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Deficiencias comunes de nutrientes con las que podrías estar luchando

Vivimos en una época en la que, gracias a la digitalización, el conocimiento es muy accesible. Simplemente pregunta a Google, Siri o Alexa y obtendrás lo que estás buscando.

¿Pero lo haces?

Cuando se trata de salud, nutrición y estado físico, buscar respuestas se siente como buscar el final del arco iris, como solías hacer cuando eras niño en tu jardín. Es desafiante y confuso.

Así que aquí hay una buena descripción general de algunos de los nutrientes más importantes. ¡Observaremos especialmente aquellos micronutrientes esenciales que tienden a ser más críticos que otros, ayudándote a aprender cómo funcionan en tu cuerpo y qué hacer para cubrirlos en consecuencia a través de tu dieta y estilo de vida!

¿Qué significa el término esencial? Significa que no podemos sintetizar estos nutrientes por nuestra cuenta y depender de fuentes externas: ¡alimentos! Entonces, si no comemos suficientes de estos nutrientes, desarrollaremos una deficiencia. [1]

Vamos a cubrir los siguientes micronutrientes esenciales:

  • Hierro
  • Vitamina B12
  • Vitamina D
  • Folato
  • Calcio
  • Magnesio

Hierro

El hierro (Fe) es un mineral esencial y es el componente principal de los glóbulos rojos. Transporta oxígeno a las células, junto con la hemoglobina. También forma parte de importantes enzimas como los citocromos. Además de participar en el transporte de oxígeno, es vital para la transferencia de electrones, las actividades oxidasa y el metabolismo energético. [3] El cuerpo humano contiene alrededor de 2-4 g de hierro, que está unido a hemoglobina, ferritina, mioglobina y otras enzimas. [4]

Hay dos tipos de hierro:

  • hierro hemo: se encuentra principalmente en productos animales y carnes rojas; generalmente bien absorbible.
  • Hierro no hemo: se encuentra predominantemente en fuentes vegetales, alimentos enriquecidos y fuentes animales, y no es tan biodisponiblecomo su contraparte.



    ¿Cuanto necesitamos?

    Los adultos requieren entre 10-15 mg por día, las mujeres embarazadas y lactantes requieren más. Las mujeres que menstrúan necesitan 15 mg por día, después de la menopausia se reduce a 10 mg.

    La capacidad de absorción del hierro depende de la biodisponibilidad de los alimentos y de la capacidad de absorción del huésped.

    El hierro no hemo tiene una biodisponibilidad más baja que el hierro hemo, ¡pero las combinaciones inteligentes de alimentos y vigilar los factores que pueden afectar la tasa de absorción ayudan! [4] [5]

    Fuentes Dietéticas

    Ejemplos de alimentos ricos en hierro por 100 g:

      • Plenny Shake aproximadamente una porción - 3.4 mg = 30% de tu ingesta diaria
      • Frijoles = 6,4 mg
      • Avena = 4,4 mg
      • Espinaca = 3.4 mg
      • Semillas de calabaza = 4.89 mg
      • Hígado de res = 6,89 mg
      • ostras = 3,3 mg
      • yemas de huevo = 7,2 mg

      Deficiencia

      ¡La deficiencia de hierro es una de las deficiencias dietéticas más comunes que se encuentran en todo el mundo! Los grupos de población de alto riesgo son aquellos con mayores necesidades (crecimiento en lactantes y niños, embarazo y lactancia en mujeres), mayores pérdidas (debido a pérdidas sanguíneas menstruales en mujeres premenopáusicas) y problemas de absorción debidos a inflamación y / o infecciones.

      Entonces, ¿cuáles son los síntomas de la deficiencia de hierro?
          • fatiga crónica y letargo
          • dolores de cabeza
          • mal sueño
          • pérdida de cabello y uñas quebradizas
          • lesiones alrededor de la boca
          • rendimiento físico reducido

           

          Los síntomas dependen de la gravedad de la deficiencia. [6]

          Cómo evitar una deficiencia

          Hay dos cosas a tener en cuenta:

          1. Consume alimentos que mejoren la biodisponibilidad del hierro y proporcionen hierro.
          2. Esté atento a los alimentos que perjudican las tasas de absorción.

