Então, finalmente, você se sente confortável bebendo shakes de proteína antes e depois do treino com seus amigos, e agora a novidade são os shakes de refeição ?

O que diabos é um shake de refeição ? E como é diferente de um shake de proteína ?

 

Excelentes perguntas! Vamos ver.

O que é um shake de proteína?

Os shakes de proteína são bebidas preparadas misturando algumas colheres de proteína em pó com água ou leite.

Normalmente, a proteína em pó é feita de proteína de soro de leite , uma das principais proteínas encontradas em produtos lácteos (embora hoje existam muitos outros tipos de proteína em pó disponíveis).

Whey é considerado uma fonte completa de proteína porque contém todos os 9 aminoácidos essenciais . Seu corpo precisa desses aminoácidos para decompor os alimentos, reparar tecidos corporais e realizar muitas outras funções corporais.

Os shakes de proteína são uma maneira rápida, fácil e bastante acessível de aumentar a ingestão de proteínas se, por exemplo, você quiser apoiar o crescimento muscular .

A quantidade de proteína em um shake de proteína preparado ou em pó pronto para misturar é de 25 a 30 g de proteína por porção. Esta quantidade é mais da metade da proteína total que uma pessoa média é recomendada para consumir por dia (ou seja, 0,8 g de proteína por quilograma de peso corporal) [5].

O que é um shake substituto de refeição?

Shakes substitutos de refeição e shakes de refeição tendem a ser confundidos, mas tome cuidado! porque os dois são muito diferentes...

‌Um shake substituto de refeição é uma refeição líquida desenvolvida para substituir o café da manhã, almoço ou até mesmo jantar, geralmente com menos calorias do que uma refeição “normal”. É por isso que os shakes substitutos de refeição são basicamente sempre usados ​​para perda de peso [1].

Eles são semelhantes a um shake de proteína, pois também são tipicamente uma mistura de nutrientes em pó que é misturada com água para consumir como um shake.

Os shakes substitutos de refeição também tendem a ser ricos em proteínas . A proteína ajuda você a se sentir saciado por mais tempo, sem adicionar muitas calorias. É uma maneira fácil de apoiar a perda de peso sem perder massa muscular .

O que é um shake de refeição?

Um shake de refeição é uma refeição potável que fornece todos os nutrientes de uma refeição nutricionalmente completa.

Existem duas maneiras essenciais pelas quais um shake de refeição é diferente de um shake de proteína ou de um substituto de refeição :

• Mirar
• Nutrição

Isso porque os shakes de refeição são projetados para serem refeições nutricionalmente completas .

Refeições nutricionalmente completas contêm todos os nutrientes recomendados que seu corpo necessita nas quantidades ideais para uma saúde ideal . Estas quantidades ideais baseiam-se na pessoa adulta média e foram estabelecidas pelas principais organizações de saúde, como a Organização Mundial da Saúde e a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos.

Parece incrível, certo?

Mas atenção: alguns batidos substitutos de refeição podem parecer batidos de refeição e vice-versa! Portanto, certifique-se de dar uma olhada no rótulo de um smoothie antes de comprar o tipo errado de alimento.

Um shake substituto de refeição nutricionalmente completo deve ser parecido com isto [1]:

45-60 g de carboidratos

14-25g de gordura
20-30g de Proteína
7-10g Fibra

Carboidratos e gordura são essenciais, mas um shake substituto de refeição geralmente é relativamente rico em proteínas e fibras e pobre em carboidratos ou gordura. Mais proteínas e fibras ajudam você a se sentir saciado por mais tempo e a reduzir o número total de calorias na refeição [2].

Então, qual é a diferença?

A diferença mais significativa entre shakes de proteína , shakes substitutos de refeição e shakes de refeição é que os shakes de refeição são projetados para serem refeições nutricionalmente completas.

Os shakes substitutos de refeição e os shakes de proteína, por outro lado, estão longe de ser nutricionalmente completos e são usados ​​simplesmente para aumentar a ingestão de proteínas e/ou para perder peso.

Shakes de proteína: prós e contras

Pró: eles são convenientes

Consumir um shake de proteína pré-fabricado ou pronto para misturar é uma maneira fácil de obter um rápido aumento de proteína.

Pró: Oferece o maior benefício para maiores de 50 anos

À medida que envelhecemos, nossa massa muscular diminui. Portanto, consumir quantidades adequadas de proteínas diariamente torna-se cada vez mais crítico. Quando você chega aos 50 anos, os shakes de proteína podem ajudá-lo a manter um pouco de massa muscular magra [8].

Contras: Eles não são nutricionalmente completos

Ao contrário dos shakes de refeição, os shakes de proteína não são nutricionalmente completos porque basicamente apenas adicionam proteína extra à sua dieta diária. Portanto, não use shakes de proteína em substituição a uma refeição, eles são apenas um suplemento.

Contra: muitos contêm alérgenos comuns

Os shakes de proteína geralmente contêm alérgenos alimentares comuns, como leite, ovo e soja. Encontrar uma variedade livre de alérgenos pode ser difícil.

