Deficiências nutricionais comuns com as quais você pode estar lutando

Vivemos uma época em que, graças à digitalização, o conhecimento está muito acessível. Basta perguntar ao Google, Siri ou Alexa e você obterá o que procura.

Mas você faz isso?

Quando se trata de saúde, nutrição e condicionamento físico, procurar respostas é como procurar o fim do arco-íris, como você costumava fazer quando criança em seu quintal. É desafiador e confuso.

Então, aqui está uma boa visão geral de alguns dos nutrientes mais importantes. Vamos dar uma olhada especial naqueles micronutrientes essenciais que tendem a ser mais críticos do que outros, ajudando você a aprender como eles funcionam em seu corpo e o que fazer para cobri-los de acordo com sua dieta e estilo de vida!

O que significa o termo essencial? Isso significa que não podemos sintetizar esses nutrientes por conta própria e dependemos de fontes externas: alimentos! Portanto, se não ingerirmos o suficiente desses nutrientes, desenvolveremos uma deficiência. [1]

Vamos cobrir os seguintes micronutrientes essenciais:

• Ferro
• vitamina B12
• Vitamina D
• folato
• Cálcio
• Magnésio

Ferro

O ferro (Fe) é um mineral essencial e é o principal componente dos glóbulos vermelhos. Ele transporta oxigênio para as células, juntamente com a hemoglobina. Também faz parte de enzimas importantes, como os citocromos. Além de participar do transporte de oxigênio, é vital para a transferência de elétrons, atividades da oxidase e metabolismo energético. [3] O corpo humano contém cerca de 2-4 g de ferro, que está ligado à hemoglobina, ferritina, mioglobina e outras enzimas. [4]

Existem dois tipos de ferro:

• ferro heme: encontrado principalmente em produtos de origem animal e carne vermelha; geralmente bem absorvíveis.
• Ferro não heme: encontrado predominantemente em fontes vegetais, alimentos fortificados e fontes animais, não é tão biodisponível quanto sua contraparte.

Quanto é que nós precisamos?

Adultos requerem entre 10-15 mg por dia, mulheres grávidas e lactantes requerem mais. As mulheres menstruadas precisam de 15 mg por dia, após a menopausa é reduzida para 10 mg.

A capacidade de absorção do ferro depende da biodisponibilidade dos alimentos e da capacidade de absorção do hospedeiro.

O ferro não heme tem uma biodisponibilidade menor do que o ferro heme, mas combinações inteligentes de alimentos e ficar de olho nos fatores que podem afetar a taxa de absorção ajudam! [Quatro cinco]

Fontes dietéticas

Exemplos de alimentos ricos em ferro por 100 g:

• Plenny Shake cerca de uma porção - 3,4 mg = 30% de sua ingestão diária
• Feijão = 6,4mg
• Aveia = 4,4mg
• Espinafre = 3,4mg
• Sementes de abóbora = 4,89 mg
• Fígado bovino = 6,89 mg
• ostras = 3,3 mg
• gema de ovo = 7,2 mg

Deficiência

A deficiência de ferro é uma das deficiências alimentares mais comuns encontradas em todo o mundo! Grupos populacionais de alto risco são aqueles com necessidades aumentadas (crescimento em lactentes e crianças, gravidez e lactação em mulheres), perdas aumentadas (devido à perda de sangue menstrual em mulheres na pré-menopausa) e má absorção devido a inflamação e/ou infecções.

Então, quais são os sintomas da deficiência de ferro?

• fadiga crônica e letargia
• dores de cabeça
• pesadelo
• queda de cabelo e unhas quebradiças
• lesões ao redor da boca
• desempenho físico reduzido

Os sintomas dependem da gravidade da deficiência. [6]

Como evitar uma deficiência

Há duas coisas a ter em mente:

1. Coma alimentos que melhorem a biodisponibilidade do ferro e forneçam ferro.
2. Fique atento aos alimentos que prejudicam as taxas de absorção.

