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¿Por qué es importante dormir?

¿Sabías que pasamos 1/3 de nuestras vidas durmiendo? Pasamos gran parte de nuestro tiempo en este planeta horizontalmente, pero dormir bien a menudo es muy subestimado ... "Terminemos este correo electrónico antes de irnos a la cama" "Veamos otro episodio" "¿Ya comí?". Sí, lo escuchamos y, por supuesto, ocasionalmente no hay nada de malo en extender tus horas de vigilia. Pero, ¿sabías también que dormir es tan importante como llevar una dieta sana y equilibrada y hacer ejercicio?

En este artículo, te mostraremos cómo un sueño de buena calidad se relaciona con una mejor salud mental, crecimiento muscular, pérdida de grasa, productividad y concentración. Además, presentaremos una lista sobre cómo mejorar la calidad de tu sueño y profundizaremos en la posible relevancia de las siestas durante el día. Finalmente, discutiremos la relación entre el sueño y Jimmy Joy (spoiler: es romántico).

 

La importancia del sueño (calidad)

Hoy en día, para muchas personas el sueño se ha convertido en una especie de lujo reservado a los afortunados. Trabajar a tiempo completo y, al mismo tiempo, cuidar a la familia, los amigos, las mascotas y salir (al gimnasio), deja poco tiempo para dormir. Según datos mundiales, ninguno de los 48 países que participaron maneja un promedio de las 8 horas de sueño recomendadas por noche [1]. Esto es una advertencia según el Dr. Michael J. Breus (Psicólogo Clínico y Diplomado de la Junta Estadounidense de Medicina del Sueño), ya que el sueño juega un papel vital en la buena salud y el bienestar a lo largo de nuestras vidas. Sin embargo, dice que se trata más de la calidad del sueño, en lugar de la duración del sueño que necesitas. “Algunas personas pueden dormir siete horas por noche, pero la calidad de su sueño es tan mala que es como si durmieran cuatro horas por noche. Por eso es importante saber cuánto sueño necesita tu cuerpo [2] ". Afortunadamente, hay una prueba sencilla y gratuita para averiguar si estás durmiendo lo suficiente: ¿Tienes sueño? ¿Si? Entonces probablemente necesitas dormir más. Fin de la prueba [3].

 

Dormir lo suficiente en el momento adecuado para tu cuerpo puede ayudar a proteger y mejorar la salud física y mental e incluso la calidad de toda tu vida. No es de extrañar… Si vives, digamos, 75 años, ¡son 25 años durmiendo! Los siguientes capítulos te mostrarán cómo dormir puede ayudarte a convertirte en tu mejor yo.

 

Dormir como el optimizador para una mejor salud mental

El sueño es esencial para el cerebro. Mientras dormimos, nuestro cerebro se está preparando para el día siguiente y, literalmente, limpia o limpia la mente [4]. Los estudios han demostrado que el cerebro está formando nuevas vías para ayudarte a aprender y recordar información. Ya sea que estés aprendiendo cómo andar en patineta, cómo tocar la flauta de bambú o cómo NO matar tus plantas, dormir es la respuesta para mejorar tu aprendizaje y tus habilidades para resolver problemas.

benefit of sleep on brain

 

Algunos estudios también han demostrado que la deficiencia del sueño cambia la actividad en algunas partes de nuestro cerebro. Es por eso que puedes encontrar problemas para tomar decisiones, resolver problemas, controlar sus emociones y comportamiento, y lidiar con el cambio si experimenta falta de sueño [5].

Aunque el papel del cerebro en la relación entre el sueño y la salud mental aún no se comprende completamente. Los estudios de neuroquímica asumen que un sueño de buena calidad es esencial para promover la resiliencia tanto mental como emocional, mientras que se cree que la privación crónica del sueño afecta el estado de ánimo de manera negativa y está relacionada con un aumento de los sentimientos depresivos [6]. Entonces ... ¿listo para esa siesta?

 

Duerma como el héroe olvidado del crecimiento muscular y la pérdida de grasa.

Si hay una faceta de desarrollar músculo y perder grasa que se subestima más, es dormir con seguridad. Tal vez sea difícil de creer, pero el sueño puede ser la razón por la que otros parecen ver los resultados mucho más rápido que tú. Los hallazgos de un estudio del American College of Physicians, por ejemplo, mostraron que el grupo de personas que dormía 8.5 horas por noche (que está dentro del rango de lo que recomiendan la mayoría de los expertos) perdió un 55% más de grasa y conservó un 60% más de músculo. con una dieta reducida en calorías. El otro grupo, que dormía 5,5 horas por noche (que es bastante estándar para muchas personas hoy en día) perdió un 55% menos de grasa y un 60% más de músculo con una dieta baja en calorías [7].

