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Lactosa: ¿Es buena o mala para tí?

agosto 20, 2020

Lactosa: ¿Es buena o mala para tí?

La imagen de la leche ha cambiado radicalmente en las últimas décadas. En una cultura alimentaria conservadora, la leche era sinónimo de todo lo saludable (¿tus padres también te hacían beber al menos un vaso de leche al día?). Hoy en día, cada vez hay más gente que ha renunciado a la leche, uno de cada dos amigos habla de intolerancia a la lactosa y los supermercados están llenos de productos sin lactosa y bajos en lactosa.

Pero, ¿qué es la lactosa exactamente? ¿Deberíamos temerle con razón? ¿Cómo se identifica la intolerancia a la lactosa? ¿Y qué debes hacer con toda esta información? En este artículo, abordaremos estas y muchas más preguntas candentes sobre la lactosa que puedas tener.

  

¿Qué es la lactosa?

Simplemente, la lactosa es el principal azúcar de la leche


Los bebés son conocidos por llorar mucho, pero aparte de eso, también producen mucha lactAse. La lactasa es una enzima del intestino delgado que permite a los bebés absorber la leche materna. Se descompone la lactosa en estos dos monosacáridos: glucosa y galactosa. Y después de eso, estos dos azúcares simples se absorben fácilmente en el torrente sanguíneo y dan a los bebés la energía para explorar el mundo que los rodea [1, 3].

A medida que uno envejece, se pierde la capacidad del cuerpo para producir la cantidad necesaria de enzima lactasa. Como resultado, la lactosa no se digiere y se convierte en alimento para bacterias en el tracto digestivo. En el proceso de asimilación de este disacárido, el cuerpo experimenta sensaciones bastante desagradables como hinchazón, calambres de estómago y diarrea. ☹️ E incluso si la enzima lactasa se produce en el cuerpo de un adulto, su actividad generalmente disminuye con la edad. Cuanto mayor eres, peor se absorbe la leche [2].

 

¿Cuántos personas son intolerantes a la lactosa?

Según diversas estimaciones de expertos, alrededor del 65-70 por ciento * de la población adulta mundial no es capaz de descomponer la lactosa de manera adecuada; este fenómeno se denomina intolerancia a la lactosa [4-6].

Pero espera, entonces hay una gran posibilidad de que yo también sea intolerante a la lactosa.

* Los estudios muestran que esto es alrededor del 10-15% en promedio para los países europeos, pero hasta el 90% para los países africanos y asiáticos.

 

¿Cómo puedo saber si soy intolerante a la lactosa?

Por lo general, los síntomas de la intolerancia a la lactosa son bastante pronunciados y aparecen varias horas después de ingerir alimentos que contienen lactosa.

 

Los cinco signos y síntomas más comunes son:

  1. Dolor de estómago e hinchazón abdominal;
  2. Diarrea;
  3. Aumento de gas;
  4. Náusea;
  5. Estómago "gruñendo" [7].

Si algunos (o todos) de estos síntomas te resultan familiares, no dude en visitar a su médico y obtener un diagnóstico preciso [8].

 

La intolerancia a la lactosa no es lo mismo que la alergia a los productos lácteos

Es muy fácil confundirse aquí, pero la verdad es simple: la intolerancia a la lactosa no es una alergia a los productos lácteos. Estos son dos conceptos completamente diferentes.


Intolerancia a la lactosa

Alergia a los lácteos

La incapacidad de digerir el azúcar de la leche.

Reacción a la caseína (la proteína de la leche)

No involucra al sistema inmunológico

Involucra el sistema inmunológico

Los síntomas son solo gastrointestinales. No hay síntomas respiratorios ni cutáneos.

Puede involucrar síntomas cutáneos, respiratorios o gastrointestinales.

La mayoría de las personas con intolerancia a la lactosa aún pueden consumir una pequeña cantidad de lactosa sin experimentar ningún problema.

Una pequeña cantidad de proteína de la leche puede provocar una reacción alérgica.

[9-11]

 


¿Existe una cura para la intolerancia a la lactosa?

Lo sentimos, no existe cura para la intolerancia a la lactosa. Sin embargo, si los síntomas están arruinando tu vida y tu estado de ánimo, siempre puedes ayudarte limitando o evitando los alimentos que contienen lactosa.

Es importante asegurarte de consumir suficientes nutrientes que normalmente se encuentran en los productos lácteos, como el calcio y la vitamina D [12].

Calcio 

El calcio es excelente. Si quieres tener huesos y músculos fuertes, vasos sanguíneos y sistema nervioso sanos, satisface tu bestia interior con calcio [15].

La cantidad necesaria de calcio para los adultos es de unos 700 miligramos al día [16].

