¿Quieres tener más información sobre las dietas más populares? ¡Has llegado al lugar correcto! Un estudiante de maestría en Fisiología Nutricional y Estado de Salud de la Universidad e Investigación de Wageningen analiza en profundidad la eficacia de las dietas más populares de la actualidad.

 

La dieta baja en calorías

Esta es probablemente la primera que se te viene a la mente cuando piensas en dietas. Básicamente, comes alrededor de 1200-1500 calorías por día si eres mujer y 1500-1800 si eres hombre. Esta dieta crea un déficit de calorías y puede conducir a la pérdida de peso. Pero seamos realistas, es difícil seguir este tipo de dieta a largo plazo y no es para todos.

La dieta muy-baja en calorías

Esta no es para los débiles de corazón. Se trata de comer menos de 800 calorías al día, que es como un par de palitos de zanahoria y un trozo de lechuga. Claro, puede conducir a una pérdida de peso rápida, pero no es sostenible y solo debe realizarse bajo la supervisión de un profesional médico.

La dieta Keto

Pasando a las dietas de macronutrientes y la dieta que ha conquistado al mundo. Esta se trata de comer una tonelada de grasa y muy pocos carbohidratos. Al hacer esto, tu cuerpo entra en un estado llamado cetosis, en el que utiliza la grasa como fuente principal de energía en lugar de la glucosa. Y aunque se ha demostrado que ayuda con la pérdida de peso y el mantenimiento de la masa corporal magra, también es bastante estricta y puede causar algunos efectos secundarios no deseados, como estreñimiento y dolores de cabeza.

Ah, ¿y mencioné que puede hacer que tu cuerpo produzca un compuesto similar al alcohol? Sí, leíste eso bien. Entonces, si estás planeando hacerte una prueba de alcoholemia a corto plazo, es posible que desees mantenerte alejado de esta dieta. Y como siempre, si tienes alguna condición de salud especial, siempre es mejor consultar con tu médico antes de comenzar cualquier dieta nueva.

Ayuno intermitente

¡Una forma de limitar cuándo comes en lugar de qué o cuánto comer! Puedes intentar ayunar cada dos días, comer solo una comida al día, comer menos en ciertos días o solo comer en ciertos momentos del día. Se trata de encontrar lo que funciona para ti.

Cuando ayunas, tu cuerpo pasa por algunos cambios bastante interesantes. Por ejemplo, comienza a producir cetonas a partir del almacenamiento de grasa como en una dieta cetogénica. Sin embargo, el ayuno intermitente también puede causar algunos efectos secundarios no tan divertidos como fatiga, debilidad y dolores de cabeza. 

Resulta que el ayuno intermitente es tan efectivo para perder peso como la restricción calórica tradicional (Varady, 2022) y también tiene algunos beneficios adicionales para la salud, como reducir el riesgo de problemas cardíacos y diabetes. Es por eso que es un tema candente en la investigación en este momento, pero todavía tenemos mucho que aprender sobre el patrón de ayuno óptimo y la composición de macronutrientes. ¡No podemos esperar a ver qué nueva información sale en el futuro! (Koliaki 2018; 2020)

La dieta paleo

¡También conocida como la dieta del hombre de las cavernas! Se trata de masticar los mismos tipos de alimentos que habrían comido nuestros antepasados cazadores-recolectores. Por lo tanto, piensa en mucha carne, frutas y verduras, pero no en lácteos ni cereales (Pitt, 2016). Si bien existe evidencia de que la dieta Paleo puede ser efectiva para perder peso, vale la pena señalar que puede ser bastante restrictiva, lo que puede aumentar el riesgo de deficiencias nutricionales (Metzgar, 2011). Además, seguir esta dieta puede requerir cambios significativos en el estilo de vida y podría ser más costoso. Pero bueno, si estás dispuesto a aceptar el desafío, ¡adelante! (2020)

La dieta mediterránea

Si está buscando una forma deliciosa y nutritiva de perder algunos kilos, ¡la dieta mediterránea podría ser justo lo que necesitas! Esta dieta se enfoca en consumir muchas verduras de hoja verde, frutas, cereales, nueces y legumbres, así como cantidades moderadas de pescado, carne blanca y productos lácteos. Sin embargo, sugiere una ingesta mínima de carnes rojas, procesadas y dulces (Davis, 2015). Si bien esta dieta es efectiva para perder peso tanto a corto como a largo plazo, es importante tener en cuenta que la pérdida de peso general es similar a otras dietas. No obstante, debido a su naturaleza equilibrada y rica en nutrientes, puede tener muchos beneficios para la salud más allá de la pérdida de peso (Koliaki 2018; 2020).

