• Quantas calorias eu preciso por dia?
• Faz diferença o que eu como? ?contanto que você coma a quantidade certa de calorias?
• Como posso contar calorias?
• Resumo

Assista ao nosso vídeo Guia completo para perda de gordura aqui

Então, você tem alguns quilinhos, quilos, pedras ou o que quer que carregue a mais?

Fique tranquilo, é provável que você consiga se livrar de um pouco de gordura. Mas não fique confuso.

Perder gordura e perder peso são duas coisas diferentes.

Neste guia, explicaremos exatamente a ciência da perda de gordura. Você entenderá quais hábitos alimentares e de estilo de vida você pode ajustar para se tornar mais saudável e feliz.

Vamos nos aprofundar no assunto!

Faz diferença o que eu como, desde que coma a quantidade certa de calorias?

Em primeiro lugar, é importante compreender a diferença entre perda de peso e perda de gordura.

O peso corporal mede a massa total (gordura, água, ossos, músculos e órgãos).

A gordura corporal isola apenas a quantidade de gordura adiposa (tecido adiposo) e visceral (ao redor dos órgãos vitais).

É importante compreender esta distinção, porque a gordura corporal é o indicador e preditor mais preciso do bem-estar e da doença, enquanto o peso corporal e a saúde nem sempre estão negativamente correlacionados, o que significa que pode pesar mais do que a média, mas também ser mais saudável do que média.

Agora que temos isso claro, vamos ver como realmente funciona a perda de gordura corporal.

Como funciona a perda de gordura?

A gordura corporal é ganha quando você tem um balanço energético positivo por um período prolongado de tempo. Isto significa essencialmente que a sua ingestão de energia é maior do que o seu gasto energético: você está comendo demais e não se movimentando o suficiente.

A investigação mostra que as pessoas com um peso saudável devem ser capazes de manter um equilíbrio energético zero, o que significa que a energia é igual à energia gasta. [1]

Conforme mostrado na imagem acima, um estudo publicado pelo American Journal of Clinical Nutrition avaliou a mudança na ingestão de calorias e no peso corporal médio nas décadas entre 1970 e 2000. Ao comparar a mudança no peso médio, os cálculos igualaram quase exatamente o aumento na ingestão de calorias. [2]

A questão é que as calorias são importantes . Muito deles e você acabará ganhando peso.

Quantas calorias eu preciso por dia?

Você pode calcular quantas calorias precisa ingerir calculando seu gasto energético total diário (TDEE).

Primeiro, você precisa calcular sua taxa metabólica basal (TMB), que é o número de calorias que você queima em repouso. Isso vai depender do seu sexo, peso, altura e percentual de gordura corporal. Isso constitui o maior componente do seu TDEE (aproximadamente 70%).

Em segundo lugar, é necessário calcular os outros 30%. Isto é composto por:

Termogênese de atividade sem exercício (NEAT). Estes são seus movimentos aleatórios, caminhar até a cozinha para pegar um café, fazer gestos com as mãos, etc.
o efeito térmico dos alimentos (TEF), que é a quantidade de calorias queimadas para metabolizar os alimentos;
e termogênese da atividade de exercício (EAT), que explica as mudanças incrementais de temperatura e esforço utilizado durante o exercício.
Para calcular seu TDEE você pode usar esta calculadora:

para ver como você está.

Faz diferença o que eu como? Contanto que você coma a quantidade certa de calorias?

Seu TDEE informa quantas calorias você queima por dia, com base nas estatísticas acima.

Se você comer mais do que isso, ganhará peso. Se você comer menos do que isso, perderá peso.

Correto?

Não necessariamente.

Por exemplo, pesquisas mostram que se você optar por comer 2.000 calorias de junk food, você metabolizará isso de forma completamente diferente de 2.000 calorias de alimentos ricos em nutrientes, como alimentos integrais ou nosso próprio Plenny Shake.

Simplificando, você deve consumir um equilíbrio entre proteínas, gorduras, carboidratos e as 26 vitaminas e minerais essenciais. Não evite gordura. É um nutriente essencial. A gordura não engorda, mas o excesso de calorias engorda.

