Um coração saudável: como manter seu coração feliz e saudável

Vamos ter uma conversa franca sobre o seu coração. Porque amamos você de todo o coração, queremos aumentar a conscientização sobre a saúde cardiovascular e a importância de exercitar o músculo mais vital do corpo. Para começar, forneceremos informações sobre como é um coração saudável, como você pode manter seus níveis de colesterol baixos e manter seu coração saudável por meio de seu estilo de vida.

O que é um coração saudável?

Você sabia que seu coração baterá cerca de 2.500 milhões de vezes ao longo de sua vida? Cada segundo de um batimento cardíaco é gasto fornecendo combustível ao seu corpo (oxigênio, hormônios, compostos essenciais e células) e limpando os resíduos do seu metabolismo [1]. Certificar-se de que seu coração está saudável essencialmente garante que sua vida seja saudável (e esperamos que seja mais longa). Então, como você pode conseguir isso?

Simplificando, um coração saudável é um coração ativo. Viver um estilo de vida ativo já coloca seu coração em um lugar muito bom. Além disso, gerenciar seus riscos de doenças cardíacas, um termo genérico para várias doenças cardíacas, é vital para uma vida longa e saudável.

Uma dessas doenças cardíacas inclui a doença arterial coronariana (DAC), que é o tipo mais comum de doença cardíaca nos Estados Unidos [2]. Um resultado da DAC é a doença cardíaca coronária (CHD), que é a principal causa de ataques cardíacos e mortes em todo o mundo [3]. É causada pelo acúmulo de placas nas paredes das artérias que fornecem sangue ao coração e a outras partes do corpo. Essa placa é feita de depósitos de colesterol e outras substâncias na artéria, como gorduras trans e gorduras saturadas. Leia mais sobre a diferença entre eles abaixo. À medida que a placa se acumula, faz com que essas artérias se estreitem com o tempo, o que pode eventualmente bloquear o fluxo sanguíneo e levar a mais complicações. [2]

Então... a comida para viagem? Mantenha essas gorduras indesejadas longe e leve um estilo de vida ativo. Embora não sejamos uma academia (ainda 😉) e não possamos ajudar com isso, podemos compartilhar algumas ideias sobre como manter o colesterol baixo, e nossas refeições Plenny podem desempenhar um papel importante nisso. Continue lendo!

gorduras

Entender as gorduras é vital para entender a saúde cardiovascular. Embora as gorduras geralmente tenham uma má reputação (às vezes merecidamente), também existem boas!

As gorduras insaturadas são "gorduras saudáveis", pois ajudam a diminuir os níveis de colesterol. Eles vêm em duas formas principais; poliinsaturados (ômega-3 e ômega-6) e monoinsaturados (a maioria dos óleos vegetais). Em comparação com as gorduras saturadas, que são sólidas à temperatura ambiente, as gorduras insaturadas são líquidas à temperatura ambiente. Essa também é uma boa maneira de diferenciá-los em caso de dúvida. [10]

As gorduras saturadas, por outro lado, são consideradas as "gorduras ruins", pois estão associadas a um aumento nos níveis de colesterol no sangue. Estes são encontrados principalmente em produtos de origem animal, com exceção do óleo de coco, óleo de palma e alguns tipos de margarina. [onze]

As gorduras trans são um tipo de gordura saturada, ocorrendo naturalmente (em laticínios e produtos à base de carne) ou criada artificialmente pela adição de hidrogênio a óleos vegetais líquidos para torná-los mais sólidos. Essas gorduras trans são ruins para nossa saúde, pois aumentam nossos níveis de colesterol ruim e diminuem nossos níveis de colesterol bom. [12] Qual é a diferença? Bem, continue lendo!

O que é colesterol?

O colesterol é um tipo de lipídio (composto insolúvel em água) que forma:

• Os ácidos biliares são essenciais para a digestão, pois absorvem a gordura da dieta e as vitaminas lipossolúveis.
• Compostos esteróides, como o estrogênio.
• membranas celulares.

