Por que você precisa de alimentos ricos em fibras?
As fibras fazem mais do que aliviar sua constipação. Sim, comer alimentos ricos em fibras é muito bom para você! Vamos explicar por que isso é bom para o seu corpo e quais tipos de alimentos são naturalmente ricos em fibras. Não se preocupe, não estamos forçando você a seguir uma dieta maluca.
Você está recebendo fibra suficiente?
Comer muita fibra resulta em menor risco de doenças crônicas e morte prematura, de acordo com uma pesquisa recente encomendada pela Organização Mundial da Saúde (OMS). A pesquisa, realizada na Universidade de Otago, na Nova Zelândia, fornece fortes evidências sobre os efeitos das fibras. Uma revisão sistemática e meta-análise foi realizada neste estudo, o que significa que muitos estudos diferentes sobre os efeitos das fibras foram analisados.
O que é fibra?
As fibras são carboidratos que nosso intestino não consegue digerir. Eles vêm principalmente das paredes celulares das plantas, o que significa que podem ser encontrados em produtos vegetais não processados, como vegetais, frutas, grãos integrais, legumes, nozes e sementes.
Fibras solúveis e insolúveis
A fibra solúvel pode reduzir o colesterol e o açúcar no sangue. Ajuda seu corpo a melhorar o controle da glicose no sangue, o que pode ajudar a reduzir o risco de diabetes. A fibra insolúvel atrai a água para as fezes, tornando-as mais macias e fáceis de passar com menos esforço para o intestino. 💩
O que são alimentos ricos em fibras?
Estes alimentos selecionados abaixo contêm diferentes tipos de fibras, que de várias formas contribuem para a saúde do nosso sistema digestivo e nos dão uma sensação de saciedade duradoura:
Grãos – Os produtos integrais devem fornecer de 1 a 2 gramas (ou mais) de fibra por porção. Alimentos que se enquadram nessa categoria, como pão integral, aveia, arroz integral e macarrão integral.
Vegetais – Muitos vegetais contêm cerca de 2 a 3 gramas de fibra por porção. As coisas podem incluir brócolis, repolho, cenoura, couve-flor, milho, berinjela, feijão verde, ervilha, couve, cogumelos, espinafre, batata-doce... a lista continua.
Frutas : podem ser frescas, congeladas ou secas e fornecem cerca de 2 gramas de fibra por porção. Inclua maracujá, abacate (sim, é uma fruta), framboesa, amora e pera em sua dieta.
Leguminosas – A maioria das leguminosas fornece cerca de 6 a 8 gramas de fibra por porção. Alguns feijões que você deseja considerar são feijão preto, ervilha preta, feijão, lentilha e ervilha partida.
É bom observar que esses produtos contêm mais fibras do que produtos não integrais, como produtos de farinha branca e arroz branco. Portanto, se você quiser mais fibras em seu jantar, opte pelas opções de alimentos ricos em fibras listadas acima.
Quais são alguns benefícios para a saúde da fibra?
Estudos científicos nos dão evidências sobre os efeitos das fibras. É bom ressaltar que existem inúmeros estudos sobre os benefícios das fibras para a saúde, com resultados interessantes. As principais conclusões do referido estudo foram:
As pessoas que ingeriram mais fibras tiveram 15 a 30% menos probabilidade de morrer prematuramente e sofrer de doenças cardiovasculares, derrame, diabetes tipo 2 e câncer de cólon em comparação com as pessoas que ingeriram menos fibras.
As pessoas que ingeriam muita fibra tinham peso menor, pressão sanguínea mais saudável e colesterol mais saudável do que as pessoas que ingeriam um pouco de fibra.
O maior ganho de saúde foi observado com uma ingestão de 25 a 29 gramas de fibra por dia. No entanto, pesquisas sugerem que uma ingestão ainda maior de fibras leva a mais benefícios à saúde.
Como posso aproveitar os benefícios de saúde da fibra?
O Centro de Nutrição recomenda obter 30 a 40 gramas de fibra todos os dias. Infelizmente, a maioria das pessoas não consegue atingir esse valor. A mais recente pesquisa de consumo alimentar do Instituto Nacional de Saúde Pública e Meio Ambiente mostra que os holandeses comem em média apenas 20 gramas de fibra por dia. Isso é uma pena, dados os muitos benefícios que uma alta ingestão de fibras traz. Um Plenny Shake é uma rica fonte de fibras. Ele contém 8,2 gramas de fibra por porção, o que significa que você pode facilmente consumir quase um quarto da ingestão diária recomendada de fibras. Combine isso com uma dieta saudável e variada, rica em produtos integrais à base de plantas, e você poderá facilmente atingir a ingestão recomendada de fibras! Você também pode usar o Plenny Shake como suplemento de fibra junto com sua ingestão regular de fibra. Dessa forma, você também pode aproveitar todos os benefícios para a saúde que a fibra tem a oferecer.
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