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Un Corazón sano

abril 30, 2020

Un Corazón sano

Tengamos un sincero acerca de tu corazón. Como te amamos con todo nuestro corazón, queremos crear conciencia sobre la salud cardiovascular y la importancia de ejercitar el músculo más vital de tu cuerpo. Para comenzar, te proporcionaremos información sobre cómo se ve un corazón sano, cómo puedes mantener bajos tus niveles de colesterol y mantener tu corazón saludable a través de tu estilo de vida.

 

¿Qué es un corazón sano?

¿Sabías que tu corazón latirá unos 2.500 millones de veces a lo largo de tu vida? Se gasta cada segundo de latido para suministrar combustible a tu cuerpo (oxígeno, hormonas, compuestos y células esenciales) y limpiar los productos de desecho de tu metabolismo [1]. Asegurarte de que tu corazón esté sano esencialmente garantiza que tu vida sea sana (y, con suerte, más larga). Entonces, ¿cómo puedes lograr esto?

Simplemente dicho, un corazón sano es un corazón activo. Llevar un estilo de vida activo ya pone a tu corazón en un lugar bastante bueno. Además, controlar los riesgos de enfermedades cardíacas, un término general para diversas afecciones cardíacas, es vital para vivir una vida larga y saludable.

Una de estas enfermedades cardíacas incluye la enfermedad de la arteria coronaria (CAD), que es el tipo más común de enfermedad cardíaca en los Estados Unidos [2]. Un resultado de CAD es la enfermedad coronaria (CHD), que es la principal causa de ataques cardíacos y muertes en todo el mundo [3]. Es causada por la acumulación de placa en las paredes de las arterias que suministran sangre a tu corazón y otras partes de tu cuerpo. Esta placa está hecha de depósitos de colesterol y otras sustancias en la arteria, como las grasas trans y las grasas saturadas. Lea más sobre la diferencia entre estas a continuación. A medida que la placa se acumula, hace que esas arterias se estrechen con el tiempo, lo que eventualmente puede bloquear el flujo sanguíneo y traer más complicaciones. [2]

Entonces ... ¿la comida para llevar? Mantenga esas grasas no deseadas y lleve un estilo de vida activo. Si bien no somos un gimnasio (todavía 😉) y no podemos ayudar con esto último, SÍ podemos compartir algunas ideas sobre cómo mantener tu nivel de colesterol bajo, y nuestras comidas Plenny pueden jugar un papel importante en eso. ¡Sigue leyendo!

 

Grasas

Comprender las grasas es vital para comprender la salud cardiovascular. Si bien las grasas generalmente tienen una mala reputación (a veces merecidamente), ¡también hay buenas!

Las grasas no saturadas son "grasas saludables", ya que ayudan a reducir los niveles de colesterol. Vienen en dos formas principales; poliinsaturados (omega-3 y omega-6) y monoinsaturados (la mayoría de los aceites vegetales). En comparación con las grasas saturadas, que son sólidas a temperatura ambiente, las grasas insaturadas son líquidas a temperatura ambiente. Esta también es una forma bastante buena de diferenciarlos cuando tienes dudas. [10]

Las grasas saturadas, por otro lado, se consideran las "grasas malas", ya que se han relacionado con un aumento en los niveles de colesterol en nuestra sangre. Estos se encuentran principalmente en productos de origen animal, con la excepción del aceite de coco, el aceite de palma y algunos tipos de margarina. [11]

Las grasas trans son un tipo de grasas saturadas, son de origen natural (en productos lácteos y cárnicos) o se crean artificialmente al agregar hidrógeno a los aceites vegetales líquidos para hacerlos más sólidos. Estas grasas trans son malas para nuestra salud, ya que aumentan nuestros niveles de colesterol malo y disminuyen nuestros niveles de colesterol bueno. [12] ¿Cuál es la diferencia? Bueno, sigue leyendo!

 

¿Qué es el colesterol?

El colesterol es un tipo de lípido (un compuesto que es insoluble en agua) que forma:

  • Ácidos biliares, estos son críticos para tu digestión, ya que absorbe la grasa de la dieta y las vitaminas liposolubles.
  • Compuestos esteroideos, como el estrógeno.
  • Membranas celulares.

