Guia completo para perder gordura

• Quantas calorias eu preciso por dia?
• Importa o que eu como? contanto que você coma a quantidade certa de calorias?
• Como faço para contar calorias?
• Resumo

Assista ao nosso vídeo Guia Completo para Perda de Gordura aqui

E aí, você tem uns quilinhos a mais, quilos, pedra ou o que quer que você carregue com você?

Fique tranquilo, você provavelmente conseguirá perder um pouco de gordura. Mas não se confunda.

Perder gordura e perder peso são duas coisas diferentes.

Neste guia, vamos explicar exatamente a ciência da perda de gordura. Você entenderá quais hábitos alimentares e estilo de vida você pode ajustar para se tornar mais saudável e feliz.

Vamos nos aprofundar no assunto!

Importa o que eu como, desde que eu coma a quantidade certa de calorias?

Em primeiro lugar, é importante entender a diferença entre perder peso e perder gordura.

O peso corporal mede a massa total (gordura, água, ossos, músculos e órgãos).

A gordura corporal sozinha isola a quantidade de gordura adiposa (tecido adiposo) e gordura visceral (ao redor de órgãos vitais).

É importante entender essa distinção, porque a gordura corporal é o indicador e preditor mais preciso de bem-estar e doença, enquanto o peso corporal e a saúde nem sempre estão negativamente correlacionados, o que significa que você pode pesar mais que a média, mas também ser mais saudável que a média .

Agora que estamos claros sobre isso, vamos ver como a perda de gordura corporal realmente funciona.

Como funciona a perda de gordura?

A gordura corporal é adquirida quando você está em um balanço energético positivo por um longo período de tempo. Isso significa essencialmente que sua ingestão de energia é maior que seu gasto de energia: você está comendo demais e não se movimentando o suficiente.

A pesquisa mostra que as pessoas com um peso saudável devem ser capazes de manter o balanço energético zero, o que significa que a energia é igual à energia gasta. [1]

Conforme mostrado na imagem acima, um estudo publicado pelo American Journal of Clinical Nutrition avaliou a mudança na ingestão calórica e no peso corporal médio nas décadas entre 1970 e 2000. Ao comparar a mudança no peso médio, os cálculos equivaleram quase exatamente ao aumento da ingestão calórica. [2]

O ponto é que as calorias importam . Muito deles e você ficará gordo.

Quantas calorias eu preciso por dia?

Você pode calcular quantas calorias você precisa comer calculando seu gasto energético diário total (TDEE).

Primeiro, você precisa calcular sua Taxa Metabólica Basal (BMR), que é o número de calorias que você queima em repouso. Isso vai depender do seu sexo, peso, altura e percentual de gordura corporal. Isso compõe o maior componente do seu TDEE (aproximadamente 70%).

Em segundo lugar, você deve calcular os outros 30%. Este é composto por:

Termogênese sem atividade de exercício (NEAT). Estes são seus movimentos aleatórios, caminhando até a cozinha para tomar um café, usando gestos com as mãos, etc.
o efeito térmico dos alimentos (TEF), que é o número de calorias queimadas para metabolizar os alimentos;
e termogênese da atividade de exercício (EAT), que responde por mudanças incrementais de temperatura e esforço despendido durante o exercício.
Para calcular seu TDEE, você pode usar esta calculadora:

para ver como você está.

Importa o que eu como? Desde que você coma a quantidade certa de calorias?

Seu TDEE informa quantas calorias você queima por dia, com base nas estatísticas acima.

Se você comer mais do que isso, ganhará peso. Se você comer menos do que isso, perderá peso.

Correto?

Não necessariamente.

Por exemplo, a pesquisa mostra que, se você optar por comer 2.000 calorias de junk food, metabolizará isso de maneira completamente diferente de 2.000 calorias de alimentos ricos em nutrientes, como alimentos integrais ou nosso próprio Plenny Shake.

Simplificando, você deve consumir um equilíbrio de proteínas, gorduras, carboidratos e todas as 26 vitaminas e minerais essenciais. Não evite a gordura. É um nutriente essencial. A gordura não engorda, mas o excesso de calorias engorda.

