Por que o sono é importante?

Você sabia que passamos 1/3 de nossas vidas dormindo? Passamos muito do nosso tempo neste planeta horizontalmente, mas ter uma boa noite de sono costuma ser tão subestimado... "Vamos terminar este e-mail antes de irmos para a cama" "Vamos assistir outro episódio" "Já comi?" Sim, ouvimos isso e, claro, às vezes não há nada de errado em estender suas horas de vigília. Mas você também sabia que dormir é tão importante quanto comer uma dieta saudável e balanceada e praticar exercícios?

Neste artigo, mostraremos como um sono de boa qualidade está relacionado a uma melhor saúde mental, crescimento muscular, perda de gordura, produtividade e foco. Além disso, apresentaremos uma lista de como melhorar a qualidade do seu sono e aprofundaremos a possível relevância das sonecas durante o dia. Por fim, discutiremos a relação entre o sonho e Jimmy Joy (spoiler: é romântico).

 

A importância do sono (qualidade)

Hoje, para muitas pessoas, dormir se tornou uma espécie de luxo reservado aos sortudos. Trabalhar em período integral enquanto cuida da família, amigos, animais de estimação e sair (para a academia) deixa pouco tempo para dormir. Segundo dados globais, nenhum dos 48 países participantes consegue uma média das 8 horas de sono recomendadas por noite [1]. Este é um alerta de acordo com o Dr. Michael J. Breus (Psicólogo Clínico e Diplomado do Conselho Americano de Medicina do Sono), pois o sono desempenha um papel vital na boa saúde e bem-estar ao longo de nossas vidas. No entanto, ele diz que é mais sobre a qualidade do sono do que sobre a duração do sono que você precisa. “Algumas pessoas podem dormir sete horas por noite, mas a qualidade do sono é tão ruim que é como dormir quatro horas por noite. É por isso que é importante saber quanto sono seu corpo precisa [2]." Felizmente, há um teste simples e gratuito para descobrir se você está dormindo o suficiente: você está com sono? Está? Então provavelmente você precisa dormir mais. Fim do teste [3].

 

Dormir o suficiente nas horas certas para o seu corpo pode ajudar a proteger e melhorar sua saúde física e mental e até mesmo a qualidade de toda a sua vida. Não é de admirar… Se você vive, digamos, 75 anos, são 25 anos dormindo! Os capítulos a seguir mostrarão como o sono pode ajudá-lo a se tornar o melhor de si.

 

O sono como otimizador para uma melhor saúde mental

O sono é essencial para o cérebro. Enquanto dormimos, nosso cérebro se prepara para o dia seguinte e literalmente limpa ou limpa a mente [4]. Estudos mostraram que o cérebro está formando novos caminhos para ajudá-lo a aprender e lembrar informações. Esteja você aprendendo a andar de skate, tocar flauta de bambu ou como NÃO matar suas plantas, o sono é a resposta para melhorar suas habilidades de aprendizado e resolução de problemas.

 

Alguns estudos também mostraram que a deficiência de sono altera a atividade em algumas partes do nosso cérebro. É por isso que você pode achar difícil tomar decisões, resolver problemas, controlar suas emoções e comportamento e lidar com mudanças se sentir falta de sono [5].

Embora o papel do cérebro na relação entre sono e saúde mental ainda não seja totalmente compreendido. Estudos neuroquímicos assumem que o sono de boa qualidade é essencial para promover a resiliência mental e emocional, enquanto a privação crônica do sono afeta negativamente o humor e está ligada ao aumento dos sentimentos de depressão. [6]. Então... pronto para aquela soneca?

 

Durma como o herói anônimo do crescimento muscular e perda de gordura.

Se há uma faceta da construção muscular e perda de gordura que é mais subestimada, é dormir com segurança. Pode ser difícil de acreditar, mas o sono pode ser a razão pela qual os outros parecem ver os resultados muito mais rápido do que você. Descobertas de um estudo do American College of Physicians, por exemplo, mostraram que o grupo de pessoas que dormiam 8,5 horas por noite (o que está dentro do que a maioria dos especialistas recomenda) perdeu 55% a mais de gordura e reteve 60% a mais músculo. em uma dieta hipocalórica. O outro grupo, que dormia 5,5 horas por noite (o que é bastante normal para muitas pessoas hoje em dia), perdeu 55% menos gordura e 60% mais músculos com uma dieta de baixa caloria [7].