          Qué hacer:

          • Consume una gran variedad de alimentos ricos en hierro a diario.
          • Disfruta de alimentos ricos en vitamina C con las comidas: el ácido ascórbico aumenta las tasas de absorción del hierro.
          • Echa mano de comidas donde sepas exactamente lo que estás obteniendo: las comidas Jimmy Joy, como el Plenny Shake, contienen 3.4 mg de hierro por porción de 100 g, ¡aproximadamente una cuarta parte de tus necesidades diarias! Además, recibirás una dosis de todos los elementos esenciales de una sola vez.

          Cuidado: 

          Estos componentes tienen un efecto inhibidor: fitatos, algunos polifenoles y calcio. Se encuentran en:

            • las capas de borde de semillas, legumbres y granos
            • café y té negro
            • lácteos (caseína y fosfatos)
            • verduras con alto contenido de oxalatos (ruibarbo, remolacha, germen de trigo)

            Si eres vegano o vegetariano y tienes dudas, vigila tus análisis de sangre para asegurarte de que todo esté en un rango seguro. Por cierto, no está garantizado que el uso de vegetales te produzca anemia; ¡cualquiera puede experimentar una falta de hierro, dependiendo de las circunstancias! [7]

            Vitamina B12

            La vitamina B12 es una vitamina esencial soluble en agua que forma parte del complejo vitamínico B. Es crucial para la división celular, la hemostasia (formación de glóbulos rojos), la síntesis de ADN y la reducción de ácidos grasos y aminoácidos como la homocisteína. La vitamina B12 forma parte de las llamadas “cobalaminas”: compuestos activos que tienen en común el mineral cobalto. Las cobalaminas son proporcionadas por microorganismos como las bacterias (intestinales) y solo están disponibles en cantidades sensibles dentro de los productos animales. Por lo tanto, es una vitamina fundamental para veganos y vegetarianos. La vitamina B12 se agrega a los alimentos para la fortificación (consulta la leche vegetal que usas para tu café o cereal) y está disponible como suplemento. [8] Hay dos tipos de vitamina B12 agregada en los alimentos de origen vegetal: cianocobalamina e hidroxocobalamina. ¡Estas son formas estables que nuestro cuerpo puede usar fácilmente y convertir en la forma activa que necesitamos! Más sobre esto aquí en nuestro artículo.

            ¿Cuanto necesitamos?

            Los adultos a partir de los 15 años deben consumir 4 µg por día. Las mujeres embarazadas y lactantes necesitan un poco más: 4,5 µg y 5,5 µg por día.

            Fuentes Dietéticas

            Como se mencionó anteriormente, los productos y productos de origen animal, junto con los suplementos y los alimentos fortificados, son las mejores y únicas fuentes de vitamina B12 bioactiva. Los análogos de B12 existen en alimentos fermentados como el chucrut y las algas, aunque desafortunadamente no están lo suficientemente cerca para satisfacer nuestras necesidades. Para los omnívoros, son los lácteos, los huevos, la carne y el pescado. ¡Los veganos y vegetarianos deberán buscar suplementos y / o comidas completas como nuestro Plenny Bar! ¡Una sola barra cubre tus necesidades diarias de B12 y ayuda a reponer las posibles reservas agotadas!

            Deficiencia

            La falta o la ingesta insuficiente de B12 puede provocar anemia, trastornos neurológicos y trastornos psicológicos como fatiga y estados de ánimo depresivos. [8] Las personas que siguen dietas a base de plantas son propensas a una deficiencia de esta vitamina, si no se toma en consideración un suplemento. ¡Pero no solo los veganos están en riesgo! Los omnívoros que se han sometido a una cirugía en la que se han extirpado partes del colon o del estómago tendrán problemas de absorción. Independientemente de la ingesta de B12, las enfermedades gastrointestinales como la gastritis crónica, la enfermedad de Crohn y algunos medicamentos también pueden causar una deficiencia.

            Cómo evitar una deficiencia

            Definitivamente hazte un análisis de sangre si sigues una dieta vegetariana o vegana, y considera tomar un suplemento. Esto también es importante si padeces enfermedades y problemas gastrointestinales. [9]

            Nuestras comidas nutricionalmente completas son definitivamente para ti, para ayudarte a reponer y satisfacer tus necesidades diarias de esta vitamina fundamental. ¡No podría ser más fácil! ¿Necesitas ayuda para elegir tus comidas y productos? ¡Lo tenemos cubierto con este artículo que te brinda una guía para encontrar el producto adecuado!