De fato, um estudo publicado pelo The American Journal of Clinical Nutrition descobriu que, em um ensaio clínico de excessos, os participantes eram mais capazes de regular o equilíbrio energético quando eram ativos e comiam alimentos saudáveis. Isso se deve ao aumento de NEAT, EAT e TEF. [5]

Portanto, quando se trata do que comer e do que evitar, escolha alimentos ricos em nutrientes e evite alimentos ricos em açúcar e álcool.

Se você está tendo problemas para eliminar certas coisas de sua dieta, essas dicas podem ajudar:

• Se você bebe regularmente suco de frutas puro, comece diluindo-o com água, mas mantenha a mesma quantidade de ml total por porção. Em vez de 500 ml de suco, misture 300 ml de suco e 200 ml de água. Isso é um começo fantástico!
• Se você gosta de lanches crocantes como batatas fritas, experimente trocá-los por pipoca e fazer o seu próprio.
• Guloso? Nós te entendemos, quem pode dizer não a uma boa trufa belga? O truque para a perda de peso a longo prazo é ter controle sobre o que você come. Em vez de ir para o pacote completo, e para não se privar deles, permita-se desfrutar de um ou dois. Realmente aproveite sem culpa e depois continue com o seu dia.

Cada dia será mais fácil!

Se você diminuir continuamente sua ingestão calórica ao longo do tempo, estudos mostram que seu metabolismo diminuirá e você também precisará de menos ingestão de alimentos devido ao peso já perdido. [6]

Por exemplo, se você estava perdendo peso em 1.500 e depois perdeu 5 libras, suas macros de perda de peso (com base em sua BMR) agora podem ser apenas 1.300. Além disso, após vários meses de restrição calórica, os mecanismos hormonais que estimulam o apetite aumentam, dificultando o cumprimento da meta calórica. Um exemplo é a diminuição do hormônio leptina, que faz você se sentir mais faminto e menos saciado. [7]

Você pode ler mais sobre esse assunto em nosso artigo sobre a ciência de sentir fome.

Como faço para contar calorias?

Manter o controle de sua ingestão de calorias é mais fácil do que você pensa. Basta um pouco de preparação e determinação.

É ótimo tornar o planejamento das refeições um hábito. Você pode pensar no que quer comer e comprar os produtos certos que contenham a quantidade certa de calorias que seu corpo precisa. Quando você começa a fazer isso, pode ser difícil fazê-lo funcionar. Mas depois de algumas semanas, você notará como fica melhor em estimar o número de calorias dos produtos que ingere.

Para facilitar o controle de sua ingestão de calorias, tente usar um aplicativo em seu smartphone . Um aplicativo, que é gratuito, é chamado MyFitnessPal. Ele detalha cada macro e micronutriente que entra em seu corpo. Ele calcula as porcentagens para você, para que você não perca tempo com cálculos complexos.

Como perder peso de acordo com a ciência? 10 passos:

Aqui está uma lista de verificação útil para ajudá-lo:

1. Primeiro, calcule seu gasto energético diário total: o número de calorias que você queima por dia.
2. Corte algumas calorias de sua dieta. Por exemplo, tente comer 500 calorias a menos do que consome por dia durante uma semana e poderá perder quase meio quilo.
3. Certifique-se de fornecer ao seu corpo todos os nutrientes essenciais de que ele precisa.
4. Comece sua jornada de perda de peso definindo metas claras e incorpore-as à sua rotina diária. Tente mudar seu estilo de vida e encontre algo que funcione para você.
5. Mantenha-se saudável durante o processo. Durma o suficiente, acalme sua mente e beba muitos líquidos saudáveis.
6. Isso leva tempo. Certifique-se de planejar que você atingirá seus objetivos de forma realista.
7. Comece a monitorar o que você come para garantir que não exceda essa meta de calorias.
8. Evite calorias vazias. Por exemplo, pule aquela colher de sopa extra de azeite e pule os refrigerantes açucarados.
9. Dê tempo ao seu corpo para se ajustar e seguir em frente. Você vai se sentir normal muito em breve.
10. Concentre-se no equilíbrio certo de nutrientes e comece a aumentar sua atividade e continue ajustando suas metas de calorias à medida que começa a perder peso.

