Por que ganhamos peso no inverno e 6 dicas para evitar isso

Você já notou que, por qualquer motivo, durante os meses de inverno você não pode deixar de ganhar peso? A princípio, você não tem certeza se é apenas a sua dose programada de inseguranças corporais, mas então a máquina de lavar parece ter encolhido seus suéteres e calças favoritos, enquanto suas roupas íntimas, meias e toalhas parecem magicamente bem... Em primeiro lugar, ganhar peso não é nada para se preocupar. O peso de todo mundo sobe e desce e, desde que você esteja saudável, não deve mais pensar nisso. Ainda assim, como os humanos são especialmente propensos a ganhar peso durante o inverno, pensamos que poderíamos lançar alguma luz sobre a ciência por trás desse fenômeno. Boas notícias: podemos (parcialmente) culpar a evolução!


Do ponto de vista evolutivo, ter um pouco de peso extra traz muitos benefícios. Por exemplo, no "mundo natural", o peso e o tamanho desempenham um papel importante na determinação da hierarquia dentro de uma espécie, bem como entre diferentes espécies. Para simplificar demais: mais peso é mais potência. Mas talvez ainda mais importante: os humanos eram caçadores e coletores até cerca de 12.000 anos atrás (1). Isso significava que, especialmente no inverno, quando a comida era escassa, os humanos tinham que estocar. Para evitar a fome, o excesso de peso teria sido protetor e, portanto, desejável.

Os humanos modernos ainda parecem experimentar os efeitos de milhares de anos de evolução, levando a nossas mudanças biológicas e comportamentais durante o inverno.
Neste artigo, veremos os padrões de comportamento e a composição biológica das pessoas que causam ganho de peso e ofereceremos 6 dicas para mantê-lo sob controle.

Comportamento

Pesquisas sugerem que nossos instintos biológicos preparam nossos corpos para o inverno, assim como os ursos se preparam para a hibernação. Quando os dias começarem a ficar cada vez mais curtos, consumiremos 200 calorias adicionais por dia (2). Isso é apoiado pela MD Ann Kulze, autora de Eat Right For Life, que diz que "o clima frio naturalmente encoraja uma tendência inata de exagerar" (9).

Provavelmente, você deseja recorrer aos seus doces favoritos ou talvez saciar seus desejos com uma alternativa igualmente deliciosa, mas muito mais saudável: Plenny Bar!

Claro, a abundância de alimentos (na maior parte do mundo) ainda é um fenômeno relativamente novo, então não é tão estranho que nossa fisiologia ainda não tenha se adaptado a essa nova ordem mundial. Pense nisso: o Homo sapiens existe há cerca de 200.000 anos (3), mas apenas 12.000 anos atrás eles começaram a cultivar e desenvolver habilidades agrícolas. Portanto, apenas cerca de 6% da existência humana já teve o luxo de comida (relativamente) abundante.

biologia

Até mais recentemente, antes da invenção da luz elétrica em 1802 (8), a atividade humana estava ligada ao dia (ativo) e à noite (repouso). Como resultado, a evolução garantiu que os humanos tivessem o metabolismo correspondente: um "conjunto" para o dia e um "conjunto" para a noite (4). Durante o dia, ocorreria um metabolismo alto, queimando mais calorias e fornecendo mais energia para a atividade, enquanto à noite, ocorreria um metabolismo mais baixo, queimando menos calorias e acessando principalmente a energia armazenada. A melatonina (um hormônio produzido pelo corpo quando escurece) é o sinal químico que permite ao corpo saber que o dia está chegando ao fim e que é hora de entrar no "modo de espera".

Com o surgimento e uso mundial da luz elétrica, esse ritmo natural foi interrompido. Mesmo a iluminação fraca fará com que seu corpo produza consideravelmente menos melatonina do que naturalmente (5), e essa desconexão agora é considerada pelos pesquisadores como desempenhando um papel importante em nossa luta contra o ganho de peso (6).

Não é você, é a evolução!

A evolução nos preparou para falhar com um golpe duplo: um aumento do apetite e desejo por alimentos doces/gordos durante o inverno, enquanto a luz artificial de nossas condições de vida relativamente novas impede que a melatonina informe nossos corpos sobre o início da manhã, mantendo nosso metabolismo no modo 'ativo', enquanto na verdade já estamos assistindo Netflix debaixo de um cobertor há 6 horas. Esse metabolismo diurno pode parecer bastante conveniente à primeira vista, mas em circunstâncias naturais seu corpo estaria realmente desligando assim que o sol começasse a se pôr. Em vez disso, o corpo continua pensando que ainda está no modo "ativo", pedindo mais energia do que realmente precisa. E a energia que ele não queima, ele armazena!

Novamente, não há vergonha em ganhar peso durante as semanas mais frias e escuras do ano (ou em qualquer outra época do ano!), e espero que este artigo enfatize que isso é muito normal. Ainda assim, precisamos manter nossa saúde em mente e, como a obesidade em todo o mundo triplicou nos últimos 45 anos (7), precisamos ter cuidado com o risco potencial de ganho de peso.

6 dicas para uma alimentação saudável durante os meses de inverno

Na Esjoy , nos orgulhamos de ser consistentes durante todo o ano quando se trata de ajudar as pessoas a adotar hábitos alimentares saudáveis, criando deliciosas refeições à base de plantas "nutricionalmente completas". Nossos produtos são pratos prontos na forma de shakes ou barras, em diversos sabores naturais. Cada uma de nossas refeições é feita com ingredientes da mais alta qualidade e consiste em uma proporção cuidadosamente calculada de nutrição ideal. Portanto, para ajudá-lo a adotar ou manter hábitos alimentares saudáveis ​​durante os próximos meses de inverno, temos seis dicas úteis para você.

