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¿Cuál es la Diferencia Entre Batidos de Proteínas, Batidos Sustitutivos de Comidas y Batidos de Comidas?

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¿Así que finalmente te sentiste cómodo con tus amigos tomando batidos de proteínas antes y después de su entrenamiento, y ahora lo nuevo son los batidos de comida?


¿Qué diablos es un batido de comida de todos modos? ¿Y en qué se diferencia de un batido de proteínas?

 

Excelentes preguntas! Vamos a ver.

¿Qué es un Batido de Proteínas?

Los batidos de proteína son bebidas que se preparan mezclando unas cucharadas de proteína en polvo con agua o leche.

Generalmente, la proteína en polvo está hecha de proteína de suero, una de las principales proteínas que se encuentran en los productos lácteos (aunque hoy en día, hay muchos otros tipos de proteína en polvo disponibles).

El suero se considera una fuente de proteína completa porque contiene los 9 aminoácidos esenciales. Tu cuerpo necesita esos aminoácidos para descomponer los alimentos, reparar el tejido corporal y realizar muchas otras funciones corporales.

Los batidos de proteínas son una forma rápida, fácil y bastante asequible de aumentar su ingesta de proteínas si, por ejemplo, desea apoyar tu crecimiento muscular.

La cantidad típica de proteína en un batido de proteína preparado o proteína en polvo lista para mezclar es de 25 a 30 g de proteína por porción. Esta cantidad es más de la mitad de la proteína total que se recomienda consumir a una persona promedio por día (es decir, 0,8 g de proteína por kilogramo de peso corporal) [5].

¿Qué Es un Batido de Reemplazo de Comidas?

Los batidos sustitutivos de comidas y los batidos de comida tienden a mezclarse, pero ¡cuidado! Porque los dos son muy diferentes...

‌Un batido de reemplazo de comida es una comida líquida diseñada para reemplazar el desayuno, el almuerzo o incluso la cena, generalmente con menos calorías que una comida "normal". Es por eso que los batidos de reemplazo de comidas básicamente siempre se usan para perder peso [1].

Son similares a un batido de proteínas, ya que, por lo general, también son una mezcla de nutrientes en polvo que se mezcla con agua para consumir como batido.

Los batidos de reemplazo de comidas también tienden a ser ricos en proteínas. La proteína te ayuda a sentirte lleno por más tiempo sin agregar demasiadas calorías. Es una manera fácil de apoyar la pérdida de peso sin perder masa muscular.

¿Qué Es un Batido de Comida?


 

Un batido de comida es una comida bebible que proporciona todos los nutrientes de una comida nutricionalmente completa.

Hay dos formas esenciales en las que un batido de comida es diferente de un batido de proteína o un batido de reemplazo de comida:
  • Objetivo
  • Nutrición

Eso es porque los batidos de comida están diseñados para ser comidas nutricionalmente completas.

Las comidas nutricionalmente completas contienen todos los nutrientes recomendados que tu cuerpo necesita en las cantidades ideales para una salud óptima. Estas cantidades ideales se basan en una persona adulta promedio y han sido establecidas por organizaciones de salud líderes como la Organización Mundial de la Salud y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria.

Suena bastante increíble, ¿verdad?

Pero manténgase alerta: ¡algunos batidos sustitutivos de comidas pueden parecer batidos de comida y viceversa! Así que asegúrese de echar un vistazo a la etiqueta de un batido antes de comprar el tipo de comida equivocado.

Un batido sustitutivo de una comida nutricionalmente completo debería parecerse un poco a esto [1]:

    45-60 g Carbohidratos

    14-25 g Grasa
    20-30 g Proteína
    7-10 g Fibra

      Los carbohidratos y las grasas son esenciales, pero un batido sustitutivo de una comida suele tener una cantidad relativamente alta de proteínas y fibra y una cantidad baja de carbohidratos o grasas. Más proteína y fibra te ayudan a sentirte satisfecho por más tiempo y a reducir la cantidad total de calorías en la comida [2].

      ¿Entonces Cuál es La Diferencia?

