El control de porciones es el acto (o deberíamos decir arte) de limitar la cantidad de alimentos que comes a una sola porción. O en lenguaje sencillo: para evitar que te llenes el estómago hasta que se te salga el botón de los pantalones.

Y aunque el control de las porciones es esencial, controlar cada porción en cada comida puede parecer bastante abrumador. Especialmente si no estás familiarizado con los tamaños de las porciones de los muchos alimentos diferentes que consumimos.

¡Pero no te preocupes! En realidad, no es tan difícil como parece, especialmente con nuestros 10 sencillos consejos para controlar con éxito las porciones.

Pero primero: ¿por qué es importante el control de las porciones?

Nota: No queremos animar a nadie a comer menos calorías de las que necesita. Este artículo tiene como objetivo brindarte herramientas para dividir adecuadamente tus calorías diarias a lo largo del día para evitar comer en exceso en comidas individuales. Si comer suficientes calorías en general es complicado para ti, consulta con tu médico.

Los 3 GRANDES beneficios de administrar las porciones

Cuando comes sin saber exactamente cuánto alimento estás consumiendo, es posible que estés comiendo demasiado o demasiado poco para satisfacer tus necesidades diarias. Pero cuando obtienes las porciones correctas, pueden ocurrir tres beneficios significativos:

Cubrirás tus necesidades calóricas diarias

Las calorías son más que números molestos en el empaque que te dicen si debes o no comer lo que hay dentro. También son esenciales para mantener una función corporal adecuada y altos niveles de energía. Y si consumes calorías de más o de menos con regularidad, los sistemas importantes de tu cuerpo pueden desequilibrarse, como cuando tú y tu mascota chihuahua están juntos en un balancín.

Las necesidades calóricas diarias son diferentes para cada persona y oscilan entre 1500 y 3000 calorías por día [1]. Tus necesidades específicas están influenciadas por tu altura, edad, nivel de actividad física, metabolismo, gusto por la música y pueden cambiar con el tiempo. (El gusto musical era una broma, solo estábamos probando si todavía estabas prestando atención).

Para determinar tus necesidades calóricas personales, infórmate o visita a un profesional de la nutrición, como un dietista registrado, para calcular tus necesidades energéticas específicas [1].

Obtendrás beneficios de salud adicionales

Además de satisfacer tus necesidades calóricas, administrar las porciones puede proporcionar muchos beneficios para la salud, como [1]:

• Equilibrar los niveles de azúcar en la sangre
• Mantener un metabolismo estable.
• Mejorar la digestión
• Aliviar los síntomas del malestar intestinal durante las comidas y las meriendas (es decir, calambres estomacales, flatulencia, dificultad para defecar; te ahorraremos más ejemplos)
• Estabilizar tu peso a largo plazo

Ahorrarás dinero en el supermercado

Comer en exceso con regularidad puede generar una gran factura de comestibles, especialmente si consumes una gran cantidad de productos frescos y otros alimentos comercializados como "saludables", que suelen ser más caros. Por lo tanto, administrar tus porciones puede resultar en un carrito de compras menos lleno. También hace que sea más fácil correr por los pasillos.

 

¡Ahora nuestros consejos! Toma papel y lápiz, esto será estar en la prueba.

10 Sencillos Consejos para Controlar Con Éxito Las Porciones

Practicar un control efectivo de las porciones no sucederá de la noche a la mañana, pero con un poco de esfuerzo, serás un maestro del oficio antes de que te des cuenta. Para facilitar la integración del control de porciones en tus comidas y refrigerios, pruebe estos consejos:
 

1: Comienza con un diario de alimentos

Antes de que puedas comenzar de manera efectiva con el control de las porciones, es bueno comprender la cantidad de alimentos que comes actualmente en un día. Una excelente manera de hacer esto es comenzar un diario de alimentos o diario: una herramienta para determinar la cantidad de alimentos que comes en un día y las emociones que asocias con estos alimentos [2]. Puedes usar una libreta para esto, y si quieres evitar excusas del tipo 'Olvidé mi libreta', puedes usar una aplicación como MyFitnessPal. (Nos arriesgamos aquí y asumimos que no es probable que olvide su teléfono. ¿Nos equivocamos aquí? No lo creo).