Embora este estudo não tenha provado por que exatamente esse era o caso, um estudo mais recente de 2018 deixa isso mais claro. Os pesquisadores analisaram os efeitos de uma noite sem dormir em 15 homens jovens. Depois daquela noite, sinais de aumento da degradação de proteínas já eram visíveis em seus músculos, e seu tecido adiposo apresentava níveis elevados de proteínas e metabólitos envolvidos na promoção do armazenamento de gordura [8]. Só uma noite!

 

Um estudo de Wang et al. (2018) encontraram efeitos ainda piores da privação do sono. De acordo com este estudo, dormir 40 minutos a menos durante a semana fez com que a proporção de perda de massa magra para gordura mudasse de meros ~ 20% de perda de massa magra para ~ 80% de perda de massa magra. No entanto, as proporções relatadas são inconsistentes com os valores absolutos do artigo [9].

 

Dormir como um impulsionador da produtividade e concentração

E se houvesse uma cura gratuita para melhorar sua produtividade no trabalho? O sono pode (surpresa, surpresa) ser sua resposta novamente! (Isso está começando a parecer um anúncio.) Conheça o matador de produtividade nº 1: sono insuficiente. Um estudo descobriu que a "sobrecarga de trabalho" pode ser o maior fator de não dormir o suficiente porque estamos trabalhando demais. Pode-se dizer que passar menos tempo dormindo significa alcançar mais em geral. No entanto, quando comparado com as estatísticas globais, este claramente não é o caso, de acordo com o Sleep Cycle [10]. Na verdade, dormir menos faz com que você se sinta menos enérgico e reaja mais devagar. A falta de sono também afeta negativamente sua criatividade, concentração, processo de tomada de decisão e capacidade de resolver problemas. Também é provável que você perca um sono profundo quando não dorme o suficiente em geral. Isso tem um efeito semelhante a estar bêbado, e todos nós sabemos como nossa produtividade se beneficia disso...[12]. No geral, muitos estudos indicam que quantidades consistentes de sono antes do trabalho são essenciais para melhorar o desempenho e o estado de alerta no local de trabalho. De acordo com a National Sleep Foundation, um sono de boa qualidade pode economizar até mais de duas semanas de trabalho por ano [3].

 

Como dormir melhor?

Ouvimos você pensando: "ok, ok, isso parece ótimo, mas como diabos vou dormir melhor? Você não é o único. Quase dois terços dos americanos relatam que suas necessidades de sono não são atendidas durante uma típica semana [4].

É por isso que reunimos uma lista aprovada por especialistas de coisas que você pode fazer para despertar suas "células do sono dos filhotes" para que tenham um sono mais reparador. De acordo com Lucey, MD, instrutora do departamento de neurologia do Washington University Sleep Medicine Center em St. Louis, Missouri, você pode tentar as seguintes coisas [4]:

Siga uma rotina. É importante acordar e ir para a cama no mesmo horário todos os dias, mesmo nos finais de semana. O sono é um processo sistemático que nosso corpo regula automaticamente. Então não mexa com o sistema, ou ele vai mexer com você. Isso não é uma ameaça, apenas um aviso.

Crie um ritual para dormir. Em vez de terminar seus e-mails ou discutir grandes questões familiares antes de dormir, volte-se para atividades mais relaxantes, como abraçar seus amigos peludos (animais e humanos), tomar um banho quente, meditar ou ler.

• Siga uma rotina. É importante acordar e ir para a cama no mesmo horário todos os dias, mesmo nos finais de semana. O sono é um processo sistemático que nosso corpo regula automaticamente. Então não mexa com o sistema, ou ele mexe com você. Isso não é uma ameaça, apenas um aviso.
• Crie um ritual para dormir. Em vez de terminar seus e-mails ou discutir grandes problemas familiares antes de dormir, volte-se para atividades mais relaxantes, como abraçar seus amigos peludos (animais e humanos), tomar um banho quente, meditar ou ler.
• Desligue todas as telas. Eu cai. Desligue todos os seus aparelhos eletrônicos pelo menos uma hora antes de ir para a cama. Alguns especialistas até recomendam esconder o relógio também. "Se você olhar para o relógio no meio do sono, passará do sono para o despertar completo e tornará mais difícil voltar a dormir."
• Esteja ciente do que e quando você come. Evite refeições pesadas, carboidratos e consumo de álcool antes de dormir. Isso pode causar azia e dificultar o sono. Além disso, se você quiser jogar pelo seguro, evite refrigerantes com cafeína, chá, café e chocolate depois das 15h. A cafeína pode permanecer em seu sistema por horas.
• Apagar as luzes. A escuridão estimula o corpo a liberar o hormônio natural do sono, a melatonina, enquanto a luz do sol o suprime. Manter o quarto o mais escuro possível durante a noite ajuda a promover a produção de melatonina e o início do sono.
• Evite usar pílulas para dormir por mais de duas semanas de cada vez, porque elas podem ser viciantes. E quando você tentar parar de tomá-los, sentirá ainda mais dificuldade em adormecer.