Por ser tão necessário, seu fígado produz colesterol e até ajusta as quantidades que cria com base em sua dieta típica. O colesterol também vem dos alimentos que ingerimos, principalmente produtos de origem animal. Além disso, existem diferentes tipos de colesterol: os dois mais comuns são as lipoproteínas de baixa densidade (LDL) e as lipoproteínas de alta densidade (HDL). Como o LDL transporta o colesterol do fígado para todas as células do corpo, é considerado o "colesterol ruim" porque aumenta o acúmulo de placas nas artérias. O HDL, o "bom colesterol", transporta o colesterol das células de volta ao fígado para reciclagem ou remoção, reduzindo o acúmulo de placas. Manter os níveis corretos de colesterol garante um estilo de vida saudável. [4]

Para manter esses níveis em faixas saudáveis, aqui estão algumas dicas dietéticas que você pode seguir.

Alimentos que reduzem o colesterol

Existem nutrientes e alimentos específicos que podem diminuir o colesterol. Estes incluem ácidos graxos poliinsaturados ômega-6 e ômega-3, fibras, fitoesteróis e nozes [4].

Abaixo está uma lista de alimentos que contêm esses nutrientes e demonstraram reduzir os níveis de colesterol LDL.

1. Aveia 🌾

A aveia é uma ótima fonte de fibra, e a fibra pode beneficiar a saúde cardiovascular, diminuindo o colesterol ou influenciando a glicose no sangue [4]. Além disso, os nutrientes fornecidos pelos alimentos ricos em fibras também podem beneficiar a saúde do coração. Por exemplo, a aveia também contém proteínas (mais do que outros grãos) e vitaminas e minerais, como manganês, fósforo, cobre, vitamina B1 e muito mais [9]. Outros alimentos ricos em fibras incluem cevada, outros grãos integrais e feijões, que também demonstraram reduzir o colesterol.

2. Frutas e vegetais ricos em fibras 🍇🍆

Como mencionado acima, a fibra demonstrou reduzir o colesterol. Existem frutas e vegetais com mais fibras do que outros, e se reduzir o colesterol é sua prioridade, você pode substituir outras frutas e vegetais. Alguns exemplos de frutas fibrosas são maçãs, uvas, frutas cítricas e bagas. Todos estes são ricos em pectina, que é um tipo de fibra solúvel) [5].

3. Soja

Suspeita-se que a soja tenha um bom impacto na saúde do coração: estudos científicos mostraram que consumir 25 gramas de proteína de soja por dia pode reduzir o colesterol LDL (o tipo ruim!) Em 5-6% [5].

4.Ômega 3

O ômega-3 reduz os níveis de colesterol LDL [5]. É mais frequentemente encontrado em peixes oleosos 🐟 . Optar por peixe em vez de carne vermelha ou frango também limitará a ingestão de gorduras saturadas derivadas da carne, que aumentam os níveis de colesterol LDL. Para ser ainda mais ecológico, você pode optar por fontes vegetais de ômega-3, como aiflower, óleo de prímula, óleos de algas, sementes de linhaça ou sementes de chia.

5. Óleos vegetais

Os óleos vegetais, como o óleo de girassol, podem ajudar a diminuir o colesterol LDL. Use-os com moderação! Ou, desde que você os esteja usando para substituir gorduras de produtos de origem animal, que aumentam o colesterol LDL, tudo bem. [5]

6. Sementes

As sementes são embaladas com nutrientes saudáveis ​​que podem beneficiar sua saúde cardiovascular. Por exemplo, as sementes de linhaça contêm ômega-3, fibras e fitoestrógenos, que são bons para o coração. [6]

7. Nozes 🥜

Simplificando, você encontrará muitas fibras, fitoesteróis, proteínas, certas vitaminas e minerais [4]. Estudos indicaram que comer cerca de 57 gramas de nozes, o que equivale a 56 amendoins grandes por dia, pode reduzir o LDL em até 5% [5]. Isso é uma loucura.

8. Chocolate amargo e vinho 🍷😉

Sim, você leu certo. Você não precisa abrir mão dos seus preferidos para diminuir o colesterol, porém, consuma ambos com moderação (ou seja, não enlouqueça com o cacau).

As bebidas alcoólicas têm sido associadas a efeitos benéficos para a saúde do coração porque podem aumentar a produção de proteínas no fígado, o que promove o transporte de HDL do fígado para a corrente sanguínea e vice-versa, coletando o colesterol do corpo em sua jornada. ou eliminação no fígado, como um pequeno lixeiro. [4]

A alta porcentagem de cacau é especialmente boa para a saúde cardiovascular devido ao aumento de fibras e proteínas e à diminuição do açúcar (principalmente em chocolates com baixo teor de cacau e alto teor de leite). Mais uma vez, reduzir a quantidade de produtos de origem animal (ou seja, leite) ajudará a manter baixos os níveis de colesterol LDL. [5] Opte por opções de chocolate amargo com teor de cacau de 75% ou mais.

