Todos nós sabemos que você não deve dar a um hamster a mesma quantidade de proteína que um elefante, exceto que o hamster provavelmente nunca mais caberia em sua casinha de coco, definitivamente também não é saudável. É por isso que não irá surpreendê-lo que aproximadamente o mesmo conte para a ingestão de proteína humana. No entanto, a maioria de nós ainda não sabe quanta proteína realmente precisamos.
Neste artigo vamos falar mais sobre:
A importância da proteína.
A quantidade necessária para uma boa saúde geral.
Boas fontes de proteína.
O que acontece se você ultrapassar a proteína?
Como você pode se beneficiar de mais proteína.
De qualquer forma, tome um gole do seu Plenny Shake rico em proteínas e vamos começar!
1. A importância da proteína
A proteína é essencial para uma boa saúde. É tão importante que fica até visível no nome. Proteína vem do grego protos, que significa "primeiro"; isso reflete o status de alto nível da proteína na nutrição humana [1]. A proteína é um macronutriente, juntamente com a gordura e os carboidratos. Isso significa que você precisa de quantidades relativamente grandes em sua dieta para crescimento, energia e saúde. A proteína é diferente dos outros macronutrientes porque o corpo não armazena proteína e, portanto, não tem reservas quando precisa de um novo suprimento. No entanto, isso não significa que comer proteína ao longo do dia seja a solução, porque uma vez que as necessidades de proteína são atendidas, qualquer excesso é usado para energia ou armazenado como gordura [2].
Em geral, a proteína pode ser encontrada em todas as células de nossos corpos e é necessária para colocar carne em nossos ossos, construir e reparar tecidos e produzir cabelo, sangue, anticorpos, enzimas e muito mais. Além disso, suas unhas, que são úteis ao remover adesivos irritantes de maçã, são feitas principalmente de proteína [3]. Se quiser saber mais sobre proteínas, leia nosso artigo: introdução aos macronutrientes.
2. Então, quanto mais proteína, melhor?
Não, na verdade não. Nosso corpo continuamente quebra, repara e reconstrói seu próprio tecido. Em períodos de doença ou aumento da atividade física, mais proteína é necessária para a recuperação. Mas se você se descrevesse como um "Netflix-Binging-Couch-Potato" em seus perfis de namoro online, a ingestão diária recomendada de proteína para o seu peso corporal provavelmente seria suficiente.
Quanto é necessário?
A dose diária recomendada (RDA) para proteína é de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Esta é a quantidade de um nutriente que você precisa para atender às suas necessidades nutricionais básicas. Ou seja, é a quantidade mínima que você precisa para não ficar doente, não a quantidade específica que você deve comer todos os dias [1]. Para descobrir sua ingestão diária de proteína, você pode usar esta calculadora de proteína online. De acordo com um estudo de 2019 comparando o efeito saciante de duas dietas protéicas em indivíduos treinados em resistência durante déficit de energia de curto prazo, 1,8 g/kg/d é uma boa meta de ingestão de proteína para muitas pessoas para saciedade máxima [4, 5].
Hoje, a maioria das organizações de saúde pública mudou seu foco de se concentrar em quantidades específicas de proteínas, gorduras e carboidratos diários para a importância de comer alimentos mais saudáveis e ricos em proteínas. A chave a ser mencionada é que "mais proteína" não significa necessariamente "comer mais carne ou laticínios" [1]. Esses produtos fornecem proteína de alta qualidade, mas as plantas também! Pense em soja, grãos integrais, legumes e vegetais. O bônus adicional dessas plantas é que elas consomem menos recursos, também conhecidas como uma alternativa de proteína mais sustentável. Por exemplo, você sabia que 91% do desmatamento é causado pelo tempo de vida? Não está certo [6]. Portanto, antes de começar a intensificar seu jogo de ingestão de proteínas com carne, considere a soja como uma ótima fonte!
Além disso, antes de aumentar a proteína, é importante considerar o chamado "pacote" de proteína: as gorduras, carboidratos, vitaminas, minerais e outros nutrientes que sempre acompanham a proteína. A nutricionista Kathy McManus, diretora do Departamento de Nutrição de Brigham, afiliado a Harvard, diz: "É importante buscar fontes de proteína com alto teor de muitos nutrientes, mas baixo teor de gordura saturada".