Aunque este estudio no probó por qué exactamente este fue el caso, un estudio más reciente de 2018 lo deja más claro. Los investigadores analizaron los efectos de una noche sin dormir en 15 hombres jóvenes. Después de esa noche, los signos de un aumento de la degradación de proteínas ya eran visibles en sus músculos y su tejido graso había elevado los niveles de proteínas y metabolitos que participan en la promoción del almacenamiento de grasa [8]. ¡Solo una noche!

 

Un estudio de Wang et al. (2018) encontraron efectos aún peores de la privación del sueño. Según este estudio, dormir 40 minutos menos durante la semana hizo que la proporción de pérdida de masa magra y grasa cambiara de un mero ~ 20% de pérdida de masa magra a ~ 80% de pérdida de masa magra. Sin embargo, las proporciones informadas están en el documento incongruentes con los valores absolutos [9].

 

El sueño como refuerzo de la productividad y la concentración

¿Y si hubiera una cura gratuita para mejorar tu productividad en el trabajo? ¡El sueño podría (sorpresa, sorpresa) ser nuevamente tu respuesta! (Esto empieza a parecer un anuncio). Conozca al asesino de la productividad #1: Sueño insuficiente. Un estudio encontró que la "sobrecarga de trabajo" podría ser el principal impulsor de que no dormimos lo suficiente porque estamos trabajando demasiado. Se podría decir que dedicar menos tiempo a dormir significa lograr más en general. Sin embargo, cuando se compara con las estadísticas mundiales, este no es claramente el caso, según Sleep Cycle [10]. De hecho, dormir menos te hace sentir menos enérgico y te hace reaccionar más lentamente. La falta de sueño también afecta tu creatividad, concentración, proceso de toma de decisiones y tu capacidad para resolver problemas de manera negativa. También es probable que se pierda un poco de sueño profundo cuando no duermes lo suficiente en general. Esto tiene un efecto similar al de estar borracho, y todos sabemos cómo nuestra productividad se beneficia de eso ... [12]. En general, muchos estudios indican que las cantidades constantes de sueño antes del trabajo son fundamentales para mejorar el rendimiento y el estado de alerta en el lugar de trabajo. Según la National Sleep Foundation, un sueño de buena calidad puede incluso ahorrarte más de dos semanas de trabajo por año [3].

 

¿Cómo dormir mejor?

Te escuchamos pensar: "ok, ok, suena genial, pero ¿cómo diablos voy a dormir mejor? No eres el único. Casi dos tercios de los estadounidenses informan que sus necesidades de sueño no se satisfacen durante una semana típica [4].

Es por eso que hicimos una lista aprobada por expertos de cosas que puedes hacer para despertar tus "células de sueño de cachorro" para que experimenten un sueño más reparador. Según Lucey, M.D., instructora en el departamento de neurología del Centro de Medicina del Sueño de la Universidad de Washington en St. Louis, Missouri, puede probar las siguientes cosas [4]:

Siga una rutina. Es importante despertarse y acostarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. El sueño es un proceso sistemático que nuestro cuerpo regula automáticamente. Así que no te metas con el sistema, o se meterá contigo. Esto no es una amenaza, simplemente una advertencia.

Crea un ritual a la hora de dormir. En lugar de terminar sus correos electrónicos o discutir grandes problemas familiares justo antes de acostarse, recurra a actividades más relajantes como abrazarse con sus amigos peludos (animales y humanos), tomar un baño tibio, meditar o leer.

 

  • Siga una rutina. Es importante despertarte y acostarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. El sueño es un proceso sistemático que nuestro cuerpo regula automáticamente. Así que no te metas con el sistema, o se meta contigo. Esto no es una amenaza, simplemente una advertencia.
  • Crea un ritual a la hora de dormir. En lugar de terminar tus correos electrónicos o discutir grandes problemas familiares justo antes de acostarte, recurra a actividades más relajantes como abrazar a tus amigos peludos (tanto animales como humanos), tomar un baño caliente, meditar o leer.
  • Apague todas las pantallas. Si todo. Apague todos tus dispositivos electrónicos, al menos una hora antes de irse a la cama. Algunos expertos incluso recomiendan esconder su reloj también. "Si echas un vistazo al reloj a mitad del sueño, pasas del sueño al despertar completo, y has hecho más difícil volver a dormir".
  • Ten en cuenta qué y cuándo comes. Evite las comidas pesadas, los carbohidratos y el consumo de alcohol justo antes de acostarse. Esto puede causar acidez estomacal y dificultar conciliar el sueño. Además, si quieres ir a lo seguro, evita los refrescos con cafeína, el té, el café y el chocolate después de las 3 p.m. La cafeína puede permanecer en tu sistema durante horas.
  • Apagar las luces. La oscuridad estimula al cuerpo a liberar la hormona natural del sueño, la melatonina, mientras que la luz solar la suprime. Mantener tu dormitorio lo más oscuro posible por la noche ayuda a promover la producción de melatonina y el inicio del sueño.
  • Evita el uso de pastillas para dormir durante más de dos semanas seguidas porque pueden ser adictivas. Y cuando intentes dejar de tomarlos, experimentarás aún más dificultades para conciliar el sueño.

