Proteína Vegetal VS Proteína Whey

No mundo das proteínas existem muitas opções. Assim como os humanos, as proteínas vêm de diferentes origens e tiveram diferentes experiências de vida. Mas, na maioria das vezes, eles têm as melhores características em comum: construção e reparo de tecidos.

Como existem milhares de opções diferentes de proteína, cada uma de fontes diferentes e oferecendo diferentes quantidades de proteína por porção, pensamos que era hora de lançar alguma luz sobre o mundo da proteína vegetal versus proteína de soro de leite para ajudá-lo a decidir. descubra o que é importante por olhando para a proteína e decidindo o que é melhor para você.

Dois fatores importantes ao analisar as proteínas

Além de considerar a ingestão diária recomendada de proteína e as necessidades estimadas, os atributos importantes ao analisar o valor nutricional da proteína são a qualidade da própria proteína e o conteúdo de aminoácidos (o que realmente está dentro da proteína).

A qualidade da proteína é determinada pela digestibilidade e composição de aminoácidos.

 

Digestibilidade

Para permitir que o corpo use proteínas, os componentes maiores chamados polipeptídeos, tripeptídeos e dipeptídeos precisam ser decompostos por enzimas em aminoácidos para absorção e uso adequados [1]. Ouvimos você pensando: "Que diabos acabei de ler?" Nada de pânico. Imagine um colar bem comprido com lindas pérolas (também conhecidas como proteínas). As enzimas são como tesouras que cortam o colar em pedaços grandes com duas, três ou mais contas (dipeptídeo, tripeptídio ou polipeptídeo). Se as enzimas continuarem cortando, restam apenas as pérolas do colar, essas pérolas representam os aminoácidos que eventualmente serão absorvidos pelo organismo. Faz sentido, certo?

Cada fonte de proteína tem um perfil diferente de aminoácidos. Esses aminoácidos, ou como a proteína se decompõe quando você a digere, determinam suas qualidades.

Aminoácidos

Assim, as proteínas são formadas por uma cadeia de aminoácidos (colar de pérolas). Os aminoácidos são divididos em dois grupos. Aminoácidos não essenciais e aminoácidos essenciais. Mais da metade dos aminoácidos são aminoácidos não essenciais. O que significa que o corpo pode sintetizá-los por conta própria. A comida normalmente fornece esses aminoácidos, mas quando a comida não os fornece, o corpo pode produzi-los por conta própria. Em contraste, existem nove aminoácidos essenciais que o corpo humano não consegue produzir ou não consegue produzir em quantidade suficiente para atender às suas necessidades. O que significa que esses nove aminoácidos devem ser fornecidos pela dieta. Se um produto alimentar contém todos os nove aminoácidos essenciais, é considerado uma fonte completa de proteína [2].

proteína de soro

Você já fez queijo ou ouviu falar de queijo coalho; Aqueles pedaços úmidos de leite coalhado elástico? (Os espanhóis deveriam saber!) E você sabe que para fazer queijo, o leite é separado em sólidos e líquidos? Essa parte líquida aquosa é chamada de soro.

O soro de leite é composto principalmente de proteína de soro de leite, lactose (açúcar do leite), vitaminas (principalmente vitaminas do complexo B) e minerais. Uma vez separado o soro, ele é aquecido, microfiltrado, pasteurizado e seco. Adoçantes e conservantes são então adicionados para produzir o que reconhecemos como proteína em pó [3]. Do ponto de vista de fornecimento, a proteína de soro de leite é derivada de laticínios e, portanto, não é vegana. Whey é uma fonte de proteína completa com níveis moderados a altos da maioria dos aminoácidos essenciais. É baixo em calorias e rico em proteínas, tornando-o um bom suporte muscular e potenciador de recuperação [4]. Tudo isso é ótimo, a menos que você faça parte da crescente população de pessoas com alergia a substâncias lácteas ou se estiver fazendo uma dieta baseada em vegetais [5]. Outras coisas nada lisonjeiras sobre o leitelho incluem: Flatulência: A lactose pode causar flatulência e o consumo excessivo pode levar a diarreia e inchaço [6]. Felizmente, as plantas sempre nos protegem.

