Riscos de gordura saturada
O papel das gorduras saturadas na saúde tem sido extensivamente examinado, onde estudos mostraram que consumir quantidades excessivas dessas gorduras pode aumentar os níveis de colesterol e, a longo prazo, aumentar o risco de doenças cardíacas ao promover a coagulação do sangue. Portanto, é importante limitar as quantidades consumidas por dia e optar por formas insaturadas de gordura. Outras gorduras associadas a riscos à saúde são as gorduras trans.
Gordura trans
As gorduras trans são criadas através de um processo químico chamado hidrogenação. A hidrogenação adiciona hidrogênio a óleos líquidos saudáveis. Isso aumenta sua estabilidade e os torna mais sólidos. Também os protege de ficarem rançosos, e é por isso que as gorduras trans tendem a ser usadas para estender as datas de validade dos alimentos processados. Estudos descobriram que comer alimentos ricos em gorduras trans pode aumentar os níveis prejudiciais de colesterol no sangue, além de causar inflamação, que está associada a um risco aumentado de doença cardíaca. [5, 6]
Gorduras não saturadas
As gorduras insaturadas são conhecidas como "gorduras boas". Eles são encontrados principalmente em produtos derivados de plantas, como óleo de girassol, óleo de linhaça, abacate, nozes e grãos integrais. Se não estiverem escondidas em um alimento, as gorduras insaturadas são líquidas à temperatura ambiente porque possuem ligações simples e duplas em sua estrutura. [2]
gorduras monoinsaturadas
Este tipo de gordura contém apenas uma dupla ligação em sua estrutura. As principais fontes de alimentos que você pode obtê-los são azeite de oliva, abacate, óleo de amendoim, óleo de girassol e óleo de canola. Eles são recomendados em vez de gorduras saturadas, pois acredita-se que diminuam o colesterol ruim. [7]
Ácido graxo ômega-3
Os ômega-3 desempenham um papel ativo na manutenção e desenvolvimento da retina (olhos), pele e cérebro. Os ácidos graxos passam por vários estágios antes de se tornar um ácido graxo ômega-3. Os 3 precursores ômega-3 mais importantes são: ácido alfa-linolênico (ALA), ácido docosahexaenóico (DHA) e ácido eicosapentaenóico (EPA). [8]
Ácido Alfa Linolênico (ALA)
O ácido linolênico (ALA) é o primeiro precursor dos ácidos graxos ômega-3. É comumente encontrado em sementes e óleos vegetais, como linhaça, óleo de girassol e algas. O corpo humano converte ALA em ácido eicosapentaenóico (EPA). No entanto, a absorção do EPA diretamente no corpo é muito mais eficiente do que quando é obtido primeiro do ALA. [8, 9]
Ácido eicosapentaenóico (EPA)
O ácido eicosapentaenóico (EPA) é comumente encontrado em criaturas marinhas como peixes oleosos. Os peixes comem algas, que contém ALA. Em seguida, converte o ALA em EPA, e é por isso que os peixes fornecem uma fonte direta de EPA quando ingeridos por outros animais ou humanos. Seu corpo também pode converter naturalmente ALA em EPA. Estudos demonstraram que tomar grandes doses de EPA (mais de 2,0 a 4,0 g/dia) pode reduzir a inflamação no corpo. [8, 9]
Ácido docosahexaenóico (DHA)
O ácido docosahexaenóico (DHA) é convertido a partir do EPA. Semelhante ao EPA, também pode ser obtido através de óleos de peixes e algas. É o ácido graxo ômega-3 mais comum encontrado no cérebro e na retina. DHA também é transmitido através do leite materno. Alguns estudos afirmam que isso o torna um nutriente importante durante a gravidez e lactação. [8, 9]
Ácido graxo ômega-6
O ácido graxo ômega-6 possui vários estágios de precursores. O principal precursor da família do ômega-6 é o chamado ácido linoléico (AL), que é encontrado nos óleos vegetais. Eventualmente, o LA é convertido em ácido araquidônico (AA), que ajuda no crescimento adequado da pele e do cabelo. Também tem efeitos anti-inflamatórios. Os ácidos graxos ômega-6 são muito mais comuns do que os ácidos graxos ômega-3 e são encontrados na grande maioria dos alimentos que comemos: pão integral, trigo, a maioria dos óleos vegetais e cereais. [9, 10]
Ácido graxo ômega-9
O ômega-9 é um ácido graxo não essencial. Nossos corpos são capazes de criar ômega-9, por exemplo, a partir das gorduras insaturadas que ingerimos. Este ácido graxo aumenta nossos níveis de energia e função cerebral. No entanto, ainda são necessárias mais pesquisas para entender com mais precisão as funções desse ácido graxo. [9, 11]
Proteína
A proteína é um dos principais componentes do corpo humano. É necessário para o crescimento, restauração e manutenção das células, tecidos, ossos, pele e músculos do corpo.