Na verdade, um estudo publicado pelo The American Journal of Clinical Nutrition descobriu que, num ensaio clínico sobre alimentação excessiva, os participantes foram mais capazes de regular o equilíbrio energético quando estavam activos e comiam alimentos saudáveis. Isto se deve a um aumento no NEAT, EAT e TEF. [5]

Portanto, quando se trata do que você deve comer e o que deve evitar, escolha alimentos ricos em nutrientes e evite alimentos ricos em açúcar e álcool.

Se você estiver tendo problemas para cortar certas coisas de sua dieta, estas dicas úteis podem ajudar:

• Se você bebe regularmente suco de fruta puro, comece a diluí-lo em água, mas mantenha o mesmo total de ml por porção. Em vez de 500 ml de suco, misture 300 ml de suco e 200 ml de água. É um começo fantástico!
• Se você gosta de salgadinhos crocantes, como salgadinhos, experimente trocá-los por pipoca e fazer você mesmo.
• Guloso? Nós entendemos você. Quem pode dizer não a uma boa trufa belga? O truque para a perda de peso a longo prazo é ter a capacidade de controlar o que você come. Em vez de optar pelo pacote completo, e para não se privar deles, permita-se desfrutar de um ou dois. Aproveite realmente sem culpa e depois continue com o seu dia.

Cada dia será mais fácil!

Se você diminuir continuamente sua ingestão calórica ao longo do tempo, estudos mostram que seu metabolismo diminuirá e também exigirá menos ingestão de alimentos devido ao peso já perdido. [6]

Por exemplo, se você estivesse perdendo peso de 1.500 e depois perdesse 5 quilos, suas macros de perda de peso (com base em sua TMB) poderiam agora ser de apenas 1.300. Além disso, após vários meses de restrição da ingestão calórica, os mecanismos hormonais que estimulam o apetite aumentam, dificultando o cumprimento da meta calórica. Um exemplo é a diminuição do hormônio leptina, que faz você sentir mais fome e menos saciedade. [7]

Você pode ler mais sobre esse assunto em nosso artigo sobre a ciência de sentir fome.

Como posso contar calorias?

Acompanhar seu consumo de calorias é mais fácil do que você pensa. Basta um pouco de preparação e determinação.

É ótimo tornar o planejamento das refeições um hábito. Você pode pensar no que deseja comer e comprar os produtos certos que contenham a quantidade certa de calorias de que seu corpo necessita. Quando você começa a fazer isso, pode ser difícil fazê-lo funcionar. Mas depois de algumas semanas, você notará como se torna melhor em estimar o número de calorias dos produtos que consome.

Para facilitar o acompanhamento do consumo de calorias, experimente usar um aplicativo no seu smartphone . Um aplicativo, que é gratuito, se chama MyFitnessPal. Ele detalha cada macro e micronutriente que entra em seu corpo. Calcule as porcentagens para você não perder tempo com cálculos complexos.

Como perder peso segundo a ciência? 10 etapas:

Aqui está uma lista de verificação útil para ajudá-lo:

1. Primeiro, calcule o seu gasto energético diário total: o número de calorias que você queima por dia.
2. Retire algumas calorias da sua dieta. Por exemplo, tente consumir 500 calorias a menos do que você usa por dia durante uma semana e você poderá perder quase meio quilo.
3. Certifique-se de fornecer ao seu corpo todos os nutrientes essenciais de que necessita.
4. Comece sua jornada para perder peso definindo metas claras e incorporando-as em sua rotina diária. Tente mudar seu estilo de vida e encontre algo que funcione para você.
5. Mantenha-se saudável durante o processo. Durma o suficiente, acalme sua mente e beba bastante líquidos saudáveis.
6. Isso leva tempo. Certifique-se de planejar que alcançará seus objetivos de forma realista.
7. Comece a monitorar o que você come para ter certeza de não exceder essa meta de calorias.
8. Evite calorias vazias. Por exemplo, evite aquela colher de sopa extra de azeite e pule os refrigerantes açucarados.
9. Dê tempo ao seu corpo para se ajustar e seguir em frente. Você se sentirá normal muito em breve.
10. Concentre-se no equilíbrio certo de nutrientes e comece a aumentar sua atividade e continue a ajustar suas metas calóricas à medida que começa a perder peso.