Contra: shakes de proteína podem ser caros

Os shakes de proteína podem ser bastante caros. Existem opções acessíveis, mas muitas vezes têm menos proteína por porção e/ou contêm ingredientes de baixa qualidade que podem prejudicar a saúde geral.

Os shakes de proteína são usados ​​para construir ou manter a massa muscular, e é por isso que são frequentemente usados ​​por atletas profissionais, fisiculturistas e autoproclamados ratos de academia.

Mas há outras razões pelas quais você pode querer usar shakes de proteína [6]:

• Precisa manter sua massa muscular à medida que envelhece
• Ter dificuldade em satisfazer as suas necessidades diárias de proteína apenas através da dieta.
• Ter dificuldade em absorver proteínas no trato intestinal (*diagnóstico fornecido por um médico)

Curiosamente, muitos estudos descobriram que consumir mais proteína do que as recomendações diárias proporciona apenas benefícios limitados para o crescimento muscular. Especialmente quando você já está consumindo proteína suficiente por dia através da alimentação [7].

Shakes substitutos de refeição: prós e contras

Vantagem: fácil de preparar

Fazer um smoothie requer muito pouco tempo ou esforço. Comprar shakes substitutos de refeição prontos para beber é ainda mais fácil.

Pró: pode ajudá-lo a perder peso

Devido às quantidades relativamente elevadas de proteínas e fibras, um batido substituto de refeição irá mantê-lo satisfeito durante algum tempo, mesmo que lhe falte valor nutricional. Se você está tentando manter baixa a ingestão de calorias, esta pode ser uma boa opção para você.

Contra: pode ter muito poucas calorias

Se o seu smoothie tiver poucas calorias por porção e você as consumir regularmente, pode ter um efeito contraproducente na perda de peso [3]. Isso ocorre porque limitar continuamente as calorias abaixo das necessidades energéticas diárias causa estresse no corpo e desencadeia respostas naturais, como a liberação excessiva de hormônios esteróides que estimulam o ganho de peso enquanto aumentam a fadiga, fraqueza muscular, episódios de doenças, etc. [3] .

Contra: pode não conter nutrição suficiente

Os hidratos de carbono e as gorduras são uma parte essencial de uma dieta saudável, mas como trazem tantas calorias para a mesa, muitas vezes quase não são encontrados em batidos substitutos de refeição. Dessa forma, a quantidade de calorias é mantida baixa.

Shakes de refeição: prós e contras

Vantagem: fácil de preparar

Um shake em pó pronto para misturar requer pouca preparação, enquanto os shakes substitutos pré-fabricados são uma refeição rápida e pronta para levar. Se você tem dificuldade para encontrar tempo para preparar e consumir alimentos, esses smoothies são uma ótima maneira de mantê-lo abastecido e em dia.

Pró: nutricionalmente completo

Os shakes de refeição nutricionalmente completos contêm todos os nutrientes de que você precisa para ser nutricionalmente completo, ao mesmo tempo que oferecem a opção de limitar calorias [1].

Pró: rico em fibras

O alto teor de fibras nos shakes substitutos de refeição ajuda a manter você se sentindo saciado por mais tempo. Mais fibra também ajuda a digestão e evita o inchaço desconfortável após as refeições! [2].

Contras: você tem que ler os rótulos com atenção

A diferença entre shakes de refeição e shakes substitutos de refeição nem sempre é clara, então você deve prestar muita atenção ao rótulo dos ingredientes para ter certeza de que o produto é de alta qualidade. Certifique-se de verificar:

Uma proporção adequada dos principais nutrientes (ou seja, carboidratos, gorduras e proteínas)

Pelo menos 3 gramas de fibra por porção

Açúcares adicionados limitados (<10 gramas por porção)

Sem ingredientes artificiais

Um shake de refeição pode ser adequado para você se:

• você quer uma refeição rápida, fácil e nutricionalmente completa
• Você quer limitar suas calorias diárias para perder peso?
• você deseja aumentar as calorias que consome por dia (para ganhar peso)

Sim, os shakes substitutos de refeição geralmente são usados ​​para perda de peso, mas os shakes de refeição nutricionalmente completos também ajudam a perder peso. No entanto, eles também podem ajudá-lo a ganhar peso !

Batido de Proteína, Batido Substituto de Refeição, Batido de Refeição: Qual é o Certo para Você?

 

Para determinar se um shake substituto de refeição ou um shake de proteína é adequado para você, você deve avaliar suas necessidades nutricionais individuais. Além disso, seu objetivo principal ao usar esses shakes.

Um shake de proteína é o que você procura se:

• Quer apoiar o seu crescimento muscular
• Você precisa manter sua massa muscular à medida que envelhece
• Você tem dificuldade em atender às suas necessidades diárias de proteína devido a uma dieta pobre em proteínas ou distúrbio de má absorção intestinal de proteínas

Um shake substituto de refeição é ideal para você se:

• Você deseja limitar suas calorias para promover a perda de peso

Um shake de refeição é ideal para você se:

• Você está procurando refeições rápidas, acessíveis e nutricionalmente completas .
• Você deseja monitorar facilmente seu consumo de calorias
• Você precisa aumentar a quantidade de calorias que consome por dia

Perguntas frequentes

Um shake de proteína pode substituir uma refeição?

