¿Cuánta proteína necesito?

agosto 05, 2020

¿Cuánta proteína necesito?

Todos sabemos que no deberías darle a un hámster la misma cantidad de proteína que a un elefante, aparte de que el hámster probablemente ya nunca podría caber en su pequeño hogar de coco definitivamente tampoco es saludable. Es por eso que no te sorprenderá que más o menos lo mismo cuente para la ingesta de proteínas humanas. Sin embargo, para la mayoría de nosotros todavía no tiene claro cuánta proteína realmente necesita.

En este artículo te diremos más sobre:

  1. La importancia de la proteína.
  2. La cantidad que es necesaria para la buena salud general.
  3. Buenas fuentes de proteínas.
  4. ¿Qué sucede si te pasas de proteínas?
  5. Cómo podrías beneficiarte de más proteínas.

De todos modos, ¡toma un sorbo de tu Plenny Shake rico en proteínas y comencemos!

 

1. La importancia de la proteína

La proteína es esencial para la buena salud. Es tan importante que incluso es visible en el nombre. La proteína proviene del protos griego, que significa "primero"; esto refleja el estado de alto nivel de la proteína en la nutrición humana [1]. La proteína es un macronutriente, junto con grasas y carbohidratos. Esto significa que necesitas cantidades relativamente grandes en tu dieta para el crecimiento, la energía y la salud. La proteína es diferente de los otros macronutrientes porque el cuerpo no almacena proteínas y, por lo tanto, no tiene reservas cuando necesita un nuevo suministro. Sin embargo, esto no significa que la solución sea comer proteínas durante todo el día, porque una vez que se satisfacen las necesidades de proteínas, cualquier extra se usa para obtener energía o se almacena como grasa [2].

En general, la proteína se puede encontrar en cada célula de nuestro cuerpo y es necesaria para poner carne en nuestros huesos, construir y reparar tejidos y para producir cabello, sangre, anticuerpos, enzimas y más. Además, tus uñas, que son útiles cuando quitas las molestas pegatinas de las manzanas, están hechas principalmente de proteínas [3]. Si deseas saber más sobre las proteínas, lee nuestro artículo: introducción a los macronutrientes.

protein breakdown

  


2. Entonces, ¿cuantas más proteínas, mejor?

No en realidad no. Nuestro cuerpo se descompone continuamente, repara y reconstruye su propio tejido. En períodos de enfermedad o aumento de la actividad física, se necesita más proteína para la recuperación. Pero si se describiera a sí mismo como una "Netflix-Binging-Couch-Potato" en sus perfiles de citas en línea, la ingesta diaria recomendada de proteínas para tu peso corporal probablemente sea suficiente.

 

¿Cuánto es necesario?

La cantidad diaria recomendada (RDA) de proteínas es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Esta es la cantidad de un nutriente que necesita para satisfacer tus necesidades nutricionales básicas. Es decir, es la cantidad mínima que necesitas para no enfermarte, no la cantidad específica que se supone que debes comer todos los días [1]. Para descubrir tu ingesta diaria de proteínas, puedes utilizar esta calculadora de proteínas en línea. Según un estudio de 2019 que comparó el efecto saciante de dos dietas proteicas en individuos entrenados en resistencia durante el déficit energético a corto plazo, 1.8 g / kg / d es una buena ingesta de proteínas objetivo para muchas personas para la máxima saciedad [4,5].

protein morpheus

 

Hoy en día, la mayoría de las organizaciones de salud pública han cambiado su enfoque de concentrarse en cantidades específicas de proteínas, grasas y carbohidratos diarios a la importancia de comer alimentos ricos en proteínas más saludables. La clave para mencionar es que "más proteínas" tampoco significa necesariamente "comer más carne o productos lácteos" [1]. Estos productos proporcionan proteínas de alta calidad, ¡pero las plantas también lo hacen! Piensa en la soja, los granos integrales, las legumbres y las verduras. La ventaja adicional de estas plantas es que son menos intensivas en recursos, también conocida como una alternativa proteica más sostenible. Por ejemplo, ¿sabías que el 91% de la deforestación es causada por la vida útil? No está bien [6]. Entonces, antes de comenzar a intensificar tu juego de ingesta de proteínas con carne, ¡considera a la soja como una gran fuente!


Además, antes de aumentar las proteínas, es importante tener en cuenta el llamado "paquete" de proteínas: las grasas, los carbohidratos, las vitaminas, los minerales y otros nutrientes que siempre vienen junto con las proteínas. La dietista Kathy McManus, directora del Departamento de Nutrición de Brigham, afiliada a Harvard, dice: "Es importante apuntar a fuentes de proteínas que sean ricas en muchos nutrientes pero bajas en grasas saturadas".

 

¿Qué pasa si comes demasiada proteína?

Es posible comer demasiada proteína, pero los números exactos del daño real siguen sin estar claros y es probable que varíe entre las personas. Al final del día, no ha habido ninguna evidencia clara de que comer demasiada proteína pueda causar daño en personas sanas. Ha habido un estudio de 2016 que investigó el efecto de una dieta alta en proteínas durante un período de un año en hombres sanos y con entrenamiento de fuerza. Este estudio mostró que comer alrededor de 1,4 gramos por libra de peso corporal (3 gramos por kg) todos los días durante un año no tuvo ningún efecto adverso para la salud [8]. Otro estudio encontró que incluso consumir 5,5 veces la cantidad diaria recomendada de proteína no tenía ningún efecto sobre la composición corporal en individuos sanos [9].

protein metabolic burden

 

Sin embargo, algunos investigadores sugieren que demasiada proteína puede ser dañina para las personas, especialmente para las personas que padecen enfermedades renales. Ha habido algunos indicios de que la proteína adicional hace que los riñones trabajen más, como consecuencia, puede aumentar el riesgo de cálculos renales [8,11].

