Como posso perder gordura? Qual é a diferença entre perda de gordura e perda de peso?

Primeiro, é importante entender a diferença entre perda de peso e perda de gordura.

O peso corporal mede a massa total (gordura, água, ossos, músculos e órgãos).

A gordura corporal isola a quantidade de tecido adiposo (tecido adiposo) e gordura visceral (ao redor de órgãos vitais).

É importante entender essa distinção porque a gordura corporal é o indicador e preditor mais preciso de bem-estar e doenças, enquanto o peso corporal e a saúde nem sempre estão negativamente correlacionados, o que significa que você pode pesar mais do que a média e ainda ser mais saudável do que a média.

Agora que já esclarecemos isso, vamos ver como a perda de gordura corporal realmente funciona.

Como funciona a perda de gordura?

A gordura corporal é adquirida quando você tem um balanço energético positivo por um longo período de tempo. Isso significa essencialmente que sua ingestão de energia é maior que seu gasto energético: você está comendo demais e não se movimentando o suficiente.

Pesquisas mostram que pessoas com peso saudável devem ser capazes de manter um balanço energético zero, o que significa que a ingestão de energia é igual ao gasto de energia. [1]

Como mostrado na imagem acima, um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition avaliou a mudança na ingestão de calorias e no peso corporal médio de 1970 a 2000. Ao comparar a mudança no peso médio, os cálculos corresponderam quase exatamente ao aumento na ingestão de calorias. [2]

A questão é que calorias são importantes . Em excesso, você acabará ganhando peso.

Quantas calorias preciso por dia?

Você pode calcular quantas calorias precisa ingerir calculando seu gasto energético diário total (DEDT).

Primeiro, você precisa calcular sua taxa metabólica basal (TMB), que é o número de calorias que você queima em repouso. Isso dependerá do seu gênero, peso, altura e porcentagem de gordura corporal. Isso constitui o maior componente do seu TDEE (aproximadamente 70%).

Em segundo lugar, você tem que calcular os outros 30%. Isto é composto por:

- termogênese por atividade não relacionada ao exercício (NEAT). Esses são seus movimentos aleatórios, caminhando até a cozinha para pegar café, usando gestos com as mãos, etc.
- o efeito térmico dos alimentos (ETA), que é a quantidade de calorias queimadas para metabolizar os alimentos;
- termogênese da atividade física (TAE), que explica as mudanças incrementais de temperatura e o esforço despendido durante o exercício.
Para calcular seu TDEE, você pode usar esta calculadora:

para ver como você está.

Importa o que eu como? Desde que você coma a quantidade certa de calorias?

Seu TDEE informa quantas calorias você queima por dia, com base nas estatísticas acima.

Se você comer mais do que isso, ganhará peso. Se você comer menos que isso, você perderá peso.

Correto?

Não necessariamente.

Por exemplo, pesquisas mostram que se você optar por comer 2.000 calorias de junk food, você as metabolizará de forma completamente diferente de 2.000 calorias de alimentos ricos em nutrientes, como grãos integrais ou nosso próprio Plenny Shake.

Simplificando, você deve consumir um equilíbrio de proteínas, gorduras, carboidratos e as 26 vitaminas e minerais essenciais. Não evite gordura. É um nutriente essencial. A gordura não engorda, mas o excesso de calorias engorda.

De fato, um estudo publicado pelo The American Journal of Clinical Nutrition descobriu que, em um ensaio clínico de superalimentação, os participantes conseguiram regular melhor o equilíbrio energético quando estavam ativos e comiam alimentos saudáveis. Isso se deve ao aumento de NEAT, EAT e TEF. [5]

Portanto, quando se trata do que você deve comer e do que deve evitar, escolha alimentos ricos em nutrientes e evite alimentos ricos em açúcar e álcool.