Não é à toa que se chama proteína, o que significa: de primordial importância. A maioria das pessoas associa a proteína à construção muscular, mas você sabia que seus músculos trabalham sem parar, mesmo quando você dorme? É por isso que seu corpo precisa de um suprimento constante de proteína. As proteínas são compostas por aminoácidos. Mas o que exatamente eles são? [1, 9]
Aminoácidos
Os aminoácidos são os principais componentes das proteínas. Uma proteína pode ter menos de 100 a mais de 30.000 aminoácidos e todos eles têm a mesma estrutura: um átomo de carbono central com um átomo de hidrogênio, um grupo amino, um grupo ácido e um grupo lateral que pode variar. A variação no grupo lateral determina o tipo de aminoácido. Eles são classificados como essenciais, condicionalmente essenciais ou não essenciais com base em vários fatores. [1, 9]
AA essencial
Aminoácidos essenciais são AAs que o corpo humano é incapaz de produzir ou não consegue produzir em quantidades suficientes. Portanto, é crucial incluí-los em sua dieta. Os alimentos ricos em aminoácidos são: ovos, proteína de soja, trigo sarraceno, peixe branco, frango, carne e sementes (cânhamo, abóbora, chia, gergelim). Existem nove aminoácidos essenciais: histidina, isoleucina, leucina, valina, lisina, metionina. , Fenilalanina, Treonina e Triptofano. [9]
histidina
A histidina fornece estrutura à hemoglobina. A hemoglobina é a proteína do sangue responsável pelo transporte de oxigênio para a maioria das nossas células e tecidos. Ele também controla a resposta imune em sua pele. [9]
Isoleucina, Leucina e Valina
Este trio é chamado de "Aminoácidos de Cadeia Ramificada" (BCAAs). Eles estão direta e fortemente envolvidos no crescimento muscular, aumentando a sequência de sinalização genética chamada mTOR. Além disso, esses AAs também participam da absorção de glutamina e alanina, e de elementos importantes como nitrogênio e carbono. [9, 12, 13]
lisina
A lisina controla a produção de óxido nítrico. O óxido nítrico é um gás que faz com que nossos vasos sanguíneos se alarguem, o que suporta o transporte de nutrientes e outras moléculas importantes pelo corpo. [9]
metionina
A metionina contém enxofre, que é uma molécula que protege os tecidos, modifica o DNA e mantém as células funcionando corretamente. Também equilibra a produção de óxido nítrico e substâncias que protegem suas células de situações de estresse ambiental, como risco de infecções, falta de comida, água ou oxigênio. A metionina está envolvida na criação do aminoácido não essencial cisteína, que é outro AA contendo enxofre importante para o seu corpo. [14, 15]
fenilalanina
A fenilalanina é a chave para a ativação do óxido nítrico (o gás que dilata os vasos sanguíneos), a produção de tirosina (que melhora o foco e a concentração) e o desenvolvimento neurológico das células cerebrais. [9]
treonina
A treonina produz proteínas importantes que ajudam o sistema imunológico a se manter forte e beneficiam a saúde intestinal. Este AA também é necessário para o desenvolvimento do aminoácido não essencial chamado glicina. [9]
triptofano
O triptofano limita a produção de células inflamatórias chamadas citocinas. Eles colocam o corpo em modo de vôo, que é um efeito indesejado quando você não precisa fugir de uma matilha de lobos. Também possui propriedades antioxidantes, o que significa que protege nossas células dos efeitos dos radicais livres. Esses radicais livres causam envelhecimento, danificam tecidos e provavelmente causam algumas doenças [9, 16]
AC não essencial
Aminoácidos não essenciais são AAs que o corpo é capaz de produzir por conta própria. Ele os cria a partir de carboidratos, gorduras e alimentos que contêm nitrogênio. Os 11 aminoácidos não essenciais são alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, ácido glutâmico, glutamina, glicina, prolina, serina e tirosina. [9]
A menina
A alanina fornece energia para nossos músculos e nosso cérebro. Atua como um amortecedor em nossos músculos, fazendo com que funcionem melhor. Esta atividade tampão consiste em regular o nível de acidez (pH) nos músculos que são influenciados pelos diferentes ciclos em que nosso corpo trabalha durante o dia. A alanina também ajuda na criação de açúcar simples em nosso fígado. [17, 18]
