Para a porta de sua casa
Guia Completo para Ganhar Peso
À primeira vista, você pode pensar que ganhar peso é mais simples do que perder peso: comer (muito) mais e pronto. Mas não é esse o caso.
Ganhar peso de forma saudável é realmente difícil, especialmente quando se trata de manter o controle e comer as coisas certas para se alimentar.
Você já tentou ligar o motor do seu carro com suco de maçã em vez de gasolina? Sim, claro, isso não vai te levar muito longe. Este princípio também se aplica aos nutrientes e alimentos que você ingere.
Neste guia, compartilhamos os passos exatos para um ganho de peso saudável. Como ganhar massa corporal de qualidade sem ficar doente ou obeso.
Como ganho peso?
Semelhante à perda de peso , tudo depende do seu equilíbrio energético. Se você quiser ganhar algum peso, precisará de um balanço energético positivo. Você precisa consumir mais calorias diariamente do que queima.
Primeiro calcule quantas calorias você realmente queima. Faça isso com esta calculadora:
Ou com a ajuda de um rastreador de atividades físicas . A quantidade de calorias que seu corpo necessita depende de alguns fatores: sua idade, sexo, peso, nível de atividade... para citar alguns!
Quantas calorias preciso por dia?
Depois de ter os números, você precisa criar um superávit calórico.
Digamos que você precisa de 2000 kcal por dia.
Portanto, é melhor começar adicionando 300-500 calorias extras por dia. Veja como você se sai por duas semanas.
Você sempre pode adicionar calorias para acelerar as coisas, dependendo de como seu corpo reage.
Importa o que eu como, desde que eu coma o suficiente?
Sim, isso importa se você quer ganhar peso corporal de qualidade de forma saudável. Comer compulsivamente doces e alimentos gordurosos acrescenta mais calorias, mas você perde nutrientes essenciais.
Além disso, você corre o risco de adicionar gordura abdominal em vez de massa muscular e gordura corporal natural (gordura subcutânea). Você sabia que mesmo pessoas com peso normal podem sofrer de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e outras doenças comumente associadas à obesidade?
Como ganhar peso saudável?
Não importa o que você faça, seu corpo só estará saudável quando receber todos os nutrientes de que precisa!
Você precisa de macronutrientes como proteínas, gorduras e carboidratos. Mas vitaminas e minerais também são essenciais. Uma dieta equilibrada com os nutrientes certos deve ser sempre a base de um estilo de vida saudável.
A proteína é um importante bloco de construção. Contribui para a massa corporal magra (massa muscular) e ajudará você a construir músculos em vez do excesso de gordura. Boas fontes de proteína são:
- Leguminosas.
- Nozes e sementes.
- Ovos orgânicos e felizes, laticínios.
- Proteína em pó de alta qualidade (proteína de soja ou ervilha).
Frutas e vegetais, grãos integrais e gorduras saudáveis de nozes e sementes devem ser integrados em todas as dietas.
No final deste artigo, você pode ler mais sobre planejamento de refeições em nossa lista de verificação definitiva para ganho de peso saudável!
Antes de falarmos sobre exercícios, vamos analisar algumas ótimas escolhas alimentares e como aumentar sua ingestão de alimentos.
Quais são alguns alimentos para ganhar peso?
Ganhar peso significa comer mais. O que obviamente pode ser um desafio às vezes!
Então, crie refeições ricas em energia, mas que não te deixem satisfeito muito rápido. Desconforto digestivo definitivamente não é o objetivo. Além disso, você não quer correr o risco de perder nutrientes essenciais simplesmente escolhendo alimentos ricos em calorias.
Vamos lhe dar algumas ideias de refeições e ingredientes saudáveis, ricos em nutrientes e energia:
- Smoothies energéticos: misture aveia, frutas como banana e frutas vermelhas, manteiga de amendoim, sementes e um líquido de sua escolha. Você pode adicionar extras como proteína em pó ou pó Plenny Shake . Canela, cacau ou uma dose de café expresso lhe darão muito mais maneiras de variar o sabor!
- Ensopados: são fáceis de cozinhar. Ensopados são refeições em que você basicamente coloca todos os ingredientes desejados em uma panela e os deixa cozinhar de uma só vez. Misture grãos integrais (como arroz integral), leguminosas (grão-de-bico ou outros feijões) e vegetais com caldo e 1 a 2 colheres de sopa de óleo vegetal de boa qualidade. Você sempre pode adicionar outras fontes de proteína, gordura extra (abacate, sementes ou nozes) e vegetais frescos depois que tudo estiver cozido. Um chili clássico também é um ótimo exemplo!
