La Ciencia Detrás De La Formación De Hábitos

 

¿Alguna vez has notado que, de alguna manera, en algún momento del camino, la vida básicamente se te convirtió en una secuencia de rutinas? Te despiertas, te duchas, te vistes, preparas un Plenny Shake para el desayuno (y tal vez uno para la comida), te cepillas los dientes, te pones a trabajar, terminas el trabajo, preparas la cena, Netflix, te acuestas, te despiertas ...

¿Suena familiar?

Incluso si tus hábitos son completamente diferentes, tu vida no es mucho más que la suma de esos hábitos (perdón por la verificación de la realidad). Piénsalo: tus hábitos juegan un papel enorme en tu forma física, tus relaciones, tu carrera, tu dinero, etc. Con eso en mente, los buenos hábitos pueden ser una herramienta muy poderosa para mejorar tu vida diaria, mientras que los malos hábitos pueden ser una amenaza para tu felicidad total.

Llenamos nuestros días con innumerables pequeños hábitos, en los que nos hemos convertido a lo largo de nuestras vidas. No importa la edad que tengas, has estado haciendo las mismas cosas básicamente desde siempre. No es de extrañar, entonces, que adoptar un nuevo hábito pueda ser bastante complicado, especialmente para que se mantenga. Pero es probable que lo hayas estado haciendo mal: los científicos del comportamiento han descubierto que un gran número de personas realmente intentan formar nuevos hábitos de manera incorrecta (9). Quizás no haya una forma correcta o incorrecta de adoptar un nuevo hábito, pero si hay un enfoque en el que podemos confiar, es el enfoque científico, ¿verdad?

Entonces, antes de comenzar a establecer metas ambiciosas, veamos primero cómo funcionan realmente los hábitos, solo para saber a qué nos enfrentamos.

 

El bucle del hábito

Aquí hay algo interesante: los brillantes investigadores de la Universidad de Duke han descubierto que más del 40 por ciento de las acciones diarias de las personas no son decisiones conscientes, sino hábitos (1). Esto significa que la mitad del tiempo, básicamente no estás pensando, sino simplemente haciendo. Tus acciones se han automatizado y simplemente siguen un circuito neurológico en tu cerebro. Según los investigadores del MIT (2), respaldados por el autor de bestseller del New York Times, James Clear (3), y el investigador del comportamiento de Stanford, el Dr. BJ Fogg (4), este circuito neurológico consta de tres elementos:

El Cue

La señal del hábito es lo que lo desencadena y pone en marcha la rutina. Vienen en una amplia variedad, pero las señales comunes son: hora, lugar, eventos precedentes, estado emocional y otras personas. Si esto todavía parece un poco abstracto, el autor James Clear da algunos ejemplos claros (5):


Hora: levantarse y vestirse, hacer café, etc.

Ubicación: estar en la cocina con un plato de galletas y comer las galletas, solo porque están allí.

Eventos anteriores: una notificación en tu teléfono, por lo que puede tomarla para ver qué hay de nuevo.

Estado emocional: sentirse estresado y, nuevamente, levantar el teléfono para ver qué hay de nuevo.

Otras personas: El ejemplo que ofrece Clear aquí es bastante interesante. Probablemente todos estemos familiarizados con los cambios de comportamiento alrededor de ciertas personas; nuestros padres, amigos de la escuela secundaria, etc. Pero un estudio publicado en el New England Journal of Medicine encontró que la proximidad ni siquiera es tan importante. Si tu amigo, que vive a cientos de kilómetros / millas de distancia, se vuelve obeso, ¡entonces tu probabilidad de volverse obeso también aumenta en un 57 por ciento! (6)

La Rutina

La rutina es quizás más sencilla de entender que las señales: es el comportamiento que sigue la señal o el disparador. Por ejemplo: la señal es el estrés, la rutina es levantar el teléfono y desplazarse por la línea de tiempo. FYI, este es un ejemplo de un mal hábito.

 

La recompensa

La recompensa es la razón por la que has creado estos bucles neurológicos en primer lugar. Es el refuerzo positivo que está conectado con el comportamiento, lo que hace que sea más probable que repita el comportamiento. Siguiendo el ejemplo del estrés / teléfono, según el investigador de Harvard Trevor Haynes, revisar las notificaciones de las redes sociales libera dopamina, una sustancia química asociada con la comida, el ejercicio, el amor, el sexo, el juego y las drogas. Por lo que te hace sentir bien y es adictivo, asegurándote de que es probable que repitas el comportamiento (7).


