Tan importantes como los macronutrientes son para proporcionar energía, los micronutrientes son esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo. Los micronutrientes son uno de los principales grupos de nutrientes que nuestro cuerpo necesita. No son una fuente de energía pero son fundamentales para que nuestro organismo funcione correctamente.
Entonces, ¿quiénes son estos pequeños y poderosos nutrientes? ¿Por qué son buenos para nosotros y cómo podemos incorporarlos en nuestra dieta? Sigue leyendo para saber qué hacen además de hacer que nuestro cuerpo funcione correctamente.
¿Qué son los micronutrientes?
Los micronutrientes son nutrientes clave que el organismo no puede sintetizar a diario, como vitaminas, minerales inorgánicos y oligoelementos, por lo que su aporte dietético es fundamental. La cantidad que el cuerpo necesita de estos elementos varía, pero es menor en cantidad que los macronutrientes [1].
¿Por qué los micronutrientes son buenos para ti?
Los micronutrientes juegan diferentes roles en el organismo como las funciones celulares, la neurotransmisión, el equilibrio de líquidos o la estructura de los tejidos, entre otros [1]. Cubriremos las funciones de cada micronutriente que se encuentra en nuestros productos individualmente, junto con las fuentes donde se pueden obtener y las cantidades presentes en nuestros productos, en relación con las ingestas diarias recomendadas establecidas por la EFSA para un adulto promedio.
Un término importante que queremos definir antes de comenzar su biodisponibilidad. Para que un nutriente tenga un beneficio para la salud, el compuesto de interés debe sobrevivir a los primeros pasos de la digestión para que pueda alcanzar el tejido objetivo de acción, en otras palabras, debe llegar a un punto específico de absorción en el cuerpo, y la proporción de un nutriente que se absorbe de la dieta y se utiliza para las funciones corporales normales se llama biodisponibilidad. Los factores que pueden influir en esto se muestran en la siguiente figura:
Vitaminas
Las vitaminas se dividen en dos grupos dependiendo de si son solubles en grasa o solubles en agua. Ejemplos de vitaminas solubles en grasa son la vitamina A, D, E y K, y los ejemplos de vitaminas solubles en agua incluyen B y C [1].
Vitaminas solubles en grasa
Vitamina A ( agregado como acetato de retinilo )
Hay dos formas de vitamina A que están disponibles en la dieta humana: vitamina A preformada y provitamina A. La vitamina A preformada se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, incluidos productos lácteos, pescado, carne (especialmente hígado) y cereales fortificados. La mayor parte de la provitamina A en la dieta proviene de vegetales de hojas verdes, vegetales anaranjados y amarillos, productos de tomate, frutas y algunos aceites vegetales [3].
La vitamina A se almacena en el hígado hasta su uso posterior, y los metabolitos de la vitamina A son esenciales para la visión, la función inmunológica, la función de barrera epitelial y la diferenciación celular. Esto último significa que las células se convierten en células especializadas para que puedan realizar mejor una función específica [4-5].
Vitamina D (agregada como colecalciferol)
La vitamina D es una sustancia necesaria en humanos y otros vertebrados para mantener estables los niveles de calcio en sangre, lo que permite mantener el esqueleto, las funciones celulares y la contracción muscular normales [6]. Esta vitamina está presente de forma natural en muy pocos alimentos, razón por la cual puedes encontrar la mayoría de productos fortificados con este pequeño pero poderoso nutriente. La vitamina D también se produce internamente cuando los rayos ultravioleta de la luz solar tocan la piel, lo que desencadena su síntesis.
Dato curioso: la vitamina D obtenida de la exposición al sol, los alimentos y los suplementos es biológicamente inactiva y, por tanto, debe sufrir dos reacciones químicas (hidroxilaciones) en el organismo para su activación.
