Introducción a los Macronutrientes

Introducción a los macronutrientes

Los macronutrientes se conocen como nutrientes que proporcionan energía, pero también pueden ser parte del componente básico de los componentes celulares [3] [4]. A nivel energético, los lípidos dan la mayor cantidad de energía (9kcal por gramo de lípidos), seguidos de proteínas y carbohidratos que dan la misma cantidad de energía (4kcal por gramo) [3]. Sigue leyendo para saber qué hacen además de suministrar energía.

 

Grasa

La palabra G más controvertida del mundo: gorda. Pero no es necesario gritar de desesperación y eliminarlo por completo de tu dieta. Este macronutriente es en realidad una de las principales fuentes de energía del cuerpo. La grasa es crucial para el mantenimiento de las células en nuestro cuerpo, nuestras hormonas y para la función cerebral adecuada. Aún así, algunas grasas son mejores que otras. [1]

Grasas saturadas

Las grasas saturadas se conocen como "grasas malas". Se encuentran principalmente en productos derivados de animales como la mantequilla, carne, leche entera y aceites tropicales como el aceite de palma o de coco. Son sólidos a temperatura ambiente y no son susceptibles a la oxidación, ni a ponerse rancios cuando se exponen al aire. Las grasas saturadas tienen solo enlaces simples en sus átomos. [2]

 

Riesgos de grasas saturadas

El papel de las grasas saturadas en la salud ha sido ampliamente analizado, donde los estudios han demostrado que consumir cantidades excesivas de estas grasas puede elevar los niveles de colesterol y, a largo plazo, aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas al promover la coagulación sanguínea. Por lo tanto, es importante limitar las cantidades consumidas por día y optar por formas insaturadas de grasa. Otras grasas asociadas con riesgos para la salud son las grasas trans.

Grasas trans

Las grasas trans se crean mediante un proceso químico llamado hidrogenación. La hidrogenación agrega hidrógeno a los aceites líquidos saludables. Esto aumenta su estabilidad y los hace más sólidos. También los protege de volverse rancios, razón por la cual las grasas trans tienden a usarse para extender las fechas de vencimiento de los alimentos procesados. Los estudios han encontrado que comer alimentos ricos en grasas trans puede aumentar los niveles de colesterol nocivo en nuestra sangre, así como causar inflamación, que está relacionada con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. [5, 6]

Grasas no saturadas

Las grasas no saturadas se conocen como "grasas buenas". Se encuentran principalmente en productos derivados de plantas como el aceite de girasol, aceite de linaza, aguacates, nueces y granos enteros. Si no están ocultos dentro de un alimento, las grasas no saturadas son líquidas a temperatura ambiente debido a que tienen tanto enlaces simples como dobles en su estructura. [2]

Grasas monoinsaturadas

Este tipo de grasa contiene solo un doble enlace en su estructura. Las principales fuentes de alimentos de las que puede obtenerlos son aceite de oliva, aguacate, aceite de maní, aceite de girasol y aceite de canola. Se recomiendan sobre las grasas saturadas, ya que se cree que reducen el colesterol malo. [7]

Ácido graso omega-3

Los Omega-3 juegan un papel activo en el mantenimiento y desarrollo de la retina (ojos), piel y cerebro. Los ácidos grasos pasan por varias etapas antes de convertirse en un ácido graso omega-3. Los 3 precursores omega-3 más importantes son: ácido alfa-linolénico (ALA), ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA). [8]

Ácido alfa linolénico (ALA)

El ácido linolénico (ALA) es el primer precursor de los ácidos grasos omega-3. Se encuentra comúnmente en semillas y aceites vegetales, como la linaza, el aceite de girasol y las algas. El cuerpo humano convierte ALA en ácido eicosapentaenoico (EPA). Sin embargo, la absorción de EPA directo en el cuerpo es mucho más eficiente que cuando se obtiene de ALA primero. [8, 9]

