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10 sencillos consejos para un buen control de las porciones

 

El control de las porciones es el arte de saber cuánto necesitas comer para obtener una porción saludable. Y si bien el control de las porciones es importante, perfeccionar cada porción en cada comida puede parecer bastante tedioso. Especialmente si aún no estás familiarizado con el tamaño de las porciones de los diferentes alimentos que comemos todos los días.

¡Pero no te preocupes! Prometemos que es mucho más fácil de lo que parece, especialmente con estos 10 sencillos consejos para controlar las porciones.

Pero primero: ¿Cuál es la importancia del control de las porciones? Los 3 GRANDES beneficios del control de las porciones.

Si come sin pensar sin saber exactamente cuánto está comiendo, es posible que esté comiendo demasiado o muy poco para satisfacer sus necesidades diarias. Pero si comes exactamente lo que necesitas, podrás obtener estos tres importantes beneficios.

Satisfaces tus necesidades calóricas diarias

Las calorías son más que esos números incomprensibles en el empaque. Son muy importantes para un cuerpo que funcione correctamente (y, por lo tanto, sano). Si consumes regularmente demasiadas o muy pocas calorías, funciones importantes de tu cuerpo pueden desequilibrarse, como cuando tú y tu chihuahua intentan sentarse juntos en un balancín.

La cantidad de calorías que debes consumir diariamente es diferente para cada persona y varía entre 1.500 y 3.000 calorías por día [1]. Sus necesidades únicas están influenciadas por tu altura, edad, cuánto ejercicio haces, tu metabolismo, tu gusto musical y, como puedes imaginar, estos factores también pueden cambiar significativamente con el tiempo. (Por cierto, lo del gusto musical fue solo una broma, veamos si todavía estás prestando atención).

Si quieres saber cuáles son tus necesidades calóricas personales, puedes estudiar un poco más aquí. O, por ejemplo, visitar a un dietista para que te calcule profesionalmente tus necesidades energéticas [1].

Obtienes beneficios de salud adicionales

Además de satisfacer tus necesidades calóricas, el control de las porciones puede proporcionar varios beneficios para la salud. Como [1]:

  • Un nivel de azúcar en sangre equilibrado
  • Un metabolismo estable
  • Mejorar la digestión
  • Reducción de los síntomas de las molestias intestinales (como calambres estomacales, flatulencias, problemas intestinales; te ahorraremos más ejemplos…)
  • Estabiliza tu peso a largo plazo

    3. Ahorras dinero en el supermercado

    Si comes demasiado regularmente, esto puede generar una factura de comestibles elevada, especialmente si comes muchos productos frescos y otros productos que se comercializan como "saludables", que a menudo son bastante caros. Con un buen control de las porciones podrías ahorrar mucho dinero.

    ¡Y ahora los consejos! ¿Tienes lápiz y papel? Esto estará en el examen.

     

    10 consejos sencillos para controlar con éxito las porciones

    Dominar el control de las porciones no sucederá de la noche a la mañana, pero con un poco de esfuerzo serás un profesional en poco tiempo. Utilice estos consejos y, antes de que te des cuenta, podrás implementar sin esfuerzo el control de porciones saludables en tus comidas y refrigerios diarios.

    portion control food journal

    1. Iniciar un diario (de alimentos)

    Antes de que puedas comenzar a controlar las porciones de manera efectiva, es importante comprender cuánto comes en un día. Una forma de hacerlo es iniciar un diario de alimentos que te ayude a determinar cuánta sal come al día y cómo te hace sentir [2]. Puedes usar una libreta para esto, pero si te conoces un poco y quieres evitar excusas del tipo "Olvidé mi libreta", puedes usar una aplicación como MyFitnessPal. (Estamos haciendo una suposición audaz y asumiendo que no olvidarás tu teléfono en el corto plazo).

    Para empezar, realiza un seguimiento de tus hábitos alimentarios durante una semana. Ten en cuenta lo siguiente [2]:

    • Qué comiste, cuánto comiste (en peso y calorías) y a qué hora lo comiste.
    • Lo que hacías mientras comías (por ejemplo, sentarse sin distracciones, mirar televisión, trabajar en tu computadora, gritarle a las palomas desde tu ventana, etc.)
    • Describe tu forma de pensar mientras comes (por ejemplo: estresado, irritado, desinteresado, etc.)
    • Cómo te hizo sentir la comida (por ejemplo: feliz, satisfecho, culpable, etc.)

