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¿Cómo lucho contra los antojos de comida?

septiembre 22, 2020

¿Cómo lucho contra los antojos de comida?

¿Alguna vez has sentido que podrías cometer un crimen solo por comer algo que ansías tan desesperadamente? No estas solo. Estamos a tu lado, y también más del 90 por ciento de la población (1). (Sin embargo, no lo hagas).

 

¿Qué son los antojos de comida?

El antojo por la comida se puede definir como un deseo intenso de comer un alimento específico y se compone de dos elementos. En primer lugar, "el deseo" se refiere a una intensa motivación apetitiva para comer, tan fuerte que podríamos esforzarnos al máximo por hacerlo. El segundo aspecto crítico es "la especificidad". Se refiere a la idea de que deseamos cierto tipo de alimento, debido al placer sensorial derivado de comer ese alimento dado.

El elemento de especificidad también es crucial para distinguir el deseo de comer del hambre. Cuando tenemos hambre, cualquiera de una amplia variedad de alimentos puede ser satisfactorio. Sin embargo, cuando se habla de antojo por la comida, hay una memoria sensorial que debe coincidir para satisfacer ese antojo (2). Podemos experimentar el antojo por la comida incluso cuando estamos completamente llenos. Pero si tienes curiosidad por saber más sobre la ciencia detrás de sentirse lleno o hambriento, te sugerimos que leas este artículo.



Ahora, imagina esto, acabas de terminar un entrante y un plato principal en tu restaurante favorito y ya estás más o menos en un "coma alimenticio". Sin embargo, tienen ese loco pastel de queso en el menú. Ya conoces el que tiene frambuesas y una capa extra de chocolate encima. ¿Cuáles son las posibilidades de que le digas que no? El sistema de "deseo" de dopamina en nuestro cerebro es poderoso. Es capaz de influir en nosotros para seguir comiendo, incluso si el placer de comer ha disminuido. Esto se debe simplemente a que los humanos estamos conectados con un sentimiento insaciable de nostalgia. Si cambiamos a un alimento diferente, ese pastel de queso, por ejemplo, el placer puede prolongarse hasta que estemos completamente llenos. Y de ahora en adelante a menudo sigue el arrepentimiento y la culpa (3).

  

¿Por qué experimentamos los antojos de alimentos? ¿experimentamos antojos de comida?

La investigación identifica dos razones principales por las que experimentamos antojos de alimentos. La primera corriente de investigación destaca que los antojos de alimentos surgen en respuesta a un déficit de nutrientes o calorías. Por ejemplo, si tiene antojos de bocadillos salados, la investigación nutricional sugiere que está privado de cloruro o silicio y puede reducir el antojo comiendo pescado o nueces. O si tiene antojos de alimentos dulces, le falta cromo, carbono, azufre o fósforo, y puede satisfacerlos comiendo alimentos como brócoli, uvas, espinacas y batatas.



Corrígenos si nos equivocamos, pero el brócoli no es lo mismo que una barra de chocolate con leche y caramelo con sal marina, ¿verdad? Es por eso que la segunda corriente de investigación sostiene que el deseo es causado en realidad por nuestra mente y no por deficiencias nutricionales. Experimentar un deseo incontrolado de consumir chocolate no puede explicarse realmente por un déficit nutricional, ya que el chocolate no contiene realmente niveles altos de ningún nutriente del que podamos ser tan extremadamente deficientes.


Por lo tanto, la creencia más común es que los antojos surgen debido al hecho de que si no obtenemos algo que queremos, lo "desearemos" aún más. Es un círculo vicioso. Tomemos el chocolate, por ejemplo. Se percibe como el dulce más apetecible y altamente calmante emocionalmente. ¿Triste? Come un trozo de chocolate. ¿Estresado? Aquí tienes un poco de chocolate. Sin duda, el chocolate hace del mundo un lugar mejor. Pero también todos sabemos que debe consumirse con moderación ya que tiene un alto contenido de azúcar y grasas. El intento de restringir su ingesta, sin embargo, puede activar nuestro cerebro para que reaccione de forma impulsiva e incontrolable, provocando un deseo de comerlo aún más (3).


Otra forma en que podemos explicar los antojos de alimentos es mirándolos a través del lente de la psicología del comportamiento. ¿Alguna vez te has preguntado por qué cada vez que “anhelas” palomitas de maíz, resulta que estás parado en el cine? A principios de la década de 1900, el ganador del premio Nobel Ivan Pavlov propuso la idea del condicionamiento clásico. Se refiere a la idea de que los comportamientos son consecuencia de estímulos externos precedentes. Nuestro sistema nervioso crea "reflejos", que no están en un control consciente de los individuos, para responder a ciertos estímulos.


