Para a porta de sua casa
Qual é a diferença entre shakes de proteína, shakes de substituição de refeição e shakes de refeição?
Então você finalmente se sentiu confortável com seus amigos bebendo shakes de proteína antes e depois do treino, e agora a novidade são os shakes de comida ?
Afinal, o que diabos é um shake de comida ? E como ele é diferente de um shake de proteína ?
Excelentes perguntas! Vamos a ver.
O que é um Shake de Proteína?
A proteína em pó é geralmente feita de proteína de soro de leite , uma das principais proteínas encontradas em produtos lácteos (embora muitos outros tipos de proteína em pó estejam disponíveis hoje).
Whey é considerado uma fonte de proteína completa porque contém todos os 9 aminoácidos essenciais . Seu corpo precisa desses aminoácidos para decompor os alimentos, reparar tecidos corporais e realizar muitas outras funções corporais.
Os shakes de proteína são uma maneira rápida, fácil e bastante acessível de aumentar a ingestão de proteínas se, por exemplo, você quiser apoiar o crescimento muscular .
A quantidade típica de proteína em um shake de proteína preparado ou em pó de proteína pronta é de 25 a 30 g de proteína por porção. Esta quantidade é mais da metade da proteína total que a pessoa média é recomendada para consumir por dia (ou seja, 0,8 g de proteína por quilograma de peso corporal) [5].
O que é um Shake Substituto de Refeição?
Shakes substitutos de refeição e shakes de refeição tendem a se misturar, mas cuidado! Porque os dois são tão diferentes...
Um batido de substituição de refeição é uma refeição líquida concebida para substituir o pequeno-almoço, almoço ou mesmo jantar, geralmente com menos calorias do que uma refeição "regular". É por isso que os shakes substitutos de refeição são basicamente sempre usados para perda de peso [1].
Eles são semelhantes a um shake de proteína, pois também são geralmente uma mistura de nutrientes em pó que você mistura com água para consumir como um shake.
Shakes substitutos de refeição também tendem a ser ricos em proteínas . A proteína ajuda você a se sentir satisfeito por mais tempo sem adicionar muitas calorias. É uma maneira fácil de apoiar a perda de peso sem perder massa muscular .
O que é um Food Shake?
Um shake de refeição é uma refeição potável que fornece todos os nutrientes de uma refeição nutricionalmente completa.
Existem duas maneiras essenciais pelas quais um shake de refeição é diferente de um shake de proteína ou substituto de refeição :
- Mirar
- Nutrição
Isso ocorre porque os shakes de refeição são projetados para serem refeições nutricionalmente completas .
Refeições nutricionalmente completas contêm todos os nutrientes recomendados que seu corpo precisa nas quantidades ideais para uma ótima saúde . Essas quantidades ideais são baseadas na pessoa adulta média e foram estabelecidas pelas principais organizações de saúde, como a Organização Mundial da Saúde e a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos.
Parece incrível, certo?
Mas fique atento: alguns shakes substitutos de refeição podem parecer shakes de refeição e vice-versa! Portanto, certifique-se de dar uma olhada no rótulo de um shake antes de comprar o tipo errado de comida.
Um shake de substituição de refeição nutricionalmente completo deve ser mais ou menos assim [1]:
14-25g de gordura
20-30g de Proteína
7-10g Fibra
Carboidratos e gorduras são essenciais, mas um shake substituto de refeição geralmente é relativamente rico em proteínas e fibras e pobre em carboidratos ou gordura. Mais proteínas e fibras ajudam você a se sentir satisfeito por mais tempo e reduzem o número total de calorias na refeição [2].
Então qual é a diferença?
A diferença mais significativa entre shakes de proteína , shakes substitutos de refeição e shakes de refeição é que os shakes de refeição são projetados para serem refeições nutricionalmente completas.
Os shakes substitutos de refeição e os shakes de proteína, por outro lado, estão longe de ser nutricionalmente completos e são usados simplesmente para aumentar a ingestão de proteínas e/ou perder peso.
Shakes de proteína: prós e contras
Pró: são convenientes
Consumir um shake de proteína pré-fabricado ou pronto para misturar é uma maneira fácil de obter um rápido aumento de proteína.
Pro: Oferece o maior benefício para pessoas com mais de 50 anos
À medida que envelhecemos, nossa massa muscular diminui. Portanto, consumir quantidades adequadas de proteína diariamente torna-se cada vez mais crítico. Quando você atinge 50 anos, os shakes de proteína podem ajudá-lo a manter alguns músculos magros [8].
Contra: eles não são nutricionalmente completos
Ao contrário dos shakes de refeição, os shakes de proteína não são nutricionalmente completos porque basicamente adicionam proteína extra à sua dieta diária. Portanto, não use shakes de proteína para substituir uma refeição, é apenas um suplemento.
