O controle de porções é o ato (ou deveríamos dizer arte) de limitar a quantidade de comida que você come a uma única porção. Ou em linguagem simples: para evitar que você encha o estômago até que o botão da calça saia.

E embora o controle das porções seja essencial, acompanhar cada porção em cada refeição pode parecer bastante assustador. Especialmente se você não estiver familiarizado com o tamanho das porções dos diversos alimentos que comemos.

Mas não se preocupe! Na verdade, não é tão difícil quanto parece, especialmente com nossas 10 dicas simples para um controle de porções bem-sucedido .

Mas primeiro: por que o controle de porções é importante?

Observação: não queremos encorajar ninguém a comer menos calorias do que precisa. Este artigo tem como objetivo fornecer ferramentas para dividir adequadamente suas calorias diárias ao longo do dia para evitar comer demais em refeições individuais. Se comer calorias suficientes em geral é difícil para você, consulte seu médico.

Os 3 GRANDES benefícios do gerenciamento de porções

Quando você come sem saber exatamente quanto alimento está consumindo, pode estar comendo demais ou de menos para atender às suas necessidades diárias. Mas quando você obtém as porções certas, três benefícios significativos podem ocorrer:

Você cobrirá suas necessidades calóricas diárias

As calorias são mais do que números irritantes na embalagem que dizem se você deve ou não comer o que está dentro. Eles também são essenciais para manter a função corporal adequada e altos níveis de energia. E se você consome menos ou mais calorias regularmente, sistemas importantes em seu corpo podem ficar desequilibrados, como quando você e seu animal de estimação Chihuahua estão juntos em uma gangorra.

As necessidades calóricas diárias são diferentes para cada pessoa e variam de 1.500 a 3.000 calorias por dia [1]. Suas necessidades específicas são influenciadas por sua altura, idade, nível de atividade física, metabolismo, gosto musical e podem mudar com o tempo. (O gosto musical era uma piada, estávamos apenas testando se você ainda estava prestando atenção.)

Para determinar suas necessidades calóricas pessoais, descubra ou visite um profissional de nutrição, como um nutricionista registrado, para calcular suas necessidades energéticas específicas [1].

Você receberá benefícios adicionais de saúde

Além de atender às suas necessidades calóricas, gerenciar suas porções pode trazer muitos benefícios à saúde, incluindo [1]:

• Equilibrar os níveis de açúcar no sangue
• Manter um metabolismo estável.
• melhorar a digestão
• Aliviar os sintomas de distúrbios intestinais durante as refeições e lanches (ou seja, cólicas estomacais, flatulência, dificuldade em defecar - pouparemos mais exemplos)
• Estabilize seu peso a longo prazo

Você vai economizar dinheiro no supermercado

Comer demais regularmente pode levar a uma grande conta de supermercado, especialmente se você consumir muitos produtos frescos e outros alimentos comercializados como "saudáveis", que geralmente são mais caros. Portanto, gerenciar suas porções pode resultar em um carrinho de compras menos cheio. Também torna mais fácil correr pelos corredores.

Agora nossas dicas! Leve papel e lápis, isso vai cair na prova.

10 dicas simples para um controle bem-sucedido das porções

Praticar o controle eficaz das porções não acontecerá da noite para o dia, mas com um pouco de esforço, você se tornará um mestre no ofício antes que perceba. Para facilitar a integração do controle de porções em suas refeições e lanches, experimente estas dicas:

1: Comece com um diário alimentar

Antes de começar efetivamente com o controle de porções, é bom entender quanta comida você está comendo em um dia. Uma ótima maneira de fazer isso é começar um diário ou diário alimentar: uma ferramenta para determinar a quantidade de comida que você come em um dia e as emoções que associa a esses alimentos [2]. Você pode usar um notebook para isso e, se quiser evitar as desculpas de 'esqueci meu notebook', pode usar um aplicativo como o MyFitnessPal . (Estamos arriscando aqui e presumindo que você provavelmente não esquecerá seu telefone. Estamos errados aqui? Acho que não.)