O que fazer:

• Coma uma grande variedade de alimentos ricos em ferro diariamente.
• Desfrute de alimentos ricos em vitamina C com as refeições – o ácido ascórbico aumenta as taxas de absorção de ferro.
• Procure refeições onde você saiba exatamente o que está comendo: as refeições Jimmy Joy, como o Plenny Shake, contêm 3,4 mg de ferro por porção de 100 g, cerca de um quarto de suas necessidades diárias! Além disso, você receberá uma dose de todos os itens essenciais de uma só vez.

Cuidadoso:

Esses componentes têm efeito inibitório: fitatos, alguns polifenóis e cálcio. Estão em:

• as camadas de borda de sementes, legumes e grãos
• café e chá preto
• laticínios (caseína e fosfatos)
• vegetais ricos em oxalatos (ruibarbo, beterraba, gérmen de trigo)

Se você é vegano ou vegetariano e está em dúvida, fique de olho no seu exame de sangue para garantir que tudo esteja em uma faixa segura. A propósito, não é garantido que o uso de vegetais lhe dê anemia; Qualquer pessoa pode ter deficiência de ferro, dependendo das circunstâncias! [7]

vitamina B12

A vitamina B12 é uma vitamina hidrossolúvel essencial que faz parte do complexo vitamínico B. É crucial para a divisão celular, hemostasia (formação de glóbulos vermelhos), síntese de DNA e redução de ácidos graxos e aminoácidos como a homocisteína. A vitamina B12 faz parte das chamadas "cobalaminas": compostos ativos que têm em comum o mineral cobalto. As cobalaminas são fornecidas por microorganismos como bactérias (intestinais) e estão disponíveis apenas em quantidades razoáveis ​​em produtos de origem animal. Portanto, é uma vitamina fundamental para veganos e vegetarianos. A vitamina B12 é adicionada aos alimentos para fortificação (veja o leite não lácteo que você usa para o seu café ou cereal) e está disponível como suplemento. [8] Existem dois tipos de vitamina B12 adicionada em alimentos à base de plantas: cianocobalamina e hidroxocobalamina. Estas são formas estáveis ​​que nosso corpo pode facilmente usar e converter na forma ativa de que precisamos! Mais sobre isso aqui em nosso artigo.

Quanto é que nós precisamos?

Adultos de 15 anos ou mais devem consumir 4 µg por dia. Mulheres grávidas e lactantes precisam de um pouco mais: 4,5 µg e 5,5 µg por dia.

Fontes dietéticas

Como mencionado acima, produtos e produtos de origem animal, juntamente com suplementos e alimentos fortificados, são as melhores e únicas fontes de vitamina B12 bioativa. Análogos de B12 existem em alimentos fermentados como chucrute e algas marinhas, embora, infelizmente, eles não sejam próximos o suficiente para atender às nossas necessidades. Para onívoros, são laticínios, ovos, carne e peixe. Veganos e vegetarianos devem procurar suplementos e/ou refeições completas como nosso Plenny Bar ! Uma única barra cobre suas necessidades diárias de B12 e ajuda a repor quaisquer reservas esgotadas!

Deficiência

A falta ou ingestão insuficiente de B12 pode levar a anemia, distúrbios neurológicos e distúrbios psicológicos, como fadiga e humor deprimido. [8] As pessoas que seguem dietas à base de plantas são propensas a uma deficiência dessa vitamina, se um suplemento não for considerado. Mas não são apenas os veganos que estão em risco! Onívoros que passaram por cirurgias nas quais partes do cólon ou do estômago foram removidas terão problemas de absorção. Independentemente da ingestão de B12, condições gastrointestinais como gastrite crônica, doença de Crohn e alguns medicamentos também podem causar deficiência.

