Lactose: é bom ou ruim para você?

A imagem do leite mudou radicalmente nas últimas décadas. Em uma cultura alimentar conservadora, leite era sinônimo de todas as coisas saudáveis ​​(seus pais também faziam você beber pelo menos um copo de leite por dia?). Hoje, mais e mais pessoas desistiram do leite, um em cada dois amigos fala sobre intolerância à lactose e os supermercados estão cheios de produtos sem lactose e com baixo teor de lactose.

Mas o que exatamente é a lactose? Devemos temê-lo com razão? Como é identificada a intolerância à lactose? E o que você deve fazer com todas essas informações? Neste artigo, abordaremos essas e muitas outras dúvidas sobre queima de lactose que você possa ter.

O que é lactose?

A lactose é simplesmente o principal açúcar do leite.

Os bebês costumam chorar muito, mas, além disso, eles também produzem muita lactAse. A lactase é uma enzima no intestino delgado que permite que os bebês absorvam o leite materno. A lactose é dividida nesses dois monossacarídeos: glicose e galactose. E depois disso, esses dois açúcares simples são facilmente absorvidos pela corrente sanguínea e dão aos bebês a energia para explorar o mundo ao seu redor [1, 3].

À medida que você envelhece, a capacidade do seu corpo de produzir a quantidade necessária de enzima lactase é perdida. Como resultado, a lactose não é digerida e se torna alimento para bactérias no trato digestivo. No processo de assimilação desse dissacarídeo, o corpo experimenta sensações bastante desagradáveis, como inchaço, cólicas estomacais e diarréia. ☹️ E mesmo que a enzima lactase seja produzida no organismo adulto, sua atividade costuma diminuir com a idade. Quanto mais velho você for, pior o leite é absorvido [2].

Quantas pessoas são intolerantes à lactose?

De acordo com várias estimativas de especialistas, cerca de 65-70%* da população adulta mundial não é capaz de digerir a lactose adequadamente; esse fenômeno é chamado de intolerância à lactose [4-6].

Mas espere, então há uma boa chance de eu também ser intolerante à lactose.

* Estudos mostram que isso é em torno de 10-15% em média para países europeus, mas até 90% para países africanos e asiáticos.

Como posso saber se sou intolerante à lactose?

Normalmente, os sintomas de intolerância à lactose são bastante pronunciados, aparecendo várias horas após a ingestão de alimentos que contenham lactose.

Os cinco sinais e sintomas mais comuns são:

1. Dor de estômago e inchaço abdominal;
2. Diarréia;
3. aumento de gás;
4. Náusea;
5. Estômago "rosnando" [7].

Se alguns (ou todos) desses sintomas lhe parecerem familiares, não hesite em visitar seu médico e obter um diagnóstico preciso [8].

Intolerância à lactose não é o mesmo que alergia a laticínios

É muito fácil ficar confuso aqui, mas a verdade é simples: a intolerância à lactose não é uma alergia a laticínios. São dois conceitos completamente diferentes.

[9-11]

Existe cura para a intolerância à lactose?

Desculpe, não há cura para a intolerância à lactose. No entanto, se os sintomas estiverem arruinando sua vida e seu humor, você sempre pode se ajudar limitando ou evitando alimentos que contenham lactose.

É importante certificar-se de que você está consumindo nutrientes suficientes normalmente encontrados em produtos lácteos, como cálcio e vitamina D [12].

Cálcio

O cálcio é excelente. Se você deseja ossos e músculos fortes, vasos sanguíneos e sistema nervoso saudáveis, satisfaça sua fera interior com cálcio [15].

A quantidade necessária de cálcio para adultos é de cerca de 700 miligramas por dia [16].

[16-19]
* O teor de cálcio listado para a maioria dos alimentos é uma estimativa e pode variar devido a vários fatores. Verifique o rótulo dos alimentos para determinar a quantidade de cálcio em um determinado produto.