arginina
A arginina está envolvida na cicatrização de feridas e na produção de hormônios. Também participa da desintoxicação da amônia. A amônia é um produto residual gerado após a digestão de proteínas. [9, 13]
Asparagina
A asparagina está envolvida no controle de funções celulares no cérebro. Também é responsável pela desintoxicação da amônia. Além disso, regula os sinais genéticos que fazem com que nossos sistemas imunológico e nervoso funcionem corretamente. [9]
ácido aspártico
O ácido aspártico desempenha um papel no funcionamento normal do sistema nervoso. Também ajuda na produção e liberação de hormônios. [9]
cisteína
A cisteína move o enxofre pelo corpo. O enxofre ajuda na cicatrização de feridas e na decomposição de substâncias fora do corpo (como alimentos e remédios). A cisteína também tem um papel ativo como antioxidante. [19]
glutamina
A glutamina é o principal aminoácido envolvido no crescimento muscular. Muitas vezes é tomado como um suplemento após o exercício para alimentar as células empobrecidas e evitar que elas morram. Além disso, esse aminoácido aumenta a expressão gênica, a função imunológica e fornece energia às células absortivas do intestino delgado. [13]
ácido glutâmico
O ácido glutâmico é um dos principais neurotransmissores do cérebro. Como pode ser visto pelo seu nome, está envolvido na produção de glutamina. Junto com a glutamina, também mantém o equilíbrio de nitrogênio em nosso corpo. [vinte]
glicínia
A glicina melhora a entrada de cálcio nas nossas células. Também está envolvido na produção de unidades de DNA. Além disso, regula o desenvolvimento de moléculas sinalizadoras e proteínas heme (que participam do transporte de oxigênio em nossos tecidos e órgãos). [9]
Prolina
A prolina contribui para a formação de colágeno. Esta é a principal unidade estrutural dos tecidos que conecta, suporta ou separa nossos órgãos. A prolina também ajuda a matar patógenos (bactérias e vírus), fortalecendo o sistema imunológico. [vinte e um]
Serina
A serina contribui para a produção de unidades essenciais de DNA e do aminoácido triptofano. Também ativa receptores importantes em nosso cérebro, melhorando assim a sinalização do neurotransmissor que mantém a comunicação dentro do cérebro. [9]
tirosina
A tirosina tem a maioria das funções que os outros aminoácidos têm: promove a produção de proteínas, é anti-inflamatória e tem capacidade antioxidante. [9, 13]
AA condicionalmente essencial
Às vezes, um aminoácido não essencial pode se tornar condicionalmente essencial. Por exemplo, quando a dieta não fornece quantidades suficientes dos nutrientes necessários para formá-los, ou quando você está com uma determinada doença e a conversão de um aminoácido em outro não pode ser realizada completamente.
Em outras palavras, quando a necessidade de AA excede a capacidade do corpo de produzi-lo. [1, 22]
carboidratos
Carboidrato é o nome coletivo para os açúcares, amidos e fibras que podem ser encontrados em frutas, grãos, vegetais e laticínios. Os carboidratos são o principal fornecedor de energia do seu corpo. Eles também mantêm seu metabolismo funcionando e seus níveis de açúcar no sangue estáveis. Os carboidratos são divididos em carboidratos simples (monossacarídeos e dissacarídeos) e carboidratos complexos (polissacarídeos). [1, 23]
Monossacarídeos (carboidratos simples)
Os monossacarídeos são a forma mais básica de carboidrato e a forma mais simples de açúcar. Eles contêm apenas uma unidade de açúcar. De um modo geral, esse tipo de carboidrato é rapidamente absorvido pelo corpo por ter uma estrutura tão simples. Os três diferentes monossacarídeos são glicose, frutose e galactose. Todos eles têm o mesmo tipo e número de átomos (carbono, hidrogênio e oxigênio), mas diferem em seu arranjo. Isso dá a cada um um nível diferente de doçura. [1, 24]
Glicose
A glicose, que significa "doce" em grego, é o monossacarídeo mais comum. Nosso corpo converte 100% dos carboidratos que comemos em glicose, que serve como fonte de energia essencial do nosso corpo. Quando ele viaja pela corrente sanguínea até nossas células, é chamado de açúcar no sangue, e o hormônio insulina é responsável por mover o açúcar do sangue para nossas células. As pessoas que têm diabetes têm quantidades excessivas de glicose no sangue porque seu equilíbrio de insulina está desregulado. [25]
