Proteína vegetal VS proteína de suero

En el mundo de las proteínas existen muchas opciones. Al igual que los humanos, las proteínas provienen de diferentes orígenes y han tenido diferentes experiencias de vida. Pero la mayoría de las veces, tienen las mejores características en común: construcción y reparación de tejidos.

Dado que hay miles de opciones de proteínas diferentes, cada una de diferentes fuentes y que ofrece diferentes cantidades de proteína por porción, pensamos que era hora de arrojar algo de luz sobre el mundo de la proteína vegetal frente a la proteína de suero para ayudarte a descubrir qué es importante al mirar proteínas y decidir qué es lo mejor para ti.

  

Dos factores importantes al mirar las proteínas

Además de considerar la ingesta diaria recomendada de proteínas y los requisitos estimados, los atributos importantes cuando se observa el valor nutricional de las proteínas son la calidad de la proteína en sí misma y el contenido de aminoácidos (lo que realmente está dentro de la proteína).

La calidad de la proteína está determinada por la digestibilidad y la composición de aminoácidos.

 

Digestibilidad

Para permitir el uso de proteínas por parte del cuerpo, los componentes más largos llamados polipéptidos, tripéptidos y dipéptidos necesitan ser degradados por enzimas en aminoácidos, para su correcta absorción y uso [1]. Te escuchamos pensar: "¿Qué diablos acabo de leer?". Sin pánico. Imagínate un collar muy largo con hermosas perlas (también conocidas como proteínas). Las enzimas son como tijeras que cortan el collar en pedazos grandes con dos, tres o más perlas (dipéptido, tripéptido o polipéptido). Si las enzimas continúan cortando, solo quedan perlas del collar, estas perlas representan los aminoácidos que eventualmente serán absorbidos por el cuerpo. Tiene sentido, ¿verdad?

Cada fuente de proteína tiene un perfil de aminoácidos diferente. Estos aminoácidos, o cómo se descompone la proteína cuando la digieres, determinan sus cualidades.

Aminoácidos

Entonces, las proteínas están hechas de una cadena de aminoácidos (collar con perlas). Los aminoácidos se dividen en dos grupos. Los aminoácidos no esenciales y los aminoácidos esenciales. Más de la mitad de los aminoácidos son aminoácidos no esenciales. Lo que significa que el cuerpo puede sintetizarlos por sí mismo. Normalmente, los alimentos suministran estos aminoácidos, pero cuando los alimentos no los suministran, el cuerpo puede producirlos por sí mismo. Por el contrario, hay nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo humano no puede producir en absoluto o no puede producir en una cantidad suficiente para satisfacer sus necesidades. Lo que significa que estos nueve aminoácidos deben ser suministrados por la dieta. Si un producto alimenticio contiene los nueve aminoácidos esenciales, se considera una fuente de proteína completa [2].

Proteína de suero

Alguna vez has hecho queso o has oído hablar de la cuajada de queso; ¿Esos trozos húmedos de leche cuajada de textura gomosa elástica? (¡Españoles deberían saberlo!) ¿Y saben que para hacer queso, la leche se separa en sólidos y líquidos? Esa parte líquida acuosa se llama suero.

Whey Protein
 

El suero se compone principalmente de proteína de suero, lactosa (azúcar de la leche), vitaminas (principalmente vitaminas B) y minerales. Una vez que se separa el suero, se calienta, se microfiltra, se pasteuriza y se seca. Luego, se agregan edulcorantes y conservantes para producir lo que reconocemos como proteína en polvo [3]. Desde el punto de vista del abastecimiento, la proteína de suero se deriva de los lácteos y, por lo tanto, no es vegana. El suero es una fuente de proteína completa con niveles moderados a altos de la mayoría de los aminoácidos esenciales. Es bajo en calorías y alto en proteínas, lo que lo convierte en un buen soporte muscular y potenciador de la recuperación [4]. Todo esto es genial, a menos que forme parte de la creciente población de personas con alergias a las sustancias lácteas o si sigue una dieta a base de plantas [5]. Otra cosa poco favorecedora del suero de leche incluye: flatulencia: la lactosa puede causar flatulencia y el consumo excesivo puede provocar diarrea e hinchazón [6]. Por suerte, las plantas siempre nos respaldan.