proteína vegetal

A proteína à base de plantas pode ser uma ótima alternativa à proteína de soro de leite, mas a variação é fundamental, pois várias proteínas vegetais tendem a ser deficientes em alguns aminoácidos [7]. Você pode simplesmente escolher whey porque é uma fonte de proteína completa ou se não quiser se tornar um professor de proteína de nozes misturando todas as diferentes fontes de proteína à base de plantas para obter o conjunto perfeito de aminoácidos. Não julgaremos (em voz alta). Mas é um erro pensar que nenhuma fonte vegetal fornece proteína completa. As proteínas de soja, ervilha e cânhamo são apenas algumas das proteínas vegetais completas existentes, tornando-as tão convenientes quanto o soro de leite quando se trata de obter os aminoácidos de que seu corpo precisa [8]. Em geral, as proteínas à base de plantas têm preços mais altos devido ao soro ser produzido em massa, mas você obtém o que paga.

Densidade de nutrientes

Apesar de ser embalado com proteína, o pó de soro de leite não contém muito mais. Contém vitamina B e outras vitaminas e minerais em pequenas quantidades. Infelizmente, a proteína de soro de leite é amplamente processada em altas temperaturas, o que degrada significativamente a maioria dos micronutrientes e enzimas digestivas naturais [9].

A proteína vegetal tem uma maior densidade de nutrientes. A proteína vegetal vem de plantas que contêm muitas outras vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes essenciais que alimentam o corpo [10]. De todas as proteínas vegetais, a proteína de soja em pó obtém a classificação mais alta para a qualidade da proteína. É a única proteína vegetal com dados concretos de que contém todos os aminoácidos essenciais [11]. Observou-se que alguns componentes da soja demonstram efeitos redutores de lipídios, aumentam a oxidação do colesterol LDL e têm efeitos benéficos na redução da pressão arterial. Proteínas [12,13].

Digestão

Como a proteína de soro de leite contém lactose, ela precisa da enzima digestiva lactase para decompô-la. À medida que envelhecemos, nosso intestino delgado secreta menos lactase, tornando mais difícil para o nosso corpo digerir a lactose [14].

Além disso, você sabia que 65% de nós sofremos de algum grau de intolerância à lactose? [5]. Se você já sentiu seu estômago apertado, inchado e cheio como se tivesse comido um bolo inteiro depois de consumir leitelho, você pode estar neste campo. As fontes vegetais, por outro lado, contêm fibras e enzimas que facilitam ativamente a digestão e a absorção [15].

Construção e recuperação muscular

Você pode recorrer à proteína porque deseja intensificar seu regime de exercícios. Os BCAAs podem te ajudar com isso. BCAAs, abreviação de aminoácidos de cadeia ramificada, são três aminoácidos essenciais que ajudam a apoiar a síntese de proteínas [16]. Estes são leucina, isoleucina e valina e são conhecidos por promover o crescimento muscular. Os BCAAs são encontrados tanto no soro de leite quanto em algumas fontes vegetais, como soja, aveia e lentilhas [17]. Eles também são vitais no processo de construção de massa muscular. Embora não tenham sido feitos muitos estudos sobre proteínas à base de plantas em comparação com o soro de leite, os estudos realizados mostraram resultados promissores e competitivos. Um estudo clínico em 2013 mostrou que a proteína do arroz integral era igual à proteína do soro de leite; construir músculos, ganhar força e ajudar na recuperação [18].

Impacto ambiental

Você pode ter perdido, mas agora ficou claro que a proteína vegetal é mais sustentável do que a proteína de laticínios ou produtos de origem animal. Se você ainda não está convencido, uma breve pesquisa no Google mostrará o impacto insustentável das indústrias de carne e laticínios no meio ambiente, mostrando a necessidade de alternativas.