Caro amigo, observe...

Se você está embarcando em uma jornada para perder peso, parabéns! Você precisa de paciência e resistência, principalmente se ainda tiver um longo caminho a percorrer! Então, parabéns por dar os primeiros passos (ou mesmo saltos). Só há uma coisa que você precisa lembrar:

A perda de peso não é linear.

Você pode estabilizar, por um lado, como já mencionado, devido às adaptações metabólicas durante a perda de peso. Por outro lado você tem retenção de líquidos. Estamos dizendo isso agora para que você não fique muito frustrado no futuro se isso acontecer!

Seu corpo pode reter líquidos por vários motivos, dois dos mais comuns são:

1. Mudanças hormonais (bem, na verdade menstruais) para as mulheres. Você deve saber o que estamos dizendo: 1-2kg a mais na sua balança.
2. O outro está relacionado ao exercício. Se você estiver treinando muito, como levantar pesos ou seguir certos protocolos de exercícios de alta intensidade, sua massa muscular reterá água devido à regeneração.

Ambas as situações acontecem. Portanto, não suba na balança logo após esses eventos nem olhe para a balança levianamente. Você chegará onde deseja, basta ter paciência e gentileza com seu corpo e se manter bem hidratado!

Beber bastante água realmente ajudará a reduzir o peso indesejado da água, pois regula negativamente o hormônio ADH. O ADH zela pelo equilíbrio hídrico e muito dele realmente causa retenção de água!

Aquilo é! Ah, só mais uma dica.

Dica bônus: colheres medidoras

Colheres medidoras tornam suas porções tão precisas quanto possível. Você realmente saberá se está colocando exatamente uma colher de sopa de azeite na comida ou um quarto de xícara de queijo no macarrão.

Se quiser tornar isso ainda mais fácil, você pode experimentar um dos seguintes produtos. Cada colher amolecida de Plenny Shake contém os nutrientes exatos que seu corpo precisa na quantidade exata.

Esperamos que isso ajude no seu controle de calorias!

Fontes

1. Kevin D. Hall, Steven B. Heymsfield, Joseph W. Kemnitz, Samuel Klein, Dale A. Schoeller, John R. Speakman. Balanço energético e seus componentes: implicações para a regulação do peso corporal, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 95, Edição 4, abril de 2012, páginas 989–994
2. Boyd A Swinburn, Gary Sacks, Sing Kai Lo, Klaas R Westerterp, Elaine C Rush, Michael Rosenbaum, Amy Luke, Dale A Schoeller, James P DeLany, Nancy F Butte, Eric Ravussin. Estimando as mudanças no fluxo de energia que caracterizam o aumento na prevalência da obesidade, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 89, Edição 6, junho de 2009, páginas 1723–1728
3. Ogden CL, Fryar CD, Carroll MD, Flegal KM. Peso corporal médio, altura e índice de massa corporal, Estados Unidos 1960-2002. Centro Nacional de Estatísticas de Saúde. Volume 27. Outubro de 2004. Páginas 1-17.
4. Scott Howell e Richard Kones. “Calorias que entram, calorias que saem” e ingestão de macronutrientes: a esperança, o hype e a ciência das calorias. Jornal Americano de Fisiologia-Endocrinologia e Metabolismo. Novembro de 2017 313:5, E608-E612.
5. Hall, KD, Heymsfield, SB, Kemnitz, JW, Klein, S., Schoeller, DA, & Speakman, JR (2012). Balanço energético e seus componentes: implicações na regulação do peso corporal. O jornal americano de nutrição clínica, 95(4), 989–994.
6. Benton, D. e Young, HA (2017). Reduzir a ingestão de calorias pode não ajudar a perder peso corporal. Perspectivas sobre Ciência Psicológica, 12(5), 703–714.
7. Jeffrey M. Friedman, Leptina e a regulação do peso corporal, The Keio Journal of Medicine, 2011, Volume 60, Edição 1, Páginas 1-9, Lançado em 05 de abril de 2011, Online ISSN 1880-1293, Imprimir ISSN 0022-9717