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Guía completa para el ayuno intermitente

Cada chico / chica entusiasta y en forma está entusiasmado con esta nueva dieta, supuestamente es la respuesta a todos los problemas del mundo: el ayuno intermitente.

En esta guía discutiremos:

  

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente (IF) se dice simplemente, un patrón de alimentación que no cambia los alimentos que consumes, sino que se concentra principalmente en cuándo los comes. Es básicamente un término general que comprende un ciclo entre períodos de tiempo de ayuno y sin ayuno.

Aunque IF se puso de moda recientemente, no es del todo novedoso. Todo comenzó incluso por antiguos cazadores-recolectores que no tenían supermercados ni congeladores, por lo que básicamente no tenían acceso a alimentos durante todo el año. Si no podían encontrar nada para comer, simplemente no comían. Como consecuencia, los seres humanos evolucionaron para funcionar sin alimentos durante largos períodos de tiempo. [1,2]

cave men intermittent fasting

 

Dado que ahora podemos confiar en nuestros queridos refrigeradores, congeladores y supermercados, la disponibilidad de alimentos ya no es nuestra principal razón para comprometernos con el ayuno (intermitente). Actualmente, IF ganó popularidad debido a una posible relación encontrada con la pérdida de peso y la mejora de la salud metabólica. [3, 4] Sin embargo, este enfoque de la FI todavía se encuentra en sus primeras etapas y se necesita investigación clínica adicional para sacar conclusiones definitivas. [5]

Sin embargo, los resultados de muchos estudios pequeños y a corto plazo respaldan la existencia de beneficios para la salud de la FI. Es por eso que sacamos esta guía sobre cómo comenzar a incorporar IF en su vida.

Esta guía le dirá todo lo que necesitas saber antes de probar una dieta IF. Primero nos sumergiremos en los diferentes tipos de FI. A continuación, te contamos los beneficios y desventajas de este patrón de alimentación. Y finalmente, te mostraremos cómo Jimmy Joy puede ser un compañero útil cuando te comprometes con una dieta IF. ¡Disfruta el viaje!

 

Cómo hacer ayuno intermitente

Como se mencionó anteriormente, IF es un patrón de alimentación que no cambia qué alimentos comes, sino cuándo los comes. Este concepto se puede implementar de diferentes maneras, según el estilo de vida y los objetivos. ¡Abróchese el cinturón para sumergirse un poco en las tres categorías principales de enfoques de FI!

Regímenes de ayuno modificados

El régimen de ayuno modificado permite el consumo de un 20-25% de energía en los días programados. Un ejemplo para hacer es la dieta 5: 2, que se le ocurrió al médico y periodista Michael Mosley. Dedicó varios libros a este tipo de ayuno, acompañados de recetas y respaldo científico. pero como funciona? ¡El nombre lo dice todo! Durante cinco días a la semana se puede ingerir una cantidad normal de calorías. Esta cantidad está restringida al 25% de la ingesta normal en los otros dos días no consecutivos, lo que corresponde a una ingesta diaria de aproximadamente 500 calorías para las mujeres y 600 para los hombres. A pesar de reducir su ingesta energética durante dos días, todavía hay poca evidencia considerando su efecto sobre la pérdida de peso y los cambios metabólicos en comparación con los regímenes estándar de restricción energética. [6-8]

Modified fasting regimes

 

Ayuno en días alternos

El enfoque del ayuno en días alternos se centra en los días de ayuno en los que no se consumen alimentos ni bebidas que contengan energía. Un ejemplo de este enfoque es la dieta Eat stop Eat. Este método se caracteriza por dos días de ayuno no consecutivos a la semana y fue desarrollado por Brad Pilon durante su investigación de posgrado sobre el ayuno a corto plazo.

El método de ayuno en días alternos parece tan efectivo como las restricciones calóricas simples considerando p. Ej. concentraciones de insulina y glucosa en ayunas y concentraciones de triglicéridos como se muestra en estudios con animales. Además de eso, se muestra un efecto positivo sobre los parámetros metabólicos en estudios en humanos, pero la evidencia es limitada. Sin embargo, debido al hambre autoinformada en los días de ayuno que no disminuyó con el tiempo, este enfoque es menos popular y más difícil de implementar que otros. [6, 9-10]

Alternate-day fasting

 

Alimentación con restricción de tiempo

Un enfoque más fácil de implementar en tu estilo de vida es el enfoque de alimentación con restricción de tiempo. Aquí, los días se dividen en una ventana de consumo e intervalos de ayuno que van de 12 a 20 horas. Una forma de hacerlo es el método 16: 8, que se originó en el libro Dieta de 8 horas de David Zinczenko y Peter Moore, quienes sugieren que tu cuerpo necesita períodos de ayuno para procesar los nutrientes que consumes. Si bien la investigación es limitada, varios estudios en animales han demostrado una relación con este enfoque y el mantenimiento de funciones metabólicas óptimas. La alimentación restringida en el tiempo en comparación con los enfoques anteriores se ha visto más fácil de mantener durante un período más largo, como se muestra en uno de los pocos estudios realizados en humanos. [6,11-13]

Time restricted feeding

 

¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente?