Para comenzar, realiza un seguimiento de tus patrones de alimentación durante una semana e incluye la siguiente información [2]:

• Qué comida comiste, cuánto comiste (en peso y calorías) y a qué hora lo comiste
• Lo que estabas haciendo mientras comías (por ejemplo: sentarte sin distracciones, mirar televisión, trabajar en una computadora, gritarle a las palomas desde tu ventana, etc.)
• Describe tu mentalidad mientras comes (por ejemplo: estresado, irritado, desinteresado, etc.)
• Cómo te hizo sentir la comida (por ejemplo: feliz, contento, culpable, etc.)

 
Al final de la semana, evalúa tu ingesta diaria de alimentos. Compara los resultados con tus necesidades calóricas diarias y el tamaño recomendado de las porciones de alimentos. Esto puede ser conflictivo, pero siempre puedes secarte las lágrimas con la dona que no podrás comer ahora. Y oye, ¡has aprendido algo! 
 

2: Prueba la alimentación intuitiva

Intuitive eating (también conocida como "mindful eating") es la actividad de participar en la práctica de comer alimentos a nivel mental, emocional y físico [3]. Básicamente: no inhalar tu comida sin pensar (lo que resulta en terminar tus palomitas de maíz antes de que comiences la película).

pero como funciona? Estos principios rectores de la alimentación intuitiva pueden ayudarte [3]:

• Honra tu hambre y tu salud
• Descubre la satisfacción
• Siente tu plenitud
• Afronta tu relación con la comida
• Respeta tu cuerpo

El manejo de las porciones no es un enfoque central de la alimentación intuitiva, pero te ayuda a comprender cuánta comida necesita tu cuerpo y te enseña cómo honrar esos sentimientos. 
 

3: Empezar con un vaso de agua

Beber al menos medio litro de agua antes de cada comida o refrigerio te mantendrá hidratado, aumentará tu saciedad y reducirá tu hambre [4].

La investigación ha encontrado que beber un vaso de agua 30 minutos antes de comer nos ayudará a distinguir entre el hambre y la sed [4], porque aparentemente solo somos primates estúpidos que no pueden notar la diferencia. Sorber un montón de agua nos ayuda a controlar nuestras porciones y reducir la posibilidad de comer en exceso.
Comer más despacio aumenta tu conciencia de las señales de saciedad de tu cuerpo.

El consumo de alimentos sin pensar o demasiado rápido disminuye la conciencia de estar lleno. Tu cerebro tarda al menos 20 minutos en registrar si los alimentos que has consumido han satisfecho las necesidades energéticas de tu cuerpo [5]. Entonces, si estás comiendo rápido, es probable que comas en exceso.

Disminuir la velocidad de tu alimentación le da a tu cuerpo, específicamente al intestino, y al cerebro tiempo para comunicar su nivel de saciedad [5]. ¡Así que baja el tenedor de vez en cuando! ¡Dales un respiro! ¡Los cubiertos también necesitan descansar!

Prueba estas estrategias para comer más despacio [5]:

No coma mientras está distraído (es decir, mientras trabaja, usa aparatos electrónicos, mira televisión, escucha un podcast fascinante sobre los hábitos de apareamiento de los murciélagos, etc.)

• Evita comer sobre la marcha
• Tómate tu tiempo para comer y disfrutar de tus comidas
• Toma pequeños bocados
• Mastica cuidadosamente antes de tragar
• Practica técnicas intuitivas de alimentación

5: Come más alimentos que te mantengan lleno por más tiempo

Los alimentos que te hacen sentir lleno durante más tiempo ayudan a controlar las porciones al disminuir el hambre a lo largo del día.

Los alimentos más eficaces para aumentar la saciedad a largo plazo son ricos en fibra, proteínas y grasas saludables. También puedes optar por alimentos de "gran volumen" que contengan mucha agua o aire por porción [6]. Específicamente, la fibra retarda el vaciado del estómago y aumenta el tiempo de digestión, mientras que las proteínas y las grasas proporcionan las hormonas que controlan el apetito, la grelina y el GLP-1 (que suenan como una tos) [6].

Los alimentos que pueden aumentar tu saciedad durante períodos prolongados son [6]:

• Huevos
• Frutas y verduras acuosas (como sandía o pepino)
• Nueces y semillas
• Avena
• Pescados y carnes magras
• Frijoles y legumbres

6: No comas del recipiente.

