Se você come sem pensar, sem saber exatamente quanto está comendo, pode estar comendo demais ou pouco para atender às suas necessidades diárias. Mas se você comer exatamente o que precisa, poderá obter esses três benefícios importantes.

Você atende às suas necessidades diárias de calorias

As calorias são mais do que aqueles números incompreensíveis na embalagem. Eles são muito importantes para um corpo que funcione corretamente (e, portanto, saudável). Se você consome regularmente muitas ou poucas calorias, funções importantes do seu corpo podem ficar desequilibradas, como quando você e seu chihuahua tentam sentar-se juntos em uma cadeira de balanço.

A quantidade de calorias que você deve consumir diariamente é diferente para cada pessoa e varia entre 1.500 e 3.000 calorias por dia [1]. Suas necessidades específicas são influenciadas por sua altura, idade, quanto você se exercita, seu metabolismo, seu gosto musical e, como você pode imaginar, esses fatores também podem mudar significativamente com o tempo. (Aliás, a questão do gosto musical foi só uma brincadeira, vamos ver se você ainda está prestando atenção.)

Se você quer saber quais são suas necessidades calóricas pessoais, você pode estudar um pouco mais aqui . Ou, por exemplo, visite um nutricionista para que suas necessidades energéticas sejam calculadas profissionalmente [1].

Você obtém benefícios adicionais para a saúde

Além de atender às suas necessidades calóricas, o controle das porções pode trazer vários benefícios à saúde. Como [1]:

• Um nível equilibrado de açúcar no sangue
• Um metabolismo estável
• Melhorar a digestão
• Redução dos sintomas de desconforto intestinal (como cólicas estomacais, flatulência, problemas intestinais; pouparemos mais exemplos...)
• Estabilize seu peso a longo prazo

3. Você economiza dinheiro no supermercado

Se você comer muito regularmente, isso pode resultar em uma conta alta no supermercado, especialmente se você comer muitos produtos frescos e outros produtos comercializados como “saudáveis”, que geralmente são bastante caros. Com um bom controle da parcela você pode economizar muito dinheiro.

E agora as dicas! Você tem lápis e papel? Isso estará no exame.

10 dicas simples para um controle de parcela bem-sucedido

Dominar o controle das porções não acontecerá da noite para o dia, mas com um pouco de esforço você se tornará um profissional rapidamente. Use essas dicas e, antes que você perceba, você estará implementando sem esforço o controle de porções saudáveis ​​em suas refeições e lanches diários.

1. Comece um diário (alimentar)

Antes de iniciar o controle eficaz das porções, é importante entender quanto você come por dia. Uma maneira de fazer isso é iniciar um diário alimentar para ajudá-lo a determinar quanto sal você ingere todos os dias e como isso faz você se sentir [2]. Você pode usar um notebook para isso, mas se você se conhece um pouco e quer evitar desculpas do tipo “esqueci meu notebook”, você pode usar um aplicativo como o MyFitnessPal . (Estamos fazendo uma suposição ousada e presumindo que você não esquecerá seu telefone tão cedo.)

Para começar, monitore seus hábitos alimentares por uma semana. Observe o seguinte [2]:

• O que comeu, quanto comeu (em peso e calorias) e a que horas comeu.
• O que você fez enquanto comia (por exemplo, sentar-se sem distrações, assistir TV, trabalhar no computador, gritar com os pombos da sua janela, etc.)
• Descreva a maneira como você pensa enquanto come (por exemplo: estressado, irritado, desinteressado, etc.)
• Como a comida fez você se sentir (por exemplo: feliz, satisfeito, culpado, etc.)

Verifique sua ingestão diária no final da semana. Compare os resultados com suas necessidades diárias de calorias e porções recomendadas. Isso pode ser conflituoso, mas felizmente você pode enxugar as lágrimas com aqueles donuts que não come mais. E ei, você aprendeu alguma coisa!

2. Experimente uma alimentação intuitiva

A alimentação intuitiva (também conhecida como “comer consciente”) envolve comer nos níveis mental, emocional e físico [3]. Basicamente: não inale a comida sem pensar (o que significa que a pipoca acabará antes do filme começar).

Mas como você deve fazer isso? Estes princípios da alimentação intuitiva irão ajudá-lo a entendê-la melhor [3]:

• Honre sua fome
• Descubra a satisfação
• Sinta plenitude
• Aceite sua relação com a comida
• Respeite seu corpo

O controle da porção não é necessariamente essencial para uma alimentação intuitiva, mas ajuda você a entender o quanto seu corpo precisa e ensina a respeitar esses sentimentos.

3. Comece com um copo d'água.

Se você beber pelo menos meio litro de água antes de comer qualquer coisa, você se manterá bem hidratado, se sentirá saciado mais rápido e reduzirá a sensação de fome [4].

Pesquisas mostram que beber um copo de água 30 minutos antes de uma refeição ajuda a distinguir entre fome e sede [4], porque aparentemente, apesar de milhões de anos de evolução, ainda não conseguimos sentir a diferença. Bebendo bastante água podemos controlar melhor nossas porções e reduzir significativamente o risco de comer demais.

4. Vá com calma

Se você comer sem pensar ou muito rapidamente, reduzirá a sensação de saciedade. Seu cérebro precisa de pelo menos 20 minutos para registrar se o que você comeu satisfez seu corpo [5]. Portanto, se você comer rápido, há uma boa chance de comer demais.