Vitamina D 

A vitamina D também faz um trabalho muito importante, ajudando o corpo a absorver o cálcio. Portanto, certifique-se de adicionar alimentos ricos em vitamina D à sua dieta, como:

• Peixe oleoso;
• Fungo;
• Leite de soja, amêndoa e aveia;
• Cereais prontos para consumo;
• Ficar no sol também ajuda, mas a gente não toma sol sem protetor solar FPS, né? [13, 14]

Na Jimmy Joy, usamos as formas mais biodisponíveis de oligoelementos. Por exemplo, adicionamos vitamina D na forma de colecalciferol (D3) para que possa ser fácil e rapidamente absorvida pelo seu corpo [17].

Uma porção do Plenny Shake contém uma necessidade diária de vitamina D, 5,0 mcg [17].

Produtos lácteos sem lactose e com baixo teor de lactose

Os produtos lácteos sem lactose são atualmente o mercado que mais cresce na indústria de laticínios. Você provavelmente notou que o número e a variedade de produtos lácteos rotulados como "sem lactose" e "baixo teor de lactose" nas prateleiras dos supermercados aumentaram tremendamente. Leite, iogurte e até queijo rotulados como "sem lactose" são opções para quem ainda não quer abrir mão dos laticínios [20].

Na verdade, eles não são diferentes dos produtos lácteos padrão e são uma excelente fonte de cálcio e vitamina D. A diferença é que a esses produtos é adicionada lactase, que ajuda a digerir a lactose, portanto, os produtos não causam nenhum sintoma. [ 20, 21].

Jimmy Joy também pode cair na categoria sem lactose. Nossa missão é fazer as refeições mais saudáveis ​​cientificamente possíveis. É por isso que, para todos os nossos produtos, escolhemos proteínas vegetais em vez de soro de leite. Para aqueles que estão se perguntando como a proteína vegetal difere da proteína de soro de leite e quais são seus benefícios, temos o prazer de recomendar um de nossos artigos anteriores; proteína vegetal vs. proteína de soro.

Conclusão

A lactose pode ser um excelente combustível que energiza o corpo. Mas, infelizmente, a maioria dos adultos não consegue usar seu poder devido à intolerância.

Se você decidir pular ou limitar a ingestão de laticínios, verifique se está ingerindo nutrientes suficientes para se manter saudável e bonito. E lembre-se, estamos sempre aqui para te ajudar!

Fontes

1. Forsgard RA (2019). Digestão da lactose em humanos: a lactase intestinal parece ser constitutiva, enquanto o microbioma colônico é adaptável.
2. J. Fernando del Rosário (2015). Intolerância a lactose.
3. Causas e diagnóstico da intolerância à lactose.
4. Definição e fatos para intolerância à lactose (2018).
5. O Jornal Americano de Nutrição Clínica (2019). Digestão da lactose em humanos: a lactase intestinal parece ser constitutiva, enquanto o microbioma colônico é adaptável.
6. Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos (2020). Intolerância a lactose.
7. Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais (2018). Quais são os sintomas da intolerância à lactose?
8. Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais (2018). Diagnóstico de Intolerância à Lactose.
9. Fundo de Saúde CBHS (2020). Entendendo a intolerância à lactose e alergias a laticínios.
10. James TC Li, MD, Ph.D. (2019). Alergia alimentar vs. intolerância alimentar: qual é a diferença?
11. Unidade de Saúde do Distrito de Thunder Bay (2017). alergia ao leite vs. Intolerância à lactose: saiba a diferença.
12. HealthLink BC (2019). Intolerância a lactose.
13. Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais (2018). Como devo mudar minha dieta se eu tiver intolerância à lactose?
14. Institutos Nacionais de Saúde (2020). Vitamina D.
15. Institutos Nacionais de Saúde (2019). cálcio.
16. Sociedade Nacional de Osteoporose (2018). Os melhores alimentos ricos em cálcio.
17. Introdução ao Plenny Shake v3.0.
18. Introdução ao Jimmy Joy Plenny Drink v2.0.
19. Introdução ao Jimmy Joy Plenny Bar v2.0.
20. Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido (2019). Intolerância a lactose.
21. Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA Institutos Nacionais de Saúde (2019). Produtos lácteos sem lactose: evolução do mercado, produção, nutrição e benefícios para a saúde.