Ácido eicosapentaenoico (EPA)

El ácido eicosapentaenoico (EPA) se encuentra comúnmente en criaturas marinas como los peces grasos. Los peces comen algas, que contienen ALA. Luego convierte el ALA en EPA, razón por la cual los peces proporcionan una fuente directa de EPA cuando son consumidos por otros animales o humanos. Su cuerpo también puede convertir naturalmente el ALA en EPA. Los estudios han demostrado que la ingesta de grandes dosis de EPA (más de 2.0 a 4.0 g / día) puede reducir la inflamación en el cuerpo. [8, 9]

Ácido docosahexaenoico (DHA)

El ácido docosahexaenoico (DHA) se convierte de EPA. Similar a la EPA, también se puede obtener a través de aceites de pescado y algas. Es el ácido graso omega-3 más común presente en el cerebro y la retina. El DHA también se transmite a través de la leche materna. Algunos estudios afirman que esto lo convierte en un nutriente importante durante el embarazo y la lactancia. [8, 9]

Ácido graso omega-6

El ácido graso omega-6 tiene varias etapas de precursores. El principal precursor de la familia omega-6 se llama ácido linoleico (LA), que se encuentra en los aceites vegetales. Finalmente, LA se convierte en ácido araquidónico (AA), que ayuda con el crecimiento adecuado de la piel y el cabello. También tiene efectos antiinflamatorios. Los ácidos grasos omega-6 son mucho más comunes que los ácidos grasos omega-3 y se encuentran en la gran mayoría de los alimentos que comemos: pan integral, trigo, la mayoría de los aceites vegetales y cereales. [9, 10]

Ácido graso Omega-9

Omega-9 es un ácido graso no esencial. Nuestro cuerpo es capaz de crear omega-9, por ejemplo, a partir de las grasas no saturadas que comemos. Este ácido graso aumenta nuestros niveles de energía y función cerebral. Sin embargo, aún se necesita más investigación para comprender las funciones de este ácido graso con mayor precisión. [9, 11]

 

Proteína

La proteína es uno de los principales componentes del cuerpo humano. Es necesario para el crecimiento, la restauración y el mantenimiento de las células del cuerpo, tejidos, huesos, piel y músculos.

No es de extrañar que se llame proteína, lo que significa: de importancia primordial. La mayoría de las personas asocian las proteínas con el desarrollo muscular, pero ¿sabías que tus músculos funcionan sin parar, incluso cuando duermes? Es por eso que su cuerpo necesita un suministro constante de proteínas. Las proteínas están formadas por aminoácidos. ¿Pero qué son exactamente? [1, 9]

Aminoácidos

Los aminoácidos son los componentes principales de las proteínas. Una proteína puede tener menos de 100 a más de 30,000 aminoácidos, y todos tienen la misma estructura: un átomo de carbono central con un átomo de hidrógeno, un grupo amino, un grupo ácido y un grupo lateral que puede variar. La variación en el grupo lateral determina el tipo de aminoácido. Se clasifican como esenciales, condicionalmente esenciales o no esenciales según varios factores. [1, 9]

AA esencial

Los aminoácidos esenciales son AA que el cuerpo humano es incapaz de producir o no puede producir cantidades suficientes. Por lo tanto, es crucial incluirlos en su dieta. Los alimentos ricos en aminoácidos son: huevos, proteína de soya, trigo sarraceno, pescado blanco, pollo, carne y semillas (cáñamo, calabaza, chía, sésamo). Hay nueve aminoácidos esenciales: histidina, isoleucina, leucina, valina, lisina, metionina. , Fenilalanina, Treonina y Triptófano. [9]

Histidina

La histidina proporciona estructura a la hemoglobina. La hemoglobina es la proteína de la sangre encargada de transportar oxígeno a la mayoría de nuestras células y tejidos. También controla la respuesta inmune en su piel. [9]