Debido a que es tan necesario, tu hígado produce colesterol e incluso ajusta las cantidades que crea según tu dieta típica. El colesterol también proviene de los alimentos que comemos, en particular los productos animales. Además, existen diferentes tipos de colesterol: los dos más comunes son las lipoproteínas de baja densidad (LDL) y las lipoproteínas de alta densidad (HDL). Como el LDL transporta el colesterol desde el hígado a todas las células del cuerpo, se considera el "colesterol malo", ya que aumenta la acumulación de placa en las arterias. El HDL, el "colesterol bueno", transporta el colesterol desde las células de regreso al hígado para su reciclaje o eliminación, reduciendo la acumulación de placa. Mantener los niveles correctos de colesterol asegura un estilo de vida saludable. [4]

 Para mantener esos niveles en rangos saludables, aquí tenemos algunos consejos dietéticos que puedes seguir.

 

Alimentos que reducen el colesterol

Hay nutrientes y alimentos específicos que pueden reducir el colesterol. Estos incluyen ácidos grasos poliinsaturados omega-6, omega-3, fibra, fitosteroles y nueces [4].

A continuación se muestra una lista de alimentos que contienen estos nutrientes y que de otra manera han demostrado reducir los niveles de colesterol LDL.

 

1. Avena 🌾

La avena es una gran fuente de fibra y la fibra puede beneficiar la salud cardiovascular al disminuir el colesterol o al influir en la glucosa en la sangre [4]. Además, los nutrientes que proporcionan los alimentos ricos en fibra también pueden beneficiar la salud de tu corazón. Por ejemplo, la avena también contiene proteínas (más que otros granos) y vitaminas y minerales, como manganeso, fósforo, cobre, vitamina B1 y mucho más [9]. Otros alimentos ricos en fibra incluyen la cebada, otros granos integrales y frijoles que también han demostrado reducir el colesterol.

 

2. Frutas y verduras ricas en fibra 🍇🍆

Como se mencionó anteriormente, la fibra ha demostrado reducir el colesterol. Hay frutas y verduras que tienen un mayor contenido de fibra que otras, y si reducir tu colesterol es tu prioridad, es posible que desees sustituirlas por otras frutas y verduras. Algunos ejemplos de frutas fibrosas son las manzanas, uvas, cítricos y bayas. Todos estos son ricos en pectina, que es un tipo de fibra soluble) [5].

 

3. Soja

Se sospecha que la soja tiene un buen impacto en la salud de nuestro corazón: los estudios científicos han demostrado que consumir 25 gramos de proteína de soja al día puede reducir el colesterol LDL (¡el tipo malo!) De 5 a 6% [5].

 

4. Omega 3

Omega-3 reduce los niveles de colesterol LDL [5]. Con mayor frecuencia, se encuentra en el pescado graso 🐟. Optar por pescado en lugar de carne roja o pollo también limitará tu consumo de grasas saturadas derivadas de carne, que aumentan los niveles de colesterol LDL. Para ser aún más respetuoso con el medio ambiente, puedes optar por fuentes de omega-3 de origen vegetal, como ahiflower, aceite de onagra, aceites de algas, semillas de lino o semillas de chía.

 

5. Aceites vegetales

Los aceites vegetales, como el aceite de girasol, pueden ayudar a reducir el colesterol LDL. ¡Úsalos con moderación! O mientras los estés usando para reemplazar las grasas de productos animales, que aumentan el colesterol LDL, está bien. [5]

 

6. Semillas

Las semillas están repletas de nutrientes saludables que pueden beneficiar tu salud cardiovascular. Por ejemplo, las semillas de lino contienen omega-3, fibra y fitoestrógenos, que son buenos para el corazón. [6]

 

7. Nueces 🥜

En pocas palabras, encontrarás un montón de fibra, fitosteroles, proteínas, ciertas vitaminas y minerales [4]. Los estudios han implicado que comer alrededor de 57 gramos de nueces, lo que equivale a 56 cacahuetes grandes al día puede reducir el LDL hasta en un 5% [5]. Eso es una locura.

 

8. Chocolate negro y vino 🍷😉

Sí, lo leiste bien. No tienes que renunciar a tu favorito para reducir tu colesterol, sin embargo, consuma ambos con moderación (es decir, no te vuelvas loco con el cacao).

