Las fibras hacen más que aliviar tu estreñimiento. Sí, ¡comer alimentos con alto contenido de fibra es muy bueno para ti! Permítanos explicar por qué esto es bueno para tu cuerpo y qué tipos de alimentos son ricos en fibra natural. No te preocupes, no te estamos obligando a una dieta loca.

¿Estás obteniendo suficiente fibra?

Comer mucha fibra resulta en un menor riesgo de enfermedades crónicas y muerte prematura, según una investigación reciente encargada por la Organización Mundial de la Salud (OMS). La investigación, que se realizó en la Universidad de Otago, Nueva Zelanda, proporciona una fuerte evidencia sobre los efectos de las fibras. En este estudio se realizó una revisión sistemática y un metanálisis, lo que significa que se han analizado muchos estudios diferentes sobre los efectos de las fibras.

¿Qué es la fibra?

Las fibras son carbohidratos que nuestros intestinos no pueden digerir. Principalmente provienen de las paredes celulares de las plantas, lo que significa que se pueden encontrar en productos vegetales no procesados como verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, nueces y semillas.

Fibras solubles e insolubles

La fibra soluble puede reducir el colesterol y el azúcar en la sangre. Ayuda a tu cuerpo a mejorar el control de la glucosa en la sangre, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes. La fibra insoluble atrae el agua hacia las heces, haciéndola más suave y fácil de pasar con menos tensión en el intestino. 💩

¿Qué son los alimentos ricos en fibra?

Estos alimentos seleccionados a continuación contienen diferentes tipos de fibra, que de varias maneras contribuyen a la salud de nuestro sistema digestivo y nos dan una sensación de saciedad duradera:

1. Granos: los productos integrales deberían proporcionarle de 1 a 2 gramos (o más) de fibra por porción. Alimentos que entran en esta categoría, como el pan integral, la avena, el arroz integral y la pasta integral.
2. Verduras: muchas verduras contienen alrededor de 2 a 3 gramos de fibra por porción. Podrías incluir cosas brócoli, repollo, zanahorias, coliflor, maíz, berenjenas, judías verdes, guisantes, col rizada, champiñones, espinacas, batatas ... la lista continúa.
3. Fruta: Estos pueden ser frescos, congelados o secos y te darán aproximadamente 2 gramos de fibra por porción. Incluya fruta de la pasión, aguacate (sí, es una fruta), frambuesas, moras y peras en tu dieta.
4. Legumbres: la mayoría de las legumbres le proporcionan alrededor de 6 a 8 gramos de fibra por porción. Algunos frijoles que deseas tener en cuenta son frijoles negros, guisantes negros, frijoles, lentejas y guisantes partidos.

Es bueno tener en cuenta que estos productos contienen más fibra que los productos de cereales no integrales, como los productos de harina blanca y el arroz blanco. Entonces, si deseas más fibras en tu cena, vaya a las opciones de alimentos con alto contenido de fibra mencionadas anteriormente.

¿Cuáles son algunos beneficios para la salud de la fibra?

Los estudios científicos nos dan evidencia sobre los efectos de las fibras. Es bueno tener en cuenta que se han realizado numerosos estudios sobre los beneficios para la salud de las fibras, con resultados interesantes. Las principales conclusiones del estudio mencionado anteriormente fueron:

• Las personas que tomaron la mayor cantidad de fibra tenían entre un 15 y un 30 por ciento menos de probabilidades de morir prematuramente y sufrir enfermedades cardiovasculares, derrames cerebrales, diabetes tipo 2 y cáncer de colon en comparación con las personas que tomaron menos fibra.
• Las personas que tomaron mucha fibra tenían un peso más bajo, una presión arterial más saludable y un colesterol más saludable que las personas que tomaron poca fibra.
• La mayor ganancia de salud se observó con una ingesta de 25 a 29 gramos de fibra por día. Sin embargo, la investigación sugiere que una ingesta de fibra aún mayor conduce a más beneficios para la salud.

¿Cómo puedo disfrutar de los beneficios de la fibra para la salud?

El Centro de Nutrición recomienda obtener de 30 a 40 gramos de fibra todos los días. Desafortunadamente, la mayoría de las personas no pueden alcanzar esta cantidad. La encuesta de consumo de alimentos más reciente del Instituto Nacional de Salud Pública y Medio Ambiente muestra que los holandeses comen en promedio solo 20 gramos de fibra por día. Es una lástima, dados los muchos beneficios que aporta una alta ingesta de fibra. Un Plenny Shakees una rica fuente de fibra. Contiene 8.2 gramos de fibra por porción, lo que significa que puedes consumir fácilmente casi una cuarta parte de la ingesta diaria recomendada de fibra. Combine esto con una dieta saludable y variada, rica en productos de origen vegetal sin procesar, ¡y puedes lograr fácilmente el consumo de fibra recomendado! También puedes usar Plenny Shake como tu suplemento de fibra junto a tu consumo regular de fibra. De esta manera, también puedes disfrutar de todos los beneficios para la salud que la fibra tiene para ofrecernos.

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Fuentes:

• E. Whitney, S.R.R. Understanding Nutrition 2013; 13a edición 
• Enlace a la investigación 
• Enlace al consejo Centro de Nutrición [Holandés] 
• Enlace a la encuesta de consumo de alimentos [holandés]