1. evite seus vícios

Uma dica geral para manter o peso sob controle durante o inverno é limitar a ingestão de açúcar. Carboidratos de alto índice glicêmico podem causar picos de insulina, aumentando o apetite e promovendo o armazenamento de energia na forma de gordura. Em vez disso, incorpore mais proteína em sua dieta. Isso fará com que você se sinta saciado por mais tempo, tenha mais controle sobre o apetite e ajude a manter os músculos. E adivinha? Acontece que nossos produtos têm baixo teor de açúcar e alto teor de proteína!

2. Torne a alimentação saudável divertida

Às vezes esquecemos que comer saudável não precisa ser uma tarefa difícil e chata. Uma alimentação saudável pode ser colorida, saborosa e emocionante.

Vamos comer frutas e legumes. O número de sabores e cores que você pode combinar no seu prato é infinito. Você já tentou misturá-los? Como, por exemplo, colocar cranberries secas ou fatias de maçã em uma salada. Também adoramos fazer tigelas nutritivas coloridas . É a melhor forma de aproveitar tudo o que sobrou na geladeira e misturar diversos sabores. Dica: compre uma linda tigela grande de cerâmica para deixar seus pratos mais instagramáveis.

3. Crie um desafio de culinária

Você pode pensar em uma alimentação saudável como sua competição pessoal de Master Chef. Nesses programas de culinária, eles costumam representar um desafio em que os cozinheiros precisam pegar um ingrediente e transformá-lo em um prato criativo alucinante. Assim, todos os dias você pode escolher um ingrediente que deseja usar e pensar em diferentes maneiras de transformá-lo em algo verdadeiramente excepcional. Um exemplo é o tofu: você pode fritar, fazer um curry com ele, colocar no pad thai, usar para substituir ovos mexidos ou até fazer um bolo com ele. Confira nossa página de receitas se precisar de alguma inspiração para começar!

4. Não há tempo? Sem preocupações!

"Bem, eu simplesmente não tenho tempo para comer saudável" - a desculpa número um em que não acreditamos! Comer saudável não requer mais tempo do que comer não saudável. No entanto, se você estiver com pouco tempo, recomendamos que planeje com antecedência e tente preparar suas refeições com um ou dois dias de antecedência, ou considere o uso de um provedor de refeições nutricionalmente completo que possa conter todas as vitaminas e nutrientes essenciais de que você precisa. para-consumir-refeição . Sim, somos aquele fornecedor de refeições nutricionalmente completas. 

5. definir uma meta pessoal

É importante lembrar-se constantemente por que você quer uma alimentação saudável. Isso pode variar de algo muito amplo, como sentir-se mais enérgico, a ser um objetivo pessoal mais restrito. Tente realmente pensar por si mesmo o que o motiva todos os dias. Em seguida, escreva em um pedaço de papel e cole na porta da geladeira, esse será seu pequeno lembrete de que você está fazendo um ótimo trabalho!

6. Se recompense

Duas de nossas palavras favoritas: enganar a comida. Sim, você pode ter aquele sorvete triplo de massa de biscoito com gotas de chocolate! Escolha um dia da semana em que as calorias não contam e você pode comer o que quiser. Curiosamente, assim que a alimentação saudável se torna parte de sua rotina diária, é provável que o sorvete de massa de biscoito não pareça mais tão bom. Mas, ainda assim, sempre se permita pelo menos uma chance de se entregar e trapacear, você sabe, pelos velhos tempos.

 

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FONTES

1. Sociedade Geográfica Nacional. 2020. Cultura caçador-coletora. [on-line]
2. Cronise, R., Sinclair, D. e Bremer, A. (2014) "The “Metabolic Winter” Hypothesis: A Cause of the Current Epidemias of Obesity and Cardiometabolic Disease", Metabolic Syndrome and Related Disorders, 12(7), pp . 355-361. doi: 10.1089/met.2014.0027.
3. Quantos anos tem o Homo sapiens? (2020). (Acesso: 15 de dezembro de 2020).
4. Cronise, R., Sinclair, D. e Bremer, A. (2014) "The “Metabolic Winter” Hypothesis: A Cause of the Current Epidemias of Obesity and Cardiometabolic Disease", Metabolic Syndrome and Related Disorders, 12(7), pp . 355-361. doi: 10.1089/met.2014.0027.
5. Zeitzer, J. et ai. (2000) "Sensibilidade do marcapasso circadiano humano à luz noturna: redefinição e supressão da fase da melatonina", The Journal of Physiology, 526 (3), pp. 695-702. doi: 10.1111/j.1469-7793.2000.00695.x.
6. Cipolla-Neto, J. et al. (2014) "Melatonina, metabolismo energético e obesidade: uma revisão", Journal of Pineal Research, 56(4), pp. 371-381. doi: 10.1111/jpi.12137.
7. Obesidade e sobrepeso (2020). Disponível em: (Acesso: 15 de dezembro de 2020).
8. A História da Lâmpada (2013). (Acesso: 15 de dezembro de 2020).
9. HuffPost (2016). (Acesso: 15 de dezembro de 2020).