            Además, los alimentos enriquecidos, como algunas marcas de leche de origen vegetal, las alternativas de yogur de origen vegetal, los cereales (y muchos más) proporcionan B12 adicional.

             

            Vitamina D

            ¡La vitamina del sol es un pequeño peculiar! La vitamina D es un micronutriente soluble en grasa parcialmente esencial. Podemos ingerirlo a través de la nutrición y sintetizarlo a través de la luz solar directa (por lo tanto, solo en parte esencial, ya que también podemos confiar en el sol). Lamentablemente, no es posible satisfacer nuestras necesidades únicamente a través de la nutrición de forma completamente natural. Es por eso que, además de tener suficiente tiempo bajo el sol (ahora, recuerda, ¡esto no significa correr el riesgo de sufrir una quemadura solar!), A menudo también confiamos en un suplemento de vitamina D. La vitamina D es vital para nuestro metabolismo del calcio y el fosfato, lo que mantiene bajo control la mineralización y el crecimiento óseos, y nuestros músculos libres de calambres. Esta vitamina también participa en el metabolismo y el crecimiento celular, las respuestas inmunitarias, la reducción de la inflamación y el metabolismo de la glucosa. ¡Los receptores de vitamina D se encuentran en muchos tejidos! [10]

            ¿Cuanto necesitamos?

            Bien, esto depende de la cantidad de tiempo de sol que consigas. En promedio, no logramos cumplir con nuestros requisitos, por lo que para completar la síntesis, los bebés hasta los 12 meses requieren 10 µg por día, los niños y adultos mayores de 12 meses necesitan 20 µg. 1 µg equivale a 40 unidades internacionales (UI) por día. La mayoría de los suplementos etiquetan sus vitaminas en UI. [11]

            Fuentes Dietéticas

            A diferencia de otras vitaminas y minerales, comer cosas específicas como verduras de hoja verde, nueces o legumbres no cubrirá sus necesidades diarias. Las comidas completas como Plenny Pot Creamy Cajun Pasta (una porción cubre el 100%) le brindan lo que necesita. La luz solar adicional es saludable en muchos niveles, pero para muchos no es realista alcanzar la dosis diaria, gracias a nuestro estilo de vida predominantemente en interiores.

            Deficiencia y cómo evitarla

            La deficiencia de vitamina D en bebés y niños puede provocar raquitis, una enfermedad que conduce a la deformación ósea, una alta tasa de infección, bajo tono muscular y mala mineralización de la masa esquelética. En los adultos, una deficiencia madura puede provocar una desmineralización de la masa ósea. Esto presenta un alto riesgo de osteoporosis, dolor en los huesos y fracturas espontáneas.

            Toma decisiones inteligentes, como incorporar comidas completas como nuestras comidas Jimmy Joy: cubrirás más que vitamina D de una vez, ¡qué práctico! O sal a caminar bajo el sol y luce un poco de piel. ¡No olvides aplicar protector solar! [7]

            Si experimentas síntomas que indiquen una deficiencia de vitamina D, comunícalo a tu médico.

             

            Folato

            El folato es una vitamina B soluble en agua, también conocida como vitamina B9. Es importante para la división celular, el crecimiento y la formación de material genético como el ADN. Está presente de forma natural en muchos alimentos y es un suplemento dietético común (ácido fólico), especialmente para las mujeres embarazadas. [12]

            ¿Cuanto necesitamos?

