Guia Completo para Manter o Peso

Manter seu peso pode ser bastante difícil, pois muitos fatores afetam seu peso médio.

Este guia ajuda você quando você deseja manter seu peso.

Este guia tem três seções.

1. Manutenção de peso em geral.
2. Como manter o peso após a perda de peso.
3. Como manter o peso após ganho de peso.

Cada seção discute as melhores práticas de forma concisa e fornece exemplos gerais de como controlar seu peso em sua situação.

Como manter seu peso (Parte 1 de 3)

Se você está lendo este artigo, há uma boa chance de atingir seu peso ideal.

Bem feito!

Perder ou ganhar peso não é um passeio no parque. Leva tempo, dedicação e paciência.

Então, dê a si mesmo uma salva de palmas por chegar até aqui!

Depois de atingir seu peso ideal, você alcançou o próximo estágio, não o destino final. Sim, manter o peso pode ser muito interessante e divertido.

Mantenha seu peso: fatores que influenciam

Para manter seu peso, você precisa fazer alguns ajustes para obter resultados a longo prazo. Alguns fatores mudarão com o tempo. Você terá que considerar:

Sua idade. À medida que envelhece, você terá que se adaptar para manter seu peso porque seu metabolismo muda.

• A atividade física pode aumentar ou diminuir, alterando seu balanço energético e possivelmente sua massa corporal magra.
• O seu estado de saúde pode sofrer alterações. Como em, hormonal ou metabólico. A medicação também pode ter um efeito.
• Seus padrões alimentares mudam. Seja voluntária ou involuntariamente (alergias alimentares, intolerâncias, etc.).

Como disse Forrest Gump: “A vida é como uma caixa de chocolates. Você nunca sabe o que vai conseguir"

O que preciso saber para manter o peso?

Tal como acontece com a perda ou ganho de peso, você deve recalcular seu TDEE (Gasto Total de Energia Diária).

Para saber exatamente quantas calorias você precisa para manter um peso saudável, você precisa saber o quão alto é sua taxa metabólica basal (BMR).

Será mais ou menos do que o seu peso inicial. Você pode calculá-lo usando esta calculadora:

Depois de ter os novos números, você pode planejar as próximas etapas.

Você mantém o peso depois de ganhar ou perder peso? Isso faz toda a diferença em como você aborda a manutenção do peso.

O que você fez inicialmente para atingir seu peso ideal?

Quais foram os fatores vencedores?

Como em, havia um certo protocolo de exercícios ou agenda nutricional?

Quanto mais você souber, melhor e mais fácil será.

Quando você reflete sobre isso, identifica mais facilmente padrões e gatilhos. Preparar-se para diferentes cenários ou até contratempos ajudará a mantê-lo no caminho certo.

Quantas calorias eu preciso para manter o peso?

Se você não quer parar de perder ou ganhar peso, deve aumentar as calorias de manutenção que calculou.

Por exemplo, se você queima 2.000 calorias em média por dia, é isso que você deseja atingir.

Isso, é claro, pode variar com o tempo, então gostaríamos de lhe dar uma visão geral de como manter esses resultados e seu peso ideal sob controle.

Manter o peso após a perda de peso (parte 2 de 3)

Então você atingiu seu objetivo de perda de peso. Incrível!

Alcançar seu objetivo é uma coisa, manter sua perda de peso é outra.

Você sabia que apenas 20% das pessoas que fazem dieta atingem a meta de peso a longo prazo? Isso pode parecer assustador, mas não se preocupe! Preparamos esta seção para que ela possa ajudá-lo com sucesso a manter suas conquistas. [1]

Por que as pessoas recuperam o peso?

Boa pergunta! Aqui estão três razões comuns:

1. As mudanças no estilo de vida não eram sustentáveis. O peso foi alcançado por meio de regras estritas e força de vontade, em vez de novos hábitos que são facilmente mantidos a longo prazo.
2. A perda de peso foi alcançada por uma dieta (muito) restritiva, sem conhecimento real de nutrição saudável a longo prazo. A restrição de alto teor calórico pode diminuir o seu metabolismo e colocar seus hormônios reguladores do apetite em um giro!
3. A mentalidade errada. O peso alvo foi alcançado usando metas de curto prazo (condicionamento físico, pressão dos colegas, etc.) em vez de metas relacionadas à saúde ou ao desempenho. Se seu propósito não for forte, sua força de vontade diminuirá com o tempo.

As calorias ainda desempenham um papel?

Sim. Você terá alcançado seu objetivo ficando em um balanço calórico negativo ao longo do tempo, restringindo as calorias dos alimentos e/ou queimando mais.

Por exemplo, você perdeu peso comendo uma dieta saudável de aproximadamente 1.600 calorias por dia, em vez das 2.000 calorias necessárias. Se suas necessidades diárias estão agora em torno de 1900 kcal depois de recalcular seu TDEE com esta calculadora:

você deve começar a fechar a lacuna para não perder ainda mais peso.

A maioria das pessoas geralmente não se sai bem voltando a comer mais calorias, pois isso pode aumentar o apetite e levar a comer mais do que pretendia.