Se você está tendo dificuldades para eliminar certas coisas da sua dieta, estas dicas práticas podem ajudar:

• Se você bebe suco de fruta puro regularmente, comece diluindo-o com água, mas mantenha o mesmo total de ml por porção. Em vez de 500 ml de suco, misture 300 ml de suco e 200 ml de água. Esse é um começo fantástico!
• Se você gosta de salgadinhos crocantes, como batatas fritas, experimente trocá-los por pipoca e fazer a sua própria.
• Guloso? Nós entendemos você. Quem pode dizer não a uma boa trufa belga? O truque para a perda de peso a longo prazo é ter a capacidade de controlar o que você come. Em vez de optar pelo pacote completo e não se privar deles, permita-se aproveitar um ou dois. Aproveite sem culpa e depois siga com o seu dia.

Ficará mais fácil a cada dia!

Se você diminuir continuamente sua ingestão de calorias ao longo do tempo, estudos mostram que seu metabolismo ficará mais lento e também exigirá menos ingestão de alimentos devido ao peso já perdido. [6]

Por exemplo, se você estivesse perdendo 1.500 peso e depois perdesse 5 libras, suas macros de perda de peso (com base na sua TMB) agora poderiam ser apenas 1.300. Além disso, após vários meses de restrição calórica, os mecanismos hormonais que estimulam o apetite aumentam, tornando mais difícil atingir a meta calórica. Um exemplo é a diminuição do hormônio leptina, que faz você se sentir com mais fome e menos satisfeito. [7]

Você pode ler mais sobre esse tópico em nosso artigo sobre a ciência da fome.

Como conto calorias?

Monitorar sua ingestão de calorias é mais fácil do que você pensa. Basta um pouco de preparação e determinação.

É ótimo tornar o planejamento das refeições um hábito. Você pode pensar no que quer comer e comprar os produtos certos que contenham a quantidade certa de calorias que seu corpo precisa. Quando você começa a fazer isso, pode ser difícil fazer funcionar. Mas depois de algumas semanas, você notará que conseguirá estimar melhor o número de calorias nos alimentos que ingere.

Para facilitar o monitoramento da sua ingestão de calorias, tente usar um aplicativo no seu smartphone . Um aplicativo gratuito é chamado MyFitnessPal. Ele detalha cada macro e micronutriente que entra no seu corpo. Calcule porcentagens para você, para que não precise perder tempo com cálculos complexos.

Como perder peso segundo a ciência? 10 passos:

Aqui está uma lista de verificação útil para ajudar você:

1. Primeiro, calcule seu gasto energético diário total: o número de calorias que você queima a cada dia.
2. Retire algumas calorias da sua dieta. Por exemplo, tente consumir 500 calorias a menos do que você consome por dia durante uma semana e você poderá perder quase meio quilo.
3. Certifique-se de dar ao seu corpo todos os nutrientes essenciais de que ele precisa.
4. Comece sua jornada de perda de peso definindo metas claras e incorporando-as à sua rotina diária. Tente mudar seu estilo de vida e encontre algo que funcione para você.
5. Mantenha-se saudável durante o processo. Durma o suficiente, acalme sua mente e beba bastante líquido saudável.
6. Isso leva tempo. Certifique-se de planejar para atingir seus objetivos de forma realista.
7. Comece a monitorar o que você come para ter certeza de não exceder essa meta de calorias.
8. Evite calorias vazias. Por exemplo, evite aquela colher de sopa extra de azeite de oliva e deixe de lado os refrigerantes açucarados.
9. Dê tempo para seu corpo se adaptar e seguir em frente. Você se sentirá normal muito em breve.
10. Concentre-se no equilíbrio certo de nutrientes e comece a aumentar sua atividade, continuando a ajustar suas metas de calorias à medida que começa a perder peso.

Caro amigo, tenha em mente...