            Esta es una buena pregunta, ya que las recomendaciones están por todas partes cuando se comparan países. La cantidad de folato que se necesita depende de la edad y la etapa de la vida, por ejemplo, el embarazo. Las cantidades recomendadas se comunican en equivalentes de folato dietético (DFE) y µg. 1 µg de DFE = 1 µg de folato natural = 0,5 µg de ácido fólico sintético. [13] Según el país o la institución, las recomendaciones diarias oscilan entre 200 µg (Reino Unido) y 400 µg (OMS, FDA) de DFE por día. Los Países Bajos, Francia, Irlanda y la región DACH apuntan a 300 µg por día. Entonces, ¿por qué la variación? Esto se debe a que las distintas autoridades y países utilizan diferentes referencias y conjunciones para llegar a conclusiones sobre los valores recomendados. En pocas palabras, la ciencia sobre el folato deja espacio para la interpretación. [14]

            Fuentes Dietéticas

            El folato se encuentra en los alimentos de origen vegetal y animal, además de los alimentos enriquecidos y los suplementos. Los niveles más altos se encuentran en: hígado (de ternera, aunque no se recomienda para mujeres embarazadas), verduras (especialmente verduras de hoja verde como la espinaca), cereales integrales, frutas y zumos de frutas (especialmente naranjas) y frutos secos y legumbres (guisantes y frijoles). El ácido fólico también se puede agregar a alimentos como cereales, granos, pan y harina.

            Dato curioso: la palabra latina “folio” significa hoja, ¡así que coman sus verduras de hoja, niños!

            Ejemplos de alimentos ricos en folato por 100 g:
              • Plenny Shake aproximadamente una porción - 63 µg = 30% de su ingesta diaria
              • Guisantes verdes - 159 µg
              • Espinaca - 141 µg
              • Cacahuetes - 169 µg
              • Huevo - 74 µg

              ¿Cómo se desarrolla una deficiencia de folato?

              Una dieta limitada o unilateral, el abuso de alcohol y algunos medicamentos pueden causar una deficiencia de ácido fólico, especialmente cuando las necesidades aumentan. Además, las personas con trastornos de absorción (como la enfermedad celíaca) y una mutación del gen MTHFR pueden ser propensas a niveles inadecuados de ácido fólico. [12]

              La deficiencia de folato da como resultado trastornos del crecimiento y el desarrollo y anemia. Los síntomas pueden incluir debilidad, fatiga, dolores de cabeza, irritabilidad y dificultad para respirar. Si ocurre una deficiencia de folato durante el embarazo, las mujeres corren el riesgo de tener bebés con malformaciones como defectos del tubo neural y bajo peso al nacer. Es por eso que a las mujeres embarazadas se les recetan micronutrientes adicionales, ¡incluido el ácido fólico! [15]

               

              ¿Qué hacer para evitar esto?

              Si no estás embarazada, no planeas embarazarte y no estás amamantando, comer una dieta balanceada con comidas completas, muchas verduras, frutas y granos integrales te permitirá alcanzar fácilmente los valores diarios recomendados. Piensa: "come el arcoíris" y "5 al día". Eso sí: dado que el folato es soluble en agua, asegúrate de cocinar tus comidas con cuidado, ya que estar expuesto al calor y al agua durante demasiado tiempo lo dejará con menos cantidad.

              Calcio

              El calcio (Ca) es un mineral esencial. En términos de cantidades almacenadas en nuestro cuerpo, es la más importante: casi el 100% del calcio en nuestro cuerpo se almacena en nuestros dientes y huesos; este mineral los mantiene fuertes. El calcio también es importante para la función muscular, la contracción vascular y la vasodilatación, la transmisión nerviosa y la secreción hormonal, ¡aunque solo el 1% del calcio de nuestro cuerpo se utiliza para estos trabajos! Tus niveles están estrictamente regulados y no sufren fluctuaciones dramáticas después de las comidas que son altas o bajas en calcio. Los cambios en los niveles de calcio se desarrollan con el tiempo. [16]

              ¿Cuanto necesitamos?

              Los adultos mayores de 19 años requieren 1000 mg por día. Los niños de 10 a 18 años necesitan un poco más (1200 mg). El valor diario recomendado se puede alcanzar mediante una dieta equilibrada y saludable, por lo que no necesitamos depender de la suplementación de este mineral. [17] [18]

              Fuentes Dietéticas

              Se pueden encontrar buenas cantidades de calcio en los lácteos, las verduras verdes como la col rizada, el brócoli y las verduras de hoja, y también en los frutos secos y las semillas como las avellanas y el sésamo. ¡El agua con> 150 mg de calcio por litro también se considera una buena fuente de calcio!