Frutose
A frutose vem naturalmente de frutas e vegetais. Graças à sua estrutura, é conhecido por ser o açúcar mais doce de todos. A frutose tem a capacidade de estimular nossas papilas gustativas duas vezes mais que a glicose. Portanto, você precisaria de menos para fins de adoçamento. [1, 9]
Galactose
A galactose é o principal carboidrato do leite e dos produtos lácteos. É menos doce que a glicose e a frutose, mas ainda é muito próximo da glicose em estrutura e sabor. É um componente importante do nosso sistema nervoso central, daí o apelido de "açúcar cerebral". [9]
dissacarídeos
Os dissacarídeos são uma forma ligeiramente mais complexa de carboidrato, mas ainda assim fáceis de digerir. Eles contêm duas unidades de açúcar, pois são produzidos quando dois monossacarídeos se unem. Por exemplo, se você combinar glicose com galactose, obterá a lactose do açúcar do leite. Como você pode ver, a estrutura dos dissacarídeos é um pouco mais complicada do que a dos monossacarídeos. Portanto, nosso corpo leva mais tempo para digeri-los e absorvê-los. [1, 24]
Maltose
A maltose consiste em duas unidades de glicose ligadas entre si. Ocorre naturalmente durante a digestão de carboidratos em seu corpo. A maltose também pode ser formada durante o processo de fermentação do álcool, por exemplo, durante a produção de cerveja ou vinho. É o açúcar menos doce de todos. [9]
Sacarose
A sacarose, também conhecida como açúcar de mesa, é formada pela combinação de frutose e glicose. Como contém frutose (que já é bem doce), dá para imaginar que esse é o dissacarídeo mais doce que existe. Adoçantes não calóricos, como a sucralose, são produzidos a partir da sacarose para serem usados como substitutos do açúcar. Isso é 600 vezes mais doce que a sacarose comum. Vários estudos afirmam que a sucralose é mal absorvida pelo corpo e, portanto, a maior parte será eliminada sem influenciar os níveis de açúcar no sangue. [26]
Polissacarídeos (carboidratos complexos).
Os polissacarídeos são a forma mais complexa de sacarídeos e levam mais tempo para serem decompostos pelo corpo. Eles são formados quando muitos sacarídeos se combinam. Por exemplo, quando muitas moléculas de glicose estão conectadas, você obtém glicogênio, um polissacarídeo que armazena energia nos músculos e no fígado para uso futuro. As fibras são outro polissacarídeo comum. [1, 24]
Fibra
A fibra é um dos principais componentes das células vegetais e grãos, tornando-se um nutriente vital e forte. Tão forte que pode resistir ao estágio inicial da digestão em nosso corpo. Isso permite que ele alcance nossos intestinos, onde se torna o jantar para nossas famintas bactérias intestinais. A fibra diminui a taxa na qual o açúcar é absorvido pela corrente sanguínea, reduzindo o risco de doenças cardíacas e diabetes. Eles também podem melhorar o movimento dos alimentos através do nosso sistema digestivo, dependendo se são solúveis ou insolúveis. [27, 28]
Fibra solúvel
As fibras solúveis podem se dissolver na água e se transformar em gel durante a digestão. Isso torna nossas fezes mais firmes e regulares. Ele também se liga à glicose (açúcar), o que faz com que seja absorvido muito mais lentamente. Além disso, a fibra solúvel é prebiótica, o que significa que aumenta a população de boas bactérias em nossos intestinos. Quando as fibras solúveis chegam ao nosso cólon (o último pedaço do intestino grosso), é liberado um sinal que diz ao nosso cérebro para parar de comer. Portanto, combater a fome fica mais fácil com alimentos ricos em fibras solúveis, como aveia, feijão preto, lentilha, cevada, abacate, maçã e morango. [9, 29, 30]
fibra insolúvel
As fibras insolúveis não se dissolvem na água, o que significa que não podem formar géis. Eles melhoram o movimento do material através do nosso sistema digestivo e aumentam a quantidade de fezes. Isso tem um efeito de alívio para aqueles que sofrem de constipação ou fezes irregulares. Alimentos ricos em fibras insolúveis são farelo de trigo, pão integral, arroz integral, cenoura, brócolis e feijão verde. [9, 29, 30]
Referências e fontes
Para a porta de sua casa