Isoleucina, Leucina y Valina

Este trío se llama "aminoácidos de cadena ramificada" (BCAA). Están directa y fuertemente involucrados en el crecimiento muscular al mejorar la secuencia de señalización genética llamada mTOR. Además, estos AA también participan en la absorción de glutamina y alanina, y elementos importantes como el nitrógeno y el carbono. [9, 12, 13]

Lisina

Lysine controls the production of nitric oxide. Nitric oxide is a gas that causes our blood vessels to widen, which supports the transport of nutrients and other important molecules through our body. [9]

Metionina

La metionina contiene azufre, que es una molécula que protege sus tejidos, modifica el ADN y mantiene el funcionamiento adecuado de sus células. También equilibra la producción de óxido nítrico y sustancias que protegen sus células de situaciones de estrés ambiental, como el riesgo de infecciones, falta de alimentos, agua u oxígeno. La metionina está involucrada en la creación del aminoácido no esencial cisteína, que es otro AA que contiene azufre importante para su cuerpo. [14, 15]

Fenilalanina

La fenilalanina es clave para la activación del óxido nítrico (el gas que ensancha los vasos sanguíneos), la producción de tirosina (que mejora la atención y la concentración) y el desarrollo neurológico de las células cerebrales. [9]

Treonina

La treonina produce proteínas importantes que ayudan a su sistema inmunológico a mantenerse fuerte y a beneficiar su salud intestinal. Este AA también es necesario para el desarrollo del aminoácido no esencial llamado glicina. [9]

Triptófano

El triptófano limita la producción de las células inflamatorias llamadas citocinas. Pusieron el cuerpo en modo de vuelo, que es un efecto no deseado cuando en realidad no tienes que huir de una manada de lobos. También tiene propiedades antioxidantes, lo que significa que protege nuestras células de los efectos de los radicales libres. Estos radicales libres causan el envejecimiento, dañan el tejido y probablemente causan algunas enfermedades [9, 16]

AA no esencial

Los aminoácidos no esenciales son AA que el cuerpo es capaz de producir por sí mismo. Los crea a partir de carbohidratos, grasas y alimentos que contienen nitrógeno. Los 11 aminoácidos no esenciales son alanina, arginina, aspargina, ácido aspártico, cisteína, ácido glutámico, glutamina, glicina, prolina, serina y tirosina. [9]

Alanina

La alanina proporciona energía tanto para nuestros músculos como para nuestro cerebro. Actúa como un amortiguador en nuestros músculos, lo que los hace funcionar mejor. Esta actividad de amortiguación consiste en regular el nivel de acidez (pH) en los músculos que se ven influenciados por los diferentes ciclos en los que nuestro cuerpo trabaja durante el día. La alanina también ayuda con la creación de azúcar simple en nuestro hígado. [17, 18]

Arginina

La arginina participa en la curación de heridas y en la producción de hormonas. También participa en la desintoxicación de amoníaco. El amoniaco es un producto de desecho generado después de la digestión de las proteínas. [9, 13]

Asparagina

La asparagina participa en el control de las funciones celulares en el cerebro. También es responsable de la desintoxicación de amoníaco. Además, regula las señales genéticas que hacen que nuestro sistema inmunológico y nervioso funcionen correctamente. [9]

Ácido aspártico

El ácido aspártico desempeña un papel en el funcionamiento normal del sistema nervioso. También ayuda en la producción y liberación de hormonas. [9]

Cisteína

La cisteína mueve el azufre alrededor del cuerpo. El azufre ayuda con la curación de heridas y la descomposición de sustancias externas al cuerpo (como alimentos y medicamentos). La cisteína también tiene una función activa como antioxidante. [19]

Glutamina

La glutamina es el principal aminoácido involucrado en el crecimiento muscular. A menudo se toma como un suplemento después del ejercicio para alimentar las células agotadas y evitar que mueran. Además, este aminoácido mejora la expresión génica, la función inmune y proporciona energía a las células absorbentes en el intestino delgado. [13] 