              Ejemplos de alimentos ricos en calcio por 100 g:

                • Plenny Shake aproximadamente una porción - 195 mg = 23% de la ingesta diaria de referencia
                • Col rizada - 179 mg
                • Ensalada de rúcula (rúcula) - 160 mg
                • Brócoli - 87 mg
                • Avellanas - 161 mg
                • Parmesano - 1176 mg

                Como puedes ver: ¡los veganos y vegetarianos también tienen suficiente para elegir!

                Calcio y Vitamina D: todo el calcio del mundo no te haría ningún bien si no tienes los niveles adecuados de vitamina D. Esta vitamina ayuda a absorber el calcio de tu tracto digestivo. ¡La vitamina D regula el metabolismo del calcio y asegura que se integre en nuestros huesos!

                Deficiencia

                Si no consumes suficiente calcio con el tiempo y / o tienes una deficiencia de vitamina D (por lo tanto, no absorbes suficiente calcio), estás en riesgo. La deficiencia de calcio no ocurre a corto plazo, sino a lo largo del tiempo. Si lo padeces, se reduce la masa ósea y aumenta el riesgo de osteoporosis. La deficiencia o mala absorción severa de calcio es la causa del raquitismo (niños) y la osteomalacia (raquitismo adulto). [18]

                ¿Quién corre más riesgo? Aunque, francamente hablando, las deficiencias de calcio no son muy comunes en adultos sanos y jóvenes, una ingesta inadecuada puede ser más riesgosa para:

                    • Mujeres posmenopáusicas, ya que la reducción de estrógenos aumenta la resorción ósea y disminuye la absorción de calcio. La actividad física y una dieta equilibrada con un ojo en el calcio pueden ayudar a ralentizar este proceso.
                    • Lactantes y niños pequeños que sufren desnutrición (factores socioeconómicos como la pobreza en los países en desarrollo).
                    • Las mujeres amenorreicas han demostrado tener un balance de calcio negativo, ya sea debido a trastornos alimentarios o un balance de estrógenos reducido. Esto tiene un impacto en la absorción de calcio. Las mujeres que sufren de amenorrea inducida por el ejercicio (especialmente las atletas y las mujeres muy activas en el ejército) también corren el riesgo de aumentar los factores de estrés. Por tanto, especialmente aquí, una ingesta adecuada de calcio y vitamina D es fundamental, pudiendo prescribirse suplementos para reducir dichos riesgos de daño óseo. [19]
                    • También corren riesgo las personas que no consumen lácteos (veganos, ovovegetarianos, alergia a la leche, intolerancia a la lactosa) y las personas que no llevan una dieta equilibrada con abundantes verduras. Es importante decir que no comer lácteos no es automáticamente un factor de riesgo: ¡siempre y cuando estés atento a las fuentes de calcio de origen vegetal! [19] [20

                    De hecho, puedes buscar diferentes grupos de población que se refieran a factores de riesgo. Aquí estan las estadísticas de la fundación osteoporosis!

                    Magnesio

                    Como el calcio, el magnesio (Mg) es un mineral esencial. El 60% se almacena en la masa esquelética y el 30% en la masa muscular. El uno por ciento se encuentra en el líquido extracelular, el resto es intracelular. [21]

                    El magnesio activa muchas enzimas como cofactor de reacciones bioquímicas, como la síntesis de nucleótidos, ADN y proteínas, la función muscular y nerviosa, el control de la glucosa en sangre y la regulación de la presión arterial. Es importante para la mineralización de los huesos, la producción de energía, la conducción de los impulsos nerviosos, la contracción muscular y un ritmo cardíaco saludable. [22]


                    Ingesta Recomendada

                    La cantidad que necesitas depende de la edad y el sexo, pero también de los factores que conducen a una mayor extracción de nutrientes y una mayor tasa metabólica, como el embarazo, el crecimiento, los deportes competitivos y el estado de salud. Se recomiendan 300-400 mg por día para adolescentes y adultos sanos. [23]

                    Alimentos ricos en magnesio

                    Las personas que siguen una dieta equilibrada y rica en fibra no deberían tener problemas para satisfacer sus necesidades de magnesio. Los alimentos ricos en fibra son fuentes especialmente buenas.