Cuando el cuerpo no utiliza la proteína adicional de manera eficiente, puede imponer una carga metabólica en los huesos, los riñones y el hígado. Según este estudio, por lo tanto, también podría causar náuseas, calambres, dolores de cabeza, fatiga e hinchazón en personas sanas [12]. Sin embargo, se necesita más investigación con grandes estudios controlados aleatorios para sacar conclusiones definitivas.

 

3. ¿Puedo beneficiarme de más proteínas?

Las primeras preguntas que deberás hacerte son: ¿Soy un atleta extremo? ¿Me estoy recuperando de una lesión o cirugía? ¿O tengo 60 años o más? ¿Las respuestas a todas estas preguntas son "no"? Bueno, entonces probablemente no necesites proteína extra. ¿Respondiste "sí" a algunas de las preguntas? ¡Sigue leyendo!

 

Deportistas

Si estás en un estado anabólico o construyendo músculo, o si eres un atleta de resistencia que está entrenando para un maratón 6 días a la semana, un poco de proteína adicional puede darte un poco más para reparar y reconstruir los músculos. Los atletas extremos usan proteínas principalmente para reparar y reconstruir el músculo que se descompone durante el ejercicio. La proteína también ayuda a optimizar el almacenamiento de carbohidratos en forma de glucógeno. Puede dar a los atletas la ventaja que necesitan para una recuperación más rápida [13].

Si haces ejercicio moderadamente durante 150 minutos a la semana, como recomiendan los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, o simplemente no haces ejercicio (de todos modos no juzgaremos en voz alta), probablemente no eres un atleta extremo [ 14]

 

Las personas mayores y las personas que se recuperan de una lesión

A partir de los 60 años, los músculos realmente comienzan a deteriorarse, según Kathryn Starr, investigadora de envejecimiento de la Facultad de Medicina de la Universidad de Duke. "A medida que envejecemos, la capacidad del cuerpo para descomponer las proteínas también disminuye, por eso las necesidades de proteínas de las personas mayores en realidad aumentan [15,16]". Durante un procedimiento quirúrgico o en caso de una lesión, tus músculos están potencialmente dañados o manipulados. Estos músculos necesitan ser reparados por el cuerpo nuevamente. En este caso, tu cuerpo puede beneficiarse de un poco de proteína adicional, porque los aminoácidos en la proteína reparan el daño muscular al regenerar el tejido y acelerar la cicatrización de heridas [17].

 

4. ¿Cuáles son buenas fuentes de proteínas?

¿Todavía estás en el juego por aumentar tu ingesta de proteínas? Según la Base de datos nacional de nutrición del USDA, los siguientes alimentos son buenas fuentes de proteínas a base de plantas [18].

Producto alimenticio

Cantidad de proteína por 100 g

Habas horneadas, hervidas

6g

Lentejas hervidas

9g

Avena

14g

Semillas de lino

18g

Nueces

20g

Soja o productos de soja (habas, tofu, tempeh)

36g

Semillas de cáñamo

33,2g

Espirulina (algas)

57g


5. Proteína y Jimmy Joy

¿Proteína? Jimmy Joy te tiene cubierto. Todos nuestros productos contienen 20 gramos de proteína por ración, los nueve aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita, asegurando que tu cuerpo reciba la ingesta diaria recomendada establecida por la Organización Mundial de la Salud, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria.

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Fuentes:


1. D. Pendick (2015). How much do you really need? 
2. K. Wempen (2017). Are you getting to much?  
3. M. Lonnie (2018). Protein for Life: Review of Optimal Protein Intake, Sustainable Dietary Sources and the Effect on Appetite in Ageing Adults. 
4. J. Roberts (2019). Satiating Effect of High Protein Diets on Resistance-Trained Individuals in Energy Deficit.  
5. M. Helselmans (2019). How much protein do you need for maximum satiety?
6. S. Margulis. (2003). Causes of Deforestation of the Brazilian Amazon.
7. K McManus (2015) How much do you really need? 
8. J. Antonio (2016). A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. 
9. C. Peacock (2014) The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. 
10. A. Pipitone (2018). How Much Protein Do You Really Need?  
11. A. Levey (1996). Effects of dietary protein restriction on the progression of advanced renal disease in the Modification of Diet in Renal Disease Study. 
12. I. Delimaris (2013). Adverse Effects Associated with Protein Intake above the Recommended Dietary Allowance for Adults. 
13. S. Philips (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. 
14. Centers for Disease Control and Prevention (2020). How much physical activity do older adults need? 
15. R. Elango (2010) Evidence that protein requirements have been significantly underestimated. 
16. J. Baum (2016). Protein Consumption and the Elderly: What Is the Optimal Level of Intake?
17. K. Tipton (2015). Nutritional Support for Exercise-Induced Injuries. 
18. USDA (2020). Vegetariens. 
19. R. Wolfe (2017). Optimizing Protein Intake in Adults: Interpretation and Application of the Recommended Dietary Allowance Compared with the Acceptable Macronutrient Distribution Range.


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