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¿Cuál es la Diferencia Entre Batidos de Proteínas, Batidos Sustitutivos de Comidas y Batidos de Comidas?
¿Así que finalmente, te sientes cómodo con tus amigos tomando batidos de proteínas antes y después del entrenamiento, y ahora lo nuevo son los batidos de comida?
¿Qué diablos es un batido de comida? ¿Y en qué se diferencia de un batido de proteínas?
Excelentes preguntas! Vamos a ver.
¿Qué es un Batido de Proteínas?
Generalmente, la proteína en polvo está hecha de proteína de suero, una de las principales proteínas que se encuentran en los productos lácteos (aunque hoy en día, hay muchos otros tipos de proteína en polvo disponibles).
El suero se considera una fuente de proteína completa porque contiene los 9 aminoácidos esenciales. Tu cuerpo necesita esos aminoácidos para descomponer los alimentos, reparar el tejido corporal y realizar muchas otras funciones corporales.
Los batidos de proteínas son una forma rápida, fácil y bastante asequible de aumentar tu ingesta de proteínas si, por ejemplo, deseas apoyar tu crecimiento muscular.
La cantidad de proteína en un batido de proteína preparado o en polvo lista para mezclar es de 25 a 30 g de proteína por porción. Esta cantidad es más de la mitad de la proteína total que se recomienda consumir a una persona promedio por día (es decir, 0,8 g de proteína por kilogramo de peso corporal) [5].
¿Qué Es un Batido de Reemplazo de Comidas?
Los batidos sustitutivos de comidas y los batidos de comida tienden a confundirse, pero ¡cuidado! porque los dos son muy diferentes...
Un batido de reemplazo de comida es una comida líquida diseñada para reemplazar el desayuno, el almuerzo o incluso la cena, generalmente con menos calorías que una comida "normal". Es por eso que los batidos de reemplazo de comidas básicamente siempre se usan para perder peso [1].
Son similares a un batido de proteínas, ya que, por lo general, también son una mezcla de nutrientes en polvo que se mezcla con agua para consumir como batido.
Los batidos de reemplazo de comidas también tienden a ser ricos en proteínas. La proteína te ayuda a sentirte lleno por más tiempo sin agregar demasiadas calorías. Es una manera fácil de apoyar la pérdida de peso sin perder masa muscular.
¿Qué Es un Batido de Comida?
Un batido de comida es una comida bebible que proporciona todos los nutrientes de una comida nutricionalmente completa.
Hay dos formas esenciales en las que un batido de comida es diferente de un batido de proteína o un batido de reemplazo de comida:
- Objetivo
- Nutrición
Eso es porque los batidos de comida están diseñados para ser comidas nutricionalmente completas.
Las comidas nutricionalmente completas contienen todos los nutrientes recomendados que tu cuerpo necesita en las cantidades ideales para una salud óptima. Estas cantidades ideales se basan en una persona adulta promedio y han sido establecidas por organizaciones de salud líderes como la Organización Mundial de la Salud y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria.
Suena bastante increíble, ¿verdad?
Pero, ojo a esto: ¡algunos batidos sustitutivos de comidas pueden parecer batidos de comida y viceversa! Así que asegúrate de echar un vistazo a la etiqueta de un batido antes de comprar el tipo de comida equivocado.
Un batido sustitutivo de una comida nutricionalmente completo debería parecerse un poco a esto [1]:
14-25 g Grasa
20-30 g Proteína
7-10 g Fibra
Los carbohidratos y las grasas son esenciales, pero un batido sustitutivo de una comida suele tener una cantidad relativamente alta de proteínas y fibra y una cantidad baja de carbohidratos o grasas. Más proteína y fibra te ayudan a sentirte satisfecho por más tiempo y a reducir la cantidad total de calorías en la comida [2].
¿Entonces Cuál es La Diferencia?
La diferencia más significativa entre los batidos de proteínas, los batidos sustitutivos de comidas y los batidos de comida es que los batidos de comida están diseñados para ser comidas nutricionalmente completas.
Los batidos de reemplazo de comidas y los batidos de proteínas, por otro lado, están lejos de ser nutricionalmente completos y se usan simplemente para aumentar la ingesta de proteínas y/o para perder peso.
Batidos de Proteínas: Pros y Contras
Pro: son convenientes
Consumir un batido de proteínas prefabricado o listo para mezclar es una manera fácil de obtener un refuerzo rápido de proteínas.
Pro: proporciona el mayor beneficio para los mayores de 50 años
A medida que envejecemos, nuestra masa muscular disminuye. Por lo tanto, consumir cantidades adecuadas de proteína diariamente se vuelve cada vez más crítico. Cuando llegas a los 50, los batidos de proteínas pueden ayudarte a mantener algo de músculo magro [8].
Contras: no son nutricionalmente completos
A diferencia de los batidos de comida, los batidos de proteínas no son nutricionalmente completos porque básicamente solo agregan proteínas adicionales a su dieta diaria. Así que no uses batidos de proteínas para reemplazar una comida, es solo un suplemento.
