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Cafeína y L-teanina: Lo Bueno, Lo Malo y Los Mitos
Todos sabemos que cuando dices "Necesito café", en realidad te refieres a "Necesito cafeína", ¡y parece que no podemos tener suficiente! Por otro lado, el café y la cafeína están asociados con algunos efectos negativos: insomnio, hipertensión, deshidratación, etc. Dado que muchas personas beben café, a menudo incluso varias veces al día [1], sentimos que era nuestro deber cívico como empresa de alimentos nutricionalmente completa, investigar si alguno de estos efectos negativos asociados con el café y la cafeína son realmente ciertos.
Lo Bueno, Lo Malo y Los Mitos
La mayoría de nosotros probablemente podamos identificarnos: si tuviéramos que elegir entre café o cereal, lo primero que consumiríamos por la mañana definitivamente sería la bebida, no solo porque amamos el sabor, sino porque lo necesitamos. Todavía podemos sentir el sueño en nuestros ojos, nuestros movimientos son lentos y sentimos que entre volver a la cama o tomar una taza de café, esto último probablemente sea mejor, ya que no hará que nos despidan.
¿Pero por qué sentimos que lo necesitamos?
Cuando se digiere, la cafeína va en parte al cerebro, donde lucha contra la adenosina, el neurotransmisor responsable de hacer que te sientas somnoliento [2].A medida que pasa el día, la adenosina se produce porque estás haciendo un trabajo físico o porque estás usando tu cerebro de forma intensiva. Luego, la adenosina flota hasta que encuentra un receptor al que puede unirse, lo que hace que los músculos se relajen y te haga sentir somnoliento [3, 4]. Pero la cafeína evita que esto suceda. La cafeína tiene una estructura química similar a la adenosina, pero no se une a los receptores de adenosina, simplemente los bloquea [5]. Imagina a tu perro subiéndose a tu silla favorita y reclamándola. No está hecha para él pero igual se sienta. Maleducado.
Normalmente, te despiertas sin moléculas de adenosina en tu sistema. Dormir bien por la noche debería metabolizarlos [6], pero si no duermes (bien) lo suficiente, algunas de esas moléculas permanecerán. Y luego te despiertas sintiéndote atontado.
La cafeína también puede ser una causa de tu aturdimiento matutino: debido a que la cafeína bloquea la adenosina, las moléculas de adenosina se acumulan. [7]. Para cuando la cafeína desaparece y la adenosina puede unirse a sus receptores nuevamente, este excedente de adenosina debe metabolizarse durante el sueño. Pero debido a que hay tanta cantidad (solo has bebido un espresso después de la cena, ¿no es así?), Es probable que te despiertes con un sobrante de adenosina en tu cuerpo, lo que te dejará aturdido.
De todos modos, con base en estas propiedades, se podría decir que la cafeína es útil: es conocida por ser buena para mantenerte despierto y alerta, y con razón. Pero también puede convertir el consumo de café en un círculo vicioso: estás luchando contra el aturdimiento con el café, que lleva al aturdimiento que lleva a beber más café, lo que lleva a…. Te dan la imagen. Aún así, la cafeína también se asocia con otras cosas. Sigue leyendo para averiguar de dónde provienen algunas de estas afirmaciones y si son verdaderas o falsas.
Las bebidas con cafeína deshidratan el cuerpo
La cafeína en sí misma es deshidratante: tiene un leve efecto diurético [8, 9]. Esto significa que promueve la producción de orina, lo que significa que pierdes más líquido. Este efecto diurético es probablemente la razón por la que todavía existe el mito de que “el café te deshidrata”. Para tener un efecto significativo en tu estado de hidratación, necesitarías consumir al menos 500 mg de cafeína al día, ¡aproximadamente 5 tazas de café [10-12]! Es un hecho que la cafeína hace que pierdas más agua, pero como la consumes como bebida, la compensas.
En resumen: el café y otras bebidas con cafeína no te deshidratarán, especialmente si las tomas con moderación.
El café o la cafeína provocan estreñimiento
El mito de que las bebidas con cafeína causan deshidratación podría ser la razón por la que también se cree que causan estreñimiento. La deshidratación puede causar estreñimiento: si pierdes demasiada agua, no quedan suficientes líquidos para procesar adecuadamente las heces. ¡Pero el café no causa deshidratación! Y si, además del café, también bebes un poco de agua a lo largo del día, compensarás con creces el ligero efecto diurético del café. De esta manera, no hay forma de que te estreñas por consumir algunas bebidas con cafeína.