Ao contrário da maioria dos shakes de refeição, os shakes de proteína não são nutricionalmente completos porque basicamente apenas adicionam proteína extra à sua dieta diária. Portanto, não use shakes de proteína em substituição a uma refeição, eles são apenas um suplemento.

Você pode comer muita proteína?

Sim, é possível comer muita proteína.

Como qualquer outro nutriente, consumir muita proteína regularmente pode causar estresse no corpo. Em geral, consumir mais de 2 g de proteína por kg de peso corporal por dia é considerado ingestão excessiva de proteína [9].

Os sintomas de comer muita proteína podem incluir:

• Ganho de peso inexplicável
• Dor de estômago e náusea
• Desidratação
• Fadiga
• Irritabilidade

*Em casos graves, a ingestão excessiva de proteínas a longo prazo pode causar problemas renais [8]. Não deixe de visitar seu médico de atenção primária se achar que está apresentando sintomas de consumo excessivo de proteínas.

Quantos shakes de proteína você pode tomar por dia?

Para evitar o consumo excessivo de proteínas, limite-se a 1 ou 2 shakes de proteína por dia. Claro, isso depende de suas necessidades diárias específicas de proteína.

Devo priorizar shakes de proteína ou alimentos ricos em proteínas?

De acordo com especialistas em nutrição, você deve priorizar o consumo de alimentos ricos em proteínas em vez de shakes de proteína em sua dieta diária.

Os shakes de proteína são um suplemento e não se destinam a substituir alimentos em sua dieta. Além disso, se você consumir alimentos ricos em proteínas em quantidade suficiente em sua dieta diária para atender às suas necessidades proteicas, provavelmente não precisará de suplementos protéicos. Mesmo se você for atleta ou levantador de peso [7].

Os alimentos ricos em proteínas que você pode priorizar em sua dieta são:

• Carnes vermelhas magras
• Aves
• Frutos do mar
• Laticínios com baixo teor de gordura
• Ovos
• Leguminosas (ou seja, soja, feijão, lentilha, etc.)
• Grãos e vegetais ricos em proteínas (ou seja, quinoa, sementes de cânhamo, sementes de chia, espirulina, etc.)

Você pode tomar um shake de refeição (substituto) em cada refeição?

Não, você não deve consumir shakes substitutos de refeição em todas as refeições, pois podem contribuir para uma dieta monótona . Uma dieta monótona é o ato de comer os mesmos alimentos todos os dias em todas as refeições e lanches.

Embora uma dieta monótona traga benefícios, como preparação fácil de refeições e contagem de calorias, também existem inúmeras desvantagens. As consequências negativas do consumo repetido dos mesmos alimentos, como batidos substitutos de refeição em todas as refeições, incluem tédio, dificuldade em perder peso, deficiências nutricionais e podem até aumentar o risco de doenças metabólicas [4].

Em vez disso, uma dieta diversificada que forneça uma variedade de vitaminas e minerais essenciais, bem como outros nutrientes únicos e benéficos, como antioxidantes e fitonutrientes à base de plantas, mantém-no em boa saúde, protegendo e mantendo todas as funções vitais do seu corpo [1 ].

Uma dieta diversificada contém uma variedade de alimentos ricos em nutrientes, mas também pode incluir 1 ou 2 shakes substitutos de refeição de alta qualidade por dia.

Todos os shakes de refeição (substitutos) fornecem a mesma nutrição?

Não, todas as marcas de batidos substitutos de refeição são diferentes, pois todas têm a sua formulação nutricional única.

É importante saber o que você procura em um shake substituto de refeição antes de comprá-lo. As formulações padrão que você pode escolher são:

Baixo teor de calorias (para perda de peso)

Rico em calorias (para ganho de peso)

Rico em proteínas

sem açúcar

Tipo de dieta (ou seja, vegana, etc.)

Sem alérgenos ou sem sensibilidade (ou seja, sem laticínios, sem lactose, etc.)

 

Posso tomar um shake de refeição (substituto) como lanche?

Talvez.

É aceitável tomar um shake substituto de refeição como lanche se você não tiver consumido calorias suficientes no dia. Um batido como lanche também pode ajudar se você estiver usando um batido substituto de refeição para ganhar peso.

No entanto, também é essencial alterar ou combinar os batidos substitutos de refeição com outros snacks para aumentar a diversidade nutricional da dieta.

Autor:

Allison Lansman, RDN, LD

Fontes

1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 , 8 , 9

Davis, LM, Coleman, C., Kiel, J., Rampolla, J., Hutchisen, T., Ford, L., Andersen, WS, & Hanlon-Mitola, A. (2010). Eficácia de um plano de dieta substituta de refeição em comparação com um plano de dieta baseado em alimentos após um período de perda e manutenção de peso: um ensaio clínico randomizado. Revista de Nutrição, [online] 9(1). Disponível aqui [Acessado em 31 de março de 2022].

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