Para começar, acompanhe seus padrões alimentares por uma semana e inclua as seguintes informações [2]:

• Que comida você comeu, quanto você comeu (em peso e calorias) e a que horas você comeu?
• O que você estava fazendo enquanto comia (por exemplo: sentar sem distrações, assistir TV, trabalhar no computador, gritar com os pombos da janela, etc.)
• Descreva sua mentalidade enquanto come (por exemplo: estressado, irritado, desinteressado, etc.)
• Como a comida fez você se sentir (por exemplo: feliz, contente, culpado, etc.)

 
No final da semana, avalie sua ingestão alimentar diária. Compare os resultados com suas necessidades calóricas diárias e as porções de alimentos recomendadas. Isso pode ser um confronto, mas você sempre pode enxugar as lágrimas com o donut que não poderá comer agora. E ei, você aprendeu alguma coisa!

2: Tente uma alimentação intuitiva

alimentação intuitiva (também conhecido como " alimentação consciente ") é a atividade de se engajar na prática de comer alimentos em um nível mental, emocional e físico [3]. Basicamente: não inalar sua comida sem pensar (resultando em terminar sua pipoca antes do filme começar).

Mas como isso funciona? Esses princípios orientadores da alimentação intuitiva podem ajudá-lo [3]:

• Honre sua fome e sua saúde
• Descubra a satisfação
• sinta sua plenitude
• Encare sua relação com a comida
• respeite seu corpo

O gerenciamento de porções não é o foco central da alimentação intuitiva, mas ajuda você a entender a quantidade de comida que seu corpo precisa e ensina como honrar esses sentimentos.

3: Comece com um copo de água

Beber pelo menos um litro de água antes de cada refeição ou lanche irá mantê-lo hidratado, aumentar sua saciedade e reduzir sua fome [4].

A pesquisa descobriu que beber um copo de água 30 minutos antes de comer nos ajuda a distinguir entre fome e sede [4], porque aparentemente somos apenas primatas estúpidos que não conseguem diferenciar. Beber muita água nos ajuda a controlar nossas porções e reduzir a chance de comer demais.
Comer mais devagar aumenta sua consciência dos sinais de saciedade do seu corpo.

Consumir alimentos sem pensar ou muito rapidamente diminui a consciência de estar cheio. Seu cérebro leva pelo menos 20 minutos para registrar se o alimento que você consumiu atendeu às necessidades de energia do seu corpo [5]. Portanto, se você está comendo rápido, é provável que esteja comendo demais.

Desacelerar sua alimentação dá ao seu corpo, especificamente ao seu intestino, e ao seu cérebro tempo para comunicar seu nível de saciedade [5]. Então abaixe o garfo de vez em quando! Dê-lhes uma pausa! Os talheres também precisam de um descanso!

Tente estas estratégias para desacelerar sua alimentação [5]:

Não coma enquanto estiver distraído (ou seja, enquanto trabalha, usa eletrônicos, assiste TV, ouve um podcast fascinante sobre hábitos de acasalamento de morcegos, etc.)

• Evite comer em movimento
• Leve o seu tempo para comer e desfrutar das suas refeições
• dê pequenas mordidas
• Mastigar com cuidado antes de engolir
• Pratique técnicas de alimentação intuitiva

5: Coma mais alimentos que o mantêm satisfeito por mais tempo

Os alimentos que fazem você se sentir satisfeito por mais tempo ajudam no controle das porções, diminuindo a fome ao longo do dia.

Os alimentos mais eficazes para aumentar a saciedade a longo prazo são ricos em fibras, proteínas e gorduras saudáveis. Você também pode optar por alimentos de "alto volume" que contenham muita água ou ar por porção [6]. Especificamente, a fibra retarda o esvaziamento do estômago e aumenta o tempo de digestão, enquanto a proteína e a gordura fornecem os hormônios que controlam o apetite, a grelina e o GLP-1 (que soa como uma tosse) [6].

Os alimentos que podem aumentar sua saciedade por longos períodos são [6]:

• Ovos
• Frutas e vegetais aquosos (como melancia ou pepino)
• Nozes e sementes
• Aveia
• Peixes e carnes magras
• feijão e leguminosas

6: Não coma do recipiente.

