A ciência por trás da formação de hábitos

Você já notou que de alguma forma, em algum lugar ao longo do caminho, a vida basicamente se tornou uma sequência de rotinas para você? Você acorda, toma banho, se veste, faz um Plenny Shake no café da manhã (e quem sabe um no almoço), escova os dentes, vai trabalhar, termina o trabalho, faz o jantar, Netflix, vai dormir, acorda...

Soa familiar?

Mesmo que seus hábitos sejam completamente diferentes, sua vida não é muito mais do que a soma desses hábitos (desculpe pela verificação da realidade). Pense nisso: seus hábitos desempenham um papel enorme em sua forma física, seus relacionamentos, sua carreira, seu dinheiro, etc. Com isso em mente, os bons hábitos podem ser uma ferramenta muito poderosa para melhorar sua vida diária, enquanto os maus hábitos podem ser uma ameaça à sua felicidade total.

Preenchemos nossos dias com inúmeros pequenos hábitos, que nos tornamos ao longo de nossas vidas. Não importa quantos anos você tenha, você basicamente faz as mesmas coisas desde sempre. Não é surpresa, portanto, que adotar um novo hábito possa ser bastante complicado, principalmente mantê-lo. Mas é provável que você esteja fazendo errado: cientistas comportamentais descobriram que um grande número de pessoas realmente tenta formar novos hábitos da maneira errada (9). Pode não haver uma maneira certa ou errada de adotar um novo hábito, mas se há uma abordagem em que podemos confiar, é a abordagem científica, certo?

Então, antes de começarmos a estabelecer metas ambiciosas, vamos primeiro ver como os hábitos realmente funcionam, apenas para sabermos o que estamos enfrentando.

O ciclo do hábito

Aqui está algo interessante: pesquisadores brilhantes da Duke University descobriram que mais de 40% das ações diárias das pessoas não são decisões conscientes, mas hábitos (1). Isso significa que, na metade do tempo, você basicamente não está pensando, mas apenas fazendo. Suas ações se tornaram automatizadas e simplesmente seguem um circuito neurológico em seu cérebro. De acordo com pesquisadores do MIT (2), apoiados pelo autor best-seller do New York Times, James Clear (3) e pelo pesquisador comportamental de Stanford, Dr. BJ Fogg (4), esse circuito neurológico consiste em três elementos:

a sugestão

A sugestão do hábito é o que o desencadeia e coloca a rotina em movimento. Eles vêm em uma ampla variedade, mas dicas comuns são: tempo, lugar, eventos anteriores, estado emocional e outras pessoas. Se isso ainda parece um pouco abstrato, o autor James Clear dá alguns exemplos interessantes (5):


Tempo : levantar e vestir, fazer café, etc.

Localização – Estar na cozinha com um prato de biscoitos e comer os biscoitos, só porque eles estão lá.

Eventos anteriores – Uma notificação no seu telefone, para que você possa agarrá-la e ver as novidades.

Estado emocional : sentir-se estressado e, novamente, pegar o telefone para ver as novidades.

Outras pessoas : O exemplo que Clear oferece aqui é bastante interessante. Provavelmente todos estamos familiarizados com as mudanças de comportamento em torno de certas pessoas; nossos pais, amigos do colégio, etc. Mas um estudo publicado no New England Journal of Medicine descobriu que a proximidade nem é tão importante. Se seu amigo, que mora a centenas de quilômetros/milhas de distância, ficar obeso, sua chance de se tornar obeso também aumentará em 57%! (6)

A rotina

A rotina talvez seja mais fácil de entender do que os sinais: é o comportamento que segue o sinal ou gatilho. Por exemplo: o sinal é estresse, a rotina é pegar o telefone e rolar a timeline. FYI, este é um exemplo de um mau hábito.

 

A recompensa

A recompensa é a razão pela qual você criou esses loops neurológicos em primeiro lugar. É o reforço positivo conectado ao comportamento que torna mais provável que você o repita. Seguindo a sugestão do estresse/telefone, de acordo com o pesquisador de Harvard Trevor Haynes, verificar as notificações de mídia social libera dopamina, uma substância química associada a alimentos, exercícios, amor, sexo, jogos de azar e drogas. Portanto, faz você se sentir bem e é viciante, garantindo que você repita o comportamento (7).