      Consulta tu ingesta diaria al final de la semana. Compara los resultados con tus necesidades calóricas diarias y los tamaños de porciones recomendados. Esto puede resultar conflictivo, pero afortunadamente puedes secarte las lágrimas con esos donuts que ya no comerás. ¡Y oye, aprendiste algo!

      intuitive eating portion control

      2. Prueba la alimentación intuitiva

      La alimentación intuitiva (también conocida como “alimentación consciente”) consiste en comer a nivel mental, emocional y físico [3]. Básicamente: no inhales tu comida sin pensar (lo que significa que las palomitas de maíz se acabarán antes de que comience la película).

      ¿Pero cómo deberías hacer eso? Estos principios de la alimentación intuitiva te ayudarán a comprenderla mejor [3]:

      • Honra tu hambre
      • Descubre la satisfacción
      • Sentir plenitud
      • Acepta tu relación con la comida
      • Respeta tu cuerpo

        El control de las porciones no es necesariamente fundamental para una alimentación intuitiva, pero sí te ayuda a comprender cuánto necesita tu cuerpo y te enseña a respetar esos sentimientos.

        drink water portion control

        3. Empieza con un vaso de agua.

        Si bebes al menos medio litro de agua antes de comer cualquier cosa, te mantendrás bien hidratado, te sentirás lleno más rápido y reducirás la sensación de hambre [4].

        Las investigaciones muestran que beber un vaso de agua 30 minutos antes de la comida ayuda a distinguir entre el hambre y la sed [4], porque aparentemente, a pesar de millones de años de evolución, todavía no podemos sentir la diferencia. Bebiendo mucha agua podemos controlar mejor nuestras porciones y reducir significativamente el riesgo de comer en exceso.

        portion control take it slow

        4. Tómalo con calma

        Si comes sin pensar o demasiado rápido, reduces tu sensación de saciedad. Tu cerebro necesita al menos 20 minutos para registrar si lo que has comido ha satisfecho a tu cuerpo [5]. Entonces, si comes rápido, es muy probable que comas demasiado.

        Comer más lentamente le da al cuerpo, especialmente a los intestinos, y al cerebro tiempo para comunicarse entre sí su "plenitud" [5]. ¡Así que deja el tenedor de vez en cuando! ¡Los cubiertos también necesitan descansar!

        Pruebe estas estrategias para comer más lentamente [5]:

        • No comas mientras estás distraído (mientras trabajas, usas tu teléfono, miras televisión, escuchas un podcast fascinante sobre los hábitos de apareamiento de los murciélagos, etc.)
        • Evite comer mientras esté de viaje
        • Tómate el tiempo para comer y disfruta lo que comes.
        • Toma pequeños bocados
        • Mastica muy bien

          5. Come ingredientes que te mantengan lleno por más tiempo

          Los alimentos que te mantienen lleno por más tiempo te ayudarán a controlar las porciones porque reducen el hambre a lo largo del día.

          Los macros más saciantes son la fibra, las proteínas y las grasas saludables. La fibra ralentiza la digestión y las proteínas y grasas proporcionan las hormonas grelina y GLP-1 que regulan el apetito (que, de hecho, suenan como una tos molesta) [6].

          Los alimentos que te mantienen lleno por más tiempo son [6]:

          • Huevos
          • Frutas y verduras con mucha agua (como sandía o pepino)
          • Nueces y semillas
          • Avena
          • Pescado y carne magra
          • Frijoles y legumbres

            eating from the container portion control

            6. No comas de la bolsa

            ¿Alguna vez has comido patatas fritas de la bolsa y has notado que estás empezando a llenarte, pero como la bolsa está casi vacía de todos modos continúas refugiándote? Comer fuera de la bolsa o del paquete reduce tu conciencia sobre el tamaño adecuado de las porciones. ¡Un paquete suele contener varias porciones! De esta manera puedes comer fácilmente hasta un 129% más de lo que deberías [7].

