Como ganhar peso facilmente: a maneira saudável

Existem muitas razões diferentes, mas nenhuma delas é relevante. Se alguém tem a ambição de ganhar peso, é nosso trabalho como treinador ou instrutor ajudar essa pessoa a atingir esse objetivo sem afetar negativamente suas atividades físicas, estilo de vida ou saúde geral. Não gosto de usar termos como "muito" ou "muito pouco" porque não há quase nada tão subjetivo ou individual quanto alimentação e nutrição. Em vez disso, prefiro usar termos como "suficiente" como em "coma o suficiente para ganhar". Porque é isso mesmo.

Todos nós conhecemos aquela pessoa que diz que pode realmente encher a cara de comida, mas parece que não consegue ganhar peso. Isso é possível. Porque essa é a percepção deles e, portanto, como eles a vivenciam pessoalmente. Mas obviamente eles não comem o suficiente, porque se o fizessem ganhariam peso. A experiência pessoal de alguém não é necessariamente igual à realidade. Com isso em mente, não é de surpreender que muitas vezes recebamos perguntas sobre como ganhar peso.

Como ganhar peso sem precisar beber litros de óleo para fritar todos os dias?

Listei minhas cinco principais maneiras pessoais, começando com a que menos gosto:

5. Aumente as gorduras que você come

A maneira mais fácil de aumentar a ingestão de gordura é adicionar manteiga ou óleo (por exemplo, óleo de coco) às suas refeições diárias.

Proteínas e carboidratos contêm 4 kcal de energia por grama, enquanto a gordura contém 9 kcal por grama. Assim, comendo gordura, em vez dos macronutrientes mencionados acima, você obtém mais que o dobro da quantidade de energia.

Adicionar uma colher de sopa de óleo às suas refeições adicionará facilmente 100 kcal extras sem afetar muito o sabor ou a integridade de suas refeições. Então, por exemplo, adicione uma ou duas colheres extras de azeite à sua salada ou basicamente a qualquer outra refeição. Adicionar óleo de coco a pratos de carne também pode ser uma boa adição à sua refeição, se você gostar desse sabor, é claro.

Muitas pessoas ainda sofrem de uma fobia infundada de gordura, então comer menos gordura pode não ser a melhor opção para todos. No entanto, é importante evitar estruturalmente comer pouca gordura. Se você acha que sua saúde (hormonal) é importante.

4. Coma mais nozes, sementes e grãos.

Quase sempre tenho um saco de pistache escondido no carro. E posso ouvir você pensando: "Sim, mas ao contrário de você, não preciso de um tijolo de manteiga que vale gordura todos os dias", e ouço você. Embora aquele saco de pistache contribua ativamente para meus peitos inchados *, espero sua moderação. Um punhado de nozes, sementes ou grãos de vez em quando não é apenas saudável, mas também uma grande fonte de energia e um delicioso complemento para uma grande variedade de pratos.

E, como bônus, você descobrirá que comer nozes, sementes e grãos é um ótimo e rico tópico de conversa, muitas vezes surgindo organicamente no bate-papo diário. Isso lhe dará a chance de matá-lo com seu conhecimento sobre o assunto, como por exemplo, amendoim é leguminosa e não nozes. Você fará muitos amigos em pouco tempo e isso garantirá um relacionamento de longo prazo com um copo de água alto e bonito, sem dúvida.

Resumindo: coma nozes. Nozes, avelãs, nozes, pistache e amêndoas. Não nessa ordem necessariamente.

* sinônimo de peitos masculinos.

3. Encontre um equilíbrio entre frequência e quantidade

A maioria de nós tem a tendência de pensar em preto e branco, inadvertidamente reservando tempo para explorar a vastidão infinita da área cinzenta. Quando o mundo aceitou a ideia de não precisar necessariamente de oito refeições por dia para “manter o fogo aceso”, muitas pessoas passaram a fazer três refeições ao dia. Ambas as frequências das refeições são boas, mas uma frequência mais alta geralmente resultará em refeições menores. Se comer grandes porções não é o seu forte, pode ser difícil obter calorias suficientes ao longo do dia com menos refeições a cada dia. A desvantagem de refeições mais frequentes é que você pode se conter demais e se permitir apenas refeições muito pequenas. Nesses casos, você sabe que planeja fazer outra refeição em, digamos, treze minutos. Isso pode fazer com que seu corpo não obtenha calorias suficientes ao longo do dia. Considere desviar-se de sua rotina habitual adicionando uma refeição ao seu plano de refeições ou escolhendo refeições maiores.