Ácido glutámico

El ácido glutámico es uno de los principales neurotransmisores en el cerebro. Como se puede ver por su nombre, participa en la producción de glutamina. Junto con la glutamina, también mantiene el equilibrio de nitrógeno en nuestro cuerpo. [20]

Glicina

La glicina mejora la entrada de calcio en nuestras células. También participa en la producción de unidades de ADN. Además, regula el desarrollo de las moléculas de señalización y las proteínas hem (que participan en el transporte de oxígeno en nuestros tejidos y órganos). [9]

Prolina

La prolina contribuye a la formación de colágeno. Esta es la unidad estructural principal de los tejidos que conecta, sostiene o separa nuestros órganos. La prolina también ayuda a eliminar los patógenos (bacterias y virus) al fortalecer el sistema inmunitario. [21]

Serina

La serina contribuye a la producción de unidades de ADN esenciales y el aminoácido triptófano. También activa importantes receptores en nuestro cerebro, mejorando así la señalización de neurotransmisores que mantienen la comunicación dentro del cerebro. [9]

Tirosina

La tirosina tiene la mayoría de las funciones que tienen los otros aminoácidos: promueve la producción de proteínas, es antiinflamatorio y tiene capacidades antioxidantes. [9, 13]

AA condicionalmente esencial

A veces, un aminoácido no esencial puede volverse condicionalmente esencial. Por ejemplo, cuando la dieta no proporciona suficientes cantidades de los nutrientes necesarios para formarlos, o cuando tu estás bajo una determinada enfermedad y la conversión de un aminoácido a otro no se puede realizar por completo.

En otras palabras, cuando la necesidad del AA excede la capacidad del cuerpo para producirlo. [1, 22]

 

Carbohidratos 

Carbohidrato es el nombre colectivo de los azúcares, almidones y fibras que se pueden encontrar en frutas, granos, verduras y productos lácteos. Los carbohidratos son el principal proveedor de energía de su cuerpo. También mantienen su metabolismo funcionando y sus niveles de azúcar en la sangre estables. Los carbohidratos se dividen entre carbohidratos simples (monosacáridos y disacáridos) y carbohidratos complejos (polisacáridos). [1, 23]

Monosacáridos (carbohidratos simples)

Los monosacáridos son la forma más básica de carbohidratos y la forma más simple de azúcar. Contienen solo una unidad de azúcar. En términos generales, el cuerpo absorbe rápidamente este tipo de carbohidratos debido a que tiene una estructura tan simple. Los tres monosacáridos diferentes son glucosa, fructosa y galactosa. Todos tienen el mismo tipo y número de átomos (carbono, hidrógeno y oxígeno) pero difieren en su disposición. Esto les da a cada uno un nivel diferente de dulzura. [1, 24]

Glucosa

La glucosa, que significa "dulce" en griego, es el monosacárido más común. Nuestro cuerpo convierte el 100% de los carbohidratos que comemos en glucosa, que sirve como la fuente de energía esencial de nuestro cuerpo. Cuando viaja a través de nuestro torrente sanguíneo a nuestras células, se llama azúcar en la sangre, y la hormona insulina es la encargada de mover el azúcar en la sangre a nuestras células. Las personas que tienen diabetes tienen cantidades excesivas de glucosa en la sangre porque su equilibrio de insulina está apagado. [25]

Fructosa

La fructosa proviene naturalmente de frutas y verduras. Gracias a su estructura, se sabe que es el azúcar más dulce de todos. La fructosa tiene la capacidad de estimular nuestras papilas gustativas el doble que la glucosa. Por lo tanto, necesitaría menos para fines edulcorantes. [1, 9]