 

Si nada funciona realmente y tus problemas de sueño persisten, se recomienda llevar un diario de sueño para anotar los problemas que estás experimentando y cuándo ocurren. Esta puede ser una herramienta conveniente cuando hables con su médico.

 

¿Y las siestas?

Hay algunas buenas y malas noticias ... Las malas noticias: las siestas no compensan necesariamente un sueño nocturno inadecuado o de mala calidad, pero la buena noticia es que una siesta corta de 20-30 minutos puede ayudar a mejorar el estado de ánimo, el estado de alerta y el rendimiento. Según la National Sleep Foundation, la investigación ha demostrado que las siestas pueden mejorar el estado de alerta, aumentar el rendimiento y disminuir la cantidad de errores y accidentes. La NASA realizó un estudio sobre pilotos militares y astronautas somnolientos y descubrió que una siesta de 40 minutos incluso mejoraba el rendimiento en un 34% y el estado de alerta en un 100% [12]. La siesta también puede tener algunos beneficios cognitivos. Puede darte la sensación de unas mini vacaciones y es una manera fácil de relajarse y rejuvenecerse.

sleep inertia space cadet

 

Por otro lado, las siestas pueden dejar a las personas con inercia del sueño. ¿Conoces esa sensación de despertar en medio del día sintiéndote atontado y desorientado? Eso es inercia del sueño. La mayoría de las veces, este estado solo dura unos minutos, pero puede ser perturbador para quienes deben actuar inmediatamente después de despertarse de un período de siesta. Otro efecto secundario negativo de una siesta prolongada puede afectar negativamente la calidad del sueño nocturno [12].

¿Sigues considerando tomar una siesta? Los resultados de un estudio reciente en la revista de investigación Sleep demostraron que una siesta de 10 minutos produce el mayor beneficio en términos de reducción de la somnolencia y mejora del rendimiento mental.

Aunque las siestas se pueden incorporar fácilmente a la rutina diaria. Es importante saber que dormir lo suficiente de manera regular es la mejor manera de sentirse mejor. Pero cuando el cansancio se apodera de tu vida, una siesta rápida puede hacer milagros para tu salud física y mental [13].

 

Sueño y Jimmy Joy

Ahora que aprendiste por qué el sueño es esencial para una buena salud en general, también te gustaría saber cómo los cambios en tu dieta pueden promover su calidad de sueño. Entonces, aquí te mostramos cómo algunos de nuestros ingredientes pueden ayudar con un sueño de buena calidad.

Todos nuestros productos contienen avena escandinava. Este cereal integral es un "promotor del sueño", ya que es rico en carbohidratos complejos y se ha informado que induce somnolencia cuando se consume antes de acostarse. Además, la avena es una buena fuente natural de melatonina. Esta hormona se produce naturalmente en nuestro cuerpo, pero algunos estudios sugieren que la producción de melatonina se ralentiza en la edad adulta. Por lo tanto, consumir melatonina de la avena para ayudar a regular el reloj interno del cuerpo puede ser una buena forma de compensar esta disminución [14]. La avena también contiene triptófano. Este aminoácido se convierte en serotonina en el cerebro, la "hormona de la felicidad" que relaja el cuerpo antes de conciliar el sueño. El triptófano es necesario para que el cerebro produzca serotonina, obtener suficiente es esencial para un buen sueño y una sensación general de bienestar [15].

Los plátanos de nuestro batido Plenny Banana son, además de una gran fuente de triptófano, también una buena fuente de magnesio. El magnesio es conocido por ayudarte conciliar el sueño más rápido y permanecer dormido por más tiempo [16]. Además, todas nuestras raciones ya contienen un 20% de las necesidades diarias recomendadas de magnesio [17]. Los estudios han demostrado que mantener niveles saludables de magnesio a menudo conduce a un sueño más profundo. Este mineral también apoya el sueño profundo al mantener niveles saludables de GABA, un neurotransmisor que estimula la relajación y promueve el sueño [18] [19].