Contra: muitos contêm alérgenos comuns
Shakes de proteína geralmente contêm alérgenos alimentares comuns, como leite, ovo e soja. Encontrar uma variedade livre de alérgenos pode ser difícil.
Contra: shakes de proteína podem ser caros
Shakes de proteína são usados para construir ou manter a massa muscular, e é por isso que eles são frequentemente usados por atletas profissionais, fisiculturistas e autoproclamados ratos de academia.
Mas há outras razões pelas quais você pode querer usar shakes de proteína [6]:
- Necessidade de manter sua massa muscular à medida que envelhece
- Tendo dificuldade em atender às suas necessidades diárias de proteína apenas com dieta.
- Ter dificuldade em absorver proteínas no trato intestinal (*diagnóstico fornecido por um médico)
Curiosamente, muitos estudos descobriram que consumir mais proteína do que as recomendações diárias fornece apenas benefícios limitados para o crescimento muscular. Especialmente quando você já está consumindo proteína suficiente por dia através de sua alimentação [7].
Shakes substitutos de refeição: prós e contras
Vantagem: fácil de preparar
Preparar um batido requer muito pouco tempo ou esforço. Comprar shakes substitutos de refeição prontos para beber é ainda mais fácil.
Pro: pode ajudá-lo a perder peso
Devido às quantidades relativamente altas de proteínas e fibras, um shake substituto de refeição o manterá satisfeito por algum tempo, mesmo que não tenha valor nutricional. Se você está tentando manter sua ingestão calórica baixa, essa pode ser uma boa opção para você.
Contra: pode ser muito baixo em calorias
Se o seu shake tiver poucas calorias por porção e você os consumir regularmente, isso pode ter um efeito contraproducente na perda de peso [3]. Isso ocorre porque limitar continuamente as calorias abaixo de suas necessidades energéticas diárias estressa o corpo e desencadeia respostas naturais, como a liberação excessiva de hormônios esteróides que estimulam o ganho de peso enquanto aumentam a fadiga, fraqueza muscular, episódios de doença, etc. [3] .
Contra: pode não conter nutrição suficiente
Carboidratos e gorduras são uma parte essencial de uma dieta saudável, mas como eles trazem tantas calorias para a mesa (trocadilho intencional), eles quase nunca são encontrados em shakes substitutos de refeição. Desta forma, a quantidade de calorias é mantida baixa.
Food Shakes: prós e contras
Vantagem: fácil de preparar
Um shake em pó pronto para misturar requer pouca preparação, enquanto os shakes substitutos pré-fabricados são uma refeição rápida para levar. Se você está tendo dificuldade em encontrar tempo para preparar e consumir alimentos, esses smoothies são uma ótima maneira de mantê-lo abastecido e no topo do seu jogo.
Pró: nutricionalmente completo
Os shakes de refeição nutricionalmente completos contêm todos os nutrientes de que você precisa para ser nutricionalmente completo, ao mesmo tempo em que oferece a opção de limitar as calorias [1].
Pró: rico em fibras
O alto teor de fibras nos shakes substitutos de refeição ajuda a mantê-lo saciado por mais tempo. Mais fibras também ajudam na digestão e evitam o incômodo inchaço pós-refeição! [2].
Contras: Leia os rótulos com cuidado
A diferença entre shakes de refeição e shakes substitutos de refeição nem sempre é clara, portanto, preste muita atenção ao rótulo dos ingredientes para garantir que o produto seja de alta qualidade. Certifique-se de verificar:
Uma proporção adequada dos principais nutrientes (ou seja, carboidratos, gorduras e proteínas)
Pelo menos 3 gramas de fibra por porção
Açúcares adicionados limitados (<10 gramas por porção)
sem ingredientes artificiais
Um shake de refeição pode ser adequado para você se:
- você quer uma refeição rápida, fácil e nutricionalmente completa
- você quer limitar suas calorias diárias para perder peso
- você deseja aumentar as calorias que ingere por dia (para ganhar peso)
Sim, os shakes substitutos de refeição são normalmente usados para perda de peso, mas os shakes de refeição nutricionalmente completos também ajudam a perder peso. No entanto, eles também podem ajudá-lo a ganhar peso !
Shake de Proteína, Shake Substituto de Refeição, Shake de Refeição: Qual é o certo para você?
Um shake de proteína é o que você está procurando se:
- Você quer apoiar o seu crescimento muscular
- Você precisa manter sua massa muscular à medida que envelhece
- Você tem dificuldade em atender às suas necessidades diárias de proteína devido a uma dieta pobre em proteínas ou distúrbio de má absorção intestinal de proteínas
Um shake substituto de refeição é ideal para você se:
- Você quer limitar suas calorias para promover a perda de peso
Um shake de refeição é ideal para você se:
- Eles procuram refeições rápidas, acessíveis e nutricionalmente completas .
