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Guia Completo para Ganhar Peso
À primeira vista, você pode pensar que ganhar peso é mais simples do que emagrecer: coma (muito) mais e pronto. Mas não é assim.
Ganhar peso de forma saudável é muito difícil, especialmente quando se trata de se manter no caminho certo e comer as coisas certas para se abastecer.
Você já tentou ligar o motor do seu carro com suco de maçã em vez de gasolina? Claro, isso não vai te levar muito longe. Este princípio também se aplica aos nutrientes e alimentos que você ingere.
Neste guia, compartilhamos as etapas exatas para um ganho de peso saudável. Como ganhar massa corporal de qualidade sem ficar doente ou obeso.
Como faço para ganhar peso?
Semelhante à perda de peso , tudo depende do seu balanço energético. Se você quiser adicionar algum peso, precisará de um balanço energético positivo. Você precisa consumir mais calorias diariamente do que queima.
Primeiro calcule quantas calorias você realmente queima. Faça isso com esta calculadora:
Quantas calorias eu preciso por dia?
Depois de ter os números, você precisa criar um excedente calórico.
Suponha que você precise de 2.000 kcal por dia.
Portanto, é melhor começar adicionando 300 a 500 calorias extras por dia. Veja como você faz por duas semanas.
Você sempre pode adicionar calorias para acelerar as coisas, dependendo de como seu corpo reage.
Importa o que como, desde que coma o suficiente?
Sim, é importante se você deseja ganhar peso corporal de qualidade de maneira saudável. Comer bolos doces e junk food gorduroso adiciona mais calorias, mas você perderá nutrientes essenciais.
Além disso, você corre o risco de adicionar gordura abdominal em vez de massa muscular e gordura corporal natural (gordura subcutânea). Você sabia que mesmo pessoas com peso normal podem sofrer de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e outras doenças normalmente associadas à obesidade?
Como ganhar peso saudável?
Não importa o que você faça, seu corpo só estará saudável quando receber todos os nutrientes necessários!
Você precisa de macronutrientes como proteínas, gorduras e carboidratos. Mas vitaminas e minerais também são essenciais. Uma dieta equilibrada com os nutrientes certos deve ser sempre a base de um estilo de vida saudável.
A proteína é um bloco de construção importante. Contribui para a massa corporal magra (massa muscular) e irá ajudá-lo a construir músculos em vez de excesso de gordura. Boas fontes de proteína são:
- Legumes.
- Nozes e sementes.
- Ovos orgânicos e felizes, laticínios.
- Proteína em pó de alta qualidade (proteína de soja ou ervilha).
Frutas e legumes, grãos integrais e gorduras saudáveis de nozes e sementes devem ser integrados em todas as dietas.
No final deste artigo, você pode ler mais sobre a estruturação de refeições em nossa lista de verificação final para ganho de peso saudável!
Antes de falarmos sobre exercícios, vamos mergulhar em algumas ótimas opções de alimentos e aumentar sua ingestão de alimentos.
Quais são alguns alimentos para ganhar peso?
Ganhar peso significa comer mais. O que obviamente pode ser desafiador às vezes!
Portanto, crie refeições densas em energia, mas não encha você muito rapidamente. O desconforto digestivo definitivamente não é o objetivo. Além disso, você não quer correr o risco de perder nutrientes essenciais simplesmente escolhendo alimentos com alto teor calórico.
Aqui estão algumas ideias para refeições e ingredientes saudáveis, ricos em nutrientes/energia:
- Smoothies Poderosos: Combine aveia, frutas como bananas e frutas vermelhas, manteiga de nozes, sementes e um líquido de sua escolha. Você pode adicionar extras como proteína em pó ou Plenny Shake em pó. Canela, cacau ou um copo de café expresso oferecem muitas outras maneiras de variar o sabor!
- Prato Estufado/Ensopados: são fáceis de cozinhar. Ensopados são refeições em que você basicamente joga todos os ingredientes desejados em uma panela e os deixa cozinhar de uma só vez. Combine grãos integrais (como arroz integral), legumes (grão de bico ou outros feijões) e vegetais com caldo e 1-2 colheres de sopa de óleo vegetal de boa qualidade. Você sempre pode adicionar outras fontes de proteína, gordura extra (abacate, sementes ou nozes) e vegetais frescos depois de tudo cozido. Um chili clássico também é um ótimo exemplo!