É por isso que você deve aumentar cuidadosamente suas calorias semana após semana.

Por exemplo:

• Primeira semana: ingestão diária de 1700 kcal
• Segunda semana: ingestão diária de 1800 kcal

… Até atingir as calorias de manutenção.

Esteja avisado: o aumento de carboidratos e alimentos em geral pode levar à retenção hídrica, que é de curto prazo.

Não entre em pânico.

Se você se sentir confortável em rastrear sua comida, considere fazê-lo por mais tempo. Depois de um tempo você sente que tem tudo sob controle!

Dica profissional: se você sentir que tem mudanças maiores que afetam seu estilo de vida, é sempre mais seguro pedir ajuda e feedback a um nutricionista.

Mantenha seu peso após a perda de peso Resumo

Para tornar isso o mais fácil possível para você, criamos esta visão geral.

Exercite-se regularmente

Faça dos exercícios parte de sua rotina semanal e não perca o treinamento de resistência. A massa corporal magra aumenta o metabolismo e a BMR.

Estudos mostram que as pessoas que se exercitam por 30 minutos por dia e incluem levantamento de peso em sua rotina têm muito mais chances de manter o sucesso na manutenção do peso [1] [2]!

Comer saudável

Mantenha uma alta ingestão de proteínas, mantenha-se hidratado, coma vegetais e observe a ingestão de açúcar e carboidratos refinados. Vamos analisar isso.

• A proteína mantém você cheio e ajuda a reduzir os excessos. Também está relacionado a um aumento de hormônios que ajudam a manter o apetite sob controle [3]. Além disso, a alta ingestão de proteínas (objetivo de aproximadamente 1,5-1,8 g por kg de peso corporal) pode ajudar a aumentar o metabolismo graças aos seus efeitos térmicos através da digestão [4].
• Os vegetais mantêm você cheio e são baixos em calorias e ricos em fibras alimentares. Você pode comer muitos deles sem se preocupar com as quantidades consumidas. No entanto, as vitaminas e minerais que eles nos fornecem são importantes para ajudar nosso corpo a funcionar adequadamente em todos os níveis.
• Limite o consumo de alimentos açucarados e carboidratos refinados. Estes últimos são muito pobres em nutrientes vitais e fibras, levando a menos saciedade. Você sentirá mais fome e poderá ultrapassar sua recomendação de calorias sem nem perceber!

Acompanhe sua ingestão de alimentos e prepare-se para contratempos

Tudo o que você pode medir é gerenciável. Quanto mais você aprender sobre seus hábitos e alimentação, mais fácil será reagir a mudanças ou mesmo a pequenos contratempos.

Planejar com antecedência evitará que você seja surpreendido se tiver um contratempo. [5]

Se você não se preparar, você está se preparando para falhar.

Administre o estresse e durma o suficiente

O aumento dos níveis de estresse aumenta o cortisol, o hormônio do estresse. Esse hormônio está ligado ao aumento do apetite e da ingestão de alimentos e pode fazer com que você coma impulsivamente [6].

A falta de sono também afetará o sucesso da manutenção da perda de peso devido a dois outros hormônios: leptina e grelina.

A grelina pode aumentar devido à falta de sono, causando mais apetite.

A leptina, por outro lado, é um hormônio relacionado ao controle do apetite, e a privação do sono tende a diminuí-lo [7].

Que combinação!

Pratique uma alimentação consciente e concentre-se em mudanças no estilo de vida, em vez de regras restritivas

A alimentação consciente inclui aprender a entender seu corpo.

Quando me sinto cheio?

Como certas situações afetam meu comportamento?

Existem gatilhos que me levam a fazer as coisas de uma certa maneira?

A longo prazo, uma alimentação consciente e mudanças sustentáveis ​​podem ajudá-lo a manter o peso sem controlar as calorias, aumentando a confiança em seu corpo e em suas necessidades. [8]

Regras restritivas tendem a levar à privação e a sentimentos negativos em relação à comida. Seja realista sobre seus objetivos e mudanças no estilo de vida.

Lista de verificação para manter o peso após a perda de peso

Sugerimos implementá-los um a um, construindo e fortalecendo os novos hábitos saudáveis ​​com o passar das semanas.

• Tente se exercitar por pelo menos 30 minutos diariamente. Caminhadas rápidas também contam. Faça as coisas que você gosta!
• Descanse o suficiente: tente dormir de 7 a 8 horas por noite.
• Mantenha um diário para refletir sobre seus hábitos e progresso.
• Coma 5 vezes ao dia: muitos vegetais, vegetais de folhas verdes e frutas da estação.
• Coma proteína suficiente adicionando um pouco a cada refeição! Veja como se sente comendo 1,5g de proteína por kg de peso corporal! [exemplo: para uma pessoa que pesa 70 kg seriam 105 g de proteína]
• Mantenha-se hidratado! Tente consumir pelo menos 30-35ml de chá sem açúcar ou água por kg de peso corporal [exemplo: para uma pessoa que pesa 70kg, seria um mínimo de 2,1L]
• Desfrute de suas comidas favoritas e não se apresse ao comer.