Se han realizado muchos estudios prometedores sobre IF, tanto en animales como en humanos. Como se mencionó anteriormente, es importante comprender que algunos estudios tienen más evidencia científica que otros. Dado que la IF es todavía un área de investigación bastante nueva, muchos de los efectos sobre la salud solo se han observado en células o en animales. En los seres humanos, el IF es seguro y se considera eficaz, pero no más eficaz que cualquier otra dieta. [14]

Sin embargo, según algunos estudios, existen algunos beneficios específicos que se pueden atribuir a la FI, ¡que explicaremos en detalle a continuación!

Beneficios para la prediabetes y la resistencia a la insulina

Algunos estudios sugieren que hay resultados positivos de la prediabetes (personas con niveles de azúcar en sangre más altos de lo normal) que hacen ayuno. Según un estudio de 2018, realizado por E.F Sutton et. Al, eTRF (Early Time Restricted Feeding: un estilo único de IF en el que un individuo debe consumir la mayoría de sus calorías en las primeras horas del día) mejoró la sensibilidad a la insulina, la capacidad de respuesta de las células β, la presión arterial, el estrés oxidativo y apetito. Para este estudio, ocho hombres con prediabetes fueron asignados al azar a un período de alimentación de 6 horas, con cena antes de las 15.00 horas. o un programa de control, período de alimentación de 12 horas durante 5 semanas y luego se pasó al otro programa. [15]

Otro estudio sugirió que la IF tiene algunos beneficios importantes para la resistencia a la insulina y puede conducir a una reducción impresionante de los niveles de azúcar en sangre. [16] Lo que esto implica es que el IF puede ser interesante para las personas que están en riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Sin embargo, al menos para los hombres prediabéticos, porque un estudio en mujeres mostró que el control del azúcar en la sangre empeoró después de un protocolo de IF de 22 días. [17]

Reducción de la inflamación y el estrés oxidativo.

¿Has oído hablar del estrés oxidativo? Es un desequilibrio de radicales libres y antioxidantes en el cuerpo, que puede provocar daños en las células y los tejidos. También juega un papel en el proceso de envejecimiento. [18]

Algunos estudios han demostrado que el IF puede mejorar la resistencia del cuerpo al estrés oxidativo. [19, 20] La investigación entre 40 voluntarios sanos entre 20 y 39 años mostró resultados positivos sobre el estado inflamatorio del cuerpo y los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares. [21] También hubo algunos estudios que sugirieron que el IF podría reducir la inflamación (la respuesta del cuerpo a una lesión), que está relacionada con diversas enfermedades. [20, 22, 23]

 

Ayuno intermitente para bajar de peso

La IF se considera una estrategia popular para perder peso, que puede presentar beneficios para la salud independientes. Sin embargo, de acuerdo con estudios realizados, en este momento no se pueden hacer recomendaciones sólidas sobre IF para la pérdida de peso. Una revisión sistemática de 40 estudios clínicos encontró que el IF fue efectivo para perder peso, con una pérdida típica de 3-5 kilos durante 10 semanas. Sin embargo, la variabilidad en el tamaño de los estudios fue amplia, variando de 4 a 334 sujetos, y siguió de 2 a 104 semanas. Estos estudios utilizaron diferentes diseños de estudio y métodos de IF, y las características de los sujetos diferían (delgados frente a obesos). La mitad de los estudios eran ensayos controlados, lo que significa: comparar el grupo de ayuno con un grupo de comparación y / o un grupo de control (ya sea restricción calórica continua o estilo de vida habitual), y la otra mitad examina un grupo de IF solo. Según la revisión sistemática, la IF puede reducir el peso corporal y posiblemente el apetito, pero no otras respuestas adaptativas como la actividad cerebral. [24, 25]

¿Puede ayudarte a vivir más tiempo?

Algunas personas sugieren que IF puede mejorar su esperanza de vida. ¡¿Esperar lo?! Sí, pero no te hagas demasiadas esperanzas, porque estos hallazgos solo se encontraron en ratones. Según un estudio de 2018 publicado en Cell Metabolism, un mayor tiempo entre comidas hizo que los ratones machos fueran más saludables en general y vivieran más tiempo en comparación con los ratones que comían con más frecuencia. El científico informó que tu salud y longevidad mejoraron con un mayor tiempo de ayuno, independientemente de la cantidad de calorías que consumieran o de la comida que comieran los ratones. Estos hallazgos son alentadores para futuros estudios en humanos, pero desafortunadamente no significan necesariamente que todos debamos sumergirnos en una dieta IF de inmediato. El estilo de vida y los factores de estrés que uno tiene no son comparables a los de un animal en estudio, lo cual es algo que debes tenerte en cuenta. Además, existen algunas restricciones necesarias para estudiar durante toda la vida ... Una vez que podamos viajar en el tiempo, es de esperar que lo sepamos por completo. [26]

live longer through intermittent fasting

 

¿Cuáles son las desventajas del ayuno intermitente?