Outras coisas que você pode fazer pelo seu coração

Agora que cobrimos algumas dicas de nutrição, vamos resumir rapidamente alguns métodos que você pode aplicar em sua vida para ajudar sua saúde cardiovascular.

1. Exercite-se e mova-se mais.
   Embora alguns treinos por semana sejam ideais para as pessoas, nem todo mundo tem ou cria tempo para isso. Uma maneira fácil de encaixar o exercício em sua vida cotidiana é fazer pequenas mudanças, como subir as escadas em vez do elevador, caminhar em vez de dirigir, etc. Qualquer exercício em que você respire muito é bom para o coração, pois o condiciona. Seu coração é um músculo e, como outros músculos, você pode fortalecê-lo exercitando-o.
2. Tente não se estressar e fazer mais do que você ama.
   Não se estressar é algo que Bob Marley tem sido o maior defensor, mas, realisticamente, todos nós experimentamos níveis mais altos de estresse de tempos em tempos. Reduzir esse estresse reduzirá a pressão sobre o coração e beneficiará a saúde cardiovascular, pois a pressão arterial e a frequência cardíaca permanecem sob controle [7]. Respirar profundamente pode ajudá-lo a relaxar se estiver estressado, e é por isso que a meditação é tão benéfica para nós. Além disso, fazer mais do que você ama está relacionado a isso. Contanto que você encontre tempo para ser feliz e relaxado, é provável que mantenha seu coração feliz.
3. Deixa de fumar.
   Parar de fumar pode ser muito difícil, mas seu coração agradece. Temos certeza de que você já ouviu razões suficientes pelas quais é ruim para você, mas parar (ou pelo menos reduzir!) reduzirá seus riscos de doenças cardíacas. [8]
4. Lave as mãos!
   Lavar as mãos várias vezes ao dia é uma ótima forma de proteger a saúde e, com ela, o coração. As infecções podem ser difíceis para o coração e são facilmente evitadas mantendo as mãos limpas.
5. Alcance e mantenha seu peso ideal.
   É claro que não existe um peso ideal que todos devam atingir, mas encontrar o peso com o qual você se sinta mais confortável e saudável será benéfico para você. Manter essa classe de peso pode reduzir o risco de doenças cardíacas e outros problemas de saúde [8]. Se precisar de ajuda com isso, você pode conferir nossos guias de perda e ganho de peso .

Nossas refeições nutritivas são um passo fácil em direção a uma dieta mais saudável baseada em vegetais - seu coração pode acabar agradecendo por isso.

Como podemos ajudar

Com certeza, se você está lendo este blog, já deve ter ouvido falar sobre o que Jimmy Joy faz. Nossos shakes e barras contêm muitos dos ingredientes que analisamos; nosso Plenny Shake Active e Plenny Bar são ricos em fibras de aveia, derivados de soja, óleo de girassol e linhaça. O melhor de tudo é que são 100% veganos, o que significa que não contêm gorduras trans indesejadas ou colesterol LDL de produtos de origem animal. Além disso, eles estão cheios de todos os tipos de vitaminas e minerais saudáveis.

Nossas refeições nutritivas são um passo fácil em direção a uma dieta mais saudável e baseada em vegetais, e seu coração pode acabar agradecendo por isso.

Fontes

[1] Harvard Health (2020). Saúde do coração.
[2] Centros de Controle e Prevenção de Doenças (2019). Curiosidades sobre doenças cardíacas.
[3] Universidade Estadual de Oregon (2020). Doença Coronariana.
[4] Universidade Estadual de Oregon (2020). Colesterol.
[5] Harvard Health (2019). 11 alimentos que reduzem o colesterol.
[6] Clínica Cleveland (2019). 12 alimentos saudáveis ​​para o coração para incluir em sua dieta
[7] Saúde UCI (2017). 7 maneiras poderosas de fortalecer seu coração.
[8] Fundação do Coração (nd). Mantenha seu coração saudável .
[9] Healthline (2019). Aveia 101: Informações Nutricionais.
[10] Associação de Nutricionistas da Austrália (2020). Os meandros das gorduras insaturadas.
[11] Associação de Nutricionistas da Austrália (2020). Onde encontro gorduras saturadas nos alimentos.
[12] American Heart Association (2020). Gorduras Trans.