Cómo subir de peso fácilmente: la forma saludable

Hay muchas razones diferentes, pero ninguna de ellas es relevante. Si alguien tiene la ambición de aumentar de peso, es nuestro trabajo como entrenador o instructor ayudar a esa persona a lograr este objetivo sin afectar negativamente sus actividades físicas, estilo de vida o su salud en general. No me gusta arrojar términos como "mucho" o "muy poco" porque casi no hay nada tan subjetivo o individual como la comida y la nutrición. En cambio, prefiero usar términos como "suficiente" como en "comer lo suficiente para ganar". Porque eso es lo que es.

Todos sabemos que una persona que dice que realmente puede llenarse la cara con comida pero que parece no aumentar de peso. Eso es posible. Porque esta es su percepción y, por lo tanto, cómo la experimentan personalmente. Pero, obviamente, no comen lo suficiente, porque si lo hicieran ganarían peso. La experiencia personal de alguien no es necesariamente la misma que la realidad. Teniendo esto en cuenta, no es sorprendente que a menudo recibamos preguntas sobre cómo aumentar de peso.

¿Cómo subir de peso sin tener que beber litros de aceite para freír todos los días?

He enumerado mis cinco formas principales personales, comenzando con mi menos favorito:

5. Aumenta las grasas que comes

TLa forma más fácil de aumentar su consumo de grasas es agregar mantequilla o aceite (por ejemplo, aceite de coco) a sus comidas diarias.

Las proteínas y los carbohidratos contienen 4 kcal de energía por gramo, mientras que la grasa contiene 9 kcal por gramo. Entonces, al comer grasas, en lugar de los macronutrientes mencionados anteriormente, obtienes más del doble de la cantidad de energía.

Agregar una cucharada de aceite a sus comidas agregará fácilmente 100 kcal adicionales sin afectar enormemente el sabor o la integridad de sus comidas. Entonces, por ejemplo, agregue una cucharada extra o dos de aceite de oliva a su ensalada, o básicamente a cualquier otra comida. Agregar aceite de coco a los platos de carne también puede ser una muy buena adición a su comida si disfruta de este sabor, por supuesto.

Demasiadas personas aún sufren de una fobia infundada a la grasa, por lo que tal vez comer menos grasas no sea la mejor opción para todos. Sin embargo, es importante evitar estructuralmente comer muy pocas grasas. Si cree que su salud (hormonal) es importante en absoluto.

4. Coma más nueces, semillas y granos.

Casi siempre tengo una bolsa de pistachos escondidos en mi auto. Y puedo oírte pensar: "Sí, pero a diferencia de ti, no necesito un ladrillo de mantequilla que valga grasa todos los días", y te escucho. Aunque esa bolsa de pistachos contribuye activamente a mis abultados chesticles *, espero tu moderación. Un puñado de nueces, semillas o granos de vez en cuando no solo es saludable, también es una gran fuente de energía, y es una deliciosa adición a una amplia variedad de platos.

Y como beneficio adicional, encontrará que comer nueces, semillas y granos es un tema de conversación excelente y rico, que a menudo surge orgánicamente en el chat diario. Te dará la oportunidad de matarlo con tu conocimiento sobre el tema, como por ejemplo, por ejemplo, los cacahuetes son legumbres y no nueces. Harás muchos amigos en poco tiempo, y te asegurará una relación a largo plazo con una bebida de agua alta y hermosa, sin duda.

En resumen: comer nueces. Nueces, avellanas, nueces pecanas, pistachos y almendras. No necesariamente en ese orden.

* un sinónimo de senos masculinos.

3. Encontrar un equilibrio entre frecuencia y cantidad

La mayoría de nosotros tiene una tendencia al pensamiento en blanco y negro, sin querer tomarse el tiempo para explorar la inmensidad infinita de la zona gris. Cuando el mundo aceptó la idea de no necesariamente necesitar ocho comidas por día para "mantener el fuego encendido", muchas personas cambiaron a tres comidas por día. Ambas frecuencias de comida están bien, pero una frecuencia más alta generalmente dará como resultado comidas más pequeñas. Si comer porciones grandes no es su fuerte, obtener suficientes calorías durante el día puede ser difícil con una menor cantidad de comidas diarias. El inconveniente con una mayor frecuencia de comidas es que puede inclinarse a contenerse demasiado y solo permitirse comidas demasiado pequeñas. En esos casos, usted sabe que planea tener otra comida en, digamos, trece minutos. Esto puede hacer que su cuerpo no obtenga suficientes calorías durante todo el día. Considere desviarse de su rutina habitual agregando una comida a su plan de comidas o eligiendo comidas más grandes.