Como evitar uma deficiência

Definitivamente, faça um exame de sangue se estiver em uma dieta vegetariana ou vegana e considere tomar um suplemento. Isso também é importante se você sofre de doenças e problemas gastrointestinais. [9]

Nossas refeições nutricionalmente completas são definitivamente para você, para ajudá-lo a reabastecer e atender às suas necessidades diárias dessa vitamina essencial. Não poderia ser mais fácil! Precisa de ajuda para escolher as suas refeições e produtos? Nós o cobrimos com este artigo que fornece um guia para encontrar o produto certo!

Além disso, alimentos fortificados, como algumas marcas de leite à base de plantas, alternativas de iogurte à base de plantas, cereais (e muitos mais) fornecem B12 adicional.

Vitamina D

A vitamina do sol é um pouco peculiar! A vitamina D é um micronutriente solúvel em gordura parcialmente essencial. Podemos ingeri-lo através da nutrição e sintetizá-lo através da luz solar direta (portanto, apenas em parte essencial, pois também podemos contar com o sol). Infelizmente, não é possível satisfazer as nossas necessidades apenas através da alimentação de forma totalmente natural. É por isso que, além de ficar bastante tempo ao sol (lembre-se, isso não significa risco de queimadura solar!), muitas vezes também contamos com um suplemento de vitamina D. A vitamina D é vital para o nosso metabolismo de cálcio e fosfato, que mantém a mineralização e o crescimento ósseo sob controle e nossos músculos livres de cãibras. Esta vitamina também está envolvida no metabolismo e crescimento celular, respostas imunes, redução da inflamação e metabolismo da glicose. Os receptores de vitamina D são encontrados em muitos tecidos! [10]

Quanto é que nós precisamos?

Bem, isso depende de quanto tempo de sol você recebe. Em média, não conseguimos atender às nossas necessidades, portanto, para completar a síntese, bebês até 12 meses precisam de 10 µg por dia, crianças e adultos acima de 12 meses precisam de 20 µg. 1 µg equivale a 40 Unidades Internacionais (UI) por dia. A maioria dos suplementos rotula suas vitaminas na IU. [onze]

Fontes dietéticas

Ao contrário de outras vitaminas e minerais, comer coisas específicas, como vegetais de folhas verdes, nozes ou legumes, não cobrirá suas necessidades diárias. Refeições completas como Massa Cajun Cremosa Plenny Pot (uma porção cobre 100%) fornecem o que você precisa. A luz solar extra é saudável em muitos níveis, mas atingir a dose diária é irreal para muitos, graças ao nosso estilo de vida predominantemente interno.

Deficiência e como evitá-la

A deficiência de vitamina D em bebês e crianças pode levar ao raquitismo, uma doença que leva à deformação óssea, alta taxa de infecção, baixo tônus ​​muscular e mineralização deficiente da massa esquelética. Em adultos, uma deficiência madura pode levar à desmineralização da massa óssea. Isso apresenta um alto risco de osteoporose, dor óssea e fraturas espontâneas.

Faça escolhas inteligentes, como incorporar alimentos integrais como nossas refeições Jimmy Joy - você cobrirá mais do que vitamina D de uma só vez - que útil! Ou dê um passeio ao sol e mostre um pouco de pele. Não se esqueça de aplicar protetor solar! [7]

Se tiver sintomas que indiquem uma deficiência de vitamina D, informe o seu médico.

folato

O folato é uma vitamina B solúvel em água, também conhecida como vitamina B9. É importante para a divisão celular, crescimento e formação de material genético, como o DNA. Está naturalmente presente em muitos alimentos e é um suplemento dietético comum (ácido fólico), especialmente para mulheres grávidas. [12]

Quanto é que nós precisamos?

