Você conhece a sensação de sonolência após uma refeição? Este artigo contará tudo o que você precisa saber sobre esse fenômeno chamado sonolência pós-prandial.

A melhor parte?

Depois de terminar de ler este guia, você poderá evitar entrar em coma alimentar novamente, embora possa levar algum tempo para digerir todas as informações abaixo.

Então vamos dar pequenas mordidas, certo?

Aí vem o avião!

O que é sonolência pós-prandial?

Se você já experimentou um “ mergulho pós-jantar” ou mesmo um “ mergulho pós-almoço”, você sentiu sonolência pós-prandial.

Vamos analisar estas palavras:

"Pós-prandial" refere-se a depois de uma refeição...
"Sonolência" refere-se à sonolência.

Portanto, sonolência pós-prandial refere-se à experiência comum de sonolência após comer [1].

Você pode se lembrar mais facilmente como o "coma alimentar" freqüentemente usado. A maioria das pessoas experimenta uma sensação de baixa energia combinada com uma sensação de vontade de dormir.

Não se preocupe, é muito normal passar por isso de vez em quando. O que nos leva à nossa próxima pergunta...

Por que você tem sonolência pós-prandial?

Infelizmente, existem evidências científicas conclusivas limitadas sobre a sonolência pós-prandial. Sentir uma explosão de energia ou sonolência após uma refeição varia de pessoa para pessoa. Uma pessoa pode sentir sonolência ou simplesmente falta de energia, ou talvez ambas.

Além disso, suas circunstâncias mudam o tempo todo. Tudo isso dificulta o estudo [2].

Isso não significa que os cientistas ainda não tenham apresentado várias teorias. Vamos dar uma olhada nos motivos mais comuns.

O centro do sono do seu cérebro está sendo estimulado

Uma das teorias mais recentes sobre a sonolência pós-prandial é que ela é influenciada por uma combinação de neurônios, o chamado núcleo arqueado (ARC).

Esse grupo de neurônios está localizado no hipotálamo, que é uma área próxima ao centro do cérebro (veja a imagem abaixo para saber onde ele está localizado). O ARC regula o apetite, em resposta aos diferentes sinais que o seu corpo comunica ao cérebro.

Seu apetite é regulado principalmente pelos sinais que seu corpo lhe dá. Um indicador importante são os peptídeos, que são cadeias curtas de aminoácidos.

Os peptídeos são criados quando você ingere alimentos que contêm proteínas. Seu corpo produz diferentes produtos químicos durante a digestão. Essas substâncias quebram as proteínas em pequenas cadeias proteicas, que são peptídeos. Quando essas proteínas forem pequenas o suficiente, seu corpo poderá absorvê-las.

Depois que o ARC termina de avaliar os sinais do seu corpo, ele os envia ao hipotálamo. Neste ponto, o ARC poderia estimular os centros de sono. Outra possibilidade é que o centro do sono seja ativado através de sinais em seu corpo sem o ARC como mediador [3].

O fluxo sanguíneo para o seu cérebro muda

De todas as teorias que explicam a sonolência pós-prandial, a mais comum diz que o fluxo sanguíneo é redistribuído após uma refeição.

O sangue é redistribuído dos vasos sanguíneos ao redor do cérebro para os vasos sanguíneos ao redor do intestino. Para ser mais específico, sugere-se que haja uma redistribuição do sangue do coração para o trato gastrointestinal.

No entanto, esta suposição também torna esta teoria uma das mais debatidas sobre o tema da sonolência pós-prandial. Naturalmente, o fluxo sanguíneo para o cérebro é regulado cuidadosa e constantemente pelo corpo para manter as funções normais do corpo.

Tome o exercício como exemplo. Durante esta atividade, uma grande quantidade de sangue entra no músculo, mas o fluxo sanguíneo para o cérebro ainda é mantido [4]. Portanto, não parece muito provável que a redistribuição sanguínea possa explicar a sonolência pós-prandial.

Neste ponto, você provavelmente ainda está se perguntando...

Como posso prevenir o coma alimentar?

Quando você analisa vários estudos, fica claro que mais pesquisas precisam ser feitas na área da sonolência pós-prandial, pois o raciocínio por trás disso ainda não está claro.

Mas há pontos-chave que indicam coisas que você pode fazer para evitar o cochilo regular depois do almoço ou do jantar.

As dicas a seguir ajudam a prevenir o coma alimentar:

• Cuidado com a ingestão de alimentos
• Coma os macronutrientes certos
• Durma o suficiente
• Controle de parcela
• Ser ativo após uma refeição

Vamos discutir os métodos e por que eles ajudam.