Proteína vegetal

La proteína Plant-based puede ser una gran alternativa para la proteína de suero, pero la variación es clave ya que varias proteínas vegetales tienden a ser deficientes en algunos aminoácidos [7]. Simplemente puedes elegir el suero de leche porque es una fuente de proteína completa o si no tienes ganas de convertirte en un profesor de proteína de nuez que mezcla todas las diferentes fuentes de proteína de origen vegetal para obtener el conjunto perfecto de aminoácidos. No juzgaremos (en voz alta). Pero es un error pensar que ninguna fuente vegetal proporciona proteínas completas. Las proteínas de soja, guisantes y cáñamo son solo algunas de las proteínas vegetales completas que existen, lo que las hace tan convenientes como el suero cuando se trata de obtener los aminoácidos que el cuerpo necesita [8]. En general, las proteínas de origen vegetal tienen un precio más alto debido a que el suero se produce en masa, pero obtienes lo que pagas.

Densidad de nutrientes

A pesar de estar repleto de proteínas, el suero en polvo no contiene mucho más. Contiene vitamina B y otras vitaminas y minerales en pequeñas cantidades. Lamentablemente, la proteína de suero se procesa en gran medida a altas temperaturas, lo que degrada significativamente la mayoría de los micronutrientes y las enzimas digestivas naturales [9].


 
La proteína vegetal tiene una mayor densidad de nutrientes. La proteína vegetal proviene de plantas que contienen muchas otras vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes esenciales que alimentan el cuerpo [10]. De todas las proteínas vegetales, la proteína de soja en polvo obtiene la calificación más alta por su calidad proteica. Es la única proteína vegetal con datos concretos de que contiene todos los aminoácidos esenciales [11]. Se ha observado que algunos componentes de la soja demuestran efectos reductores de lípidos, aumentan la oxidación del colesterol LDL y tienen efectos beneficiosos sobre la reducción de la presión arterial. Proteínas [12,13].

Digestión

Dado que la proteína de suero contiene lactosa, necesita la enzima digestiva lactasa para descomponerla. A medida que envejecemos, nuestro intestino delgado secreta menos lactasa, lo que dificulta que nuestro cuerpo digiera la lactosa [14].



Además, ¿sabías que el 65 por ciento de nosotros sufre algún grado de intolerancia a la lactosa? [5]. Si alguna vez sentiste el estómago apretado, hinchado y lleno como si te hubieras comido un pastel entero después de consumir suero de leche, es posible que esté en este campo. Las fuentes vegetales, por otro lado, contienen fibra y enzimas que facilitan activamente la digestión y la absorción [15].

Construcción y recuperación muscular

Puedes recurrir a las proteínas porque deseas intensificar tu régimen de ejercicios. Los BCAA pueden ayudarte con esto. Los BCAA, abreviatura de aminoácidos de cadena ramificada, son tres aminoácidos esenciales que ayudan a apoyar la síntesis de proteínas [16]. Estos son leucina, isoleucina y valina y son conocidos por promover el crecimiento muscular. Los BCAA se encuentran tanto en el suero como en algunas fuentes vegetales como la soja, la avena y las lentejas [17]. También son vitales en el proceso de construcción de masa muscular. Si bien no se han realizado muchos estudios sobre las proteínas de origen vegetal en comparación con el suero, los estudios que se han realizado han mostrado resultados prometedores y competitivos. Un estudio clínico en 2013 mostró que la proteína de arroz integral era igual a la proteína de suero cuando se trataba de; desarrollar músculo, ganar fuerza y ayudar en la recuperación [18].

Impacto medioambiental

Tal vez te lo hayas perdido, pero a estas alturas ha quedado muy claro que la proteína vegetal es más sostenible que la proteína de los productos lácteos o animales. Si aún no estás convencido, una breve búsqueda en Google te mostrará el impacto insostenible de las industrias cárnica y láctea en el medio ambiente, mostrando la necesidad de alternativas.