Ahora que sabemos cómo funcionan los tres elementos del comportamiento, el siguiente paso es "piratearlos" y manipularlos en nuestro beneficio. Analicemos cada uno de los tres elementos y analicemos las formas científicamente probadas de manipularlos.

 

 

1. Cue

Todo hábito comienza con la señal. Una vez más, es el disparador lo que pone en movimiento las ruedas de la rutina.

Entonces, ¿cómo se desarrolla una nueva señal? Una forma científicamente probada de crear una nueva señal es vincularla a una señal que ya ha internalizado. Este enfoque se conoce comúnmente como "acumulación de hábitos", una técnica poderosa utilizada tanto por el Dr. Fogg como por James Clear (3, 4).


Por ejemplo:

Después de cepillarme los dientes haré un ejercicio de respiración.

Antes de beber mi café de la mañana haré 10 estocadas

Antes de ir al gimnasio tomaré un Plenny Drink


Si te gustan los podcasts, prueba el episodio de Armchair Expert con el Dr. BJ Fogg. Habla de su propia experiencia al formar un nuevo hábito de hacer lagartijas diarias. Comenzó haciendo dos flexiones cada vez que iba al baño, y ahora tiene el hábito de hacer de 40 a 80 flexiones por día. ¡Y el tipo tiene casi 60 años!

Trata de pensar qué hábitos tienes actualmente y cuál te serviría mejor como hábito para acumular. ¡Esa es tu señal!

 

2. Rutina

El truco para crear un nuevo hábito es empezar poco a poco. No te propongas fracasar estableciendo metas imposibles, porque fracasarás. No es nada personal; los estudios dicen que alrededor del 80% de las personas no logran sus propósitos de Año Nuevo cada año (8). Es un juego de números y el juego está amañado.


No quiere decir que no debas ser ambicioso, pero si planeas hacer ejercicio / escribir / leer / meditar durante dos horas todos los días (mientras actualmente haces cero horas), es probable que tu motivación se desvanezca con bastante rapidez. Una vez más, el ejemplo del Dr. Fogg es excelente, ya que demuestra perfectamente el poder de comenzar poco a poco. Dos flexiones cada vez que vas al baño. ¡Cualquiera que sea físicamente capaz de hacer flexiones puede hacerlo! Tal vez incluso comience con una lagartija hacia arriba, no se pregunte demasiado demasiado rápido. Si deseas leer más, toma tu libro todos los días y ténlo en tus manos. Es difícil fallar en eso. Una vez que domine esa habilidad, intenta leer una oración o dos. Tú entiendes.


Las investigaciones muestran que se necesitan entre 18 y 254 días para formar un hábito, con una mediana de tiempo de 66 días. Tendrás que reunir algo de paciencia y disciplina, pero después de eso, el ciclo de hábitos se activa y es básicamente un proceso automatizado.

 

3. Recompensas

Supongamos que agarraste tu libro 5 días seguidos, ¡motivo de celebración! Sí, en serio. Puede parecer una tontería celebrar una hazaña relativamente pequeña, pero se hizo una promesa y la cumplió. Míralo así: no estás celebrando tanto poder tomar un libro, estás celebrando el hecho de que has cambiado tu comportamiento, lo cual es un gran problema. Has tomado medidas para mejorar, has tenido éxito y ahora se está tomando un momento para reconocer este hecho con una pequeña celebración o recompensa. Este refuerzo positivo ayudará a solidificar el hábito.


Estos son algunos ejemplos del libro más vendido del New York Times del Dr. Fogg, Tiny Habits, que puede intentar celebrar al completar su hábito (4):


Haz un movimiento físico: levanta el pulgar, levanta los puños o aplaude.
Haz un movimiento físico fluido: un breve baile de victoria o aplaude.
Di algo en voz alta o por dentro, a ti mismo: "¡Increíble!", "¡Bingo!" o "¡Buen trabajo!"
Canta una canción en voz alta o por dentro, para ti mismo: "Oye, eres una estrella de rock"
Vocaliza música o un efecto de sonido: "¡Hazlo!" (trompeta para la realeza)
Imagínese escuchar música o efectos de sonido: una multitud rugiente, feliz por su éxito.
Mueve tu rostro para lucir feliz - Sonríe o ríe.