Comida

Tamaño medio de la porción

Calcio estimado *

Sardinas (enlatadas)

50g

200 mg

Tofu, al vapor o frito (endurecido con calcio)

120g

200 mg

Plenny Shakes v3.0 / Plenny Bars v2.0 / Plenny Drinks v2.0

1 comida

185 mg

Higos secos

2 piezas

100 mg

Tahini (pasta de sésamo)

1 cucharadita colmada

100 mg

Salmón rosado (enlatado)

105g 

100 mg

Frijoles horneados

200g 

85 mg

Brócoli (al vapor)

110g 

50 mg

Tomates enlatados

400g

50 mg

Almendras enteras

10 piezas

50 mg

Naranja

1 fruta grande

50 mg

[16-19]
* El contenido de calcio indicado para la mayoría de los alimentos es estimado y puede variar debido a múltiples factores. Revisa la etiqueta de los alimentos para determinar cuánto calcio hay en un producto en particular.


Vitamina D 

La vitamina D también hace un trabajo muy importante, ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Por lo tanto, asegúrate de agregar alimentos ricos en vitamina D a tu dieta, como:

  • Pescado grasoso;
  • Hongos;
  • Soja, almendras y leche de avena;
  • Cereal listo para comer;
  • Estar al sol también ayuda, pero no tomamos el sol sin protector solar SPF, ¿verdad? [13, 14]

 

En Jimmy Joy, utilizamos las formas más biodisponibles de oligoelementos. Por ejemplo, agregamos vitamina D en forma de colecalciferol (D3) para que tu cuerpo pueda absorberlo fácil y rápidamente [17].

Plenny Shake

Una ración de Plenny Shake contiene un requerimiento diario de vitamina D, 5.0 mcg [17].

 

Plenny Drink
Una Plenny Drink y una Plenny Bar contienen cada una el 60% del valor diario de vitamina D - 3,0 mcg [18, 19].

    

Productos lácteos sin lactosa, y con bajo contenido de lactosa

Los productos lácteos sin lactosa son actualmente el mercado de más rápido crecimiento en la industria láctea. Probablemente hayas notado que la cantidad y variedad de productos lácteos etiquetados como "sin lactosa" y "bajos en lactosa" en los estantes de los supermercados ha aumentado enormemente. La leche, el yogur e incluso el queso con la etiqueta "sin lactosa" son opciones para quienes aún no quieren renunciar a los productos lácteos [20].

De hecho, no son diferentes de los productos lácteos estándar y son una excelente fuente de calcio y vitamina D. La diferencia es que se agrega lactasa a estos productos, lo que ayuda a digerir la lactosa, por lo que los productos no causan ningún síntoma [20, 21].

Jimmy Joy también puede clasificarse audazmente en la categoría sin lactosa. Nuestra misión es hacer científicamente posibles las comidas más saludables. Por eso, para todos nuestros productos, elegimos proteínas de origen vegetal en lugar de suero de leche. Para aquellos que se preguntan en qué se diferencia la proteína vegetal de la proteína de suero y cuáles son sus beneficios, nos complace recomendar uno de nuestros artículos anteriores; Proteína vegetal vs. a proteína de suero.

 

Conclusión

La lactosa puede ser un excelente combustible que energiza el cuerpo. Pero, lamentablemente, la mayoría de los adultos no pueden usar su poder debido a la intolerancia.

Si decides omitir o limitar tu consumo de productos lácteos, asegúrate de obtener suficientes nutrientes para estar saludable y hermoso. Y recuerda, ¡siempre estamos aquí para ayudarte!

 

 Fuentes

  1. Forsgård RA (2019). Lactose digestion in humans: intestinal lactase appears to be constitutive whereas the colonic microbiome is adaptable.
  2. J. Fernando del Rosario (2015). Lactose Intolerance. 
  3. Causes and diagnosis of lactose intolerance. 
  4. Definition & Facts for Lactose Intolerance (2018). 
  5. The American Journal of Clinical Nutrition (2019). Lactose digestion in humans: intestinal lactase appears to be constitutive whereas the colonic microbiome is adaptable. 
  6. The United States National Library of Medicine (2020). Lactose intolerance. 
  7. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (2018). What are the symptoms of lactose intolerance?
  8. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (2018). Diagnosis of Lactose Intolerance.
  9. CBHS Health Fund (2020). Understanding lactose intolerance and dairyallergies. 
  10. James T C Li, M.D., Ph.D (2019). Food allergy vs. food intolerance: What’s the difference? 
  11. The Thunder Bay District Health Unit (2017). Milk Allergy vs. Lactose Intolerance: Know the Difference. 
  12. HealthLink BC (2019). Lactose Intolerance.
  13. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (2018). How should I change my diet if I have lactose intolerance? 
  14. National Institutes of Health (2020). Vitamin D. 
  15. National Institutes of Health (2019). Calcium. 
  16. The National Osteoporosis Society (2018). The best calcium-rich foods. 
  17. Introduction to Plenny Shake v3.0. 
  18. Introduction to Jimmy Joy Plenny Drink v2.0. 
  19. Introduction to Jimmy Joy Plenny Bar v2.0. 
  20. United Kingdom National Health Service (2019). Lactose intolerance.
  21. US National Library of Medicine National Institutes of Health (2019). Lactose-Free Dairy Products: Market Developments, Production, Nutrition and Health Benefits. 

 

¡No es broma, Es Joy!

 


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