Puede encontrar vitamina D en la carne de pescados grasos, hígado de res, queso y yemas de huevo, principalmente en forma de vitamina D3, que es la forma más biodisponible de la misma. En algunos hongos se puede encontrar vitamina D2, y en alimentos fortificados como los productos Jimmy Joy que contienen vitamina D3 de liquen, una fuente vegana originada a partir de algas y cianobacterias. [7]
Vitamina E (agregada como acetato de DL-alfa tocoferilo)
La vitamina E (o α-tocoferol), es esencial en el cuerpo humano por su actividad antioxidante, que previene los efectos adversos de los radicales libres. Los radicales libres se pueden formar durante procesos internos normales en nuestras células y tejidos (por ejemplo, la actividad de las mitocondrias), pero también a partir de fuentes externas (por ejemplo, el humo del cigarrillo). Estos radicales libres tienen un electrón desapareado que, para ser estable, buscará otro electrón con el que emparejarse, y lo hará mirando en su entorno. Los problemas surgen cuando los radicales libres roban electrones de moléculas celulares importantes en el cuerpo como el ADN o las proteínas, haciendo que pierdan su estabilidad. Como resultado, la secuencia de ADN puede modificarse y pueden ocurrir mutaciones. [8-10]
Vitamina K (agregada como menaquinona-7)
La coagulación de la sangre puede representar la diferencia entre la vida y la muerte. La coagulación de la sangre puede ocurrir en segundos y es un procedimiento complejo que involucra proteínas y minerales. La vitamina K es necesaria para la activación de algunas de las proteínas implicadas en la coagulación. Aparte de esto, la vitamina K también interviene en el metabolismo de las proteínas óseas y, posteriormente, asegurando que haya una densidad ósea adecuada. [10]
La vitamina K existe en dos formas, K1 también conocida como filoquinona y K2, también conocida como menaquinonas (MK). La vitamina K2 MK7 tiene un gran efecto sobre los huesos sanos y tiene una vida media más larga que la K1, lo que resulta en una mayor biodisponibilidad. [11] Por eso lo elegimos como fuente de vitamina K para nuestros productos.
Vitaminas solubles en agua
Vitamina C (agregada como ácido ascórbico)
La vitamina C juega tres funciones importantes en el cuerpo. Por un lado, actúa como antioxidante con el mismo modo de acción que la vitamina E, protegiendo así al organismo de los radicales libres en las células y fluidos corporales y en el intestino previniendo particularmente la oxidación del hierro. Además, la vitamina C también es necesaria para la síntesis de una proteína celular estructural llamada colágeno. Además, la vitamina C permite la síntesis de otros compuestos importantes como transportadores de ácidos grasos (carnitina), neurotransmisores (serotonina) u hormonas (tiroxina). [10] El cuerpo no puede almacenar muy bien la vitamina C, por lo que es necesario reponerla. [12]
El grupo de vitaminas B es relevante para obtener energía de macronutrientes para alimentar tu cuerpo. Existen diferentes vitaminas B que sirven como cofactores, lo que significa que ayudan a las enzimas a realizar su acción. [10]
Tiamina (añadido como mononitrato de tiamina)
O vitamina B1, ayuda a ayudar a obtener energía de macronutrientes al ser parte de una coenzima que participa en la obtención de energía por reacciones corporales como la conversión de piruvato en acetil-coA. Además, esta vitamina está presente en las membranas de las células nerviosas y contribuye a la actividad de las neuronas y la actividad muscular. [10]
Riboflavina (añadido como riboflavina)
O vitamina B2, ayuda a convertir los alimentos en energía utilizable, además de ayudar en varias enzimas antioxidantes y en el metabolismo de grasas, medicamentos y esteroides. [10] La riboflavina se destruye fácilmente al exponerse a la luz, una de las razones por las cuales alentamos a nuestros clientes a almacenar nuestros productos en un lugar fresco y seco.
Niacina (agregada como niacinamida)
O vitamina B3, actúa de manera similar a la riboflavina. Además, una de las formas protege contra la degeneración neurológica. [10] Algunos estudios han demostrado que la niacina puede mejorar los niveles de colesterol, donde su prescripción se usa para aumentar el colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL), el colesterol "bueno" que ayuda a eliminar las lipoproteínas de baja densidad (LDL), el "malo" colesterol, de su torrente sanguíneo. [13]
Folato / ácido fólico (agregado como ácido fólico)
El folato es un término general que se refiere tanto a los folatos naturales en los alimentos como al ácido fólico, que es la forma sintética que se usa en los suplementos y alimentos fortificados. Curiosamente, se ha encontrado que la biodisponibilidad del ácido fólico es más alta que la de los folatos naturales, debido a su estructura y al sitio de absorción que es capaz de alcanzar. [14, 15]
El folato es fundamental en el metabolismo de las partes del ADN y varios aminoácidos, así como en las reacciones de desarrollo llamadas metilación. ¿Te suena familiar? Bueno, si no es el caso no te preocupes, sabemos que esta es una palabra funky pero lo único importante que debes saber es que estas reacciones son necesarias para que las células de nuestro cuerpo se desarrollen y sobrevivan a los diferentes procesos en los que participan. .