Agora que sabemos como funcionam os três elementos do comportamento, o próximo passo é "hackeá-los" e manipulá-los a nosso favor. Vamos detalhar cada um dos três elementos e discutir as formas cientificamente comprovadas de manipulá-los.

1.Cue

Todo hábito começa com o sinal. Mais uma vez, é o gatilho que coloca as rodas da rotina em movimento.

Então, como um novo sinal se desenvolve? Uma maneira cientificamente comprovada de criar uma nova sugestão é vinculá-la a uma sugestão que você já internalizou. Essa abordagem é comumente conhecida como "empilhamento de hábitos", uma técnica poderosa usada tanto pelo Dr. Fogg quanto por James Clear (3, 4).


Por exemplo:

Depois de escovar os dentes, farei um exercício de respiração.

Antes de tomar meu café da manhã, farei 10 estocadas

Antes de ir para a academia vou tomar um Plenny Drink


Se você gosta de podcasts, experimente o episódio Armchair Expert com o Dr. BJ Fogg. Ele fala sobre sua própria experiência formando um novo hábito de fazer flexões diárias. Ele começou fazendo duas flexões toda vez que ia ao banheiro e agora tem o hábito de fazer de 40 a 80 flexões por dia. E o cara tem quase 60 anos!

Tente pensar em quais hábitos você tem atualmente e o que seria melhor para você acumular. Essa é a sua deixa!

2. Rotina

O truque para criar um novo hábito é começar pequeno. Não tente fracassar estabelecendo metas impossíveis, porque você irá fracassar. Não é pessoal; estudos dizem que cerca de 80% das pessoas não conseguem cumprir suas resoluções de Ano Novo a cada ano (8). É um jogo de números e o jogo é manipulado.


Não quer dizer que você não deva ser ambicioso, mas se planeja se exercitar/escrever/ler/meditar por duas horas todos os dias (enquanto você atualmente está fazendo zero horas), é provável que sua motivação desapareça rapidamente. Mais uma vez, o exemplo do Dr. Fogg é excelente, pois demonstra perfeitamente o poder de começar pequeno. Duas flexões toda vez que for ao banheiro. Qualquer um que seja fisicamente capaz de fazer flexões pode fazê-lo! Talvez até comece com uma flexão, não se pergunte muito rapidamente. Se você quiser ler mais, pegue seu livro todos os dias e segure-o em suas mãos. É difícil falhar nisso. Depois de dominar essa habilidade, tente ler uma frase ou duas. Você entende.


A pesquisa mostra que leva entre 18 e 254 dias para formar um hábito, com um tempo médio de 66 dias. Você terá que reunir um pouco de paciência e disciplina, mas depois disso o ciclo do hábito entra em ação e é basicamente um processo automatizado.

3. Recompensas

Digamos que você pegou seu livro 5 dias seguidos, motivo de comemoração! Sim com certeza. Pode parecer bobagem comemorar uma façanha relativamente pequena, mas ele fez uma promessa a si mesmo e a cumpriu. Veja assim: você não está comemorando tanto poder pegar um livro, está comemorando o fato de ter mudado seu comportamento , o que é muito importante. Você tomou medidas para melhorar, teve sucesso e agora está reservando um momento para reconhecer esse fato com uma pequena comemoração ou recompensa. Esse reforço positivo ajudará a solidificar o hábito.


Aqui estão alguns exemplos do livro best-seller do Dr. Fogg no New York Times, Tiny Habits, que você pode tentar comemorar ao completar seu hábito (4):


Faça um movimento físico: levante o polegar, levante os punhos ou bata palmas.
Faça um movimento físico fluido: uma curta dança da vitória ou bata palmas.
Diga algo em voz alta ou para si mesmo: "Incrível!", "Bingo!" ou "Bom trabalho!"
Cante uma música em voz alta ou para si mesmo: "Ei, você é uma estrela do rock".
Vocalize uma música ou um efeito sonoro: "Faça!" (trompete para a realeza)
Imagine ouvir música ou efeitos sonoros - uma multidão barulhenta, feliz com o seu sucesso.
Mova seu rosto para parecer feliz - Sorria ou ria.