            Para evitar esto, puedes intentar lo siguiente:

            • Antes de cocinar, medir la porción con una balanza.
            • Determine el tamaño de las porciones antes de servir y guarde el resto.
            • Para bocadillos: ponga un poco en un bol y guarde el resto para más tarde (fuera de la vista)

              smaller plate

              7. Elige un plato más pequeño

              Cuanto más grande sea el plato, bol o cubertería que utilices para tus comidas, más probabilidades tendrás de comer más.

              Los platos más grandes reducen la sensación de saciedad al dar la ilusión de que la porción es más pequeña. Sí, así de crédulos son nuestros cerebros. Esta ilusión puede provocar rápidamente que comas en exceso hasta un 77%, ¡sin siquiera darte cuenta! [8].

              Así que utiliza cubiertos más pequeños para que comas porciones más pequeñas y aumentes la sensación de saciedad. ¡A la tienda de gnomos!

              serving sizes portion control

              8. Los tamaños de las porciones de diferentes alimentos.

              Comprender el tamaño de las porciones puede parecer un poco abrumador, pero no es tan difícil como parece. Medido exactamente se ve así:

              Proteína: 3 oz (85 g)
              Granos y alimentos ricos en carbohidratos: 3 oz (40 g)
              Grasas y aceites: 1 oz (16 g)
              Frutas y verduras: 4 - 8 oz (75-150 g)

                Pero si no tienes instrumentos de medición o tienes un miedo irracional a utilizarlos, por ejemplo, también puedes medir fácilmente a ojo. Según el tamaño de su mano, puede hacer fácilmente una estimación de referencia aproximada [10].

                • Proteína: porción del tamaño de la palma de la mano
                • Granos y alimentos ricos en carbohidratos: servir en un bol
                • Grasas y aceites: porción del tamaño de un pulgar
                • Frutas y verduras: porción del tamaño de un puño

                  portion control at restaurants

                  9. Pregunta por porciones más pequeñas en el restaurante.

                  En los restaurantes la comida suele servirse en porciones enormes. ¡En promedio, una porción en un restaurante es de aproximadamente 2,5 porciones [11]! Si te gusta salir a comer, por supuesto, está perfectamente bien. ¡Vive tu vida! ¡Gasta ese dinero que tanto te costó ganar en cosas ricas! Pero tenga en cuenta que las porciones grandes en los restaurantes pueden dificultar bastante el control de las porciones.

                  A continuación se ofrecen algunas ideas para limitar el tamaño de las porciones cuando salgas a cenar. La mayoría de los restaurantes estarán encantados de atenderte con esto:

                  • Pide media ración.
                  • Ordene del menú infantil.
                  • Pide un entrante o guarnición como plato principal
                  • Comparta un pedido de comida completo con otra persona (y si no tiene el mismo gusto, tengas una batalla de rap para decidir quién elige)

                    easy portion control

                    10.  Considere las comidas con un fácil control de las porciones

                    Si a menudo tienes prisa o tienes que comer mientras viajas, podrías pensar: "¡Pero no tengo tiempo para preocuparme por el control de las porciones!".

                    En ese caso, afortunadamente, existen comidas disponibles con porciones medidas. Asegúrate de comprarlos en una empresa que fabrique productos nutricionalmente completos y de alta calidad. ¡Justo como nosotros! ¡Jimmy Joy! ¡Nosotros hacemos eso! Solo eche un vistazo a nuestros batidos de comida en porciones, barras de comida o paquetes de comida.

                    Con exactamente 400 kcal por comida y una mezcla perfectamente equilibrada de macro y micro ingredientes, sabrás exactamente qué y cuánto estás comiendo.

                    ¡Practique el control de las porciones hoy!

                    Esperamos que estos 10 sencillos consejos le hayan demostrado que el control de las porciones no tiene por qué ser tan complicado como parece. Podrás integrarlo en tu vida diaria poco a poco. A largo plazo, el control de las porciones proporciona muchos beneficios para la salud y una gran reducción en la cantidad de botones que salen volando de los pantalones.

                    Autor:

                    Allison Lansman, RDN, LD

                    #jimmyjoyfood

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