Caro amigo, lembre-se...

Se você está embarcando em uma jornada de perda de peso, parabéns! Você precisa de paciência e resistência, especialmente se tiver um longo caminho a percorrer! Então, parabéns por dar os primeiros passos (ou até saltos). Há apenas uma coisa que você precisa se lembrar:

A perda de peso não é linear.

Você pode se estabilizar, por um lado, como já mencionado, devido às adaptações metabólicas durante a perda de peso. Por outro lado, você tem retenção de líquidos. Estamos dizendo isso agora para que você não fique muito frustrado no futuro se isso acontecer!

Seu corpo pode reter líquidos por vários motivos, dois dos mais comuns são:

1. Alterações hormonais (bem, na verdade menstruais) para as mulheres. Você deve saber o que estamos dizendo: 1-2 kg a mais na sua balança.
2. O outro está relacionado ao exercício. Se você estiver treinando muito, como levantar pesos ou seguir certos protocolos de exercícios de alta intensidade, sua massa muscular reterá água devido à regeneração.

As duas situações acontecem. Portanto, não suba na balança logo após esses eventos ou olhe levemente para a balança. Você chegará onde deseja, apenas seja paciente e gentil com seu corpo e mantenha-se bem hidratado!

Beber bastante água realmente ajudará a reduzir o peso indesejado da água, pois isso diminui o hormônio ADH. ADH cuida do seu equilíbrio de água e muito disso realmente causa retenção de água!

Isso é! Ah, só mais uma dica.

Dica bônus: colheres medidoras

As colheres medidoras tornam suas porções o mais precisas possível. Você realmente saberá se está colocando exatamente uma colher de sopa de azeite na comida ou um quarto de xícara de queijo no macarrão.

Se você quiser tornar ainda mais fácil, experimente um dos seguintes produtos. Cada colher amolecida de Plenny Shake contém os nutrientes exatos que seu corpo precisa na quantidade exata.

Esperamos que isso ajude no seu controle de calorias!

Fontes

1. Kevin D. Hall, Steven B. Heymsfield, Joseph W. Kemnitz, Samuel Klein, Dale A. Schoeller, John R. Speakman. Equilíbrio energético e seus componentes: implicações para a regulação do peso corporal, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 95, Edição 4, abril de 2012, páginas 989–994
2. Boyd A Swinburn, Gary Sacks, Sing Kai Lo, Klaas R Westerterp, Elaine C Rush, Michael Rosenbaum, Amy Luke, Dale A Schoeller, James P DeLany, Nancy F Butte, Eric Ravussin. Estimando as mudanças no fluxo de energia que caracterizam o aumento da prevalência de obesidade, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 89, Edição 6, Junho de 2009, Páginas 1723–1728
3. Ogden CL, Fryar CD, Carroll MD, Flegal KM. Peso corporal médio, altura e índice de massa corporal, Estados Unidos 1960-2002. Centro Nacional de Estatísticas de Saúde. Volume 27. Outubro de 2004. Páginas 1-17.
4. Scott Howell e Richard Kones. “Calorias que entram, calorias que saem” e ingestão de macronutrientes: a esperança, o exagero e a ciência das calorias. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism. novembro de 2017 313:5, E608-E612.
5. Hall, KD, Heymsfield, SB, Kemnitz, JW, Klein, S., Schoeller, DA e Speakman, JR (2012). Balanço energético e seus componentes: implicações para a regulação do peso corporal. O jornal americano de nutrição clínica, 95 (4), 989-994.
6. Benton, D. & Young, HA (2017). Reduzir a ingestão de calorias pode não ajudá-lo a perder peso corporal. Perspectives on Psychological Science, 12(5), 703–714.
7. Jeffrey M. Friedman, Leptina e a Regulação do Peso Corporal, The Keio Journal of Medicine, 2011, Volume 60, Edição 1, Páginas 1-9, Lançado em 05 de abril de 2011, ISSN Online 1880-1293, ISSN Impresso 0022-9717