Además de la limitada investigación basada en evidencia, puede haber otras desventajas a tener en cuenta antes de comenzar tu dieta IF. No queremos desanimarte, pero IF no es perfecto para todos y tiene algunos inconvenientes.

Algunos estudios encontraron que hay una alta tasa de abandono entre los ayunos intermitentes. Esto puede sugerir que podría no ser un enfoque sostenible. Otro inconveniente puede ser que podría tener sus efectos negativos en tu vida social ... Por ejemplo, cuando tus amigos cenan a las 7 y no se te permite comer más después de las 6, simplemente tendrás que sentarte allí y babear platos. Según el Dr. Seltzer (MD, médico adelgazante y entrenador personal certificado), la IF también puede aumentar la necesidad de atracones. “No comer durante 16 horas puede hacerte sentir mucha hambre. Debido a esto, es más probable que superes tu cantidad diaria de calorías ", explica el Dr. Seltzer. Según Alissa Rumsey (RD, dietista de Nueva York), la IF también puedes llevar a algunas personas a una obsesión malsana con la comida. "Dado que las personas solo se permiten comer en un cierto período de tiempo, están ignorando por completo sus señales internas de hambre". [27]

Otro posible inconveniente pueden ser los problemas de digestión. Comer grandes cantidades de alimentos en un corto período de tiempo puede provocar problemas de digestión, porque los volúmenes más grandes de alimentos necesitan más tiempo para digerirse. Esto puede causar un estrés adicional en tu tracto digestivo, lo que puede provocar indigestión e hinchazón. Es por eso que IF no se recomienda a personas que experimentan problemas digestivos o sufren de IBS (síndrome del intestino irritable). Se recomienda a las personas que padecen estos problemas que realicen funciones intestinales regulares comiendo a horas regulares y no salteándose comidas. [28]

  

¿Debería probar el ayuno intermitente?

Como se dijo antes, IF no es para todos. Si está considerando IF, asegúrate de discutir esto primero con tu médico. Evitar las comidas y limitar las calorías puede ser peligroso para las personas con determinadas afecciones, como la diabetes. Cualquier persona con antecedentes de trastornos alimentarios, mujeres embarazadas o adolescentes y niños no debe considerar esto. Las personas que toman medicamentos para la presión arterial o enfermedades cardíacas también pueden ser más propensas a enfrentar problemas debido al ayuno. [29]

Según el Dr. Stephen Freedland, profesor asociado de urología y patología en el Centro Médico de la Universidad de Duke, también queda un debate sobre si el ayuno real es responsable de los beneficios para la salud o si es simplemente la reducción de calorías. Si los beneficios para la salud se pueden atribuir a la reducción de calorías, probablemente sea más prudente comenzar a reducir la ingesta total de calorías antes de "torturarte" ayunando. [30]

Al final, lo más importante es desarrollar un patrón de alimentación saludable que sea sostenible y puede mantener un peso saludable a lo largo del tiempo. Hasta ahora, no se ha demostrado que las dietas intermitentes cumplen con este criterio clave, según Kathy McManus, directora del Departamento de Nutrición del Brigham and Women's Hospital, afiliado a Harvard. Pero, por supuesto, cada individuo es diferente, así que lo dejamos a ti. [31]

 

¿Cómo puede ayudar Jimmy Joy con el ayuno intermitente?

Consumir las cantidades adecuadas de nutrientes en un período de tiempo determinado o más corto puede ser un desafío. Especialmente cuando necesitas esforzarte en la preparación de alta cocina y al mismo tiempo vivir tu mejor vida. ¡Y ahí es exactamente donde nuestras comidas son útiles! Toda la gama de productos no requiere (casi) esfuerzo, energía y tiempo de preparación, pero te brinda la cantidad perfecta de nutrientes que tu cuerpo necesita. Una forma fácil y saludable de romper tu ayuno y controlar tu ingesta calórica, ¿verdad?

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Fuentes

  1. Sciencedirect
  2. Sciencedirect
  3. Sciencedirect
  4. Sciencedirect
  5. Sciencedirect
  6. Ncbi
  7. Medicalnewstoday
  8. The5-2dietbook
  9. Womenshealthmag 
  10. Eatstopeat
  11. Sciencedaily

  12. Medicalnewstoday
  13. Medpagetoday
  14. Health Harvard 
  15. Sciencedirect
  16. Sciencedirect
  17. Pubmed
  18. Academic oup
  19. Sciencedirect
  20. Pubmed
  21. Karger 
  22. Pubmed  
  23. Pubmed
  24. Sciencedirect
  25. Hsph Harvard
  26. Nia nih
  27. Nbc news
  28. My.clevelandclinic

  29. Healt Harvard
  30. Ncbi nlm
  31. Health Harvard

 

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