Comer mais devagar dá ao corpo, especialmente aos intestinos, e ao cérebro tempo para comunicar sua “plenitude” entre si [5]. Então largue o garfo de vez em quando! Os talheres também precisam de um descanso!

Experimente estas estratégias para comer mais devagar [5]:

• Não coma enquanto estiver distraído (enquanto trabalha, usa o telefone, assiste TV, ouve um podcast fascinante sobre os hábitos de acasalamento dos morcegos, etc.)
• Evite comer durante a viagem
• Reserve um tempo para comer e aproveite o que você come.
• Dê pequenas mordidas
• Mastiga muito bem

5. Coma ingredientes que o mantenham saciado por mais tempo

Os alimentos que o mantêm saciado por mais tempo irão ajudá-lo a controlar as porções, reduzindo a fome ao longo do dia.

As macros mais saciantes são fibras, proteínas e gorduras saudáveis. A fibra retarda a digestão, e a proteína e a gordura fornecem os hormônios reguladores do apetite grelina e GLP-1 (que na verdade soam como uma tosse irritante) [6].

Os alimentos que mantêm você saciado por mais tempo são [6]:

• Ovos
• Frutas e vegetais com muita água (como melancia ou pepino)
• Nozes e sementes
• Aveia
• Peixe e carne magra
• Feijão e leguminosas

6. Não coma fora da sacola

Você já comeu batatas fritas direto do saco e percebeu que está começando a ficar cheio, mas como o saco está quase vazio você continua agachado mesmo assim? Comer fora da sacola ou embalagem reduz sua consciência sobre o tamanho adequado das porções. Um pacote geralmente contém várias porções! Dessa forma, você pode facilmente comer até 129% mais do que deveria [7].

Para evitar isso, você pode tentar o seguinte:

• Antes de cozinhar, meça a porção com uma balança.
• Determine o tamanho das porções antes de servir e guarde o resto.
• Para lanches: coloque um pouco em uma tigela e guarde o restante para mais tarde (fora da vista)

7. Escolha um prato menor

Quanto maior for o prato, tigela ou talheres que você usa para as refeições, maior será a probabilidade de você comer mais.

Pratos maiores reduzem a sensação de saciedade dando a ilusão de que a porção é menor. Sim, é assim que nossos cérebros são ingênuos. Essa ilusão pode rapidamente fazer com que você coma demais em até 77%, mesmo sem perceber! [8].

Por isso, utilize talheres menores para que você coma porções menores e aumente a sensação de saciedade. Para a loja dos gnomos!

8. Tamanhos de porções de diferentes alimentos.

Compreender o tamanho das porções pode parecer um pouco complicado, mas não é tão difícil quanto parece. Medido exatamente, fica assim:

Proteína : 3 onças (85 g)
Grãos e alimentos ricos em carboidratos : 3 onças (40 g)
Gorduras e óleos : 1 onça (16 g)
Frutas e vegetais : 4 - 8 onças (75-150 g)

Mas se você não possui instrumentos de medição ou tem um medo irracional de usá-los, por exemplo, também pode medir facilmente a olho nu. Dependendo do tamanho da sua mão, você pode facilmente fazer uma estimativa aproximada [10].

• Proteína : porção do tamanho da palma da mão
• Grãos e alimentos ricos em carboidratos : sirva em uma tigela
• Gorduras e óleos : porção do tamanho de um polegar
• Frutas e legumes : porção do tamanho de um punho

9. Peça porções menores no restaurante.

Nos restaurantes, a comida costuma ser servida em grandes porções. Em média, uma porção em um restaurante custa cerca de 2,5 porções [11]! Se você gosta de sair para comer, é claro, tudo bem. Viva sua vida! Gaste seu suado dinheiro em coisas deliciosas! Mas lembre-se de que grandes porções em restaurantes podem dificultar bastante o controle das porções.

Aqui estão algumas idéias para limitar o tamanho das porções ao jantar fora. A maioria dos restaurantes terá prazer em ajudá-lo com isso:

• Peça meia porção.
• Faça seu pedido no menu infantil.
• Peça uma entrada ou acompanhamento como prato principal
• Compartilhe um pedido de comida inteiro com outra pessoa (e se não tiver o mesmo sabor, faça uma batalha de rap para decidir quem escolhe)

10. Considere refeições com fácil controle de porções

Se você está sempre com pressa ou precisa comer fora de casa, pode pensar: "Mas não tenho tempo para me preocupar com o controle das porções!"

Nesse caso, felizmente, existem refeições disponíveis em porções medidas. Certifique-se de comprá-los de uma empresa que fabrica produtos nutricionalmente completos e de alta qualidade. Assim como nós! Jimmy Alegria! Nós fazemos isso! Basta dar uma olhada em nossos shakes de refeição pré-porcionados, barras de refeição ou pacotes de refeição .

Com exatamente 400 kcal por refeição e uma mistura perfeitamente equilibrada de macro e micro ingredientes, você saberá exatamente o que e quanto está comendo.

Pratique o controle da parcela hoje!

Esperamos que essas 10 dicas fáceis tenham mostrado que o controle das porções não precisa ser tão complicado quanto parece. Você poderá integrá-lo aos poucos ao seu dia a dia. A longo prazo, o controle da porção proporciona muitos benefícios à saúde e uma enorme redução no número de botões voando nas calças.

Autor:

Allison Lansman, RDN, LD