Con: muchos contienen alérgenos comunes
Los batidos de proteínas suelen contener alérgenos alimentarios comunes, como la leche, el huevo y la soja. Encontrar una variedad libre de alérgenos puede ser difícil.
Con: los batidos de proteínas pueden ser caros
Los batidos de proteínas se utilizan para desarrollar o mantener la masa muscular, por lo que suelen ser utilizados por atletas profesionales, culturistas y ratas de gimnasio autoproclamadas.
Pero hay otras razones por las que podría querer usar batidos de proteínas [6]:
- Necesidad de mantener tu masa muscular a medida que envejeces
- Tener dificultades para satisfacer tus necesidades diarias de proteínas solo con la dieta.
- Tener problemas para absorber proteínas en el tracto intestinal (*diagnóstico proporcionado por un médico)
Curiosamente, muchos estudios han encontrado que consumir más proteínas que las recomendaciones diarias proporciona solo beneficios limitados para el crecimiento muscular. Especialmente cuando ya estás consumiendo suficiente proteína por día a través de tu comida [7].
Batidos de Reemplazo de Comidas: Pros y Contras
Ventaja: fácil de preparar
Preparar un batido requiere muy poco tiempo o esfuerzo. Comprar batidos sustitutivos de comidas listos para beber es aún más fácil.
Pro: puede ayudarte a perder peso
Debido a las cantidades relativamente altas de proteína y fibra, un batido sustitutivo de una comida te mantendrá satisfecho durante bastante tiempo, aunque carezca de valor nutricional. Si estás tratando de mantener baja tu ingesta calórica, esta podría ser una buena opción para ti.
Contra: puede ser demasiado bajo en calorías
Si su batido tiene muy pocas calorías por porción y las consume regularmente, puede tener un efecto contraproducente en la pérdida de peso [3]. Esto se debe a que la limitación continua de calorías por debajo de tus necesidades energéticas diarias provoca estrés en el cuerpo y desencadena respuestas naturales, como la liberación excesiva de hormonas esteroides que estimula el aumento de peso al mismo tiempo que aumenta la fatiga, la debilidad muscular, los episodios de enfermedad, etc. [3] .
Con: puede no contener suficiente nutrición
Los carbohidratos y las grasas son una parte esencial de una dieta saludable, pero debido a que aportan muchas calorías a la mesa, a menudo apenas se encuentran en los batidos de reemplazo de comidas. De esta manera, la cantidad de calorías se mantiene baja.
Batidos de Comida: Pros y Contras
Ventaja: fácil de preparar
Un batido en polvo listo para mezclar requiere poca preparación, mientras que los batidos de reemplazo prefabricados son una comida rápida lista para llevar. Si tiene dificultades para encontrar tiempo para preparar y consumir alimentos, estos batidos son una excelente manera de mantenerte alimentado y en la cima de tu juego.
Pro: nutricionalmente completo
Los batidos de comida nutricionalmente completos contienen todos los nutrientes que necesita para estar nutricionalmente completo y, al mismo tiempo, te brindan la opción de limitar las calorías [1].
Pro: alto en fibra
El alto contenido de fibra en los batidos sustitutivos de comidas ayuda a mantener la sensación de saciedad durante más tiempo. ¡Más fibra también ayuda a la digestión y previene la incómoda hinchazón después de las comidas! [2].
Contras: hay que leer las etiquetas con cuidado
La diferencia entre los batidos de comida y los batidos de reemplazo de comidas no siempre es clara, por lo que debes prestar mucha atención a la etiqueta de ingredientes para asegurarte de que el producto sea de alta calidad. Asegúrate de verificar:
Una proporción adecuada de los principales nutrientes (es decir, carbohidratos, grasas y proteínas)
Al menos 3 gramos de fibra por porción
Azúcares añadidos limitados (<10 gramos por ración)
Sin ingredientes artificiales
Un batido de comida puede ser adecuado para ti, si:
- quieres una comida rápida, fácil y nutricionalmente completa
- quieres limitar sus calorías diarias para bajar de peso
- quieres aumentar las calorías que consume por día (para aumentar de peso)
Sí, los batidos de reemplazo de comidas generalmente se usan para perder peso, pero los batidos de comidas nutricionalmente completos también lo ayudan a perder peso. Sin embargo, ¡también pueden ayudarte a subir de peso!
Batido de Proteínas, Batido Sustitutivo de Comidas, Batido de Comidas: ¿Cuál es el Adecuado para ti?
Un batido de proteínas es lo que estás buscando si:
- Quiere apoyar tu crecimiento muscular
- Necesitas mantener tu masa muscular a medida que envejeces
- Tienes dificultades para satisfacer tus necesidades diarias de proteínas debido a una dieta baja en proteínas o a un trastorno de malabsorción intestinal de proteínas
Un batido sustitutivo de una comida es adecuado para ti, si:
- Quieres limitar tus calorías para promover la pérdida de peso
Un batido de comida es adecuado para ti, si:
- Estás buscando comidas nutricionalmente completas, rápidas y asequibles.