Se nada realmente funcionar e seus problemas de sono persistirem, é recomendável manter um diário de sono para anotar os problemas que você está enfrentando e quando eles ocorrem. Esta pode ser uma ferramenta conveniente ao conversar com seu médico.

 

E as sonecas?

Há boas e más notícias... As más: os cochilos não compensam necessariamente uma noite de sono inadequada ou de má qualidade, mas a boa notícia é que um cochilo curto de 20 a 30 minutos pode ajudar a melhorar o humor e o estado de alerta e desempenho. De acordo com a National Sleep Foundation, a pesquisa mostrou que os cochilos podem melhorar o estado de alerta, aumentar o desempenho e diminuir o número de erros e acidentes. A NASA conduziu um estudo sobre pilotos militares e astronautas sonolentos e descobriu que mesmo uma soneca de 40 minutos melhorou o desempenho em 34% e o estado de alerta em 100% [12]. Cochilar também pode trazer alguns benefícios cognitivos. Pode parecer umas mini férias e é uma maneira fácil de relaxar e rejuvenescer.

 

Por outro lado, os cochilos podem deixar as pessoas com inércia do sono. Você conhece aquela sensação de acordar no meio do dia sentindo-se tonto e desorientado? Isso é inércia do sono. Na maioria das vezes, esse estado dura apenas alguns minutos, mas pode ser perturbador para quem deve agir imediatamente após acordar de um cochilo. Outro efeito colateral negativo de uma longa soneca pode afetar negativamente a qualidade do sono noturno [12].

Você ainda está pensando em tirar uma soneca? Os resultados de um estudo recente na revista de pesquisa Sleep mostraram que uma soneca de 10 minutos produziu o maior benefício em termos de sonolência reduzida e melhor desempenho mental.

Embora os cochilos possam ser facilmente incorporados à rotina diária. É importante saber que dormir o suficiente regularmente é a melhor maneira de se sentir melhor. Mas quando a exaustão toma conta de sua vida, uma soneca rápida pode fazer milagres para sua saúde física e mental [13].

 

Sonho e Jimmy Joy

Agora que você aprendeu por que dormir é essencial para uma boa saúde geral, também gostaria de saber como as mudanças em sua dieta podem promover a qualidade do sono. Então, veja como alguns de nossos ingredientes podem ajudar na boa qualidade do sono.

Todos os nossos produtos contêm aveia escandinava. Este cereal integral é um "promotor do sono", pois é rico em carboidratos complexos e foi relatado que induz à sonolência quando consumido antes de dormir. Além disso, a aveia é uma boa fonte natural de melatonina. Esse hormônio é produzido naturalmente em nossos corpos, mas alguns estudos sugerem que a produção de melatonina diminui na idade adulta. Portanto, consumir melatonina da aveia para ajudar a regular o relógio interno do corpo pode ser uma boa maneira de compensar esse declínio [14]. A aveia também contém triptofano. Este aminoácido é convertido em serotonina no cérebro, o "hormônio da felicidade" que relaxa o corpo antes de adormecer. O triptofano é necessário para o cérebro produzir serotonina, obtendo o suficiente é essencial para um bom sono e uma sensação geral de bem-estar [15].

As bananas do nosso batido Plenny Banana não são apenas uma grande fonte de triptofano, mas também uma boa fonte de magnésio. O magnésio é conhecido por ajudá-lo a adormecer mais rápido e a dormir por mais tempo [16]. Além disso, todas as nossas rações já contêm 20% das necessidades diárias recomendadas de magnésio [17]. Estudos demonstraram que manter níveis saudáveis ​​de magnésio geralmente leva a um sono mais profundo. Este mineral também suporta o sono profundo, mantendo níveis saudáveis ​​de GABA, um neurotransmissor que estimula o relaxamento e promove o sono [18] [19].