Dietas sin gluten

¡Ah, la moda sin gluten! Si bien es cierto que las dietas sin gluten eliminan productos como el pan, los productos horneados y la pasta que contienen gluten, lo que puede ser útil para las personas con enfermedad celíaca u otras sensibilidades al gluten (Jones, 2017), no hay evidencia sólida de que sea un peso mágico -solución perdida. Claro, eliminar ciertos alimentos puede reducir la ingesta de calorías, pero también puede conducir a una menor ingesta de nutrientes esenciales como calcio, vitamina A y hierro, así como fibra. Entonces, si bien una dieta sin gluten puede ser beneficiosa para las personas con sensibilidad al gluten, no es necesariamente la mejor manera de perder esos kilos de más (2020).

Dietas vegetarianas o veganas

Se ha descubierto que, en general, son más saludables que las dietas basadas en carne, según los estudios (Tahreem, 2022). Sin embargo, no está del todo claro si esto se debe a la dieta en sí o al hecho de que la mayoría de los vegetarianos y veganos son más saludables en general. Ya sabes, con todo ese yoga y col rizada que consumen.

Para estudiar mejor los efectos de estas dietas, algunos estudios incluso les han asignado personas al azar. ¿Y adivina qué? Las dietas veganas provocaron una pérdida de peso similar o incluso mayor que las dietas recomendadas (Ivanova, 2021). Aún mejor, los estudios a largo plazo han demostrado que una dieta vegana baja en grasas puede causar una mayor pérdida de peso que otras dietas prescritas para reducir el colesterol o controlar la diabetes (Barnard, 2009; Turner-McGrievy, 2012).

Para los vegetarianos, la mayoría de los estudios encontraron que sus dietas eran efectivas para perder peso pero no necesariamente mejores que otras dietas (Ivanova, 2021). Sin embargo, todavía ofrecen numerosos beneficios para la salud, como mejores perfiles de lípidos en sangre, sensibilidad a la insulina y presión arterial. Entonces, realmente no puedes equivocarte con una dieta vegetariana o vegana. Simplemente no cometas el error de consumir solo chips veganos: ¡el equilibrio es la clave! (Burke, 2007).


Además, ten cuidado con los sustitutos de la carne y los lácteos, ya que pueden ser deficientes en nutrientes o tener un alto contenido de sal o grasas saturadas. Entonces, si bien estas dietas pueden ayudar con la pérdida de peso, asegúrate de obtener todos los nutrientes que tu cuerpo necesita.

Comidas Plenny

Una manera fácil y sin complicaciones de comer sano. Las comidas plenny contienen todos los nutrientes que necesitas y se dividen en porciones, lo que facilita el seguimiento de la ingesta de calorías. Entonces, la próxima vez que te sientas abrumado por la preparación de comidas, recuerda que Jimmy Joy puede ayudarte con comidas rápidas y fáciles con la friolera de 172 beneficios para la salud. Historia verdadera.

Entonces, ¿cuál es mejor?

Cuando se trata de la mejor dieta, ¡se trata de la adherencia, bebé! Los estudios han demostrado que seguir una dieta saludable es la clave del éxito (Koliaki 2018; 2020). Entonces, ya sea que te guste la dieta vegana, cetogénica o Twinkie (bueno, tal vez no esa), lo más importante es encontrar una dieta que funcione para ti y tu estilo de vida. Y oye, si necesitas un poco de ayuda con tu nutrición, no tengas miedo de buscar a un dietista. Pueden asegurarte de que obtendrás todas las vitaminas y minerales que necesitas, sin sacrificar tus alimentos favoritos.