¿Alguna vez has comido de una bolsa de patatas fritas y empiezas a sentirte muy lleno, pero la bolsa está casi vacía y sigues devorándola? Comer de un recipiente o de algún empaque que contenga varias porciones reduce su conocimiento del tamaño apropiado de las porciones. ¡Es posible que comer en recipientes de gran tamaño te lleve a consumir hasta un 129 % más de alimentos de lo habitual [7]!

Para evitar comer en exceso debido a las porciones a granel, intenta:

• Medir las porciones con utensilios o una balanza antes de cocinar
• Porcionar antes de servir y envasar el resto antes de comer
• Para bocadillos: pon un poco en un tazón y guarda el resto para más tarde.

 

7: Sirve en un plato pequeño

Cuanto más grande sea el plato, el tazón o los cubiertos que uses para las comidas, más probabilidades tendrás de comer.

Una vajilla más grande tiene un efecto subconsciente en la comida que comes y disminuye la sensación de saciedad al dar la ilusión de que la porción es más pequeña. Sí, nuestros cerebros son así de crédulos. La mayoría de las veces, esta ilusión puede conducir a comer en exceso, hasta en un 77 %, sin que tengamos idea de que estamos comiendo más de lo normal [8].

Cambia tu vajilla y cubiertos por un tamaño más pequeño para ayudarte a mantener porciones precisas y aumentar la saciedad para solucionar este problema de porción. ¡A la tienda de duendes!
 

8: Aprende los tamaños de las porciones de diferentes alimentos.

Comprender los tamaños de las porciones puede parecer abrumador, pero en realidad no es tan difícil si sabes cuáles son los tamaños de las porciones adecuados para los diferentes grupos de alimentos. Por medida, estos son [9]:
 

• Proteínas: 85 g
• Granos y alimentos ricos en carbohidratos: 40 g
• Grasas y aceites: 16 g
• Verduras y frutas: 75-150 g

Supongamos que no tienes acceso a utensilios de medición, o tienes un miedo irracional a usarlos. En ese caso, las medidas visuales basadas en el tamaño de tu mano pueden ser una buena referencia aproximada. Como [10]:

• Proteínas: porción del tamaño de la palma de la mano
• Granos y alimentos ricos en carbohidratos: servir con las manos ahuecadas
• Grasas y aceites: porción del tamaño de un pulgar
• Verduras y frutas: Porción del tamaño de un puño

 

 

9: Disfruta de porciones más pequeñas en los restaurantes

Los alimentos que se sirven en los restaurantes suelen venir en porciones enormes. En promedio, la porción estándar de un restaurante por plato es de 2.5 porciones y puede ser incluso mayor [11]. Si salir a cenar es algo que te gusta hacer, está bien. ¡Vive tu vida! ¡Gasta ese dinero ganado con tanto esfuerzo! Solo ten en cuenta que las porciones grandes en los restaurantes pueden dificultar el control de sus porciones.

Aquí hay algunas ideas para limitar el tamaño de las porciones cuando comes fuera de casa, que la mayoría de los restaurantes aceptarán felizmente:

• Pide la mitad de tu pedido
• Pide un plato infantil
• Pide un entrante o guarnición como plato principal
• Comparte una orden de comida completa con otra persona (y si no tienen el mismo gusto, ten una batalla de rap para decidir quién elige)

 

10:  Considera comprar productos alimenticios de control de porciones

Cuando tienes demasiada prisa por preparar comidas o tienes que comer sobre la marcha, es posible que no tengas suficiente tiempo para concentrarte en el control de las porciones.

En este caso, siempre hay productos alimenticios controlados en porciones con los que contar. Solo asegúrate de comprarlos de una empresa que crea productos nutricionalmente completos y de alta calidad. ¡Como nosotros! ¡Jimmy Joy! ¡Nosotros hacemos eso! Solo echa un vistazo a nuestros batidos de comida en porciones, barras de comida o pots de comida.
Con 400 kcal por comida y las medidas exactas de todos los nutrientes que contiene, sabes exactamente qué y cuánto estás comiendo.
 
¡Practica el control de porciones hoy!
 
Esperamos que estos 10 sencillos consejos te hayan demostrado que gestionar las porciones de alimentos que ingieres en las comidas o durante la merienda no tiene porque ser complicado. Puedes integrarlo en tu vida lentamente. A largo plazo, el control de porciones te brindará muchos beneficios para la salud y una gran disminución en la cantidad de botones que se salen de tus pantalones.

Autora:
Allison Lansman, RDN, LD