Esta é uma boa pergunta, pois as recomendações estão em todo lugar ao comparar países. A quantidade de folato que você precisa depende da sua idade e fase da vida, como a gravidez. As quantidades recomendadas são relatadas em equivalentes dietéticos de folato (DFE) e µg. 1 µg de DFE = 1 µg de folato natural = 0,5 µg de ácido fólico sintético. [13] Dependendo do país ou instituição, as recomendações diárias variam de 200 µg (Reino Unido) a 400 µg (OMS, FDA) de DFE por dia. A Holanda, França, Irlanda e a região DACH visam 300 µg por dia. Então, por que a variação? Isso ocorre porque diferentes autoridades e países usam diferentes referências e conjunções para chegar a conclusões sobre os valores recomendados. Simplificando, a ciência do folato deixa espaço para interpretação. [14]

Fontes dietéticas

O folato é encontrado em alimentos de origem vegetal e animal, bem como em alimentos fortificados e suplementos. Os níveis mais altos são encontrados em: fígado (carne bovina, embora não recomendado para mulheres grávidas), vegetais (especialmente vegetais de folhas verdes, como espinafre), grãos integrais, frutas e sucos de frutas (especialmente laranjas) e nozes e legumes (ervilhas e feijões). ). O ácido fólico também pode ser adicionado a alimentos como cereais, grãos, pão e farinha.

Curiosidade: a palavra latina “folio” significa folha, então comam suas folhas verdes, crianças!

Exemplos de alimentos ricos em folato por 100 g:

• Plenny Shake aproximadamente uma porção - 63 µg = 30% de sua ingestão diária
• Ervilhas verdes - 159 µg
• Espinafre - 141µg
• Amendoim - 169 µg
• Ovo - 74 µg

Como se desenvolve uma deficiência de folato?

Uma dieta limitada ou unilateral, abuso de álcool e alguns medicamentos podem causar deficiência de ácido fólico, especialmente quando as necessidades aumentam. Além disso, pessoas com distúrbios de absorção (como doença celíaca) e uma mutação no gene MTHFR podem ser propensas a níveis inadequados de ácido fólico. [12]

A deficiência de folato resulta em crescimento e desenvolvimento prejudicados e anemia. Os sintomas podem incluir fraqueza, fadiga, dores de cabeça, irritabilidade e falta de ar. Se ocorrer deficiência de folato durante a gravidez, as mulheres correm o risco de ter bebês com malformações, como defeitos do tubo neural e baixo peso ao nascer. É por isso que as mulheres grávidas recebem micronutrientes adicionais, incluindo ácido fólico! [quinze]

O que fazer para evitar isso?

Se você não está grávida, não planeja engravidar e não está amamentando, uma dieta balanceada com alimentos integrais , muitos vegetais, frutas e grãos integrais permitirá que você atinja facilmente os valores diários recomendados. Pense: "coma o arco-íris" e "5 por dia". Lembre-se: como o folato é solúvel em água, certifique-se de cozinhar suas refeições com cuidado, pois ficar exposto ao calor e à água por muito tempo o deixará com menos.

Cálcio

O cálcio (Ca) é um mineral essencial. Em termos de quantidades armazenadas em nossos corpos, é o mais importante: quase 100% do cálcio em nossos corpos é armazenado em nossos dentes e ossos; este mineral os mantém fortes. O cálcio também é importante para a função muscular, contração vascular e vasodilatação, transmissão nervosa e secreção hormonal, mas apenas 1% do cálcio em nossos corpos é usado para esses trabalhos! Seus níveis são rigorosamente regulados e não flutuam drasticamente após refeições com alto ou baixo teor de cálcio. Alterações nos níveis de cálcio se desenvolvem ao longo do tempo. [16]

Quanto é que nós precisamos?

Adultos com 19 anos ou mais requerem 1000 mg por dia. Crianças de 10 a 18 anos precisam de um pouco mais (1200 mg). O valor diário recomendado pode ser alcançado através de uma alimentação balanceada e saudável, portanto não precisamos depender da suplementação deste mineral. [17] [18]

Fontes dietéticas

Boas quantidades de cálcio podem ser encontradas em laticínios, vegetais verdes como couve, brócolis e folhas verdes, e também em nozes e sementes como avelãs e gergelim. Água com >150 mg de cálcio por litro também é considerada uma boa fonte de cálcio!

