Para a porta de sua casa
Guia Completo do Jejum Intermitente
Neste guia vamos discutir:
- O que é jejum intermitente?
- Como fazer jejum intermitente
- Quais são os benefícios do jejum intermitente?
- Quais são as desvantagens do jejum intermitente?
- Devo tentar o jejum intermitente?
- Como Jimmy Joy pode ajudar com o jejum intermitente?
- Encontre aqui o produto mais adequado para quebrar o seu jejum
O que é jejum intermitente?
Jejum intermitente (JI) é simplesmente dito, um padrão alimentar que não muda os alimentos que você come, mas se concentra principalmente em quando você os come. É basicamente um termo geral que abrange um ciclo entre períodos de jejum e não jejum.
Embora o FI tenha se tornado moda recentemente, não é totalmente novo. Tudo começou mesmo com ex-caçadores-coletores que não tinham supermercados ou freezers, então basicamente não havia acesso a comida o ano todo. Se não encontravam nada para comer, simplesmente não comiam. Como consequência, os humanos evoluíram para funcionar sem comida por longos períodos de tempo. [1,2]
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Como agora podemos confiar em nossas amadas geladeiras, freezers e supermercados, a disponibilidade de alimentos não é mais nosso principal motivo para nos comprometermos com o jejum (intermitente). Atualmente, o JI ganhou popularidade devido a uma possível relação encontrada com a perda de peso e melhora da saúde metabólica. [3, 4] No entanto, esta abordagem para FI ainda está em seus estágios iniciais e mais pesquisas clínicas são necessárias para tirar conclusões definitivas. [5]
No entanto, os resultados de muitos estudos pequenos e de curto prazo apóiam os benefícios de saúde do FI. É por isso que publicamos este guia sobre como começar a incorporar o SE em sua vida.
Este guia contará tudo o que você precisa saber antes de tentar uma dieta JI. Primeiro vamos mergulhar nos diferentes tipos de FI. A seguir, contaremos as vantagens e desvantagens desse padrão alimentar. E, finalmente, mostraremos como Jimmy Joy pode ser um companheiro útil ao se comprometer com uma dieta JI. Aproveite a viagem!
Como fazer jejum intermitente
Como mencionado acima, JI é um padrão alimentar que não muda quais alimentos você come, mas quando você os come. Este conceito pode ser implementado de diferentes maneiras, dependendo do estilo de vida e dos objetivos. Aperte o cinto para um pequeno mergulho nas três principais categorias de abordagens FI!
Regimes de jejum modificados
O regime de jejum modificado permite o consumo de 20-25% de energia nos dias programados. Um exemplo a ser feito é a dieta 5:2 , que foi inventada pelo médico e jornalista Michael Mosley. Dedicou vários livros a este tipo de jejum, acompanhados de receitas e respaldo científico. Mas como isso funciona? O nome diz tudo! Durante cinco dias por semana, você pode comer uma quantidade normal de calorias. Essa quantidade é restrita a 25% da ingestão normal nos outros dois dias não consecutivos, o que corresponde a uma ingestão diária de aproximadamente 500 calorias para mulheres e 600 para homens. Apesar de reduzir a ingestão de energia por dois dias, ainda há poucas evidências sobre seu efeito na perda de peso e nas alterações metabólicas em comparação com os regimes padrão de restrição energética. [6-8]
Jejum em dias alternados
A abordagem de jejum em dias alternados concentra-se em dias de jejum em que nenhum alimento ou bebida contendo energia é consumido. Um exemplo dessa abordagem é a dieta Eat stop Eat. Este método é caracterizado por dois dias de jejum não consecutivos por semana e foi desenvolvido por Brad Pilon durante sua pesquisa de pós-graduação sobre jejum de curto prazo.
O método de jejum em dias alternados parece tão eficaz quanto restrições calóricas simples, considerando, por exemplo, Por exemplo, concentrações de glicose e insulina em jejum e concentrações de triglicerídeos conforme mostrado em estudos com animais. Além disso, um efeito positivo nos parâmetros metabólicos é demonstrado em estudos com humanos, mas as evidências são limitadas. No entanto, devido ao autorrelato de fome em dias de jejum que não diminuiu com o tempo, essa abordagem é menos popular e mais difícil de implementar do que outras. [6, 9-10]
alimentação com restrição de tempo
Uma abordagem mais fácil de implementar em seu estilo de vida é a abordagem de alimentação com restrição de tempo. Aqui, os dias são divididos em uma janela de consumo e intervalos de jejum que variam de 12 a 20 horas. Uma maneira de fazer isso é o método 16:8 , que se originou no livro 8-Hour Diet de David Zinczenko e Peter Moore, que sugere que seu corpo precisa de períodos de jejum para processar os nutrientes que você consome. Embora a pesquisa seja limitada, vários estudos em animais mostraram uma associação com essa abordagem e a manutenção de funções metabólicas ideais. Verificou-se que a alimentação com restrição de tempo em comparação com as abordagens anteriores é mais fácil de manter por um período mais longo, conforme mostrado em um dos poucos estudos realizados em humanos. [6,11-13]
Quais são os benefícios do jejum intermitente?