 
Las fuentes de proteínas de origen vegetal requieren poco o ningún procesamiento. Requieren algún procesamiento, pero generalmente menos de lo que se necesita para crear un contenedor de proteína de suero que se deriva de la leche que proviene de una vaca, una vaca que debe mantenerse viva con cultivos, cultivos que necesitan crecer, etc. Entiendes la idea. Las plantas solo requieren mucha menos tierra y agua. Además, las emisiones de CO2 de las plantas son menores. En 2010, se estimó que estas emisiones eran responsables de 0,4-0,6 Gt CO2 eq. por año [19]. Estas emisiones de CO2 se basan en los efectos indirectos de diversas maquinarias como tractores y bombas de riego. El impacto climático de la leche es mayor debido al metano, un gas de efecto invernadero. Las emisiones totales oscilan entre 0,8 y 1,4 kg de CO2 eq. por kg de leche [20].

Claro, aún depende de ti decidir qué proteína te conviene más. Al comparar la proteína de suero con la proteína vegetal, debes pensar cuál encaja mejor con tu estilo de vida.

Las proteínas de suero son proteínas completas por sí mismas y los precios tienden a ser un poco más bajos. Pero si te preocupas por el medio ambiente y alimentas tu cuerpo con otros nutrientes esenciales, la proteína vegetal con mayor densidad de nutrientes será tu proteína preferida.

Proteína en los productos Jimmy Joy

En Jimmy Joy, defendemos alimentos completos, fáciles y asequibles con un impacto mínimo en el planeta, para brindarte más tiempo y energía para hacer lo que amas. Por eso elegimos la proteína vegetal. Cada comida de Plenny contiene los nueve aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita. No hay solo una fuente de proteína en nuestros productos, hay varias: la avena, la soja y la linaza crean un perfil de nutrientes aún más diverso.

 

Fuentes:

  1. J. Gordon Betts, et al (2019). Anatomy & Physiology. Chapter 23: The Digestive System. 160 23.7 Chemical Digestion and Absorption: a closer look. 
  2. Michael J. Lopez, et al (2020). Biochemistry, Essential Amino Acids. 
  3. A. Lopes, et al. (2019). Cheese whey. 
  4. J. Hoffman, et al (2004). Protein, which is Best? 
  5. L. Harrington, et al (2008). A re-appraisal of lactose intolerance. 
  6. Michael F. Picco, M.D. (2020). Lactose Intolerance. 
  7. F. Mariotti (2019). Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets. 
  8. S.H.M Gorissen, et al (2018). Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. 
  9. N.K. Lee (2015). Improved Functional Characteristics of Whey Protein Hydrolysates in Food Industry. 
  10. J. Slavin, et al (2012). Health Benefits of Fruits and Vegetables. 
  11. J. Barrett (2006). The Science of Soy: What Do We Really Know? 
  12. S.M. Potter (2000). Soy—new health benefits associated with an ancient food. Nutrition Today 35, 53-60.
  13. J.A. Gwin, et al (2019). Higher Protein Density Diets Are Associated With Greater Diet Quality and Micronutrient Intake in Healthy Young Adults. 
  14. N. Silanikove, et al (2015). The Interrelationships between Lactose Intolerance and the Modern Dairy Industry: Global Perspectives in Evolutional and Historical Backgrounds. 
  15. S. Devi, et al (2018). Measurement of protein digestibility in humans by a dual-tracer method. 
  16. E. Teixeira-Lemos (2016). Nutraceuticals; New trends in food science: the use of nutraceuticals as an antiinflammatory therapeutic tool in exercise, pages 669-714. 
  17. USDA (2020). FoodData Central. 
  18. J.M. Joy, et al (2013). The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. 
  19. H. Ritchie (2017). CO₂ and Greenhouse Gas Emissions. 
  20. U. Sonesson (2009). Greenhouse Gas Emissions in Milk Production. 

 

¡No es broma, Es Joy!