Las bebidas alcohólicas se han asociado con efectos rentables en la salud del corazón porque puede aumentar la producción de proteínas en el hígado, lo que promueve el transporte de HDL desde el hígado al torrente sanguíneo y de regreso, recolectando colesterol de tu cuerpo en tu viaje para reciclar o disponer en el hígado, como un pequeño recolector de basura. [4]

El alto porcentaje de cacao es especialmente bueno para tu salud cardiovascular debido al aumento de fibra y proteínas y la disminución de azúcar (principalmente en chocolates con bajo contenido de cacao y alto contenido de leche). Nuevamente, reducir la cantidad de productos animales (es decir, leche) contribuirá a mantener bajos los niveles de colesterol LDL. [5] Opta por opciones de chocolate negro con un contenido de cacao del 75% o superior.

 

Otras cosas que puedes hacer por tu corazón

Ahora que hemos cubierto algunos de los consejos nutricionales, resumiremos rápidamente algunos métodos que puedes aplicar en tu vida para ayudar a tu salud cardiovascular.

  1. Haz ejercicio y muévete más.
    Si bien unos pocos entrenamientos por semana serían ideales para las personas, no todos tienen o crean tiempo para eso. Una forma fácil de hacer ejercicio en tu vida cotidiana es hacer cambios más pequeños, como subir las escaleras en lugar del elevador, caminar en lugar de conducir, etc. Cualquier ejercicio en el que respire mucho es bueno para su corazón, ya que lo condiciona. Tu corazón es un músculo y, como con otros músculos, puedes fortalecerlo ejercitándolo.
  2. Trata de no estresarte y haz más de lo que amas.
    No estresarse es algo de lo que Bob Marley ha sido el mayor defensor, pero de manera realista todos experimentamos niveles más altos de estrés de vez en cuando. Reducir ese estrés reducirá la tensión en tu corazón y beneficiará tu salud cardiovascular, ya que tu presión arterial y frecuencia cardíaca permanecerán bajo control [7]. Respirar profundamente puede ayudarte a relajarte si estás estresado, por eso la meditación es tan beneficiosa para nosotros. Además, hacer más de lo que amas se vincula con esto. Mientras encuentres tiempo para ser feliz y relajado, es probable que mantengas tu corazón feliz.
  3. Deja de fumar.
    Dejar de fumar puede ser muy difícil, pero tu corazón te lo agradecerá. Estamos seguros de que has escuchado suficientes razones por las que es malo para ti, pero detenerse (¡o al menos reducirlo!) Reducirá los riesgos de enfermedad cardíaca. [8]
  4. ¡Lávate las manos!
    Lavarse las manos varias veces al día es una excelente manera de proteger tu salud y, con eso, tu corazón. Las infecciones pueden ser pesadas para el corazón y se evitan fácilmente manteniendo las manos limpias.
  5. Lograr y mantener tu peso ideal.
    Por supuesto, no hay un peso perfecto que todos deberían alcanzar, pero encontrar el peso con el que te sientas más cómodo y saludable será beneficioso para ti. Mantener esa clase de peso puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y otros problemas de salud [8]. Si necesitas ayuda con esto, puedes consultar nuestras guías de pérdida de peso y aumento de peso.

Nuestras comidas nutritivas son un paso fácil hacia una dieta más saludable y basada en plantas, tu corazón podría terminar agradeciéndole por ello.

 

Fuentes

[1] Harvard Health (2020). Heart Health. 
[2] Centers for Disease Control and Prevention (2019). Heart Disease Facts. 
[3] Oregon State University (2020). Coronary Heart Disease. 
[4] Oregon State University (2020). Cholesterol. 
[5] Harvard Health (2019). 11 foods that lower cholesterol.
[6] Cleveland Clinic (2019). 12 Heart-Health Foods to Work Into Your Diet. 
[7] UCI Health (2017). 7 powerful ways you can strengthen your heart. 
[8] Heart Foundation (n.d.). Keep your heart healthy
[9] Healthline (2019). Oats 101: Nutritional Facts. 
[10] Dieticians Association of Australia (2020). The ins and outs of unsaturated fats. 
[11] Dieticians Association of Australia (2020). Where do I find saturated fats in food. 
[12] American Heart Association (2020). Trans Fats.  


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