de pérdida de peso (basadas en su BMR) ahora solo podrían ser 1.300. Además de esto, después de varios meses de restringir la ingesta calórica, los mecanismos hormonales que estimulan el apetito aumentan, lo que hace que sea más difícil cumplir con el objetivo calórico. Un ejemplo es una disminución de la hormona leptina, que te hace sentir más hambriento y menos saciado. [7]

Puedes leer más sobre este tema en nuestro artículo sobre la ciencia de sentir hambre.

 

¿Cómo cuento las calorías?

Hacer un seguimiento de tu consumo de calorías es más fácil de lo que piensas. Solo se necesita un poco de preparación y determinación.

Es genial hacer de la planificación de comidas un hábito. Puedes pensar en lo que quieres comer y comprar los productos correctos que contienen la cantidad correcta de calorías que tu cuerpo necesita. Cuando comienzas a hacer esto, puede ser difícil hacer que funcione. Pero después de unas semanas, notará cómo se vuelve mejor al estimar la cantidad de calorías en los productos que consumes.

Para que sea más fácil hacer un seguimiento de tu consumo de calorías, intenta usar una aplicación en tu smartphone. Una aplicación, que es gratuita, se llama MyFitnessPal. Detalla cada macro y micronutriente que entra a tu cuerpo. Calcula los porcentajes para ti para que no tengas que perder tiempo en cálculos complejos.

 

¿Cómo perder peso según la ciencia? 10 pasos:

Aquí hay una práctica lista de verificación para ayudarte:

  1. Primero, calcula tu gasto energético total diario: la cantidad de calorías que quemas al día.
  2. Saca algunas calorías de tu dieta. Por ejemplo, intenta consumir 500 calorías menos de lo que usas por día durante una semana y podrías perder casi medio kilo.
  3. Asegúrate de darle a tu cuerpo todos los nutrientes esenciales que necesita.
  4. Comienza tu viaje de pérdida de peso estableciendo objetivos claros e incorpóralo a tu rutina diaria. Intenta cambiar tu estilo de vida y encuentra algo que funcione para ti.
  5. Mantente saludable durante el proceso. Duerme lo suficiente, calma tu mente y bebe suficientes líquidos saludables.
  6. Esto toma tiempo.  Asegúrate de planear que alcanzarás tus metas de manera realista.
  7. Comienza a rastrear lo que comes para asegurarte de no exceder este objetivo calórico.
  8. Prevenir las calorías vacías. Por ejemplo, evita esa cucharada extra de aceite de oliva y omite los refrescos azucarados.
  9. Dale a tu cuerpo el tiempo para adaptarse y seguir con ello. Se sentirá normal muy pronto.
  10. Concéntrate en el equilibrio correcto de nutrientes y comienza a aumentar tu actividad y sigue ajustando tus objetivos calóricos a medida que comienzas a perder peso.

 

Querido amigo, ten en cuenta ...

Si actualmente te embarcas en un viaje de pérdida de peso, ¡felicitaciones a tí! ¡Necesitas paciencia y resistencia, especialmente si tienes un largo camino por recorrer! Entonces, bien hecho por dar los primeros pasos (o incluso saltos). Solo hay una cosa que debes recordar:

La pérdida de peso no es lineal.

Puedes estabilizarte, por un lado, como ya se mencionó, debido a las adaptaciones metabólicas mientras pierdes peso. Por otro lado tienes la retención de líquidos. Estamos diciendo esto ahora para que no te sientas muy frustrado en el futuro, ¡si esto ocurre!

Tu cuerpo puede retener líquidos por varias razones, dos de las más comunes son: 

  1. Cambios hormonales (bueno, en realidad menstruales) para las mujeres. Es posible que sepas lo que estamos diciendo: entre 1 y 2 kg más en tu balanza.
  2. El otro está relacionado con el ejercicio. Si estás entrenando muy duro, como levantar pesas o seguir ciertos protocolos de ejercicio de alta intensidad, tu masa muscular retendrá agua debido a la regeneración.

Ambas situaciones pasan. Por lo tanto, no subas a la báscula justo después de estos eventos o mires la báscula a la ligera. Llegarás a donde quieres estar, ¡solo sé paciente y amable con tu cuerpo y mantente bien hidratado!

Beber suficiente agua realmente ayudará a reducir el peso no deseado del agua, ya que esto regula negativamente la hormona ADH. ¡ADH vigila el equilibrio hídrico y demasiado de esto realmente causa retención de agua!

¡Eso es! Oh, solo un consejo más.

 

Consejo extra: cucharas de medir

Las cucharas medidoras hacen que tus porciones sean lo más exactas posible. Realmente sabrás si estás poniendo exactamente una cucharada de aceite de oliva en tu comida o un cuarto de taza de queso en tu pasta.

Si quieres hacerlo aún más fácil, puedes probar uno de los siguientes productos. Cada cucharada suavizada de Plenny Shake son los nutrientes exactos que tu cuerpo necesita en la cantidad exacta.

¡Esperamos que esto ayude con tu control de calorías!


Fuentes

  1. Kevin D. Hall, Steven B. Heymsfield, Joseph W. Kemnitz, Samuel Klein, Dale A. Schoeller, John R. Speakman. Energy balance and its components: implications for body weight regulation, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 95, Issue 4, April 2012, Pages 989–994
  2. Boyd A Swinburn, Gary Sacks, Sing Kai Lo, Klaas R Westerterp, Elaine C Rush, Michael Rosenbaum, Amy Luke, Dale A Schoeller, James P DeLany, Nancy F Butte, Eric Ravussin. Estimating the changes in energy flux that characterize the rise in obesity prevalence, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 89, Issue 6, June 2009, Pages 1723–1728
  3. Ogden CL, Fryar CD, Carroll MD, Flegal KM. Mean body weight, height, and body mass index, United States 1960-2002. National Center for Health Statistics. Volume 27. October 2004. Pages 1-17. 
  4. Scott Howell and Richard Kones. “Calories in, calories out” and macronutrient intake: the hope, hype, and science of calories. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism. November 2017 313:5, E608-E612. 
  5. Hall, K. D., Heymsfield, S. B., Kemnitz, J. W., Klein, S., Schoeller, D. A., & Speakman, J. R. (2012). Energy balance and its components: implications for body weight regulation. The American journal of clinical nutrition, 95(4), 989–994. 
  6. Benton, D., & Young, H. A. (2017). Reducing Calorie Intake May Not Help You Lose Body Weight. Perspectives on Psychological Science, 12(5), 703–714. 
  7. Jeffrey M. Friedman, Leptin and the Regulation of Body Weight, The Keio Journal of Medicine, 2011, Volume 60, Issue 1, Pages 1-9, Released April 05, 2011, Online ISSN 1880-1293, Print ISSN 0022-9717

 

 

Jimmy Joy Plenny Family