De hecho, el café incluso podría tener un ligero efecto laxante, no solo, sino en combinación con el ácido del estómago. En un estudio realizado en 1986 se encontró que tanto el café con cafeína como el descafeinado estimulan la producción de gastrina [13]. La gastrina es una hormona que promueve la digestión y la acelera, lo que hace que tengas que defecar [14]. En otro estudio se encontró que tomar una taza de café por la mañana hace que este proceso ocurra aún más rápido: aproximadamente veinte minutos después de que los sujetos bebieron su café, ya necesitaban usar el baño [15]. Esto no afecta a todos y los efectos de la cafeína difieren según la persona. Lo que podemos concluir es que el café tiene un efecto en sus evacuaciones intestinales, pero lo más probable es que las promueva en lugar de estreñirte.
La cafeína causa insomnio
¿Recuerdas la adenosina? Esta afirmación probablemente se deriva exactamente de lo que hace la cafeína: te mantiene despierto al impedir que la adenosina haga su trabajo. Pero si eso conduce a un diagnóstico de insomnio sigue siendo la pregunta. La cafeína definitivamente puede causar problemas para dormir, especialmente cuando la consumes demasiado tarde en el día, ya que aumentará el tiempo que te tomará conciliar el sueño. En promedio, el tiempo que tarda la cafeína en desaparecer es de alrededor de 6 horas, por lo que beber café unas horas antes de acostarse puede significar tener que contar 5 millones de ovejas antes de finalmente conciliar el sueño [16]. Según algunos estudios, la cafeína también puede disminuir la calidad del sueño si consumes demasiado (más de 400 mg al día) [17-19], pero según otro estudio, el consumo de bebidas con cafeína no tiene una relación significativa con la calidad del sueño [20].
Cuando la cafeína se consume en cantidades bajas o moderadas durante las horas de la mañana, las personas que normalmente no tienen problemas para dormir no experimentan ningún problema para dormir, e incluso las personas que los experimentan generalmente no sienten que la cafeína empeore estos problemas [21]. Por supuesto, este es obviamente solo el caso si generalmente no posees un gen que podría hacerte más susceptible a cualquiera de los efectos que la cafeína podría tener en una persona.
Así que no te preocupes. Si controlas tu propio consumo de cafeína y lo mantienes bajo, ¡deberías poder descansar lo suficiente durante la noche! Si deseas realizar un seguimiento preciso de la cantidad de cafeína que consume, ¡deberías probar nuestro Plenny Shake Café! Cada batido contiene 25 mg de cafeína por 100 ml de producto preparado, ¡aproximadamente 100 mg cafeína por 400 ml de batido o comida de 400 kcal!
(1 batido de 400 kcal = 300 ml de agua + 96gr de polvo = 400ml de producto preparado).
La cafeína causa hipertensión.
Otro hecho comúnmente creído es que la cafeína puede causar hipertensión. Analicemos qué significa esto exactamente.
Cuando tienes hipertensión, significa que tu presión arterial está constantemente elevada durante un largo período de tiempo, en comparación con tu lectura "normal". Cada persona tiene una presión arterial diferente y lo que es alto para otra persona puede ser normal para ti. Sin embargo, cuando tu presión arterial es aún más alta en promedio durante la mayor parte del día, es posible que te diagnostiquen hipertensión, a menudo también llamada presión arterial alta [22].
Entonces, ¿por qué se cree que la cafeína causa hipertensión? Los estudios han demostrado que una taza de café con 140 mg de cafeína sí eleva la presión arterial, pero solo durante aproximadamente 2 a 3 horas después de consumirla [23]. No está seguro de por qué sube, solo se ha observado que sube. Debido a que solo aumenta durante aproximadamente 2 a 3 horas, puedes argumentar que aumenta tu presión arterial, pero no significa necesariamente que tengas presión arterial alta [24]. Además de eso, también se concluye que las elevaciones de la presión arterial que ocurren después de consumir cafeína son mayores en las personas que no consumen cafeína con regularidad [25]. A partir de estos estudios se puede concluir que la cafeína no produce hipertensión, solo tensión arterial elevada temporalmente.