Muitos estudos promissores sobre FI foram realizados, tanto em animais quanto em humanos. Como mencionado acima, é importante entender que alguns estudos têm mais evidências científicas do que outros. Como o FI ainda é uma área de pesquisa relativamente nova, muitos dos efeitos na saúde só foram observados em células ou em animais. Em humanos, o JI é seguro e considerado eficaz, mas não mais eficaz do que qualquer outra dieta. [14]
No entanto, segundo alguns estudos, existem alguns benefícios específicos que podem ser atribuídos à IA, que explicaremos detalhadamente a seguir!
Benefícios para pré-diabetes e resistência à insulina
Alguns estudos sugerem que há resultados positivos de pré-diabetes (pessoas com níveis de açúcar no sangue acima do normal) que jejuam. De acordo com um estudo de 2018, conduzido por EF Sutton et. Al, eTRF (Early Time Restricted Feeding: um estilo único de IF em que um indivíduo deve consumir a maioria de suas calorias nas primeiras horas do dia) melhorou a sensibilidade à insulina, a capacidade de resposta das células β, a pressão arterial, o estresse oxidativo e o apetite. Para este estudo, oito homens com pré-diabetes foram aleatoriamente designados para um período de alimentação de 6 horas, com jantar antes das 15h. ou um programa de controle, período de alimentação de 12 horas por 5 semanas, depois mudou para outro programa. [quinze]
Outro estudo sugeriu que o JI tem alguns benefícios importantes para a resistência à insulina e pode levar a uma redução drástica nos níveis de açúcar no sangue. [16] O que isso implica é que o jejum intermitente pode ser de interesse para pessoas com risco de desenvolver diabetes tipo 2. No entanto, pelo menos para homens pré-diabéticos, porque um estudo em mulheres mostrou que o controle do açúcar no sangue piorou após um intervalo de 22- protocolo IF do dia. [17]
Redução da inflamação e estresse oxidativo.
Você já ouviu falar em estresse oxidativo? É um desequilíbrio de radicais livres e antioxidantes no organismo, que pode levar a danos celulares e teciduais. Também desempenha um papel no processo de envelhecimento. [18]
Alguns estudos mostraram que o JI pode melhorar a resistência do corpo ao estresse oxidativo. [19, 20] A pesquisa entre 40 voluntários saudáveis com idades entre 20 e 39 mostrou resultados positivos sobre o estado inflamatório do corpo e fatores de risco para doenças cardiovasculares. [21] Também houve alguns estudos que sugeriram que o JI pode reduzir a inflamação (a resposta do corpo à lesão), que está ligada a várias doenças. [20, 22, 23]
jejum intermitente para emagrecer
O JI é considerado uma estratégia popular de perda de peso, que pode trazer benefícios independentes para a saúde. No entanto, com base em estudos realizados, nenhuma recomendação sólida sobre JI para perda de peso pode ser feita no momento. Uma revisão sistemática de 40 estudos clínicos descobriu que o JI foi eficaz para perda de peso, com uma perda típica de 3-5 quilos em 10 semanas. No entanto, a variabilidade nos tamanhos dos estudos foi ampla, variando de 4 a 334 indivíduos, e continuou de 2 a 104 semanas. Esses estudos usaram diferentes desenhos de estudo e métodos de FI, e as características dos sujeitos diferiram (magro vs. obeso). Metade dos estudos eram ensaios controlados, ou seja: comparando o grupo de jejum com um grupo de comparação e/ou um grupo de controle (restrição calórica contínua ou estilo de vida habitual), e a outra metade examinando um grupo de JI sozinho. De acordo com a revisão sistemática, o JI pode reduzir o peso corporal e possivelmente o apetite, mas não outras respostas adaptativas, como a atividade cerebral. [24, 25]
Pode ajudá-lo a viver mais tempo?
Algumas pessoas sugerem que o JI pode melhorar sua expectativa de vida. Espero que?! Sim, mas não tenha muitas esperanças, porque essas descobertas foram encontradas apenas em camundongos. De acordo com um estudo de 2018 publicado no Cell Metabolism , um tempo maior entre as refeições tornava os camundongos machos mais saudáveis em geral e viviam mais em comparação com os camundongos que comiam com mais frequência. O cientista relatou que sua saúde e longevidade melhoraram com tempos de jejum mais longos, independentemente de quantas calorias os ratos consumiram ou de que comida os ratos comeram. Essas descobertas são encorajadoras para futuros estudos em humanos, mas infelizmente não significam necessariamente que todos devemos adotar uma dieta IF imediatamente. O estilo de vida e os fatores de estresse que se tem não são comparáveis aos de um animal em estudo, algo que você deve levar em consideração. Além disso, existem algumas restrições necessárias para estudar por toda a vida... Assim que pudermos viajar no tempo, esperamos conhecê-lo completamente. [26]
Quais são as desvantagens do jejum intermitente?
