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Guía Completa Para Ganar Peso
A primera vista, puedes pensar que el aumento de peso es más simple que perder peso: comer (mucho) más y ya está. Pero no es así.
El aumento de peso saludable es realmente difícil, especialmente cuando se trata de mantener el rumbo y comer las cosas correctas para alimentarte.
¿Alguna vez has intentado arrancar el motor de tu coche con zumo de manzana en lugar de gasolina? Si claro, eso no te llevará muy lejos. Este principio también se aplica a los nutrientes y alimentos que ingiere en tu cuerpo.
En esta guía, compartimos los pasos exactos para un aumento de peso saludable. Como ganar masa corporal de calidad sin enfermarse ni ser obeso.
¿Cómo hago para ganar peso?
Similar a perder peso, todo depende de tu equilibrio energético. Si deseas agregar algo de peso, necesitarás un balance energético positivo. Necesitas consumir más calorías diarias de las que quemas.
Primero calcula cuántas calorías quemas realmente. Hazlo con esta calculadora:
¿Cuántas calorías necesito por día?
Una vez que tengas las cifras, necesitas crear un excedente calórico.
Supongamos que necesitas 2000 kcal al día.
Entonces es mejor comenzar agregando 300-500 calorías adicionales por día. Mira qué tal lo haces durante dos semanas.
Siempre puedes agregar calorías para acelerar las cosas, dependiendo de cómo reaccione tu cuerpo.
¿Importa lo que como, siempre que coma lo suficiente?
Sí, importa si deseas ganar peso corporal de calidad de una manera saludable. Los atracones de pasteles dulces y la comida basura grasosa agregan más calorías, pero se perderán los nutrientes esenciales.
Además, corres el riesgo de agregar grasa abdominal en lugar de masa muscular y grasa corporal natural (grasa subcutánea). ¿Sabías que incluso las personas de peso normal pueden sufrir diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y otras enfermedades normalmente asociadas con la obesidad?
¿Cómo ganar peso saludable?
¡No importa lo que hagas, tu cuerpo solo estará sano cuando obtenga todos los nutrientes necesarios!
Necesitas macronutrientes como proteínas, grasas y carbohidratos. Pero las vitaminas y minerales también son esenciales. Una dieta equilibrada con los nutrientes adecuados siempre debe ser la base de un estilo de vida saludable.
La proteína es un bloque de construcción importante. Contribuye a la masa corporal magra (masa muscular) y te ayudará a desarrollar músculo en lugar de exceso de grasa. Las buenas fuentes de proteínas son:
- Legumbres.
- Nueces y semillas.
- Huevos orgánicos y felices, lácteos.
- Proteína en polvo de alta calidad (proteína de soja o guisante).
Las frutas y verduras, granos integrales y grasas saludables de nueces y semillas deben integrarse en cada dieta.
¡Al final de este artículo, puedes leer más sobre la estructuración de las comidas en nuestra lista de verificación definitiva para un aumento de peso saludable!
Antes de hablar sobre el ejercicio, profundicemos en algunas excelentes opciones de alimentos y en aumentar la ingesta de alimentos.
¿Cuáles son algunos alimentos para aumentar de peso?
Ganar peso significa comer más. ¡Lo que obviamente puede ser un desafío a veces!
Por lo tanto, crea comidas que sean densas en energía pero que no te llenen demasiado rápido. La incomodidad de la digestión definitivamente no es el objetivo. Además de esto, no quieres arriesgarte a perder nutrientes esenciales simplemente eligiendo alimentos ricos en calorías.
Vamos a darte algunas ideas para comidas e ingredientes saludables y ricos en nutrientes / energía:
- Batidos potentes: combina avena, frutas como plátanos y bayas, mantequilla de nuez, semillas y un líquido de tu elección. Puedes agregar extras como proteína en polvo o Plenny Shake en polvo. ¡La canela, el cacao o una copa de espresso te darán muchas más formas de variar el sabor!
- Plato guisado / estofados: son fáciles de cocinar. Los guisos son comidas donde básicamente arrojas todos los ingredientes deseados a una olla y los dejas cocinar de una vez. Combina los granos enteros (como el arroz integral), las legumbres (garbanzos u otros frijoles) y las verduras con caldo y 1-2 cucharadas de aceite vegetal de buena calidad. Siempre puedes agregar otras fuentes de proteínas, grasa extra (aguacate, semillas o nueces) y verduras frescas después de que todo esté cocido. ¡Un chile clásico también es un gran ejemplo!