Esses exemplos podem parecer um pouco tolos e, até certo ponto, são. Mas realmente não importa o que você faz, desde que isso o deixe feliz e reforce seu comportamento de maneira positiva. Vá em frente e pense em alguns deles, se isso te deixar um pouco assustado. Por exemplo:


Coma um lanche saboroso e nutritivo: desfrute de uma Barra Plenny !

Como Jimmy Joy pode ajudá-lo a criar novos hábitos

Um hábito que você pode querer desenvolver é cuidar melhor de si mesmo. Por exemplo, certificando-se de comer saudável e regularmente. Ou talvez você queira ajudar a reduzir as emissões de carbono comendo menos ou não comendo mais carne. E adivinha? Esses podem ser os novos hábitos mais fáceis que você criará o ano todo, talvez até a vida inteira! Porque já desenvolvemos a fórmula perfeita para uma nutrição diária ideal com nosso Plenny Shake , Plenny Drink , Plenny Bar e Plenny Pot . E são veganos também!


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DICAS DE BÔNUS

Facilite / remova objetos

A melhor maneira de garantir que seus novos hábitos permaneçam é torná-los o mais fácil possível, removendo qualquer coisa que possa atrapalhar.

Wendy Wood, uma psicóloga pesquisadora da University of Southern California, começou a dormir com sua roupa de corrida, então tudo o que ela precisava fazer pela manhã era calçar tênis e sair (9).

Se quiser colocar a leitura em dia, coloque o livro em algum lugar à vista, de preferência perto de uma cadeira confortável para se sentar. Se você quiser assistir menos TV, esconda o controle remoto na gaveta da cozinha. Ou talvez até mantenha a TV na garagem por alguns dias. Essa abordagem é apoiada cientificamente pelo professor de psicologia Mihaly Csikszentmihalyi, que a discute em profundidade em seu livro Finding Flow (10).

E então comemorar um pouco mais!

Suponha que você completou seu hábito por sete dias seguidos. Primeiro de tudo, parabéns, isso é incrível. Bem feito você. Agora trate-se! Você está balançando uma cenoura na frente do rosto há uma semana (ou talvez até um mês) e agora merece. Se você se permite algo que ama depois de atingir seu objetivo - uma refeição barata, um coquetel, uma massagem ou uma ida ao cinema - você pode se concentrar nessa recompensa se um dia simplesmente não conseguir reunir a motivação para ficar com o seu novo hábito. Então você pode ter seu bolo e comê-lo também, mas apenas se você o merecer!

Fontes

1. Duke University, Association for Psychological Science 2006, David T. Neal, Wendy Wood e Jeffrey M. Quinn, Habits—A Repeat Performance.
2. Cathryn M. Delude, N. (2005) Pesquisadores do cérebro explicam por que velhos hábitos são difíceis de morrer, MIT News | Instituto de Tecnologia de Massachusetts.
3. Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones (2018), de James Clear, publicado pela Penguin / Random House.
4. Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything (2019), de BJ Fogg, publicado pela Houghton Mifflin Harcourt.
5. The Habit Loop: 5 Habit Triggers That Make New Behavior's Stick (2015).

6. Christakis, N. e Fowler, J. (2007) "The Spread of Obesity in a Large Social Network over 32 Years", New England Journal of Medicine , 357(4), pp. 370-379. doi: 10.1056/nejmsa066082.

7. Dopamina, smartphones e você: uma batalha pelo seu tempo - Science in the News (2018).
8. Uma quantidade absurda de pessoas já abandonou suas resoluções de ano novo (2018).
9. Como construir hábitos saudáveis ​​(2020).
10. Encontrando o fluxo: a psicologia do envolvimento com a vida cotidiana, de Mihaly Csikszentmihalyi, publicado pela Ingram Publisher Services US em 1998.

11. Lally, P. et al. (2009) "Como são formados os hábitos: Modelando a formação de hábitos no mundo real", European Journal of Social Psychology , 40(6), pp. 998-1009. doi: 10.1002/ejsp.674.

12. Como funcionam os hábitos - Charles Duhigg (2020).