As fontes de proteína à base de plantas requerem pouco ou nenhum processamento. Eles exigem algum processamento, mas geralmente menos do que o necessário para criar um recipiente de proteína de soro de leite derivado do leite de uma vaca, uma vaca que precisa ser mantida viva com colheitas, colheitas que precisam crescer, etc. Você entendeu a ideia. As plantas requerem apenas muito menos solo e água. Além disso, as emissões de CO2 das usinas são menores. Em 2010, estimou-se que essas emissões foram responsáveis ​​por 0,4-0,6 Gt CO2 eq. por ano [19]. Essas emissões de CO2 são baseadas nos efeitos indiretos de várias máquinas, como tratores e bombas de irrigação. O impacto climático do leite é maior devido ao metano, um gás de efeito estufa. As emissões totais variam de 0,8 a 1,4 kg de CO2 eq. por kg de leite [20].

Claro, ainda cabe a você decidir qual proteína é melhor para você. Ao comparar whey protein com proteína vegetal, você precisa pensar em qual se encaixa melhor no seu estilo de vida.

As proteínas de soro de leite são proteínas completas por si só e os preços tendem a ser um pouco mais baixos. Mas se você se preocupa com o meio ambiente e abastece seu corpo com outros nutrientes essenciais, a proteína vegetal mais densa em nutrientes será a proteína de sua escolha.

Proteína em produtos Jimmy Joy

Na Jimmy Joy, defendemos alimentos integrais fáceis e acessíveis com impacto mínimo no planeta, para dar a você mais tempo e energia para fazer o que ama. Por isso escolhemos a proteína vegetal. Cada refeição Plenny contém todos os nove aminoácidos essenciais que seu corpo precisa. Não há apenas uma fonte de proteína em nossos produtos, há muitas: aveia, soja e linhaça criam um perfil nutricional ainda mais diversificado.

Fontes:

1. J. Gordon Betts, e outros (2019). Anatomia e Fisiologia. Capítulo 23: O Sistema Digestivo. 160 23.7 Digestão e Absorção Química: um olhar mais atento.
2. Michael J. Lopez, e outros (2020). Bioquímica, Aminoácidos Essenciais.
3. A. Lopes, e outros. (2019). Soro de queijo.
4. J. Hoffman, e outros (2004). Proteína, qual é a melhor?
5. L. Harrington, e outros (2008). Uma reavaliação da intolerância à lactose.
6. Michael F. Picco, MD (2020). Intolerância a lactose.
7. F. Mariotti (2019). Proteína dietética e aminoácidos em dietas vegetarianas.
8. SHM Gorissen, e outros (2018). Teor de proteínas e composição de aminoácidos de isolados de proteínas à base de plantas disponíveis comercialmente.
9. NK Lee (2015). Características funcionais melhoradas de hidrolisados ​​de proteína de soro de leite na indústria de alimentos.
10. J. Slavin, e outros (2012). Benefícios para a saúde de frutas e legumes.
11. J. Barrett (2006). A ciência da soja: o que realmente sabemos?
12. SM Potter (2000). Soja - novos benefícios para a saúde associados a um alimento antigo. Nutrição Hoje 35, 53-60.
13. JA Gwin, e outros (2019). Dietas com maior densidade de proteínas estão associadas a uma maior qualidade da dieta e ingestão de micronutrientes em adultos jovens saudáveis.
14. N. Silanikove, et al (2015). As Inter-relações entre a Intolerância à Lactose e a Moderna Indústria de Laticínios: Perspectivas Globais em Antecedentes Evolutivos e Históricos.
15. S. Devi, e outros (2018). Medição da digestibilidade da proteína em humanos por um método de traçador duplo.
16. E. Teixeira-Lemos (2016). Nutracêuticos; Novas tendências em ciência alimentar: o uso de nutracêuticos como uma ferramenta terapêutica antiinflamatória no exercício, páginas 669-714.
17. USDA (2020). Central de Dados Alimentares.
18. JM Joy, e outros (2013). Os efeitos de 8 semanas de suplementação de proteína de soro de leite ou arroz na composição corporal e no desempenho do exercício.
19. H. Ritchie (2017). Emissões de CO₂ e Gases de Efeito Estufa.
20. U. Sonesson (2009). Emissões de gases de efeito estufa na produção de leite.