La forma de coenzima de esta vitamina es parte de un complejo enzimático que permite que la vitamina B12 se convierta en una de sus formas de coenzima, para que luego pueda realizar su actividad, que linda cadena de reacciones ¿no? (ver vitamina B12 a continuación). [10] Es particularmente importante obtener suficiente folato durante el embarazo, ya que la deficiencia de folato durante el embarazo puede provocar irregularidades en el tubo neural. [dieciséis]
Vitamina B12 (agregada como cianocobalamina)
El ADN codifica toda la información necesaria para construir y mantener su cuerpo. Por lo tanto, es muy importante mantener su ADN en buena forma. El ADN tiene cuatro bloques de construcción, A (adenina), T (timidina), C (citosina) y G (guanina). La vitamina B12 es crucial en su síntesis. En particular, la vitamina B12 en forma de metilcobalamina junto con folato, permiten la síntesis de la timidina (T). [16, 17]
La alga púrpura seca (nori) es la fuente de vitamina B12 más adecuada actualmente disponible para los vegetarianos, que es nuestra fuente preferida para fortificar nuestros productos. Además, la alga púrpura seca también contiene altos niveles de otros nutrientes que faltan en las dietas vegetarianas, como hierro y ácidos grasos poliinsaturados omega 3.
Biotina (añadido como biotina)
O la vitamina B7, en su forma de coenzima, transporta dióxido de carbono activado, que es relevante para obtener energía a partir de macronutrientes. Además, la biotina juega un papel estructural en las células del cabello y las uñas, juega un papel en la síntesis y absorción de ácidos grasos y aminoácidos, y ayuda en la regulación de la señalización celular, ¿qué jugador no? [10, 19]
Ácido pantoténico (agregado como pantotenato de calcio D)
O vitamina B5, forma parte de la coenzima A, que participa en muchas vías metabólicas. Como resultado, el ácido pantoténico participa en los pasos de síntesis de lípidos, hemoglobina, neurotransmisores y hormonas esteroides. [10]
Minerales
Los minerales esenciales que cubriremos son Potasio, Calcio, Fósforo, Magnesio, Sodio, Hierro y Zinc [1].
Potasio (agregado como un complejo de fosfato de potasio y cloruro de potasio)
Es clave para el equilibrio de líquidos y electrolitos, así como para la integridad celular. El sodio, la contraparte del potasio y el potasio, son necesarios para la contracción muscular, el mantenimiento de la presión arterial y la transmisión nerviosa. [10, 20]
Cloruro
Mantiene el equilibrio normal de líquidos y electrolitos y es parte del ácido del estómago necesario para una digestión adecuada. [10]
Sodio (agregado como cloruro de potasio y cloruro de sodio)
Ayuda a mantener el equilibrio ácido-base y es clave para la transmisión de los impulsos nerviosos y la contracción muscular. El equilibrio ácido básico se mantiene en los riñones, que excretan iones de hidrógeno (H +) a cambio de iones de sodio (Na +). [10]
Sin embargo, las cantidades excesivas de sodio dificultan que los riñones se mantengan al día con las grandes cantidades de sodio consumidas. Esto hace que el cuerpo retenga más agua para diluir, lo que aumenta el volumen de sangre y crea una mayor presión sobre los vasos sanguíneos. [21] Algo que tomamos muy en consideración al asegurarnos de que nuestros productos no le brinden más sal de la necesaria. En este caso, menos es más.
Calcio (agregado como carbonato de calcio)
En el cuerpo, el 99% del calcio se encuentra en huesos y dientes. El 1% en reposo está en el líquido corporal. En la gran reserva de calcio del cuerpo, este mineral tiene dos funciones principales. Primero, constituye una parte relevante de las estructuras de los huesos. En segundo lugar, representa un depósito de calcio para los niveles de calcio en los fluidos corporales. Ejemplos del papel del calcio en el cuerpo son el mantenimiento de la presión arterial normal, participando en la coagulación de la sangre y liberando factores relajantes de los vasos sanguíneos. [10]
Fósforo (agregado como pirofosfato férrico, fosfato de magnesio y potasio)
Este mineral está muy extendido en el organismo, estando presente principalmente en huesos y dientes pero también, está presente en todas las células, por ejemplo, al formar parte del ADN o ARN. Desempeña un papel en la obtención de energía a partir de macronutrientes. Lo hace formando parte del ATP, que es la molécula energética de las células. Además, forma parte de los fosfolípidos, que son importantes componentes celulares estructurales de la membrana celular. [10]
Magnesio (agregado como fosfato de magnesio)
Este mineral ayuda a mantener la salud de los huesos y también es necesario para obtener energía para las células. Por ejemplo, es necesario que el cuerpo utilice glucosa o sintetice vitaminas, proteínas o grasas. [10]
Hierro (agregado como pirofosfato férrico)
Este mineral es muy importante por las moléculas que se forman, como la hemoglobina. Sin hierro, la hemoglobina no existiría, y sin hemoglobina, el oxígeno no sería transportado a través de la sangre a todo nuestro cuerpo, catastrófico ¿verdad? Además, forma parte de la mioglobina, que tiene la misma función que la hemoglobina, pero aporta oxígeno a los músculos. [10] El hierro también favorece la salud del tejido cognitivo. [22]
Zinc (agregado como sulfato de zinc)
Este mineral juega muchos papeles importantes en el cuerpo. Por ejemplo, está involucrado en la cicatrización de heridas, reacciones inmunes, transporte de vitamina A, formación de esperma y desarrollo fetal normal. [10] El zinc también juega un papel clave en el mantenimiento de la visión y está presente en altas concentraciones en el ojo, por lo que su deficiencia puede alterar la visión, y la deficiencia severa puede causar cambios en la retina (la parte posterior del ojo donde una imagen esta enfocado). [23]
Oligoelementos
Entre los oligoelementos, los esenciales son: Cobre, Cromo, Manganeso, Molibdeno, Selenio y Yodo [1].