- Barras de poder: ¡Piensa en barras de cereales saludables o hazlas tú mismo! Combina avena, mantequilla de nueces, dátiles combinados, más nueces, frutas secas (como arándanos) e incluso trozos de chocolate negro, según lo que te guste. Mezcla todo para crear una masa espesa que sea lo suficientemente suave como para formar barras o bolitas. O presiona la masa en un plato poco profundo y córtala más tarde. Ni siquiera tienes que hornearlos. ¡Una hora en el congelador también lo hará!
También puedes elegir barras de comida saludable como Plenny Bars. Contienen todo lo que tu cuerpo necesita, incluidas las vitaminas y minerales esenciales.
Ejercicio de aumento de peso
¿Qué hay del ejercicio? Demasiado ejercicio cardiovascular podría hacer que sea más difícil aumentar de peso, ¡si estás quemando todas las calorías que has consumido!
Si tu objetivo es ganar masa muscular, el entrenamiento de fuerza regular hará el truco. Esto ayuda a convertir las calorías y proteínas consumidas en (principalmente) masa magra, en lugar de grasa.
Solicita ayuda a un entrenador certificado para comenzar. De esa manera no perderás tiempo y no te arriesgarás a lesiones relacionadas con el ejercicio.
Además de esto, los ejercicios de resistencia regulares también podrían reducir el riesgo de sufrir pérdida muscular relacionada con la edad (sarcopenia) y osteoporosis.
La mejor lista de control de aumento de peso
¡No te vuelvas loco pensando que tienes que implementar todo de una vez! Acostúmbrate a hacer una cosa a la vez y agrega más a medida que te sientas cómodo con los cambios.
Hazte un favor y documenta las implementaciones que realizas: de esa manera estás creando tu propio plan personal que puedes consultar más adelante.
Para que esto sea lo más fácil posible para ti, hemos creado esta lista. Nos encantan las listas (y esperamos que tú también lo hagas ahora).
- Calcule tu "gasto energético total diario" usando esta calculadora: ¡Esta es tu línea de base con respecto al consumo de calorías!
- Consume 300-500 kcal más de lo que quemas (más de tu gasto energético total diario) por día. ¡Puedes saumentar o disminuir este excedente con el tiempo, dependiendo de qué tan rápido deseas obtener resultados!
- Come regularmente y no te saltes las comidas. Fija la meta a tres comidas al día y agrega refrigerios siempre que sea posible o si lo deseas.
- Aumenta tu ingesta de proteínas. Fija la meta a 1,5-2 g por kg de peso corporal.
- Dormir lo suficiente. Tu cuerpo requiere descanso para construir nuevas células y convertir la energía en masa corporal magra de manera efectiva. La falta de sueño tiende a desequilibrar tus hábitos y puede manipular tu arduo trabajo. ¡Mira si puedes obtener de 7 a 8 horas por noche!
- Elija alimentos ricos en energía y nutrientes como nueces, semillas y avena. Especialmente las mantequillas de nueces son excelentes estimulantes de nutrientes y calorías y se pueden agregar a casi cualquier comida.
- Agrega comidas líquidas para aumentar tus calorías y proteínas más fácilmente. ¡Dos cucharadas de nuestro Plenny Shake ya suman 400 kcal! Se creativo con estas recetas. ¡Salud!
- Haz ejercicio de manera inteligente. Elije el entrenamiento con pesas en lugar de horas de cardio. ¡Comienza a entrenar dos veces por semana y mira cómo va! No dudes en pedirle consejo a un entrenador personal e incluso un plan. ¡Seguridad primero!
- Planifica con anticipación. ¡Prepara tus comidas y empaca tus bolsas para el trabajo o la escuela con anticipación para que no termines con las manos vacías a la hora de comer! ¡Márcate a planificar con al menos 2-3 días de anticipación! Funciona como magia y también te ayudará con tus compras semanales.
- Ve por el principio 80:20. Concéntrate en una dieta y estilo de vida que cumpla con todos tus requisitos de salud en al menos un 80%. ¡Mientras consigue lo que necesitas diariamente, siempre tendrás espacio (20%) para donuts o lo que quieras disfrutar! Un enfoque exitoso es una mentalidad centrada en hacer más de lo que es bueno para ti, en lugar de desperdiciar demasiados pensamientos sobre las cosas que debes evitar.