2. Perder el término "trampa"

En el sentido literal de la palabra, engañar significa engañar; actuar de manera deshonesta e injusta. Con esto, insinúa que hay leyes escritas o no escritas que le dicen lo que debe y no debe comer. Si se desvía de estas reglas, de hecho está "haciendo trampa". Te estás desviando de tu "plan de nutrición saludable y limpio", por lo que eres un tramposo. Pero, ¿qué son realmente las comidas trampa? Estas son siempre las comidas que realmente disfrutas. Obtener suficientes calorías puede ser bastante desafiante si todo lo que está comiendo son puntas de espárragos verdes, fritas en una llovizna de aerosol PAM, acompañadas de tres granos de arroz integral y un pequeño cubo de pescado blanco. No es imposible, pero definitivamente desafiante. Especialmente si estás un poco apegado a tu salud mental.

El siguiente consejo puede parecer un poco obvio, pero a menudo se ignora debido al razonamiento popular de hoy en día que parece criminalizar el disfrute de comidas deliciosas: come más cosas que te encanta comer. No solo comas por razones prácticas, porque toleras la necesidad de hacerlo. Si su objetivo es aumentar de peso, disfrutar de comidas deliciosas, que generalmente contienen más calorías, es una excelente opción.

1. Prueba comidas líquidas

Puedo decir honestamente que las comidas líquidas han mejorado mi vida considerablemente. Siempre he tenido problemas para comer con regularidad y suficiente, por eso a menudo me encontraba molesto o estresado porque no había comido lo suficiente. Como cuando, a las 2 de la tarde, te das cuenta de que no has comido nada excepto una galleta y una desafortunada mosca de la fruta. Su horario de la tarde es tan completo que debe ingerir 4200 calorías, de las cuales 180 gramos de proteína, justo antes de acostarse esa noche. Esto es lo peor. Por eso hace tres años, comencé a comer batidos de Jimmy Joy. Es muy fácil: todas las mañanas simplemente preparo un batido con leche entera y me da muchas calorías para comenzar el día. Una desventaja de la mayoría de los "ganadores de peso" es que generalmente están repletos de maltodextrina, dextrosa o algún otro tipo de azúcar. Los azúcares en sí no son necesariamente el problema. La mayoría de los lectores de este blog sabrán que es importante mirar el panorama general y que realmente no tiene sentido mirar, o hacer un juicio, basado en ingredientes individuales (o macronutrientes). A menos que esté comiendo como treinta cubitos de azúcar para el almuerzo.

Además, tanto los azúcares "buenos" como los azúcares "malos" terminan en glucosa. El cuerpo no piensa en términos de productos como el cerebro. La ventaja de comer un plátano en lugar de un Snickers es que un plátano contiene más vitaminas y minerales. Un plátano no es "mejor" porque contiene un tipo diferente de azúcar, sino por sus micronutrientes inherentes.

En resumen, un batido que contenga azúcares añadidos no es necesariamente algo malo. Pero si está buscando un buen reemplazo de comida, un batido equilibrado es favorable. Por lo tanto, un buen sustituto líquido de comidas debería, al igual que cualquier otra comida, consistir en un buen equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas. Si también hay fibra allí, considérelo como una ventaja adicional. Y eso es exactamente lo que es Jimmy Joy, y por eso creo que tiene algunos beneficios muy claros:

1. Solo 0,94 € por 400 calorías. No encontrará una alternativa más barata para ese tipo de macros.
2. Vitaminas, minerales, omega 3, todo el shebang. Por lo tanto, también puede reducir los suplementos (o dejar de tomarlos por completo).
3. Fibras. Muchas fibras. Soy el peor comiendo fibras. Pero una bolsa de Jimmy Joy contiene 30 gramos de fibras. En otras palabras: sensacional evacuación intestinal y una factura mensual de agua más alta.
4. Por porción, Plenny Shake contiene 45 (!) Gramos de proteína, 17 gramos de grasa, 88 gramos de carbohidratos y 10 gramos de fibras. Me gusta.

La amplia variedad de sabores ha mantenido el producto interesante durante estos últimos años. Mis favoritos son el chocolate y el mango.

Si deseas probar Plenny Shake tu mismo, puedes solicitarlo aquí.

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Guy Droog (sí, ese es un nombre real) es un empresario, entrenador personal, entrenador en línea y fue uno de los primeros bloggers de fitness holandeses en llegar a la escena. Hemos apoyado a Guy desde hace mucho tiempo y lo amamos no solo por sus hermosos ojos marrones, sino por su refrescante visión de las tendencias actuales.

Su marca registrada es su enfoque directo y sin sentido, cortando tendencias, mitos y mentiras al proporcionar información pragmática y realista sobre temas relacionados con la salud, el estado físico, la alimentación y el estilo de vida. Ha escrito para revistas populares como Men’s Health y Playboy, pero pasa la mayor parte de su precioso tiempo difundiendo su sabiduría a través de guydroog.com y fitzonderfabels.nl (traducido literalmente como "apto sin los mitos"), una plataforma de fitness que cofundó. Además de ser una presencia en línea alta, oscura y atractiva, es un entrenador personal en el área de Rotterdam (Países Bajos), ayudando a una gran variedad de entusiastas del ejercicio físico a alcanzar sus objetivos personales.