Além da limitada pesquisa baseada em evidências, pode haver outras desvantagens a serem consideradas antes de iniciar sua dieta IF. Não queremos desencorajá-lo, mas o IF não é perfeito para todos e tem algumas desvantagens.
Alguns estudos descobriram que há uma alta taxa de abandono entre os jejuadores intermitentes. Isso pode sugerir que pode não ser uma abordagem sustentável. Outra desvantagem pode ser que isso pode ter efeitos negativos em sua vida social... Por exemplo, quando seus amigos jantam às 7 e você não pode comer mais depois das 6, você simplesmente tem que sentar lá e babar nos pratos. De acordo com o Dr. Seltzer (MD, médico de perda de peso e personal trainer certificado), FI também pode aumentar o desejo de compulsão. “Não comer por 16 horas pode fazer você sentir muita fome. Por causa disso, é mais provável que você exceda sua dose diária de calorias", explica o Dr. Seltzer. De acordo com Alissa Rumsey (RD, nutricionista de Nova York), FI também pode levar algumas pessoas a uma obsessão doentia por comida. só se permitem comer dentro de um certo período de tempo, eles estão ignorando completamente seus sinais internos de fome."[27]
Outra possível desvantagem pode ser problemas de digestão. Comer grandes quantidades de comida em um curto período de tempo pode levar a problemas de digestão, porque grandes volumes de comida demoram mais para serem digeridos. Isso pode causar estresse adicional em seu trato digestivo, o que pode levar a indigestão e inchaço. É por isso que o JI não é recomendado para pessoas com problemas digestivos ou que sofrem de SII (síndrome do intestino irritável). As pessoas que sofrem desses problemas são aconselhadas a realizar funções intestinais regulares, comendo em horários regulares e não pulando refeições. [28]
Devo tentar o jejum intermitente?
Como dito antes, o FI não é para todos. Se você está pensando em IF, certifique-se de discutir isso com seu médico primeiro. Evitar refeições e limitar as calorias pode ser perigoso para pessoas com certas condições, como diabetes. Qualquer pessoa com histórico de distúrbios alimentares, mulheres grávidas ou adolescentes e crianças não devem considerar isso. As pessoas que tomam medicamentos para pressão arterial ou doenças cardíacas também podem ser mais propensas a problemas devido ao jejum. [29]
De acordo com o Dr. Stephen Freedland, professor associado de urologia e patologia no Duke University Medical Center, também permanece um debate sobre se o jejum real é responsável pelos benefícios à saúde ou se é simplesmente uma redução de calorias. Se os benefícios para a saúde puderem ser atribuídos à redução de calorias, provavelmente é mais sensato começar a reduzir sua ingestão total de calorias antes de se “torturar” jejuando. [30]
No final das contas, o mais importante é desenvolver um padrão alimentar saudável, sustentável e capaz de manter um peso saudável ao longo do tempo. Até agora, as dietas intermitentes não demonstraram atender a esses critérios-chave, de acordo com Kathy McManus, diretora do Departamento de Nutrição do Brigham and Women's Hospital, afiliado a Harvard. Mas é claro que cada indivíduo é diferente, então deixamos isso para você. [31]
Como Jimmy Joy pode ajudar com o jejum intermitente?
Consumir as quantidades adequadas de nutrientes em um determinado período de tempo ou mais curto pode ser um desafio. Especialmente quando você precisa se dedicar à preparação da alta cozinha e, ao mesmo tempo, viver sua melhor vida. E é exatamente aí que nossas refeições são úteis! Toda a gama de produtos requer (quase) nenhum esforço, energia e tempo de preparação, mas dá-lhe a quantidade perfeita de nutrientes que o seu corpo necessita. Uma maneira fácil e saudável de quebrar o jejum e controlar a ingestão calórica, certo?
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Fontes
- ciência direta
- ciência direta
- ciência direta
- ciência direta
- ciência direta
- ncbi
- notícias médicas hoje
- The5-2dietbook
- revista de saúde feminina
- comer para comer
- notícias médicas hoje
- página médica hoje
- saúde harvard
- ciência direta
- ciência direta
- publicado
- grupo acadêmico
- ciência direta
- publicado
- Karger
- publicado
- publicado
- ciência direta
- hsph harvard
- nia nih
- nbcnews
- Health Harvard
- ncbi nlm
- saúde harvard