Cuidado com a ingestão de alimentos

Não faça grandes refeições quando quiser ser produtivo depois. Além disso, certifique-se de beber bastante água. Você naturalmente experimenta uma queda nos níveis de energia em diferentes momentos do dia devido ao seu ritmo circadiano [5]. Portanto, faça refeições leves que lhe forneçam energia suficiente para as tarefas que tem em mãos e beba bastante água ao longo do dia. Simples, certo?

Mais especificamente, equilibre seus macronutrientes

Você tende a sentir sono depois de comer refeições com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos, em comparação com refeições com baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos? [6]. Simplificando, se você comer alimentos ricos em carboidratos em vez de gordura, terá maior probabilidade de evitar o coma alimentar. Por outro lado, você também deve tentar evitar alimentos ricos em carboidratos, pois isso também pode aumentar suas chances de sentir sono. Sem mencionar que você também deve medir seu nível de atividade. Então pense no futuro. É uma questão de equilíbrio.

Durma o suficiente

A sonolência que você sente naturalmente devido ao seu ritmo circadiano é pior com uma noite de sono ruim. Existe uma ligação entre o seu sono (ou a falta dele) e o tamanho das suas refeições. Diz-se que a falta de sono combinada com uma refeição pesada durante o dia faz com que você sinta muito sono [7].

Controle de parcela

Você pode pensar que isso é óbvio, mas é uma das coisas que a maioria dos estudos aponta como uma boa maneira de reduzir suas chances de entrar em coma alimentar. Você precisa comer para manter os níveis de energia, mas comer demais pode desencadear sentimentos de sonolência pós-prandial [8].

Ser ativo após uma refeição

Faça seu sangue fluir logo após comer. Dê um passeio ou jogue tênis de mesa. Uma vez que o sangue esteja fluindo, você pode diminuir a probabilidade de sonolência [9].

Conclusão

A sonolência pós-prandial é um tópico de pesquisa complicado, mas até agora sabemos o suficiente para manter esses comas alimentares sob controle. A causa mais provável da sonolência pós-prandial é um sinal no cérebro que aciona o centro do sono. Esses sinais são ativados pelo seu corpo durante a digestão. Então, se você não quer essa sensação de sonolência, você deve comer os alimentos certos nas quantidades certas, dormir o suficiente e permanecer ativo depois de comer.

Dicas bônus:

Para o ajudar a combater o “coma alimentar”, desenvolvemos um batido nutricionalmente completo que contém tudo o que o seu corpo necessita.

• Monitore a ingestão de alimentos: misture água com ingredientes vegetais solúveis para um batido completo e equilibrado.
• Obtenha os macronutrientes certos: Os shakes de refeição são ricos em fibras e proteínas. É completado com a quantidade certa de gorduras saudáveis.
• Controle de porção: cada colher de sopa tem 50 gramas, o que equivale a aproximadamente 200 kcal.

Produtos saudáveis ​​para prevenir comas alimentares:

Fontes

1. Orr, WC, Shadid, G., Harnish, MJ, &; Elsenbruch, S. (1997). Composição das refeições e seu efeito na sonolência pós-prandial. Fisiologia e; Comportamento, 62(4), 709-712.
2. Murphy, KR, Deshpande, SA, Yurgel, ME, Quinn, JP, Weissbach, JL, Keene, AC,. . . William, WJ (2016). Mecânica do sono pós-prandial em Drosophila. Elife, 5, e19334.
3. Kim, SW, &; Lee, BI (2009). O estado metabólico, os neuro-hormônios e a estimulação vagal, e não o aumento da serotonina, orquestram a sonolência pós-prandial. Hipóteses de Biociências, 2(6), 422-427.
4. Bazar, KA, Yun, AJ, &; Lee, PY (2004). Desmascarando um mito: a modulação neuro-hormonal e vagal dos centros do sono, e não a redistribuição do fluxo sanguíneo, pode ser responsável pela sonolência pós-prandial. Hipóteses Médicas, 63(5), 778-782.
5. Fundação Nacional do Sono, Alimentação e Sono, 2019.
6. Wells, AS, Read, NW, Uvnas-Moberg, K., &; Alster, P. (1997). Influências da gordura e dos carboidratos na sonolência pós-prandial, no humor e nos hormônios. Fisiologia e Comportamento, 61(5), 679-686.
7. Reyner LA, Wells SJ, Mortlock V, Horne JA. Sonolência 'pós-almoço' durante condução prolongada e monótona - efeitos do tamanho da refeição. Fisiocomportamento. 2012;105(4):1088-91. doi:10.1016/j.physbeh.2011.11.025.
8. Shukla C, Basheer R. Sinais metabólicos na regulação do sono: insights recentes. Nat Sci Sono. 2016;8:9-20. doi:10.2147/NSS.S62365.
9. Matsumoto Y, Mishima K, Satoh K, Shimizu T, Hishikawa Y (2002). A atividade física aumenta a dissociação entre a sonolência subjetiva e os níveis objetivos de desempenho durante a vigília prolongada em humanos.