Estos ejemplos pueden parecer un poco tontos, y hasta cierto punto lo son. Pero realmente no importa lo que hagas, siempre que te haga feliz y refuerce tu comportamiento de manera positiva. Continúa y piensa en algunos de los suyos, si estos te hacen temblar un poco. Por ejemplo:


Come un bocadillo sabroso y nutritivo: ¡disfruta de un Plenny Bar!

Cómo Jimmy Joy puede ayudarte a crear nuevos hábitos

Un hábito que quizás desees desarrollar es cuidarte mejor. Por ejemplo, asegurándote de comer sano y con regularidad. O quizás desees ayudar a reducir las emisiones de carbono comiendo menos o nada más carne. ¿Y adivina qué? Estos pueden ser los hábitos nuevos más fáciles que crearás durante todo el año, ¡tal vez incluso en toda tu vida! Porque ya hemos desarrollado la fórmula perfecta para una nutrición diaria óptima con nuestro Plenny Shake, Plenny Drink, Plenny Bar y Plenny Pot. ¡Y también son veganos!


Pero eso no es todo: podemos llevar tu nuevo hábito diario directamente a la puerta de tu casa todos los meses con nuestro servicio de suscripción. ¡Suscribirte incluso te ahorrará un 10%!

BONUS TIPS

Hazlo fácil / elimina objetos

La mejor manera de asegurarte de que tus nuevos hábitos se mantengan es hacer que sea lo más fácil posible lograrlos eliminando cualquier objeto que pueda impedirlo.

Wendy Wood, psicóloga investigadora de la Universidad del Sur de California, comenzó a dormir con su atuendo para correr, por lo que todo lo que tenía que hacer por la mañana era ponerse zapatos para correr y salir (9).

Si desea ponerse al día con su lectura, coloca tu libro en algún lugar a la vista, preferiblemente cerca de una silla cómoda para sentarse. Si desea ver menos televisión, esconda el control remoto en el cajón de la cocina. O tal vez incluso guarda el televisor en el garaje durante un par de días. Este enfoque está respaldado científicamente por el profesor de psicología Mihaly Csikszentmihalyi, quien lo analiza en profundidad en su libro Finding Flow (10).

Y luego, ¡celebra un poco más!

Supongamos que has completado tu hábito durante siete días seguidos. Primero que nada, felicitaciones, eso es bastante sorprendente. Bien hecho tu. ¡Ahora date un capricho! Llevas colgando una zanahoria frente a tu cara durante una semana (o tal vez incluso un mes) y ahora te la has ganado. Si te permites algo que amas después de lograr tu objetivo (una comida trampa, un cóctel, un masaje o un viaje al cine), puedes concentrarte en ese premio si un día parece que no puedes reunir la motivación para seguir con tu nuevo hábito. Así que puedes tener tu pastel y comértelo también, ¡pero solo si te lo has ganado!

Fuentes

1. Duke University, Association for Psychological Science 2006, David T. Neal, Wendy Wood, and Jeffrey M. Quinn, Habits—A Repeat Performance. 
2. Cathryn M. Delude, N. (2005) Brain researchers explain why old habits die hard, MIT News | Massachusetts Institute of Technology. 
3. Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones (2018), by James Clear, published by Penguin / Random House.
4. Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything (2019), by BJ Fogg, published by Houghton Mifflin Harcourt. 
5. The Habit Loop: 5 Habit Triggers That Make New behavior s Stick (2015). 

6. Christakis, N. and Fowler, J. (2007) "The Spread of Obesity in a Large Social Network over 32 Years", New England Journal of Medicine, 357(4), pp. 370-379. doi: 10.1056/nejmsa066082.

7. Dopamine, Smartphones & You: A battle for your time - Science in the News (2018). 
8. A Ridiculous Amount of People Have Already Ditched Their New Year’s Resolutions (2018). 
9. How to Build Healthy Habits (2020). 
10. Finding Flow: The Psychology Of Engagement With Everyday Life, by Mihaly Csikszentmihalyi, Published by Ingram Publisher Services US in 1998.

11. Lally, P. et al. (2009) "How are habits formed: Modelling habit formation in the real world", European Journal of Social Psychology, 40(6), pp. 998-1009. doi: 10.1002/ejsp.674.

12. How Habits Work - Charles Duhigg (2020).