      La diferencia más significativa entre los batidos de proteínas, los batidos sustitutivos de comidas y los batidos de comida es que los batidos de comida están diseñados para ser comidas nutricionalmente completas.

      Los batidos de reemplazo de comidas y los batidos de proteínas, por otro lado, están lejos de ser nutricionalmente completos y se usan simplemente para aumentar la ingesta de proteínas y/o para perder peso.

      Batidos de Proteínas: Pros y Contras

      Pro: son convenientes

      Consumir un batido de proteínas prefabricado o listo para mezclar es una manera fácil de obtener un refuerzo rápido de proteínas.

      Pro: proporciona el mayor beneficio para los mayores de 50 años

      A medida que envejecemos, nuestra masa muscular disminuye. Por lo tanto, consumir cantidades adecuadas de proteína diariamente se vuelve cada vez más crítico. Cuando llegas a los 50, los batidos de proteínas pueden ayudarte a mantener algo de músculo magro [8].

      Con: no son nutricionalmente completos

      A diferencia de los batidos de comida, los batidos de proteínas no son nutricionalmente completos porque básicamente solo agregan proteínas adicionales a su dieta diaria. Así que no uses batidos de proteínas para reemplazar una comida, es solo un suplemento.

      Con: muchos contienen alérgenos comunes

      Los batidos de proteínas suelen contener alérgenos alimentarios comunes, como la leche, el huevo y la soja. Encontrar una variedad libre de alérgenos puede ser difícil.

      Con: los batidos de proteínas pueden ser caros

      Los batidos de proteínas pueden ser bastante caros. Hay opciones asequibles disponibles, pero a menudo tienen menos proteínas por porción y/o contienen ingredientes de mala calidad que podrían dañar su salud en general.

      Los batidos de proteínas se utilizan para desarrollar o mantener la masa muscular, por lo que suelen ser utilizados por atletas profesionales, culturistas y ratas de gimnasio autoproclamadas.

      Pero hay otras razones por las que podría querer usar batidos de proteínas [6]:
        • Necesidad de mantener su masa muscular a medida que envejece
        • Tener dificultades para satisfacer sus necesidades diarias de proteínas solo con la dieta.
        • Tener problemas para absorber proteínas en el tracto intestinal (*diagnóstico proporcionado por un médico)

        Curiosamente, muchos estudios han encontrado que consumir más proteínas que las recomendaciones diarias proporciona solo beneficios limitados para el crecimiento muscular. Especialmente cuando ya estás consumiendo suficiente proteína por día a través de tu comida [7].

        Batidos de Reemplazo de Comidas: Pros y Contras

        Ventaja: fácil de preparar

        Preparar un batido requiere muy poco tiempo o esfuerzo. Comprar batidos sustitutivos de comidas listos para beber es aún más fácil.

        Pro: puede ayudarte a perder peso

        Debido a las cantidades relativamente altas de proteína y fibra, un batido sustitutivo de una comida te mantendrá satisfecho durante bastante tiempo, aunque carezca de valor nutricional. Si está tratando de mantener baja su ingesta calórica, esta podría ser una buena opción para usted.

        Con: puede ser demasiado bajo en calorías

        Si su batido tiene muy pocas calorías por porción y las consume regularmente, puede tener un efecto contraproducente en la pérdida de peso [3]. Esto se debe a que la limitación continua de calorías por debajo de sus necesidades energéticas diarias provoca estrés en el cuerpo y desencadena respuestas naturales, como la liberación excesiva de hormonas esteroides que estimula el aumento de peso al mismo tiempo que aumenta la fatiga, la debilidad muscular, los episodios de enfermedad, etc. [3] .

        Con: puede no contener suficiente nutrición

        Los carbohidratos y las grasas son una parte esencial de una dieta saludable, pero debido a que aportan muchas calorías a la mesa (juego de palabras), a menudo apenas se encuentran en los batidos de reemplazo de comidas. De esta manera, la cantidad de calorías se mantiene baja.