Nozes e frutas como cerejas inteiras, laranjas e abacaxi também são boas fontes de melatonina. De acordo com a Fundação Nacional do Sono, comer dois kiwis antes de dormir pode até aumentar a duração do sono em uma hora ao longo de um mês quando há insônia [20]. Frutas e vegetais ricos em antioxidantes (como bagas, ameixas, passas e ameixas) também podem ter um efeito semelhante ao ajudar a neutralizar o estresse oxidativo causado por um distúrbio do sono. Portanto, incorporar essas frutas ao seu Plenny Shake pode até melhorar o sono mais profundo [21].

 

Finalmente, nossos produtos também contêm uma ampla gama de vitaminas e minerais que ajudam a promover o sono. Além do magnésio, acredita-se que a vitamina D, também conhecida como "vitamina do sol", melhora a duração e a qualidade do sono. Alguns estudos sugerem que a deficiência de vitamina D está associada a um risco aumentado de menos sono e distúrbios do sono [22] [23]. O mineral cálcio , que fortalece ossos e dentes, também é conhecido por promover o sono , pois ajuda o cérebro a usar o aminoácido triptofano para produzir melatonina [24]. A pesquisa também sugere que bons níveis de vitaminas B6 e B12 também podem ajudá-lo a ter um bom sono, pois ajudam a regular o nível do aminoácido triptofano no corpo [25].

Se os nossos ingredientes não forem suficientemente convincentes, pode sempre consumir os nossos produtos como uma alternativa de poupança de tempo a uma refeição regular para desfrutar do seu sono (profundo) por um longo período de tempo. ;)

Nota: São necessárias mais pesquisas para tirar conclusões definitivas sobre alimentação e sono, mas os resultados existentes já parecem promissores!

 

Fontes

1. Ciclo do sono (2014). A Nova Zelândia foi o país que mais dormiu.
2. Michael Breus [2012]. Seu cérebro dormindo.
3. Fundação do Sono (2014). A falta de sono está afetando os americanos.
4. Amy Paturel (2014). Os benefícios do sono para a saúde do cérebro.
5. Paula Olhola (2007). Privação do sono: impacto no desempenho cognitivo.
6. Saúde de Harvard (2019). Sono e saúde mental.
7. Arlet V Nedeltcheva, et. para o. (2010). Sono insuficiente prejudica os esforços dietéticos para reduzir a adiposidade.
8. Jonathan Cedernaes, et al. (2018). A perda aguda de sono resulta em alterações específicas do tecido no estado de metilação do DNA em todo o genoma e na utilização de combustível metabólico em humanos.
9. Wang et ai. (2018). Influência da Restrição do Sono nos Resultados de Perda de Peso Associados à Restrição Calórica.
10. Ciclo do Sono (2020). Rastreador do ciclo do sono.
11. Hannah K. Knudsen, e outros. (2007). Estresse no trabalho e má qualidade do sono: dados de uma amostra americana de trabalhadores em tempo integral.
12. Ciência da NASA (2005). NASANaps.
13. Masaya Takahashi (2012). Priorizando o sono para horários de trabalho saudáveis.
14. Xiao Meng, e outros. (2017). Fontes dietéticas e bioatividades da melatonina.
15. Judith J. Wurtman (2014). Perseguindo a insônia com farinha de aveia.
16. Amanhecer N. Richard, e outros. (2009). L-Triptofano: Funções Metabólicas Básicas, Pesquisa Comportamental e Indicações Terapêuticas.
17. Dados Nutricionais (2020). Banana, crua.
18. Katja Held, e outros. (2002). Suplementação Oral de Mg(2+) Reverte Alterações Neuroendócrinas e EEG do Sono Relacionadas à Idade em Humanos.
19. Michael Breus (2017). Magnésio – Como afeta o seu sono.
20. Hsiao-Han Lin (2011). Efeito do Consumo de Kiwis na Qualidade do Sono em Adultos com Problemas de Sono.
21. Fundação do Sono (2019). Alimentos e Bebidas que promovem um bom sono.
22. Qi Gao, e outros. (2018). A Associação entre Deficiência de Vitamina D e Distúrbios do Sono: Uma Revisão Sistemática e Metanálise.
23. Greta Sahakyan (2018). O papel da vitamina D no tratamento da insônia crônica com melatonina (P5.320).
24. Yawen Zeng (2014). Estratégias de Alimentos Funcionais Promovem o Sono no Ser Humano.
25. Kenneth L. Lichstein. (2009). Vitaminas e Sono: Um Estudo Exploratório.