Exemplos de alimentos ricos em cálcio por 100 g:

• Plenny Shake aproximadamente uma porção - 195 mg = 23% da ingestão diária de referência
• Couve - 179mg
• Salada de rúcula (rúcula) - 160mg
• Brócolis - 87mg
• Avelãs - 161mg
• Parmesão - 1176mg

Como você pode ver: veganos e vegetarianos também têm muito por onde escolher!

Cálcio e Vitamina D – De nada adianta todo o cálcio do mundo se você não tiver níveis adequados de vitamina D. Essa vitamina ajuda a absorver o cálcio do trato digestivo. A vitamina D regula o metabolismo do cálcio e garante a sua integração nos ossos!

Deficiência

Se você não consumir cálcio suficiente ao longo do tempo e/ou tiver deficiência de vitamina D (portanto, não absorvendo cálcio suficiente), você está em risco. A deficiência de cálcio não ocorre a curto prazo, mas ao longo do tempo. Se você sofre com isso, a massa óssea é reduzida e o risco de osteoporose aumenta. Deficiência grave de cálcio ou má absorção é a causa de raquitismo (crianças) e osteomalacia (raquitismo em adultos). [18]

Quem está mais em risco? Embora, falando francamente, as deficiências de cálcio não sejam muito comuns em adultos jovens saudáveis, a ingestão inadequada pode ser mais arriscada para:

• Mulheres na pós-menopausa, uma vez que a redução de estrogênio aumenta a reabsorção óssea e diminui a absorção de cálcio. A atividade física e uma alimentação balanceada, de olho no cálcio, podem ajudar a retardar esse processo.
• Bebês e crianças pequenas que sofrem de desnutrição (fatores socioeconômicos como a pobreza nos países em desenvolvimento).
• As mulheres amenorréicas demonstraram ter um balanço negativo de cálcio, devido a distúrbios alimentares ou redução do equilíbrio de estrogênio. Isso tem um impacto na absorção de cálcio. As mulheres que sofrem de amenorréia induzida por exercícios (especialmente atletas e mulheres muito ativas nas forças armadas) também correm o risco de aumentar os estressores. Portanto, especialmente aqui, uma ingestão adequada de cálcio e vitamina D é essencial, e suplementos podem ser prescritos para reduzir esses riscos de danos ósseos. [19]
• Também correm risco as pessoas que não consomem laticínios (veganos, ovovegetarianos, alérgicos ao leite, intolerância à lactose) e as pessoas que não seguem uma dieta balanceada com muitos vegetais. É importante dizer que não comer laticínios não é automaticamente um fator de risco: desde que você esteja atento a fontes vegetais de cálcio! [19] [20

Na verdade, você pode pesquisar diferentes grupos populacionais que se referem a fatores de risco. Aqui estão as estatísticas da Fundação de Osteoporose!

Magnésio

Como o cálcio, o magnésio (Mg) é um mineral essencial. 60% é armazenado na massa esquelética e 30% na massa muscular. Um por cento é encontrado no fluido extracelular, o restante é intracelular. [vinte e um]

O magnésio ativa muitas enzimas como um cofator para reações bioquímicas, como nucleotídeos, DNA e síntese de proteínas, função muscular e nervosa, controle da glicose no sangue e regulação da pressão arterial. É importante para a mineralização óssea, produção de energia, condução do impulso nervoso, contração muscular e um ritmo cardíaco saudável. [22]

ingestão recomendada

Quanto você precisa depende da idade e do sexo, mas também de fatores que levam ao aumento da extração de nutrientes e aumento da taxa metabólica, como gravidez, crescimento, esportes competitivos e estado de saúde. 300-400 mg por dia é recomendado para adolescentes e adultos saudáveis. [23]

Alimentos ricos em magnésio

As pessoas que comem uma dieta balanceada e rica em fibras não devem ter problemas para atender às suas necessidades de magnésio. Alimentos ricos em fibras são fontes especialmente boas.

