¿Saltarse el desayuno es malo para ti?

julio 10, 2020

¿Saltarse el desayuno es malo para ti?

Lo has escuchado una y otra vez. Ya sea de tu compañero de cuarto, de tu padre, de tu madre, de tu abuela, incluso tu pareja, parece que hay una verdad universal cuando se trata del desayuno:

El desayuno es la comida más importante del día.

¿Pero puede la ciencia responder a esto?

Para las personas que desayunan, las mañanas comienzan ingeriendo avena, huevos, frutas o panes solo para obtener algo de combustible inicial para el día. Sin embargo, esto no aplica las decenas de miles de estudiantes universitarios que se saltan el desayuno para poder dormir un poco más, ni tampoco para tu amigo Pablo que no puede dejar de hablar sobre cómo el ayuno ha cambiado su vida. Todos parecen estar bien, ¿verdad?

Entonces, sin más preámbulos, profundicemos en tu desayuno.

 

El desayuno de un granjero

Para los romanos clásicos, un desayuno saludable no era nada complicado: pan, queso, un poco de aceite, un poco de miel y tal vez una copa de vino. Un granjero podía levantarse temprano, sacar un poco de pan y queso de cabra de la cocina y no perder el tiempo antes de comenzar su largo día de trabajo agotador.

Para él y su trabajo físico intensivo significaron muchas calorías quemadas. Esta comida especialmente cargada de carbohidratos fue vital. Sin embargo, la mayoría de las personas en nuestra sociedad actual ya no son agricultores. En cambio, la mayoría de nosotros nos sentamos detrás de un escritorio la mayor parte del día. Utilizamos nuestros cerebros en lugar de nuestros cuerpos, esencialmente solo requerimos energía física para un viaje diario, hacer ejercicio o levantarnos para hacer nuestra próxima comida.

Entonces, ¿qué significa esta comida de la mañana para las personas de hoy en día?

 

Una vista moderna sobre el desayuno

Para ayudarnos con esto, analizaremos los resultados de la Iniciativa Internacional de Investigación del Desayuno [1]. Se compilaron datos dietéticos de Canadá, Dinamarca, Francia, España, el Reino Unido y los Estados Unidos para crear una visión general del desayuno y la nutrición humana.

Tres principales beneficios del desayuno en este día y edad son evidentes:

  1. Una mayor ingesta de ciertos macro y micronutrientes.
  2. Efectos generales positivos para la salud,
  3. y la promoción de hábitos alimenticios saludables con el consumo de desayuno.

Esta es una información muy interesante para los que desayunan o para las personas que se saltan el desayuno. Profundicemos en cada uno de estos elementos.

 

Macro y Micronutrientes

Como su nombre lo indica, el cuerpo necesita una gran cantidad de macronutrientes y una menor cantidad de micronutrientes para sobrevivir y prosperar a largo plazo.

Micronutrientes.

Si bien las cantidades de estas vitaminas y minerales esenciales parecen muy pequeñas en el papel, son esenciales para vivir un estilo de vida saludable. Según Harvard Health, el hecho de no obtener incluso las pequeñas cantidades de micronutrientes que necesita el cuerpo "prácticamente garantiza una enfermedad" [2]. No obtener las cantidades correctas de estos micronutrientes podría contribuir a algunas enfermedades importantes, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, cáncer y osteoporosis [2].

Entonces, ¿cómo te aseguras de obtenerlos?

DESAYUNAR.

En 2017, un estudio estadounidense demostró que solo el 26% de los que se saltan el desayuno cumple con dos tercios de la ingesta diaria recomendada de vitaminas y minerales. Este número salta al 59% para las personas que si desayunaron [1].

Además de esto, estudio tras estudio parece confirmar que desayunar se correlaciona con una dieta mejor, más variada y nutricionalmente más completa [1]. Esto se debe a que un desayuno saludable a menudo consiste en frutas (llenas de vitaminas) y cosas como lácteos y granos enteros (ricos en minerales).

Cuando hablamos de macronutrientes, uno que a menudo encontrarás en los desayunos es la fibra.

La fibra ralentiza la velocidad a la que el azúcar se absorbe en el torrente sanguíneo, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes. Además, dependiendo del tipo, también pueden mejorar el movimiento de los alimentos a través de nuestro sistema digestivo [3] [4].

Ahora, ¿por qué es esto importante en términos de desayuno?

Bueno, piensa en algunos de los alimentos que podrías tener después de despertarte: un tazón de cereal, un plátano, un poco de avena, una rebanada de pan integral o un vaso de jugo de naranja fresco y pulposo ... Lo adivinaste: Estos están llenos de fibra. Debido a esta correlación, la mayoría de las personas obtienen gran parte de su dosis diaria de fibra de sus desayunos [1].

 

Lo que deberías comer en el desayuno

Es hora de dejar de saltarse las comidas de la mañana y dejar de juzgar a tu compañero de cuarto por ese aburrido tazón de cereales cada mañana. ¡Únete a ellos en el tren del desayuno!

 

Lo que deberías comer en el desayuno

Así que ahora probablemente te estas preguntando qué deberías comer en el desayuno. Bueno, depende completamente de ti y de lo que planeas hacer durante todo el día.