Cobre (agregado como sulfato de cobre)
El Cooper es necesario para formar hemoglobina, que es relevante como mencionamos anteriormente, para llevar oxígeno en la sangre hacia las diferentes células del cuerpo. Además, forma parte de muchas enzimas. [10]
Manganeso (agregado como sulfato de manganeso)
Interviene en la formación de hueso y también es cofactor de diversas enzimas, lo que significa que ayuda a las enzimas a realizar su función. [10] Al ayudar a las enzimas a realizar su función, el manganeso participa en el metabolismo de los aminoácidos, el colesterol, la glucosa y los carbohidratos. [24] El manganeso también juega un papel en la coagulación sanguínea y la hemostasia junto con la vitamina K. [25]
Selenio (agregado como selenito de sodio)
Regula las hormonas tiroideas, que son clave para el desarrollo y diferenciación de las células del organismo y, además, regulan el metabolismo de proteínas, grasas y carbohidratos. Además, el selenio forma parte de las enzimas que protegen de la oxidación. [10]
Cromo (agregado como cloruro de cromo)
Potencia la acción de la insulina, por lo que interviene en el metabolismo de la glucosa. [10] La insulina es fundamental para el metabolismo y el almacenamiento de carbohidratos, grasas y proteínas en el cuerpo. El cromo también parece estar directamente involucrado en el metabolismo de los carbohidratos, las grasas y las proteínas, pero se necesita más investigación para determinar la gama completa de sus funciones en el cuerpo. [26]
Molibdeno (agregado como molibdato de sodio)
Es un cofactor de varias enzimas, lo que significa que ayuda a las enzimas a realizar su actividad. [10]
Yodo (agregado como yoduro de potasio)
Es un compuesto de hormonas tiroideas, que son esenciales para el desarrollo y diferenciación de las células del cuerpo y para la regulación del metabolismo de proteínas, grasas y carbohidratos [10]. Las hormonas tiroideas también son necesarias para el desarrollo adecuado del sistema nervioso central y esquelético en fetos y bebés. [27] Para todos nuestros productos, una porción contiene al menos el 20% de las ingestas diarias recomendadas establecidas por la EFSA; si desea consultar estas cantidades, visite nuestras páginas de productos individuales.
Fuentes
Shergill-Bonner, R., Micronutrients. Paediatrics and Child Health, 2017. 27(8): p. 357-362.
Fernandes, C., et al., 15 - Photodamage and photoprotection: toward safety and sustainability through nanotechnology solutions, in Food Preservation, A.M. Grumezescu, Editor. 2017, Academic Press. p. 527-565.
Source: Grahn BH, Paterson PG, Gottschall-Pass KT, Zhang Z. Zinc and the eye. J Am Coll Nutr 2001;20:106-18.
Li L, Yang X. The Essential Element Manganese, Oxidative Stress, and Metabolic Diseases: Links and Interactions. Oxid Med Cell Longev. 2018;2018:7580707. Published 2018 Apr 5. doi:10.1155/2018/7580707
Aschner JL, Aschner M. Nutritional aspects of manganese homeostasis. Mol Aspects Med. 2005;26(4-5):353-362. doi:10.1016/j.mam.2005.07.003
Source; Porte Jr. D, Sherwin RS, Baron A (editors). Ellengerg & Rifkin’s Diabetes Mellitus, 6th Edition. McGraw-Hill, New York, 2003.
Source: National Research Council, Committee to Assess the Health Implications of Perchlorate Ingestion. Health Implications of Perchlorate Ingestion. Washington, DC: The National Academies Press, 2005.
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