        Batidos de Comida: Pros y Contras

        Ventaja: fácil de preparar

        Un batido en polvo listo para mezclar requiere poca preparación, mientras que los batidos de reemplazo prefabricados son una comida rápida lista para llevar. Si tiene dificultades para encontrar tiempo para preparar y consumir alimentos, estos batidos son una excelente manera de mantenerlo alimentado y en la cima de su juego.

        Pro: nutricionalmente completo

        Los batidos de comida nutricionalmente completos contienen todos los nutrientes que necesita para estar nutricionalmente completo y, al mismo tiempo, le brindan la opción de limitar las calorías [1].

        Pro: alto en fibra

        El alto contenido de fibra en los batidos sustitutivos de comidas ayuda a mantener la sensación de saciedad durante más tiempo. ¡Más fibra también ayuda a la digestión y previene la incómoda hinchazón después de las comidas! [2].

         

        Contras: hay que leer las etiquetas con cuidado

        La diferencia entre los batidos de comida y los batidos de reemplazo de comidas no siempre es clara, por lo que debe prestar mucha atención a la etiqueta de ingredientes para asegurarse de que el producto sea de alta calidad. Asegúrese de verificar:

        Una proporción adecuada de los principales nutrientes (es decir, carbohidratos, grasas y proteínas)

        Al menos 3 gramos de fibra por porción

        Azúcares añadidos limitados (<10 gramos por ración)

        Sin ingredientes artificiales

        Un batido de comida puede ser adecuado para usted si:

          Sí, los batidos de reemplazo de comidas generalmente se usan para perder peso, pero los batidos de comidas nutricionalmente completos también lo ayudan a perder peso. Sin embargo, ¡también pueden ayudarte a subir de peso!

          Batido de Proteínas, Batido Sustitutivo de Comidas, Batido de Comidas: ¿Cuál es el Adecuado para usted?

           

          Para determinar si un batido sustitutivo de una comida o un batido de proteínas es adecuado para usted, debe evaluar sus necesidades nutricionales individuales. Además, su propósito principal de usar estos batidos.

          Un batido de proteínas es lo que estás buscando si:
            • Quiere apoyar su crecimiento muscular
            • Necesitas mantener tu masa muscular a medida que envejeces
            • Tiene dificultades para satisfacer sus necesidades diarias de proteínas debido a una dieta baja en proteínas o a un trastorno de malabsorción intestinal de proteínas

            Un batido sustitutivo de una comida es adecuado para usted si:

            • Quiere limitar sus calorías para promover la pérdida de peso

            Un batido de comida es adecuado para ti si:

              Preguntas Frecuentes

              ¿Puede un batido de proteínas reemplazar una comida?

              A diferencia de la mayoría de los batidos de comidas, los batidos de proteínas no son nutricionalmente completos porque básicamente solo agregan proteínas adicionales a su dieta diaria. Así que no uses batidos de proteínas para reemplazar una comida, es solo un suplemento.

              ¿Se puede comer demasiada proteína?

              Sí, es posible comer proteínas en exceso.

              Como cualquier otro nutriente, el consumo excesivo de proteínas con regularidad puede causar tensión en su cuerpo. En general, consumir más de 2 g de proteína por kg de peso corporal al día se considera una ingesta excesiva de proteínas [9].

              Los síntomas de comer demasiada proteína pueden incluir:
                • Aumento de peso inexplicable
                • Malestar estomacal y náuseas
                • Deshidración
                • Fatiga
                • Irritabilidad
                *En casos severos, la ingesta excesiva de proteínas a largo plazo puede causar problemas renales [8]. Asegúrese de visitar a su médico de atención primaria si cree que está experimentando síntomas de consumo excesivo de proteínas.

                ¿Cuántos batidos de proteínas puedes tomar al día?

                Para evitar el consumo excesivo de proteínas, querrá limitarse a 1 o 2 batidos de proteínas por día. Por supuesto, esto depende de sus necesidades diarias específicas de proteínas.

                ¿Debería priorizar los batidos de proteínas o los alimentos ricos en proteínas?