Se você está embarcando em uma jornada de perda de peso, parabéns! Você precisa de paciência e resistência, principalmente se tiver um longo caminho a percorrer! Então, parabéns por dar os primeiros passos (ou até mesmo saltos). Há apenas uma coisa que você deve lembrar:

A perda de peso não é linear.

Você pode se estabilizar, por um lado, como já mencionado, devido às adaptações metabólicas ao perder peso. Por outro lado, você tem retenção de líquidos. Estamos dizendo isso agora para que você não fique muito frustrado no futuro se isso acontecer!

Seu corpo pode reter líquidos por vários motivos, dois dos mais comuns são:

1. Alterações hormonais (na verdade, menstruais) nas mulheres. Talvez você saiba do que estamos falando: 1 a 2 kg a mais na sua balança.
2. A outra está relacionada ao exercício. Se você estiver treinando muito duro, como levantando pesos ou seguindo certos protocolos de exercícios de alta intensidade, sua massa muscular reterá água devido à regeneração.

Ambas as situações acontecem. Portanto, não suba na balança logo após esses eventos nem olhe para ela levianamente. Você chegará onde deseja, basta ter paciência e gentileza com seu corpo e se manter bem hidratado!

Beber bastante água vai realmente ajudar a reduzir o peso indesejado de água, pois isso regula negativamente o hormônio ADH. O ADH monitora o equilíbrio hídrico e o excesso dele causa retenção de água!

Aquilo é! Ah, só mais uma dica.

Dica extra: colheres medidoras

Colheres medidoras tornam suas porções o mais precisas possível. Você realmente saberá se está colocando exatamente uma colher de sopa de azeite de oliva na comida ou um quarto de xícara de queijo na massa.

Se quiser tornar ainda mais fácil, você pode experimentar um dos seguintes produtos. Cada colher amolecida de Plenny Shake contém os nutrientes exatos que seu corpo precisa, na quantidade exata.

Esperamos que isso ajude no seu controle de calorias!

Fontes

1. Kevin D. Hall, Steven B. Heymsfield, Joseph W. Kemnitz, Samuel Klein, Dale A. Schoeller, John R. Speakman. Balanço energético e seus componentes: implicações para a regulação do peso corporal, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 95, Edição 4, abril de 2012, páginas 989–994
2. Boyd A Swinburn, Gary Sacks, Sing Kai Lo, Klaas R Westerterp, Elaine C Rush, Michael Rosenbaum, Amy Luke, Dale A Schoeller, James P DeLany, Nancy F Butte, Eric Ravussin. Estimando as mudanças no fluxo de energia que caracterizam o aumento da prevalência da obesidade, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 89, Edição 6, junho de 2009, páginas 1723–1728
3. Ogden CL, Fryar CD, Carroll MD, Flegal KM. Peso corporal médio, altura e índice de massa corporal, Estados Unidos, 1960-2002. Centro Nacional de Estatísticas de Saúde. Volume 27. Outubro de 2004. Páginas 1-17.
4. Scott Howell e Richard Kones. “Calorias ingeridas, calorias gastas” e ingestão de macronutrientes: a esperança, o exagero e a ciência das calorias. Revista Americana de Fisiologia-Endocrinologia e Metabolismo. Novembro de 2017 313:5, E608-E612.
5. Hall, K.D., Heymsfield, S.B., Kemnitz, J.W., Klein, S., Schoeller, D.A., & Speakman, JR (2012). Balanço energético e seus componentes: implicações para a regulação do peso corporal. Revista americana de nutrição clínica, 95(4), 989–994.
6. Benton, D., e Young, H.A. (2017). Reduzir a ingestão de calorias pode não ajudar você a perder peso. Perspectivas sobre a ciência psicológica, 12(5), 703–714.
7. Jeffrey M. Friedman, Leptina e a regulação do peso corporal, The Keio Journal of Medicine, 2011, Volume 60, Edição 1, Páginas 1-9, Lançado em 5 de abril de 2011, ISSN online 1880-1293, ISSN impresso 0022-9717