En términos de condicionamiento clásico, es como sigue. Antes del acondicionamiento, los estímulos incondicionados de oler esas palomitas de maíz frescas conducen a una respuesta incondicionada de antojo de palomitas de maíz. Durante el condicionamiento, estamos emparejando los estímulos condicionales e incondicionales, que es entrar al cine y oler las palomitas de maíz. Tras el condicionamiento, el estímulo condicionado se convierte en cine. Por lo tanto, incluso si ingresáramos al cine y no hubiera señales u olor a palomitas de maíz, lo más probable es que experimentemos la sensación de ansias por comer palomitas de maíz.


Creemos que ambos razonamientos son válidos. Es importante crear un equilibrio en tu dieta diaria y consumir niveles suficientes de todos los nutrientes necesarios. De hecho, conocemos productos bastante buenos que pueden ayudarte con eso, estas comidas contienen todos los nutrientes que tu cuerpo necesita para funcionar a su nivel óptimo y reducir esos antojos de alimentos. Pero también creemos que es importante estar al tanto de tus señales internas de saciedad. Una práctica reciente desarrollada para lidiar con los antojos de alimentos se conoce como "alimentación consciente".

 

Combate los antojos de alimentos con una alimentación consciente

Comer conscientemente no es una dieta; es la práctica de estar consciente y presente mientras comes. No necesitarás contar calorías ni restringir ningún alimento. Simplemente significa que prestarás atención a lo que estás comiendo y cómo se siente al comerlo. Se sintonizará con las señales físicas y psicológicas de tu cuerpo antes y después de comer. Los antojos son una de las muchas formas en que tu cuerpo se comunica contigo. Entonces, usando la alimentación consciente, puedes descubrir porque estás experimentando antojos y cómo puedes adaptarte para darle a tu cuerpo lo que necesitas (4).

food hunger emotions emojis

   

Practicar la alimentación consciente puede beneficiarte de muchas maneras. Por ejemplo, puedes hacer que el reloj interno de tu cuerpo sepa cuándo es el momento óptimo para comenzar o dejar de comer. Además, puede provocar una mejor gestión de tus emociones. Se sabe comúnmente que algunas personas responden comiendo en exceso o restringiendo la comida para lidiar con las emociones negativas. Y finalmente, la atención plena puede ayudarte a tomar el control total de tus antojos de alimentos (5).


Se creó un experimento entre la población holandesa, investigando la efectividad de hacer frente y reducir los antojos de alimentos mediante métodos de atención plena (6). Los resultados mostraron que los participantes en el grupo experimental que practicaba la atención plena experimentaron un antojo de alimentos significativamente menor. En particular, la atención plena redujo la sensación de perder el control cuando se expone a señales sensoriales de alimentos.


Otro hallazgo aplicable es también que los humanos desarrollamos en gran medida nuestras papilas gustativas en los primeros 24 meses de nuestra vida. Primero estamos expuestos a la leche a través de los sentidos y el gusto y también desarrollamos una atracción por los alimentos que nuestra madre comía cuando aún estábamos en su vientre (7). Pero curiosamente, la investigación muestra que las papilas gustativas pueden cambiar. Lo que encontraste sabroso hace años, puede que hoy no te parezca tan atractivo. Las tendencias alimentarias y los entornos también moldean nuestras mentes y deseos. El reciente movimiento de alimentos ha puesto un gran énfasis en la adopción de dietas basadas en plantas. Si eres una de esas personas que ha intentado consumir menos carne, quizás por motivos de salud o medioambientales, es posible que hayas notado cómo su sabor cambió con el tiempo. Las papilas gustativas normalmente necesitan alrededor de un mes para adaptarse a un nuevo gusto. Si hace un mes pensabas que un bistec medio raro era lo que te hacía babear, hoy podrías estremecerte ante la idea de comer carne.


Comer conscientemente es importante para mantener un equilibrio saludable y nutritivo, y para romper ese círculo vicioso del antojo por la comida. Entonces, vayamos al caso: ¿Cómo se puede practicar la alimentación consciente? No existe un enfoque único para comer conscientemente, porque no es una práctica estricta, es simplemente el desarrollo de un nuevo hábito. ¿Sabías que normalmente se necesitan 21 días para comprometernos conscientemente con la meta que nos fijamos para convertirnos en nuestro nuevo hábito? ¿Qué dices? Primero hacemos una pequeña prueba y comenzamos con 7 días de alimentación consciente. El disfrute y el sentirse bien son los principales objetivos. Entonces, si después de 7 días no estás convencido, siempre puedes decir "bueno, al menos lo he intentado".