Sin embargo, si tienes hipertensión, se recomienda que lleves un registro de la cantidad de cafeína que consumes. Definitivamente puedes tomar una taza de café todos los días, ya que parece poco probable que tenga un efecto significativo en tu presión arterial, pero si comienzas a aumentar tu dosis de cafeína, o de repente comienzas a beber cafeína cuando por lo general nunca lo haces, podrías aumentar tu presión arterial [26].
Tu te conoces mejor que nadie, así que usa esta información para saber que aplicas. Si siempre has estado tomando tu café matutino y tienes hipertensión, no te preocupes, estarás bien. Y si no tienes hipertensión y aún así bebes todos los días café, tampoco tienes que preocuparte, la cafeína no la causa, pero si la hipertensión es hereditaria, es posible que desees controlar tu presión arterial con regularidad, ya que la genética juega un papel importante [27].
La cafeína te ayuda a perder peso
¿Es el café realmente la bebida mágica que te ayuda a perder peso? Varios estudios han apuntado a diferentes respuestas: algunos llegaron a la conclusión de que juega un papel, mientras que otros dicen que no se puede determinar si el café juega un papel tan importante, o si la pérdida de peso fue el resultado de tomar café y tomar una copa con hábitos alimenticios saludables. Echemos un vistazo a algunos de los hallazgos.
En primer lugar, ten en cuenta que toda la afirmación de que "el café puede ayudarte a perder peso" tiene que ver con el café negro. Una taza de café contiene menos de 5 calorías por taza si lo bebes negro, pero en realidad puede hacer que aumentes de peso si agregas mucha azúcar, leche o crema, ya que aumenta tu ingesta de calorías [28]. Bastante lógico, ¿verdad?
Con eso en mente, podría tener sentido porque el café podría ayudarte a perder peso. Como una taza es baja en calorías, es mucho mejor que beber, digamos, un vaso de Cola. La pérdida de peso ocurre cuando quemas más calorías de las que ingieres, por lo que si consumes menos calorías sustituyendo una bebida alta en calorías por una bebida con menos calorías, como el café, es posible que ya estés dando un paso en la dirección de la pérdida de peso (asumiendo también que estás tomando otros pasos).
También se ha descubierto que la cafeína que se encuentra en el café estimula el metabolismo [29, 30]. Un metabolismo más rápido significa que quemarás más calorías mientras estás "en reposo", lo que significa que quemarás más calorías mientras hace ... ¡Casi nada! ¡Hurra! Sin embargo, esto no se aplica a todos. Como dijimos antes, todo afecta a todos de manera diferente: no te hagas ilusiones demasiado: ¡el café puede que ni siquiera sea la bebida milagrosa para bajar de peso que crees que es!
Otro efecto que tiene la cafeína es que podría disminuir la sensación de hambre. Un estudio de 2014 encontró que el consumo diario de café hacía que la sensación de hambre de los participantes disminuyera, a medida que disminuían los niveles de grelina en la sangre [31]. La grelina es la hormona que hace que "sientas" hambre: también se le conoce como la hormona del hambre por esta razón [32]. Además de eso, beber café también puede aumentar la hormona de la saciedad llamada péptido YY, que es la hormona responsable de hacerte sentir saciado [33, 34]. Obviamente, esto significa que comerás menos.
Por otro lado, otros estudios han concluido lo contrario: algunos estudios concluyeron que la ingesta de cafeína puede promover la pérdida de peso, pero el impacto del efecto parece pequeño, y también es cuestionable si es clínicamente relevante [35]. Otros estudios encontraron que la cafeína incluso podría dificultar la pérdida de peso y, en cambio, hacer que aumentes de peso.
La razón de esto es que la cafeína puede provocar una reducción del sueño, que mencionamos anteriormente. Dormir lo suficiente es importante en general, y si deseas saber porque, consulta nuestro artículo sobre por qué es importante dormir. En este caso, dormir lo suficiente también es importante, ya que la reducción del sueño puede provocar una disminución de la leptina [36], la hormona responsable de la disminución del apetito, y un aumento de la grelina, la hormona del hambre de la que hemos hablado antes, que puede conducir a un aumento del apetito por alimentos ricos en calorías) [37]. Este deseo, si se escucha repetidamente, puede conducir a un aumento de peso. La reducción del sueño también significa que tienes más tiempo durante el día, lo que significa más tiempo para comer. Si no eres bueno para controlar los antojos en general, puedes darte el gusto con más frecuencia, lo que también es una causa de aumento de peso. En resumen, beber demasiado café o beberlo demasiado tarde puede ser contraproducente si tu objetivo es perder peso.