- Deseja acompanhar facilmente sua ingestão de calorias
- Você precisa aumentar o número de calorias que consome por dia
Perguntas frequentes
Um shake de proteína pode substituir uma refeição?Ao contrário da maioria dos shakes de refeição, os shakes de proteína não são nutricionalmente completos porque basicamente adicionam proteína extra à sua dieta diária. Portanto, não use shakes de proteína para substituir uma refeição, é apenas um suplemento.
Você pode comer muita proteína?
Sim, é possível comer muita proteína.
Como qualquer outro nutriente, consumir proteína em excesso regularmente pode sobrecarregar seu corpo. Em geral, consumir mais de 2 g de proteína por kg de peso corporal por dia é considerado ingestão excessiva de proteína [9].
Os sintomas de comer muita proteína podem incluir:
- ganho de peso inexplicável
- Dor de estômago e náuseas
- Desidratação
- Fadiga
- Irritabilidade
Quantos shakes de proteína você pode tomar por dia?
Para evitar o consumo excessivo de proteína, você deve limitar-se a 1-2 shakes de proteína por dia. Obviamente, isso depende de suas necessidades diárias específicas de proteína.
Devo priorizar shakes de proteína ou alimentos ricos em proteínas?
De acordo com especialistas em nutrição, você deve priorizar a ingestão de alimentos ricos em proteínas em vez de shakes de proteína em sua dieta diária.
Os batidos de proteína são um suplemento e não se destinam a substituir alimentos na sua dieta. Além disso, se você comer alimentos ricos em proteínas em sua dieta diária para atender às suas necessidades de proteínas, provavelmente não precisará de nenhum suplemento de proteína. Mesmo se você for um atleta ou levantador de peso [7].
Alimentos ricos em proteínas que você pode priorizar em sua dieta podem incluir:
- carnes vermelhas magras
- Aves de criação
- marisco e marisco
- Laticínios com baixo teor de gordura
- Ovos
- Leguminosas (ou seja, soja, feijão, lentilha, etc.)
- Grãos e vegetais ricos em proteínas (ou seja, quinoa, sementes de cânhamo, sementes de chia, espirulina, etc.)
- Apontar para 20-30 gramas de proteína em cada refeição e 10-15 gramas por lanche [9].
Não, você não deve consumir shakes substitutos de refeição em todas as refeições, pois pode contribuir para uma dieta monótona . Uma dieta monótona é o ato de comer os mesmos alimentos todos os dias em todas as refeições e lanches.
Embora haja benefícios em uma dieta monótona, como preparação fácil de refeições e contagem de calorias, também existem inúmeras desvantagens. As consequências negativas de consumir repetidamente os mesmos alimentos, como shakes substitutos de refeição em todas as refeições, incluem tédio, dificuldade para perder peso, deficiências nutricionais e podem até aumentar o risco de doenças metabólicas [4].
Em vez disso, uma dieta diversificada que fornece uma variedade de vitaminas e minerais essenciais, bem como outros nutrientes únicos e benéficos, como antioxidantes e fitonutrientes à base de plantas, mantém você em boa saúde, protegendo e mantendo todas as funções vitais do seu corpo [1] .
Uma dieta diversificada contém uma variedade de alimentos ricos em nutrientes, mas também pode incluir 1-2 shakes substitutos de refeição de alta qualidade por dia.
Todos os batidos de refeição (de substituição) fornecem a mesma nutrição?
Não, todas as marcas de batidos substitutos de refeição são diferentes, uma vez que todas têm a sua própria formulação nutricional única.
É importante saber o que você está procurando em um shake substituto de refeição antes de comprar um. As formulações padrão que você pode escolher são:
Baixo em calorias (para perda de peso)
Rico em calorias (para ganho de peso)
alta proteína
Sem açúcar
Tipo de dieta (ou seja, baseada em vegetais, vegana, etc.)
Livre de alérgenos ou sensibilidade (ou seja, sem laticínios, sem lactose, etc.)
Tudo bem tomar um shake de refeição (substituto) como lanche?
Talvez.
Não há problema em tomar um shake substituto de refeição como lanche se você não tiver consumido calorias suficientes no dia. Um shake como lanche também pode ajudar se você estiver usando um shake substituto de refeição para ganhar peso.
No entanto, também é essencial alterar ou combinar batidos de substituição de refeições com outros salgadinhos para aumentar a diversidade nutricional da dieta.
Autor:
Fontes
1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 , 8 , 9
Davis, LM, Coleman, C., Kiel, J., Rampolla, J., Hutchisen, T., Ford, L., Andersen, WS e Hanlon-Mitola, A. (2010). Eficácia de um plano de dieta de substituição de refeição em comparação com um plano de dieta baseado em alimentos após um período de perda e manutenção de peso: um estudo controlado randomizado. Nutrition Journal, [online] 9(1). Disponível aqui [Acessado em 31 de março de 2022].