  

Guía paso a paso para una alimentación consciente

¡Aquí vamos! Hay 7 pasos para comer conscientemente. Los enumeramos para tu conveniencia a continuación. Los pasos funcionan de forma continua, reforzándose entre sí, y la atención plena significa prestar atención de una manera particular: a propósito, en el momento presente y sin juzgar.

Paso 1 - Escucha a tu cuerpo: ¿tienes hambre o sed? ¿Has bebido suficiente agua hoy? Cuando no bebes suficiente agua, tu cuerpo recibe señales mixtas de hambre. La deshidratación te hace creer que necesitas comer cuando realmente necesitas ingerir líquidos.

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Paso 2 - Se consciente: come cuando tu cuerpo te diga que comas. Por ejemplo, cuando escuchas que tu estómago gruñe o te sientes con poca energía. Pero evita comer por hábitos de bocadillos o por aburrimiento. No puedes controlar todo en tu vida, pero sí puedes controlar qué alimentos consume tu cuerpo.

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Paso 3 - Esté presente: antes de comer haz una pausa por un segundo. Mira a tu alrededor donde estás. ¿Estás sentado cómodamente? ¿Te sientes seguro? ¿Hay aire fresco en la habitación? Trata de dejar de pensar en cualquier otra cosa, en lugar de disfrutar de la comida que está frente a ti. Evita distracciones. Tómate un descanso de mirar la pantalla y simplemente aprecia la comida que estás a punto de comer. Considera de dónde proviene tu comida.

manzana sonrisa observar comida

 

Paso 4 - Reduce la velocidad: no te apresures a comer. Tomarse el tiempo para masticar lentamente da como resultado una mejor digestión y una sensación de plenitud, rapidez y duración. Y deja de comer cuando te sientas lleno. Siempre puedes almacenar y guardar lo que no puedas terminar para el día siguiente. No te limites a comer para terminar todo el plato.

tiempo reloj hora ralentizar

 

Paso 5 - Involucra tus sentidos: intenta cerrar los ojos al primer bocado de tu comida. Piensa en qué aromas, sabores, texturas estás experimentando. Nota el sonido y el olor de tu comida. Piensa en por qué encaja esta combinación de alimentos. ¿Por qué lo disfrutas? ¿Cómo te hace sentir?

boca sabor a lengua

 

Paso 6 - Concéntrate en la nutrición: incorpora alimentos en tu dieta que sean nutricionalmente saludables y beneficiosos para tu cuerpo. Puedes leer todo lo que necesitas saber sobre nutrición en el siguiente artículo: macronutrientes y micronutrientes. ¿Qué tal reemplazar las galletas de arroz y el hummus para el almuerzo con productos Jimmy Joy, que te brindan la manera más conveniente de disfrutar una comida deliciosa y nutricionalmente completa?

nutrición macro micro

 

Paso 7 - Se amable y no juzgues: este es tu cuerpo y la comida es el combustible que lo mantiene activo. Acepta tu cuerpo y sus necesidades. Si no tienes el tiempo o la energía para abordar una comida con atención, está bien. Habrá muchas más comidas en las que podrás practicar la atención plena. No seas demasiado duro contigo mismo. ¡A veces solo tienes que ir por lo que anhelas! Y no te juzgues a ti mismo. Seguro que no lo haremos. Tarta de queso, ¿alguien?

juez sonrisa triste feliz sin juzgar

 

Después de practicar la alimentación consciente, nos gustaría que reflexionaras sobre tu experiencia. Tal vez obtengas una perspectiva diferente sobre tu relación con la comida. Si estás interesado en cómo puedes combinar la atención plena con el control del peso, te sugerimos que leas estos artículos a continuación: pérdida de grasa, aumento de peso, mantenimiento del peso. Y no dudes en contarnos sobre tu experiencia con la alimentación consciente y cómo los productos Jimmy Joy te pueden ayudar.

 

Fuentes

(1)   Weingarten, H. P., & Elston, D. (1991). Food cravings in a college population. Appetite17(3), 167-175.

(2)   Pelchat, M. L., Johnson, A., Chan, R., Valdez, J., & Ragland, J. D. (2004). Images of desire: food-craving activation during fMRI. Neuroimage23(4), 1486-1493.

(3)   Baerten, C. (2016). Understanding Our Cravings to Eat. Educational Handout.

(4)   Kooienga, M. (2019). Reasons Why You’re Experiencing Food Cravings.

(5)    Germino, D. (2018). This Practice Will Make You Stop Your Food Cravings.

(6)   Hugo, J.E.M., et al. (2010). Coping with food cravings. Investigating the potential of a mindfulness-based intervention. Appetite, 55:1, 160-163.

(7)   Schaal B, Marlier L, Soussignan R. Human foetuses learn odours from their pregnant mother's diet. Chem Senses. 2000;25(6):729-737. doi:10.1093/chemse/25.6.729


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