                Según los expertos en nutrición, debes priorizar el consumo de alimentos ricos en proteínas sobre los batidos de proteínas en tu dieta diaria.

                Los batidos de proteínas son un suplemento y no pretenden reemplazar los alimentos en su dieta. Además, si consume suficientes alimentos ricos en proteínas en su dieta diaria para satisfacer sus necesidades de proteínas, es probable que no necesite ningún suplemento de proteínas. Incluso si eres atleta o levantador de pesas [7].

                Los alimentos ricos en proteínas que puede priorizar en su dieta pueden incluir:
                  • Carnes rojas magras
                  • Aves de corral
                  • Mariscos y mariscos
                  • Productos lácteos bajos en grasa
                  • Huevos
                  • Legumbres (es decir, soya, frijoles, lentejas, etc.)
                  • Granos y vegetales ricos en proteínas (es decir, quinua, semillas de cáñamo, semillas de chía, espirulina, etc.)
                  • Aim for 20-30 grams of protein at every meal and 10-15 grams per snack [9].
                  ¿Se puede tomar un batido de comida (reemplazo) en cada comida?

                  No, no debe consumir batidos de reemplazo de comidas en cada comida porque puede contribuir a una dieta monótona. Una dieta monótona es el acto de comer los mismos alimentos todos los días en cada comida y merienda.

                  Si bien una dieta monótona tiene beneficios, como la preparación fácil de comidas y el conteo de calorías, también existen numerosos inconvenientes. Las consecuencias negativas de consumir repetidamente los mismos alimentos, como los batidos sustitutivos de comidas en cada comida, incluyen aburrimiento, dificultad para perder peso, deficiencias de nutrientes e incluso pueden aumentar el riesgo de enfermedades metabólicas [4].

                  En cambio, una dieta diversa que proporcione una variedad de vitaminas y minerales esenciales, así como otros nutrientes únicos y beneficiosos, como antioxidantes y fitonutrientes de origen vegetal, lo mantiene en buena salud al proteger y mantener todas las funciones vitales de su cuerpo [1].

                  Una dieta diversa contiene una variedad de alimentos ricos en nutrientes, pero también puede incluir 1 o 2 batidos de reemplazo de comidas de alta calidad por día.

                  ¿Todos los batidos de comida (reemplazo) brindan la misma nutrición?

                  No, todas las marcas de batidos sustitutivos de comidas son diferentes, ya que todas tienen su propia formulación nutricional única.

                  Es importante saber lo que está buscando en un batido de reemplazo de comidas antes de comprar uno. Las formulaciones estándar entre las que puede elegir son:

                  Bajo en calorías (para bajar de peso)

                  Alto en calorías (para el aumento de peso)

                  Alto en proteína

                  Sin azúcar

                  Tipo de dieta (es decir, a base de plantas, vegana, etc.)

                  Libre de alérgenos o sensibilidad (es decir, sin lácteos, sin lactosa, etc.)

                   

                  ¿Está bien tomar un batido de comida (reemplazo) como refrigerio?

                  Quizás.

                  Es aceptable tener un batido de reemplazo de comida como refrigerio si no ha consumido suficientes calorías en su día. Un batido como refrigerio también puede ayudar si está usando un batido de reemplazo de comidas para aumentar de peso.

                  Sin embargo, también es fundamental alterar o combinar los batidos sustitutivos de comidas con otros alimentos como tentempié para aumentar la diversidad nutricional de la dieta.

                  Autor:

                  Allison Lansman, RDN, LD


                  Fuentes

                  1,  23,  4,   5,   6,   7,   8,   9

                  Davis, L.M., Coleman, C., Kiel, J., Rampolla, J., Hutchisen, T., Ford, L., Andersen, W.S. y Hanlon-Mitola, A. (2010). Eficacia de un plan de dieta de reemplazo de comidas en comparación con un plan de dieta basado en alimentos después de un período de pérdida de peso y mantenimiento de peso: un ensayo controlado aleatorio. Nutrition Journal, [en línea] 9(1). Disponible aquí [Consultado el 31 de marzo de 2022].

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