Galactosa

La galactosa es el principal componente de carbohidratos en la leche y los productos lácteos. Es menos dulce que la glucosa y la fructosa, pero todavía está bastante cerca de la glucosa en estructura y sabor. Es un componente importante de nuestro sistema nervioso central, de ahí su apodo "azúcar cerebral". [9]

Disacáridos

Los disacáridos son una forma ligeramente más compleja de carbohidratos, pero aún así son fáciles de digerir. Contienen dos unidades de azúcar, ya que se hacen cuando dos monosacáridos se emparejan. Por ejemplo, si combina glucosa con galactosa, obtiene el azúcar de la leche lactosa. Como puede ver, la estructura de los disacáridos es un poco más complicada que la de los monosacáridos. Por lo tanto, nuestro cuerpo tarda más en digerirlos y absorberlos. [1, 24]

Maltosa

La maltosa consta de dos unidades de glucosa unidas entre sí. Ocurre naturalmente durante la digestión de carbohidratos en su cuerpo. La maltosa también se puede formar durante el proceso de fermentación del alcohol, por ejemplo, durante la producción de cerveza o vino. Es el azúcar menos dulce de todos. [9]

Sacarosa

La sacarosa, también conocida como azúcar de mesa, se forma al combinar fructosa y glucosa. Como contiene fructosa (que ya es realmente dulce), puedes imaginar que este es el disacárido más dulce que existe. Los edulcorantes no calóricos como la sucralosa se producen a partir de sacarosa para ser utilizados como sustitutos del azúcar. Esto es 600 veces más dulce que la sacarosa normal. Varios estudios afirman que la sucralosa se absorbe poco en el cuerpo y, por lo tanto, la mayoría se eliminará sin influir en los niveles de azúcar en la sangre. [26]

Polisacáridos (carbohidratos complejos).

Los polisacáridos son la forma más compleja de sacáridos y tardan más en ser descompuestos por el cuerpo. Se forman cuando se combinan muchos sacáridos. Por ejemplo, cuando muchas moléculas de glucosa están conectadas, se obtiene glucógeno, un polisacárido que almacena energía en los músculos y el hígado para su uso futuro. Las fibras son otro polisacárido común. [1, 24]

Fibra

La fibra es uno de los componentes principales de las células y granos de las plantas, por lo que es un nutriente vital y fuerte. Tan fuerte que puede resistir la etapa temprana de la digestión en nuestro cuerpo. Esto le permite llegar a nuestros intestinos, donde se convierte en cena para nuestras bacterias intestinales hambrientas. La fibra reduce la velocidad en la que el azúcar se absorbe en el torrente sanguíneo, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes. También pueden mejorar el movimiento de los alimentos a través de nuestro sistema digestivo dependiendo de si son solubles o insolubles. [27, 28]

Fibra soluble

Las fibras solubles pueden disolverse en agua y convertirse en un gel durante la digestión. Esto hace que nuestras heces sean más firmes y más regulares. También se une a la glucosa (azúcar), lo que hace que se absorba mucho más lentamente. Además, la fibra soluble es prebiótica, lo que significa que aumenta la población de bacterias buenas en nuestros intestinos. Cuando las fibras solubles llegan a nuestro colon (el último pedazo del intestino grueso), se libera una señal que le dice a nuestro cerebro que deje de comer. Por lo tanto, combatir el hambre es más fácil con alimentos ricos en fibra soluble como avena, frijoles negros, lentejas, cebada, aguacates, manzanas y fresas. [9, 29, 30]

Fibra insoluble

Las fibras insolubles no se disuelven en agua, lo que significa que no pueden formar geles. Mejoran el movimiento del material a través de nuestro sistema digestivo y aumentan la cantidad de heces. Esto tiene un efecto de alivio para aquellos que sufren de estreñimiento o heces irregulares. Los alimentos ricos en fibras insolubles son el salvado de trigo, pan integral, arroz integral, zanahorias, brócoli y judías verdes. [9, 29, 30]

 

Referencias y fuentes