2. Falta o termo "fraude"

No sentido literal da palavra, enganar significa enganar; agir de forma desonesta e injusta. Com isso, ele sugere que existem leis escritas ou não escritas que dizem o que você deve e o que não deve comer. Se você se desviar dessas regras, estará de fato "trapaceando". Você está se desviando do seu "plano de alimentação saudável e saudável", então é um trapaceiro. Mas o que são realmente as refeições fraudulentas? Estes são sempre os alimentos que você realmente gosta. Obter calorias suficientes pode ser bastante desafiador se tudo o que você está comendo são pontas de aspargos verdes, fritas em uma garoa de spray PAM, acompanhadas de três grãos de arroz integral e um pequeno cubo de peixe branco. Não impossível, mas definitivamente desafiador. Especialmente se você está um pouco apegado à sua saúde mental.

O seguinte conselho pode parecer um pouco óbvio, mas muitas vezes é ignorado devido ao raciocínio popular de hoje que parece criminalizar o prazer de uma comida deliciosa: coma mais das coisas que você gosta de comer. Não coma apenas por motivos práticos, porque você tolera o desejo. Se o seu objetivo é ganhar peso, desfrutar de refeições deliciosas, que geralmente contêm mais calorias, é uma ótima opção.

1. Experimente alimentos líquidos

Posso dizer honestamente que as refeições líquidas melhoraram consideravelmente a minha vida. Sempre tive problemas para comer regularmente e o suficiente, então muitas vezes me sentia chateado ou estressado porque não tinha comido o suficiente. Como quando, às 2 da tarde, você percebe que não comeu nada além de um biscoito e uma infeliz mosca da fruta. Sua agenda da tarde é tão cheia que ele deve ingerir 4.200 calorias, incluindo 180 gramas de proteína, logo antes de dormir naquela noite. Este é o pior. É por isso que, há três anos, comecei a comer shakes de Jimmy Joy. É tão fácil: todas as manhãs eu apenas faço um smoothie com leite integral e isso me dá muitas calorias para começar o dia. Uma desvantagem da maioria dos "ganhadores de peso" é que eles geralmente são embalados com maltodextrina, dextrose ou algum outro tipo de açúcar. Os próprios açúcares não são necessariamente o problema. A maioria dos leitores deste blog sabe que é importante olhar para o quadro geral e que realmente não há sentido em olhar ou fazer um julgamento com base em ingredientes individuais (ou macronutrientes). A menos que você esteja comendo uns trinta cubos de açúcar no almoço.

Além disso, tanto os açúcares “bons” quanto os açúcares “ruins” acabam na glicose. O corpo não pensa em termos de produtos como o cérebro. A vantagem de comer uma banana em vez de um Snickers é que a banana contém mais vitaminas e minerais. Uma banana não é "melhor" porque contém um tipo diferente de açúcar, mas por causa de seus micronutrientes inerentes.

Resumindo, um batido que contém açúcares adicionados não é necessariamente mau. Mas se procura um bom substituto de refeição, um batido equilibrado é a sua escolha. Portanto, um bom substituto de refeição líquida deve, como qualquer outra refeição, consistir em um bom equilíbrio de proteínas, carboidratos e gorduras. Se também houver fibra, considere isso um bônus adicional. E é exatamente isso que Jimmy Joy é, e é por isso que acho que tem alguns benefícios muito claros:

1. Apenas € 0,94 por 400 calorias. Você não encontrará uma alternativa mais barata para esses tipos de macros.
2. Vitaminas, minerais, ômega 3, tudo. Portanto, você também pode reduzir os suplementos (ou parar de tomá-los completamente).
3. fibras. Muitas fibras. Eu sou o pior comedor de fibras. Mas um saco de Jimmy Joy contém 30 gramas de fibra. Em outras palavras: evacuação sensacional e uma conta mensal de água mais alta.
4. Por porção, o Plenny Shake contém 45 (!) gramas de proteína, 17 gramas de gordura, 88 gramas de carboidratos e 10 gramas de fibra. Eu gosto.

A grande variedade de sabores manteve o produto interessante nos últimos anos. Meus favoritos são chocolate e manga.

Se você quiser experimentar o Plenny Shake, pode solicitá-lo aqui.

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Guy Droog (sim, esse é um nome real) é um empresário, personal trainer, treinador online e foi um dos primeiros blogueiros de fitness holandeses a entrar em cena. Há muito tempo apoiamos Guy e o amamos não apenas por seus lindos olhos castanhos, mas por sua visão refrescante das tendências atuais.

Sua marca registrada é sua abordagem sensata e sensata, cortando tendências, mitos e mentiras, fornecendo informações pragmáticas e realistas sobre tópicos relacionados à saúde, condicionamento físico, alimentação e estilo de vida. Ele escreveu para revistas populares como Men's Health e Playboy, mas passa a maior parte de seu precioso tempo espalhando sua sabedoria por meio de guydroog.com e fitzonderfabels.nl (literalmente traduzido como "fit sem os mitos"), uma plataforma de fitness que co-fundou Além de ser uma presença on-line alta, morena e atraente, ele é um personal trainer na área de Rotterdam (Holanda), ajudando uma grande variedade de entusiastas do fitness a atingir seus objetivos pessoais.