Si tu trabajo o el día a día requiere que hagas mucho trabajo físico, similar al de nuestro granjero romano, entonces probablemente deberías estar tratando de igualar su tipo de desayuno. Roma no fue construida sin desayuno, después de todo.



Por lo tanto, trata de comer alimentos que le den energía a tu cuerpo.

Los carbohidratos (como la fibra y el azúcar) son excelentes para esto; Algunas opciones saludables aquí son pan integral, avena o fruta. [5] Además, se ha demostrado que incluir proteínas en tu dieta ayuda a impulsar el proceso de reparación muscular. Estas proteínas pueden provenir de huevos y productos lácteos, o de alternativas veganas como el yogur de soja o cualquier cosa con legumbres (es decir, delicioso hummus). [5]


Sin embargo, si usas tu cerebro más que tu cuerpo, tu desayuno debe incluir más nutrientes que aumenten la concentración, como los ácidos grasos omega-3, los flavonoides antioxidantes y un puñado de vitaminas, como la vitamina E y algunas vitaminas B. Estos ayudan con la presión arterial saludable. Podría aumentar el flujo sanguíneo y disminuir el estrés en el cerebro. [6]

Aquí hay una lista (no exhaustiva) de dónde puedes encontrar estos:

  • Omega-3: pescado graso, nueces y semillas.
  • Flavonoides: chocolate negro, té, cítricos y bayas.
  • Vitamina E: nueces, semillas y aceites vegetales.
  • Vitamina B (B-6, B-12, ácidos fólicos): huevos, granos enteros y legumbres.

¿Ya tienes hambre?

 

El desayuno como costumbre

Incluso si, después de todo esto, todavía no crees que el desayuno sea importante, tenemos un argumento más convincente bajo nuestras mangas.

Si encuentra que tu rutina se está desmoronando lentamente, o si tu mano sigue vagando hacia el cajón de refrigerios, el desayuno puede ser una excelente manera de desarrollar hábitos alimenticios saludables.

Un estudio demostró que desayunar no determina tu pérdida de peso. Sin embargo, descubrieron que cambiar tus hábitos si podría ayudarte a perder peso. [7]

Si comienzas a saltarte el desayuno, pronto dejarás de tener hambre por la mañana. Desafortunadamente, esta hambre no desaparece, permanece en el fondo de tu mente, lo que hace que llenes el vacío en el estómago al comer más (y a menudo alimentos menos saludables) durante todo el día. Esto explica por qué los capitanes de desayuno a menudo tienen una mayor ingesta de azúcar agregada, sodio o grasas saturadas [1]. Esto puede ser ventajoso para ti si estás pensando en aumentar de peso. Pero si estás buscando perder algunos kilogramos, no hay indicios de que saltarse el desayuno sea el camino a seguir. En todo caso, deberías comer algo por la mañana solo para calmar el hambre más tarde en el día.

 

Conclusión

¿La respuesta? Probablemente deberías desayunar a menos que estés haciendo un esfuerzo consciente para practicar algo como el ayuno intermitente. Correrás un menor riesgo de enfermedad, obtendrás algunos nutrientes que tu cuerpo realmente necesita y evitarás que comas bocadillos poco saludables más tarde en el día.

Si tu eres alguien que se salta las comidas por falta de tiempo, apetito o no conduce para el desayuno, tenemos algunos productos que podrían ayudarte.

Nuestras barras Plenny se pueden comer rápidamente con café o mordisquear durante toda la mañana para mantenerte saciado durante horas. Te aseguras de obtener los nutrientes vitales y evitar que te excedas más tarde. Contienen mucha fibra, proteínas de origen vegetal y 26 vitaminas y nutrientes esenciales. ¡Veintiseis! Como resultado, este cóctel de ingredientes en forma de barra certifica un desayuno sólido, ya seas agricultor, académico o ninguno de los dos.

Hablando de cócteles, también te puede interesar nuestro batido de desayuno llamado Plenny Shake. ¡Contiene todos los nutrientes que tu cuerpo necesita!

 

Fuentes

  1. Moreiras, L.A. Moreno, J. Smith, F. Vieux, F. Thielecke, and S. Hopkins. Breakfast in Human Nutrition: The International Breakfast Research Initiative. Nutrients, 2018. 10(5). 
  2. Harvard University, 2016. Micronutrients have major impact on health. Harvard Health Publishing. 
  3. Slavin, J.L., Dietary fiber, and body weight. Nutrition, 2005. 21(3): p. 411-418.
  4. Anderson, J.W., B.M. Smith, and N.J. Gustafson. Health benefits and practical aspects of high-fiber diets. The American Journal of Clinical Nutrition 1994 [cited 59 5]; 1242S-1247S]. 
  5. National Health Service, 2017. Food and drinks for sport. National Health Services, United Kingdom. 
  6. K. Marengo, 2020. 12 foods to boost brain function. Medical News Today. 
  7. D.G. Schlundt, J.O. Hill, T. Sbrocco, J. Pope-Cordle, and T. Sharp. The role of breakfast in the treatment of obesity: a randomized clinical trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 1992. 55(3): p. 645-651. Available from: .


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