- Quieres realizar fácilmente un seguimiento de tu consumo de calorías
- Necesitas aumentar la cantidad de calorías que consumes por día
Preguntas Frecuentes
¿Puede un batido de proteínas reemplazar una comida?A diferencia de la mayoría de los batidos de comidas, los batidos de proteínas no son nutricionalmente completos porque básicamente solo agregan proteínas adicionales a tu dieta diaria. Así que no uses batidos de proteínas para reemplazar una comida, es solo un suplemento.
¿Se puede comer demasiada proteína?
Sí, es posible comer proteínas en exceso.
Como cualquier otro nutriente, el consumo excesivo de proteínas con regularidad puede causar tensión en tu cuerpo. En general, consumir más de 2 g de proteína por kg de peso corporal al día se considera una ingesta excesiva de proteínas [9].
Los síntomas de comer demasiada proteína pueden incluir:
- Aumento de peso inexplicable
- Malestar estomacal y náuseas
- Deshidración
- Fatiga
- Irritabilidad
¿Cuántos batidos de proteínas puedes tomar al día?
Para evitar el consumo excesivo de proteínas, querrá limitarse a 1 o 2 batidos de proteínas por día. Por supuesto, esto depende de tus necesidades diarias específicas de proteínas.
¿Debería priorizar los batidos de proteínas o los alimentos ricos en proteínas?
Según los expertos en nutrición, debes priorizar el consumo de alimentos ricos en proteínas sobre los batidos de proteínas en tu dieta diaria.
Los batidos de proteínas son un suplemento y no pretenden reemplazar los alimentos en tu dieta. Además, si consumes suficientes alimentos ricos en proteínas en tu dieta diaria para satisfacer tus necesidades de proteínas, es probable que no necesites ningún suplemento de proteínas. Incluso si eres atleta o levantador de pesas [7].
Los alimentos ricos en proteínas que puedes priorizar en tu dieta son:
- Carnes rojas magras
- Aves de corral
- Mariscos
- Productos lácteos bajos en grasa
- Huevos
- Legumbres (es decir, soja, frijoles, lentejas, etc.)
- Granos y vegetales ricos en proteínas (es decir, quinua, semillas de cáñamo, semillas de chía, espirulina, etc.)
No, no debe consumir batidos de reemplazo de comidas en cada comida porque puede contribuir a una dieta monótona. Una dieta monótona es el acto de comer los mismos alimentos todos los días en cada comida y merienda.
Si bien una dieta monótona tiene beneficios, como la preparación fácil de comidas y el conteo de calorías, también existen numerosos inconvenientes. Las consecuencias negativas de consumir repetidamente los mismos alimentos, como los batidos sustitutivos de comidas en cada comida, incluyen aburrimiento, dificultad para perder peso, deficiencias de nutrientes e incluso pueden aumentar el riesgo de enfermedades metabólicas [4].
En cambio, una dieta diversa que proporcione una variedad de vitaminas y minerales esenciales, así como otros nutrientes únicos y beneficiosos, como antioxidantes y fitonutrientes de origen vegetal, lo mantiene en buena salud al proteger y mantener todas las funciones vitales de su cuerpo [1].
Una dieta diversa contiene una variedad de alimentos ricos en nutrientes, pero también puede incluir 1 o 2 batidos de reemplazo de comidas de alta calidad por día.
¿Todos los batidos de comida (reemplazo) brindan la misma nutrición?
No, todas las marcas de batidos sustitutivos de comidas son diferentes, ya que todas tienen su propia formulación nutricional única.
Es importante saber lo que estás buscando en un batido de reemplazo de comidas antes de comprar uno. Las formulaciones estándar entre las que puede elegir son:
Bajo en calorías (para bajar de peso)
Alto en calorías (para el aumento de peso)
Alto en proteína
Sin azúcar
Tipo de dieta (es decir, vegana, etc.)
Libre de alérgenos o sensibilidad (es decir, sin lácteos, sin lactosa, etc.)
¿Está bien tomar un batido de comida (reemplazo) como refrigerio?
Quizás.
Es aceptable tener un batido de reemplazo de comida como refrigerio si no ha consumido suficientes calorías en su día. Un batido como refrigerio también puede ayudar si estás usando un batido de reemplazo de comidas para aumentar de peso.
Sin embargo, también es fundamental alterar o combinar los batidos sustitutivos de comidas con otros alimentos como tentempié para aumentar la diversidad nutricional de la dieta.
Autor:
Allison Lansman, RDN, LD
Fuentes
Davis, L.M., Coleman, C., Kiel, J., Rampolla, J., Hutchisen, T., Ford, L., Andersen, W.S. y Hanlon-Mitola, A. (2010). Eficacia de un plan de dieta de reemplazo de comidas en comparación con un plan de dieta basado en alimentos después de un período de pérdida de peso y mantenimiento de peso: un ensayo controlado aleatorio. Nutrition Journal, [en línea] 9(1). Disponible aquí [Consultado el 31 de marzo de 2022].