Você já comeu de um saco de batatas fritas e começou a se sentir muito cheio, mas o saco está quase vazio e você continua devorando? Comer de um recipiente ou pacote de várias porções reduz seu conhecimento sobre tamanhos de porções adequados. Comer em recipientes grandes pode levar ao consumo de até 129% mais comida do que o habitual [7]!

Para evitar comer demais devido a grandes porções, tente:

• Meça as porções com utensílios ou uma balança antes de cozinhar
• Porcione antes de servir e embale o restante antes de comer
• Para lanches: coloque um pouco em uma tigela e guarde o resto para mais tarde.

7: Sirva em um prato pequeno

Quanto maior o prato, a tigela ou os utensílios que você usa para as refeições, maior a probabilidade de você comer.

Louça maior tem um efeito subconsciente sobre a comida que você come e diminui a sensação de saciedade, dando a ilusão de uma porção menor. Sim, nossos cérebros são tão ingênuos. Na maioria das vezes, essa ilusão pode levar a comer demais, até 77%, sem nenhuma ideia de que estamos comendo mais do que o normal [8].

Mude sua louça e talheres para um tamanho menor para ajudá-lo a manter porções precisas e aumentar a saciedade para resolver esse problema de porções. Para a loja goblin!

8: Aprenda o tamanho das porções de diferentes alimentos.

Compreender o tamanho das porções pode parecer difícil, mas não é tão difícil se você souber os tamanhos de porções adequados para diferentes grupos de alimentos. Por medida, estes são [9]:
 

• Proteínas : 85g
• Grãos e alimentos ricos em carboidratos : 40 g
• Gorduras e óleos : 16 g
• Legumes e frutas : 75-150 g

Suponha que você não tenha acesso a utensílios de medição ou tenha um medo irracional de usá-los. Nesse caso, as medições visuais baseadas no tamanho da sua mão podem ser uma boa referência aproximada. Cerca de 10]:

• Proteínas: porção do tamanho da palma da mão
• Grãos e alimentos ricos em carboidratos: sirva com as mãos em concha
• Gorduras e óleos: porção do tamanho de um polegar
• Legumes e frutas: porção do tamanho de um punho

 

9: Desfrute de porções menores em restaurantes

A comida servida em restaurantes geralmente vem em porções enormes. Em média, a porção padrão do restaurante por prato é de 2,5 porções, podendo ser ainda maior [11]. Se sair para jantar é algo que você gosta de fazer, tudo bem. Viva sua vida! Gaste esse dinheiro suado! Lembre-se de que grandes porções em restaurantes podem dificultar o controle de suas porções.

Aqui estão algumas ideias para limitar o tamanho das porções ao comer fora que a maioria dos restaurantes aceita com prazer:

• Peça metade do seu pedido
• Encomende um prato infantil
• Peça um aperitivo ou acompanhamento como prato principal
• Compartilhe um pedido de comida inteiro com outra pessoa (e se você não gostar, faça uma batalha de rap para decidir quem pode escolher)

10:  Considere comprar produtos alimentícios com controle de porções

Quando você está com pressa para preparar as refeições ou precisa comer em trânsito, pode não ter tempo suficiente para se concentrar no controle das porções.

Nesse caso, sempre há alimentos com porções controladas com os quais contar. Apenas certifique-se de comprá-los de uma empresa que cria produtos nutricionalmente completos e de alta qualidade. Como nós! Jim Joy! Nós fazemos isso! Confira nossos shakes de refeição em porções, barras de refeição ou potes de refeição .
Com 400 kcal por refeição e medidas exatas de todos os nutrientes que contém, você sabe exatamente o que e quanto está comendo.
 
Pratique o controle de porções hoje!
 
Esperamos que essas 10 dicas simples tenham mostrado a você que gerenciar as porções de comida que você come nas refeições ou durante os lanches não precisa ser complicado. Você pode integrá-lo em sua vida lentamente. A longo prazo, o controle de porções trará muitos benefícios para a saúde e uma enorme diminuição no número de botões saindo de suas calças.

Autor :
Allison Lansman, RDN, RHP