Es seguro concluir que si la pérdida de peso es tu objetivo, la solución es tener en cuenta la cantidad de cafeína que consumes y a qué hora. Si estás buscando algunos consejos sobre cómo perder peso, consulta nuestra guía para perder peso.
Entonces ... ¿no está mal?
El café, o la cafeína en sí mismos, definitivamente no son malas para ti; si bebes café o consumes cafeína con moderación, no deberías experimentar ningún problema, si estás sano y no eres alérgico a ningún ingrediente. Lo más importante a tener en cuenta al consumir cafeína es a qué hora la consumes y cuándo te gustaría irte a la cama. Solo bébela con moderación y no lo bebas demasiado tarde, y la cafeína puede darte ese impulso que podrías necesitar por la mañana. Si descubres que la cafeína por sí sola no puede mantenerte concentrado, tal vez podrías incluso probar una combinación de cafeína y L-teanina.
¿¡L-qué !?
¡L-teanina! ¿¡Qué, nunca has oído hablar de ella !? Es broma, no juzgamos. Lo explicaremos aquí de todos modos.La L-teanina es un aminoácido que se encuentra principalmente en el té verde. Es lo que le da al té verde su sabor único [38] y se cree que mejora la función mental, ya que tiene una estructura química similar a la del glutamato [39]. El glutamato ayuda a transmitir los impulsos nerviosos en tu cerebro (lo que lo convierte en un neurotransmisor) y ocurre naturalmente en tu cuerpo. La L-teanina se comporta de manera similar a los glutamatos, ya que se une a los mismos receptores de glutamato, pero el efecto es diferente. Mientras que el glutamato tiene un efecto excitador (que hace que una neurona dispare un potencial de acción), la L-teanina tiene un efecto inhibidor (que previene un potencial de acción). El bloqueo de los efectos del glutamato estimula la producción del neurotransmisor GABA, que tiene una cualidad reguladora del estrés y ayuda a aliviar la ansiedad [40]. En resumen, consumir L-teanina hace que te relajes sin causarte somnolencia, ya que reduce tu presión arterial a medida que estás menos estresado.
También se ha descubierto que la L-teanina produce más concentración. Durante un estudio realizado en 2012, observaron a personas que ingirieron L-teanina o un placebo y encontraron que el grupo que no recibió el placebo cometió menos errores en una tarea de atención sostenida y mejoró la concentración [42]. En otros estudios, se ha encontrado que la L-teanina combinada con cafeína produce incluso mejores resultados cuando se trata de concentrarse [43]. Se encontró que las personas que tenían una dosis tanto de cafeína como de L-teanina eran mejores en el cambio de atención y eran más rápidas y precisas al hacerlo [44].
Entonces, la cafeína en sí misma ya es beneficiosa cuando el objetivo es permanecer despierto y sentirse menos cansado, y aparentemente, la L-teanina además de la cafeína parece aumentar tu concentración también.
Entonces, ¿me estás diciendo... ¡Tómate todo el café!?
¡No no no! ¿No prestaste atención? ¡No bebas demasiado! La cafeína definitivamente tiene sus buenas cualidades, pero definitivamente no debes beber todo el café que puedas encontrar, ya que será perjudicial para tu salud. Siempre que no te excedas y mantengas tu ingesta de cafeína por debajo de 400 mg al día, debería estar bien. Entonces, ¿estamos sugiriendo que mezcles tu café con té verde? Por supuesto, eres libre de experimentar, pero para facilitar las cosas, desarrollamos Plenny Shake Chai Latte, que contiene 30 mg de cafeína y 25 mg de L-teanina por comida. Y si prefieres un bocado a prueba de derrames en lugar de una bebida, consulta nuestro Plenny Bar Hazelnut & Coffee, que tiene 90 mg de cafeína y 225 mg de L-teanina por barra de 400 kcal. Ambos son excelentes para llevar, pueden servir como café y desayuno de la mañana y te ayudarán a mantenerte concentrado para aumentar tu productividad. También están llenos de 26 vitaminas y minerales, ricos en fibras, contienen 20 g de proteína por comida y muchas más cosas buenas.Asi que, ¿Que vas a comer? ¿Un simple café normal o una comida Plenny deliciosamente nutritiva?
Referencias
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