- Barras energéticas: pense em barras de cereais saudáveis ou faça as suas próprias! Misture aveia, manteiga de amendoim, tâmaras variadas, mais nozes, frutas secas (como cranberries) e até pedaços de chocolate amargo, dependendo do que você gosta. Misture tudo para criar uma massa grossa e macia o suficiente para formar barras ou bolas. Ou pressione a massa em um prato raso e corte-a depois. Você nem precisa assá-los. Uma hora no congelador também é suficiente!
Você também pode escolher barras de comida saudável como Plenny Bars . Eles contêm tudo o que seu corpo precisa, incluindo vitaminas e minerais essenciais.
Exercício para ganho de peso
E quanto aos exercícios? Muito exercício cardiovascular pode dificultar o ganho de peso — se você estiver queimando todas as calorias que consumiu!
Se seu objetivo é ganhar massa muscular, o treinamento de força regular resolverá o problema. Isso ajuda a converter as calorias e proteínas consumidas em (principalmente) massa magra, em vez de gordura.
Peça ajuda a um treinador certificado para começar. Dessa forma, você não perderá tempo e não correrá o risco de lesões relacionadas ao exercício.
Além disso, exercícios regulares de resistência também podem reduzir o risco de perda muscular relacionada à idade (sarcopenia) e osteoporose.
A lista de verificação definitiva para ganho de peso
Não fique louco pensando que precisa implementar tudo de uma vez! Acostume-se a fazer uma coisa de cada vez e adicione mais conforme se sentir confortável com as mudanças.
Faça um favor a si mesmo e documente as implementações que você faz. Dessa forma, você estará criando seu próprio plano pessoal, ao qual poderá recorrer mais tarde.
Para tornar isso o mais fácil possível para você, criamos esta lista. Nós amamos listas (e esperamos que você também ame agora).
- Calcule seu " gasto energético diário total" usando esta calculadora: Esta é a sua ingestão calórica básica!
- Consuma 300-500 kcal a mais do que você queima (mais do que seu gasto energético diário total) por dia. Você pode aumentar ou diminuir esse excedente ao longo do tempo, dependendo da rapidez com que deseja ver resultados!
- Coma regularmente e não pule refeições. Tente fazer três refeições por dia e adicione lanches sempre que possível ou se desejar.
- Aumente sua ingestão de proteínas . Defina sua meta em 1,5-2 g por kg de peso corporal.
- Durma o suficiente. Seu corpo precisa de descanso para construir novas células e converter energia em massa corporal magra de forma eficaz. A falta de sono tende a prejudicar seus hábitos e pode atrapalhar seu trabalho duro. Veja se você consegue dormir de 7 a 8 horas por noite!
- Escolha alimentos ricos em energia e nutrientes, como nozes, sementes e aveia. As manteigas de nozes, em particular, são excelentes fontes de nutrientes e calorias e podem ser adicionadas a quase qualquer refeição.
- Adicione refeições líquidas para aumentar suas calorias e proteínas mais facilmente. Duas colheres do nosso Plenny Shake já somam 400 kcal! Seja criativo com essas receitas . Saúde!
- Exercite-se de forma inteligente. Escolha treinamento com pesos em vez de horas de exercícios aeróbicos. Comece a treinar duas vezes por semana e veja como vai! Não hesite em pedir conselhos ou até mesmo um plano a um personal trainer. Segurança em primeiro lugar!
- Planeje com antecedência. Prepare suas refeições e faça as malas para o trabalho ou a escola com antecedência para não acabar de mãos vazias na hora da refeição! Planeje com pelo menos 2 a 3 dias de antecedência! Funciona como mágica e também ajudará você nas compras semanais.
- Siga o princípio 80:20. Concentre-se em uma dieta e estilo de vida que atendam a pelo menos 80% das suas necessidades de saúde. Embora você receba o que precisa diariamente, sempre terá espaço (20%) para donuts ou qualquer coisa que queira aproveitar! Uma abordagem bem-sucedida é uma mentalidade focada em fazer mais do que é bom para você, em vez de desperdiçar muito pensamento em coisas que você deve evitar.