                    Ejemplos de alimentos ricos en magnesio por 100 g:
                      • Plenny Shake aproximadamente una porción - 75 mg = 20% de ingesta diaria de referencia
                      • Espinaca = 62 mg
                      • Plátano = 30 mg
                      • Frijoles = 150 mg
                      • Semillas de calabaza = 285 mg
                      • Avena = 121 mg [24]

                        La lista continúa: comer una dieta equilibrada realmente te mantendrá seguro, aunque cuando, por cualquier razón, no puedas satisfacer tus necesidades de forma natural, la suplementación y / o los alimentos fortificados pueden ser una opción para hablar con tu médico de cabecera. Los químicos y las farmacias venden todo tipo de suplementos de Mg y, para las personas sanas, tener un poco de Mg no será perjudicial, simplemente puede mandarte al baño. Sin embargo, la hipermagnesemia puede ser una afección grave si padeces insuficiencia renal o insuficiencia renal. [25]

                        Deficiencia de magnesio.

                        Los síntomas de niveles bajos de Mg son los peores: deterioro de las funciones cardíacas y musculares, debilidad muscular y calambres. Hay algunos grupos de personas que pueden necesitar un poco más de magnesio o que tienden a correr el riesgo de tener deficiencia. Estos son:

                          • personas que siguen dietas de moda / restrictivas como Keto, dietas estrictas bajas en carbohidratos, bajas en calorías o bajas en grasas.
                          • personas que padecen alcoholismo, enfermedades renales y diabetes (mayor excreción / pérdida de Mg)
                          • personas con altos niveles de estrés, mujeres embarazadas, ancianos y deportistas competitivos (incluida una gran pérdida de electrolitos a través del sudor)
                          • personas con enfermedades gastrointestinales (absorción reducida). [26]

                          ¿Cómo puede Jimmy Joy ayudarte a satisfacer tus necesidades diarias de micronutrientes sin complicaciones?

                          No hay manera más fácil de obtener tus (micro) nutrientes diarios que con las comidas Plenny. Garantizado. Por ejemplo, echemos un vistazo a nuestro Plenny Shake:

                          Una porción de 95 g contiene:

                          Hierro

                          23%

                          3.2 mg

                          Vitamina B12

                          128%

                          3.2 µg

                          Vitamina D

                          100%

                          5 µg

                          Ácido Fólico

                          30%

                          60 µg

                          Calcio

                          23%

                          185 mg

                          Magnesio

                          20%

                          75 mg

                          % de la ingesta diaria de referencia de vitaminas y minerales. También nos referimos a la ingesta de un adulto medio (8400kJ / 2000 kcal).

                          Las comidas Plenny vienen en diferentes formas, tamaños y sabores, ¡definitivamente hay algo que te gustará! Recíbelo en tu casa y disfruta de 172 beneficios para la salud con una sola comida. ¡Desde 1,35 €!
                          Nota personal de un nutricionista y científico de la nutrición registrado:

                          Lo estás haciendo muy bien, simplemente mantén tus ojos abiertos, leyendo este artículo y extendiendo la mano para aprender.

                          Controla tu estado de salud con regularidad, especialmente cuando te enfrentas a situaciones nuevas en tu estilo de vida y hábitos.

                          Come el arcoíris y no evites los grupos de alimentos ni los macronutrientes.

                          Las comidas Plenny de Jimmy Joy están muy bien equilibradas, son nutritivas y deliciosas y pueden reemplazar fácilmente las comidas regulares, ¡cuando tienes prisa o no te sientes inspirado para cocinar!

                          ¡Gracias por leernos!

                          - Holly Wilkinson BSc Ciencias de la nutrición | Nutricionista y entrenador personal

                          Fuentes:

                          1. Kent-Jones, Douglas W. , Weininger, Jean , Carpenter, Kenneth and Truswell, A. Stewart. "Human nutrition".Encyclopedia Britannica, 13 Feb. 2020.
                          2.  Fact Sheets - Malnutrition (Who.int, 2020), accessed 13 May 2021.
                          3.  Scientific Opinion On Dietary Reference Values For Iron (Efsa.europa.eu, 2015), accessed 13 May 2021.
                          4.  DACH-Referenzwerte Für Die Nährstoffzufuhr (5th edn, Umschau 2013)
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