O que acontece se você comer muita proteína?
É possível comer muita proteína, mas os números exatos para o dano real permanecem obscuros e provavelmente variam de pessoa para pessoa. No final das contas, não há nenhuma evidência clara de que comer muita proteína possa causar danos em pessoas saudáveis. Houve um estudo de 2016 que investigou o efeito de uma dieta rica em proteínas durante um período de um ano em homens saudáveis e treinados em força. Este estudo mostrou que comer cerca de 1,4 gramas por libra de peso corporal (3 gramas por kg) todos os dias durante um ano não teve efeitos adversos à saúde [8]. Outro estudo descobriu que mesmo consumindo 5,5 vezes a quantidade diária recomendada de proteína não teve efeito na composição corporal em indivíduos saudáveis [9].
No entanto, alguns pesquisadores sugerem que muita proteína pode ser prejudicial para as pessoas, especialmente pessoas com doença renal. Existem algumas evidências de que a proteína extra faz os rins trabalharem mais e, como consequência, pode aumentar o risco de cálculos renais [8,11].
Quando o corpo não usa a proteína extra de forma eficiente, pode colocar uma carga metabólica nos ossos, rins e fígado. De acordo com este estudo, portanto, também pode causar náuseas, cãibras, dores de cabeça, fadiga e inchaço em pessoas saudáveis [12]. No entanto, mais pesquisas com grandes estudos randomizados controlados são necessárias para tirar conclusões definitivas.
3. Posso me beneficiar de mais proteína?
As primeiras perguntas que você deve se fazer são: Sou um atleta radical? Estou me recuperando de uma lesão ou cirurgia? Ou tenho 60 anos ou mais? As respostas para todas essas perguntas são "não"? Bem, então você provavelmente não precisa de proteína extra. Você respondeu "sim" a alguma das perguntas? Continue lendo!
Atletas
Se você está em um estado anabólico ou de construção muscular, ou se é um atleta de resistência treinando para uma maratona 6 dias por semana, um pouco de proteína extra pode lhe dar um pouco mais para reparar e reconstruir músculos. Atletas radicais usam proteínas principalmente para reparar e reconstruir músculos que são quebrados durante o exercício. A proteína também ajuda a otimizar o armazenamento de carboidratos na forma de glicogênio. Pode dar aos atletas a vantagem de que precisam para uma recuperação mais rápida [13].
Se você se exercita moderadamente por 150 minutos por semana, conforme recomendado pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças, ou simplesmente não se exercita (não vamos julgar em voz alta de qualquer maneira), você provavelmente não é um atleta extremo [14].
Idosos e pessoas se recuperando de lesões
Depois dos 60 anos, os músculos realmente começam a se deteriorar, de acordo com Kathryn Starr, pesquisadora da Duke University School of Medicine. "À medida que envelhecemos, a capacidade do corpo de quebrar as proteínas também diminui, e é por isso que as necessidades de proteínas das pessoas mais velhas aumentam [15,16]". Durante um procedimento cirúrgico ou em caso de lesão, seus músculos são potencialmente danificados ou manipulados. Esses músculos precisam ser reparados pelo corpo novamente. Nesse caso, seu corpo pode se beneficiar de um pouco de proteína extra, porque os aminoácidos da proteína reparam os danos musculares ao regenerar o tecido e acelerar a cicatrização de feridas [17].
4. Quais são as boas fontes de proteína?
Você ainda está no jogo para aumentar sua ingestão de proteínas? De acordo com o Banco de Dados Nacional de Nutrição do USDA, os seguintes alimentos são boas fontes vegetais de proteína [18].
produto alimentar
Quantidade de proteína por 100 g
Feijão cozido, cozido
6g
lentilhas cozidas
9g
Aveia
14g
Linhaça
18g
nozes
20g
Soja ou derivados de soja (feijão, tofu, tempeh)
36g
sementes de cânhamo
33,2g
Spirulina (algas)
57g
5. Proteína e Jimmy Joy
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