Exemplos de alimentos ricos em magnésio por 100 g:

• Plenny Shake aproximadamente uma porção - 75 mg = 20% da ingestão diária de referência
• Espinafre = 62mg
• Banana = 30mg
• Feijão = 150mg
• Sementes de abóbora = 285mg
• Aveia = 121 mg [24]

A lista continua – comer uma dieta balanceada realmente o manterá seguro, embora, por qualquer motivo, você não consiga atender às suas necessidades naturalmente, a suplementação e/ou alimentos fortificados podem ser uma opção para discutir com seu médico. As farmácias e farmácias vendem todos os tipos de suplementos de Mg e para pessoas saudáveis, tomar um pouco de Mg não será prejudicial, pode apenas mandá-lo ao banheiro. No entanto, a hipermagnesemia pode ser uma condição séria se você sofre de insuficiência renal ou insuficiência renal. [25]

Deficiência de magnésio.

Os sintomas de baixos níveis de Mg são os piores: função cardíaca e muscular prejudicada, fraqueza muscular e cãibras. Existem alguns grupos de pessoas que podem precisar de um pouco mais de magnésio ou que tendem a estar em risco de deficiência. Estes são:

• pessoas que seguem dietas da moda / restritivas como cetogênica, dietas com baixo teor de carboidratos, baixas calorias ou gorduras.
• pessoas que sofrem de alcoolismo, doença renal e diabetes (aumento da excreção/perda de Mg)
• pessoas com altos níveis de estresse, mulheres grávidas, idosos e atletas competitivos (incluindo extensa perda de eletrólitos pelo suor)
• pessoas com doenças gastrointestinais (absorção reduzida). [26]

Como Jimmy Joy pode ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias de micronutrientes sem complicações ?

Não há maneira mais fácil de obter seus (micro)nutrientes diários do que com as refeições Plenny. Garantido. Por exemplo, vamos dar uma olhada no nosso Plenny Shake:

Uma porção de 95 g contém:

Ferro	23%	3,2mg
vitamina B12	128%	3,2 µg
Vitamina D	100%	5 µg
Ácido fólico	30%	60 µg
Cálcio	23%	185mg
Magnésio	vinte%	75mg

% da ingestão diária de referência de vitaminas e minerais. Referimo-nos também à ingestão de um adulto médio (8400kJ / 2000 kcal).

As refeições Plenny vêm em todas as formas, tamanhos e sabores diferentes , definitivamente há algo que você vai gostar! Receba em casa e desfrute de 172 benefícios para a saúde com uma única refeição. Desde 1,91€!
Nota pessoal de um nutricionista e cientista de nutrição registrado:

Você está indo muito bem, apenas mantenha os olhos abertos, lendo este artigo e estendendo a mão para aprender.

Verifique regularmente o seu estado de saúde, especialmente quando se depara com novas situações no seu estilo de vida e hábitos.

Coma o arco-íris e não evite grupos de alimentos ou macronutrientes.

As refeições Jimmy Joy's Plenny são maravilhosamente equilibradas, nutritivas e deliciosas e podem facilmente substituir refeições regulares, quando você está com pressa ou não se sente inspirado para cozinhar!

Obrigado por nos ler!