Las nueces y frutas como las cerezas ácidas enteras, las naranjas y la piña también son buenas fuentes de melatonina. Según la National Sleep Foundation, comer dos kiwis antes de acostarse puede incluso aumentar la duración del sueño en una hora en el transcurso de un mes, cuando se experimenta insomnio [20]. Las frutas y verduras ricas en antioxidantes (como bayas, ciruelas pasas, pasas y ciruelas) también pueden tener un efecto similar al ayudar a contrarrestar el estrés oxidativo causado por un trastorno del sueño. Por lo tanto, la incorporación de estas frutas en tu Plenny Shake podría incluso mejorar el sueño más profundo [21].

plenny drink asleep

 

Finalmente, nuestros productos también contienen una amplia gama de vitaminas y minerales que ayudan a promover el sueño. Además del magnesio, se cree que la vitamina D, también conocida como "vitamina del sol") mejora la duración y la calidad del sueño. Algunos estudios sugieren que la deficiencia de vitamina D se asocia con un mayor riesgo de menos sueño y trastornos del sueño [22] [23]. El calcio mineral que fortalece los huesos y los dientes, también es conocido por favorecer el sueño, ya que ayuda al cerebro a utilizar el aminoácido triptófano para fabricar melatonina [24]. La investigación también sugiere que los buenos niveles de vitaminas B6 y B12 también pueden ayudar a experimentar un buen sueño, ya que ayudan a regular el nivel de triptófano de aminoácidos del cuerpo [25].

Si nuestros ingredientes no son lo suficientemente convincentes, siempre puedes consumir nuestros productos como una alternativa que ahorra tiempo para una comida regular para disfrutar de tu sueño (profundo) durante un período prolongado de tiempo. ;)

Nota: Se necesita más investigación para sacar conclusiones definitivas sobre la alimentación y el sueño, ¡pero los resultados existentes ya parecen prometedores!

 

Fuentes

  1. Sleep Cycle (2014). New Zealand got the most sleep of all countries. 
  2. Michael  Breus [2012]. Your brain on sleep. 
  3. Sleep Foundation (2014). Lack of Sleep is Affecting Americans. 
  4. Amy Paturel (2014). The Benefits of Sleep for Brain Health.
  5. Paula Alhola (2007). Sleep deprivation: Impact on cognitive performance. 
  6. Harvard Health (2019). Sleep and mental health. 
  7. Arlet V Nedeltcheva, et. al. (2010). Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity. 
  8. Jonathan Cedernaes, et al. (2018). Acute sleep loss results in tissue-specific alterations in genome-wide DNA methylation state and metabolic fuel utilization in humans. 
  9. Wang, et al. (2018). Influence of Sleep Restriction on Weight Loss Outcomes Associated With Caloric Restriction.
  10. Sleep Cycle (2020). Sleep Cycle Tracker. 
  11. Hannah K. Knudsen, et al. (2007). Job stress and poor sleep quality: Data from an American sample of full-time workers.  
  12. NASA Science (2005). NASA Naps. 
  13. Masaya Takahashi (2012). Prioritizing sleep for healthy work schedules. 
  14. Xiao Meng, et al. (2017). Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. 
  15. Judith J. Wurtman (2014). Chasing Away Insomnia With Oatmeal. 
  16. Dawn N.Richard, et al. (2009). L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications. 
  17. Nutrition Data (2020). Bananas, raw. 
  18. Katja Held, et al. (2002). Oral Mg(2+) Supplementation Reverses Age-Related Neuroendocrine and Sleep EEG Changes in Humans. 
  19. Michael Breus (2017). Magnesium – How it affects your sleep. 
  20. Hsiao-Han Lin (2011). Effect of Kiwifruit Consumption on Sleep Quality in Adults With Sleep Problems. 
  21. Sleep Foundation (2019). Food and Drinks that promote good sleep. 
  22. Qi Gao, et al. (2018). The Association between Vitamin D Deficiency and Sleep Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis.
  23. Greta Sahakyan (2018). The role of Vitamin D in treatment of Chronic Insomnia with Melatonin (P5.320).
  24. Yawen Zeng (2014). Strategies of Functional Foods Promote Sleep in Human Being. 
  25. Kenneth L. Lichstein. (2009). Vitamins and Sleep: An Exploratory Study. 

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