- Power Bars: Pense em barras de cereais saudáveis ou faça as suas próprias! Combine aveia, manteiga de nozes, tâmaras combinadas, mais nozes, frutas secas (como cranberries) e até pedaços de chocolate amargo, dependendo do que você gosta. Misture tudo para criar uma massa grossa e lisa o suficiente para formar barras ou bolas. Ou pressione a massa em um prato raso e corte depois. Você nem precisa assá-los. Uma hora no freezer também serve!
Você também pode escolher barras de alimentos saudáveis, como as barras Plenny . Eles contêm tudo o que seu corpo precisa, incluindo vitaminas e minerais essenciais.
exercício de ganho de peso
E o exercício? Muito cardio pode dificultar o ganho de peso, se você estiver queimando todas as calorias que consumiu!
Se seu objetivo é ganhar massa muscular, o treinamento de força regular resolverá o problema. Isso ajuda a converter calorias e proteínas consumidas em (principalmente) massa magra, em vez de gordura.
Obtenha ajuda de um instrutor certificado para começar. Dessa forma, você não perderá tempo e não correrá o risco de lesões relacionadas ao exercício.
Além disso, exercícios regulares de resistência também podem reduzir o risco de perda muscular relacionada à idade (sarcopenia) e osteoporose.
melhor lista de verificação de ganho de peso
Não enlouqueça pensando que você tem que implementar tudo de uma vez! Acostume-se a fazer uma coisa de cada vez e adicione mais à medida que se sentir confortável com as mudanças.
Faça um favor a si mesmo e documente as implantações que fizer: dessa forma, você estará criando seu próprio plano pessoal ao qual poderá consultar mais tarde.
Para tornar isso o mais fácil possível para você, criamos esta lista. Adoramos listas (e esperamos que você também goste agora).
- Calcule seu " gasto energético diário total" usando esta calculadora: Esta é a sua linha de base em relação à ingestão de calorias!
- Consuma 300-500 kcal a mais do que você queima (mais do que seu gasto energético diário total) por dia. Você pode aumentar ou diminuir esse excedente ao longo do tempo, dependendo da rapidez com que deseja obter resultados!
- Coma regularmente e não pule refeições. Procure fazer três refeições por dia e adicione lanches sempre que possível ou se quiser.
- Aumente a ingestão de proteínas . Defina a meta em 1,5-2g por kg de peso corporal.
- Dormir o suficiente. Seu corpo requer descanso para construir novas células e efetivamente converter energia em massa corporal magra. A falta de sono tende a desequilibrar seus hábitos e pode manipular seu trabalho árduo. Veja se consegue dormir de 7 a 8 horas por noite!
- Escolha alimentos ricos em energia e nutrientes, como nozes, sementes e aveia. As manteigas de nozes, especialmente, são ótimos reforços de nutrientes e calorias e podem ser adicionadas a quase todas as refeições.
- Adicione refeições líquidas para aumentar suas calorias e proteínas com mais facilidade. Duas colheres do nosso Plenny Shake já somam 400 kcal! Seja criativo com essas receitas . Saúde!
- Exercício inteligente. Escolha o treinamento com pesos em vez de horas de cardio. Comece a treinar duas vezes por semana e veja como fica! Não hesite em pedir conselhos a um personal trainer e até mesmo um plano. Segurança em primeiro lugar!
- Planejar com antecedência. Prepare suas refeições e faça suas malas para o trabalho ou escola com antecedência para não acabar de mãos vazias na hora das refeições! Marque-se para planejar com pelo menos 2-3 dias de antecedência! Funciona como mágica e também irá ajudá-lo com suas compras semanais.
- Siga o princípio 80:20. Concentre-se em uma dieta e estilo de vida que atendam a todos os seus requisitos de saúde em pelo menos 80%. Contanto que você consiga o que precisa diariamente, sempre terá espaço (20%) para donuts ou o que quiser saborear! Uma abordagem bem-sucedida é uma mentalidade focada em fazer mais do que é bom para você, em vez de desperdiçar muitos pensamentos em coisas a evitar.