- Holly Wilkinson BSc Ciências Nutricionais | Nutricionista e personal trainer

Fontes:

1. Kent-Jones, Douglas W., Weininger, Jean, Carpenter, Kenneth e Truswell, A. Stewart. "Nutrição humana". Enciclopédia Britânica , 13 de fevereiro de 2020.
2.  Fichas informativas - Desnutrição ( Who.int , 2020), acessado em 13 de maio de 2021.
3.  Opinião científica sobre valores dietéticos de referência para ferro ( Efsa.europa.eu , 2015), acessado em 13 de maio de 2021.
4.  DACH-Referenzwerte Für Die Nährstoffzufuhr (5ª ed., Umschau 2013)
5.  Office Of Dietary Supplements - Iron ( Ods.od.nih.gov , 2021), acessado em 13 de maio de 202.
6.  McLean E, Cogswell M, Egli I, Wojdyla D, de Benoist B. Prevalência mundial de anemia, Sistema de Informação sobre Nutrição de Vitaminas e Minerais da OMS, 1993-2005. Nutricionista de Saúde Pública . 2009;12(4):444-454. doi:10.1017/S1368980008002401
7.  Lehermayr D, Demel D e Schirmer D, 'Eisenmangel' ( Netdoktor.at , 2015, acessado em 13 de maio de 2021.
8.  Office Of Dietary Supplements - Vitamin B12 ( Ods.od.nih.gov ), acessado em 13 de maio de 2021.
9.  ' Neuer Referenzwert Für Die Vitamin-B<Sub>12</Sub>-Zufuhr' ( dge.de , 2019), acessado em 13 de maio de 2021.
10.  'Office Of Dietary Supplements - Vitamin D' ( Ods.od.nih.gov , 2021), acessado em 13 de maio de 2021.
11.  'Vitamina D' ( dge.de ), acessado em 13 de maio de 2021.
12.  'Office Of Dietary Supplements - Folate' ( Ods.od.nih.gov , 2021), acessado em 13 de maio de 2021.
13.  'Folat' ( dge.de , 2021), acessado em 13 de maio de 2021.
14.  'Recomendações revisadas de ingestão de DA-CH para folato: quanto é necessário?' ( nature.com , 2014), acessado em 13 de maio de 2021.
15.  'Ausgewählte Fragen Und Antworten Zu Folat' ( dge.de , 2018), acessado em 13 de maio de 2021.
16.  'Office Of Dietary Supplements - Calcium' ( Ods.od.nih.gov , 2021), acessado em 13 de maio de 2021.
17.  'Calcium' ( dge.de , 2021), acessado em 13 de maio de 2021.
18.  'New Reference Values ​​​​For Calcium' ( Karger.com , 2013), acessado em 13 de maio de 2021.
19.  Nattiv A, 'Stress Fractures And Bone Health In Track And Field Athletes' (2000) 3 Journal of Science and Medicine in Sport
20.  Comitê para revisar as ingestões dietéticas de referência para vitamina D e cálcio, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Ingestão dietética de referência para cálcio e vitamina D. Washington, DC: National Academy Press, 2010.
21.  Referenzwerte Für Die Nährstoffzufuhr; Magnésio (5ª ed., Umschau Braus 2001), páginas 221-222.
22.  Rude RK. Magnésio. In: Ross AC, Caballero B, Cousins ​​​​RJ, Tucker KL, Ziegler TR, eds. Nutrição moderna na saúde e doença. 11ª ed. Baltimore, Massachusetts: Lippincott Williams & Wilkins; 2012:159-75.
23.  'Office Of Dietary Supplements - Magnesium' ( Ods.od.nih.gov , 2021), acessado em 13 de maio de 2021.
24.  Departamento de Agricultura dos EUA, Serviço de Pesquisa Agrícola. Central de Dados Alimentares , 2019.
25.  Musso CG. Metabolismo do magnésio na saúde e na doença. Int Urol Nephrol 2009;41:357-62.
26.  Schuchardt JP, Hahn A. Absorção Intestinal e Fatores que Influenciam a Biodisponibilidade do Magnésio - Uma Atualização. Curr Nutr Food Sci. 2017 novembro; 13(4): 260–278. Publicado online em novembro de 2017, doi: 10.2174/1573401313666170427162740.