Uma palavra de incentivo da nossa nutricionista

“Quanto mais sustentável e suave for o seu comportamento de estilo de vida, mais sucesso você terá em manter o peso. Certifique-se de ficar um pouco mais alerta monitorando sua alimentação (de uma maneira que você goste e ache interessante) e suba na balança de vez em quando para garantir que tudo esteja sob controle. Cada exercício adicional também o ajudará a manter esses resultados surpreendentes.”

“Concentre-se em viver a vida de uma pessoa saudável com uma alta expectativa de vida, em vez de alternar entre dietas para perder peso. Em vez de tentar se livrar das "coisas ruins", integre mais o que é bom para você. Um estilo de vida saudável a longo prazo ainda tem espaço para os seus lanches e refeições preferidas”

“O controle de peso não é apenas sobre calorias, mas também sobre atividade física e saúde mental! Então, lembre-se sempre de se divertir e priorizar as coisas que são mais divertidas e te fazem bem!

Obrigado Holly !

Como manter o peso após ganho de peso (Parte 3 de 3)

Parabéns por atingir seu peso ideal, ganhando aqueles quilos suados! A maioria das pessoas acha que ganhar peso é mais fácil, mas se você está fazendo isso de maneira saudável, precisa estar tão comprometido quanto as pessoas que estão tentando perdê-lo!

Gostaríamos de lhe dar um guia sobre como manter esse novo condicionamento físico do qual você pode se orgulhar muito!

Abaixo você encontrará a resposta para as seguintes perguntas:

• Quantas calorias preciso consumir?
• Por que as pessoas emagrecem?
• Preciso mudar minha rotina de exercícios?
• Como planejar o sucesso a longo prazo?

Veja o que funciona para você e o que não funciona

Depois de atingir seu peso ideal, você precisará fazer ajustes em sua dieta e estilo de vida para garantir a manutenção do peso ganho. Isso significa entender como você chegou aqui com seu corpo.

Realmente ajuda a refletir sobre todos os detalhes grandes ou pequenos que levaram ao seu sucesso. Você precisa saber quantas refeições por dia funcionaram bem para você. Além disso, o quanto você tem dormido e treinado vai te ajudar a entender o que continuar fazendo.

Um recálculo de suas necessidades diárias é o ponto de partida.

Quantas calorias preciso consumir?

O número de calorias que seu corpo queima para manter um certo peso depende de alguns fatores!

Agora, algumas coisas não vão mudar, como seu sexo e altura. Obviamente, antes de começar a ganhar peso, você (espero) calculou sua ingestão calórica diária! Com alguns quilinhos a mais, você vai queimar mais agora!

Primeiro, vamos dar uma olhada em quantas calorias você queima agora.

Por exemplo, você começou a queimar 2.000 kcal por dia antes do ganho de peso. Para ganhar, você passou a consumir 2.500 kcal para sobrar!

Você pode ter construído uma massa corporal de boa qualidade, levando-o a uma nova queima diária de calorias de 2.300 kcal.

Se você continuar comendo as 2.500 kcals, provavelmente ganhará ainda mais peso!

Então, para ficar onde está agora, você terá que voltar aos seus números reais. É útil quando você sabe o que tem comido.

Cortar essas 200 kcal extras pode ter resultado em simplesmente comer um lanche a menos ou reduzir o tamanho de uma porção de uma de suas refeições.

Por que estou perdendo peso?

Pode ser muito frustrante ver seu peso em um lugar diferente do que você gostaria que fosse. A perda de peso pode ter muitos motivos.

• Estresse e um estilo de vida agitado podem facilmente levar você a pular refeições, de modo que você não ingere calorias suficientes para suas necessidades.
• A cafeína pode andar de mãos dadas com uma agenda lotada. Não que o café seja um problema, mas para muitas pessoas o café pode reduzir o apetite. É menos provável que nos lembremos de nossas refeições e lanches se não estivermos com fome. Vale a pena pensar um pouco sobre seus hábitos de consumo de café se a perda de peso for uma preocupação.
• Fumar reduz o apetite e pode causar perda de peso (além de pulmões pretos...).
• Gerenciamento de tempo e priorização também são fatores. Se comer suas refeições não é tão importante e você deixa outras coisas atrapalharem, você está perdendo oportunidades de reabastecer e reunir as calorias necessárias.

Preciso mudar minha rotina de exercícios?

A massa muscular que você desenvolveu e ganhou precisa de atenção constante. A massa corporal magra queima mais calorias em repouso do que outros tecidos.

Portanto, sugerimos que você continue com a rotina que estabeleceu para atingir seu objetivo. O treinamento de resistência e o levantamento de pesos são uma ótima maneira de manter a massa corporal adquirida.

Por exemplo, você pode aumentar seu exercício fazendo uma corrida, se quiser. Apenas tenha em mente que você pode precisar compensar as calorias extras queimadas com um lanche extra!

Como planejar o sucesso a longo prazo?

Vamos garantir que temos um bom guia de como manter tudo o que você conquistou até agora! A pior coisa que você pode fazer é esperar que tudo continue igual, sem se esforçar.

Não se preocupe, não é tanto quanto parece. Esta lista de verificação lhe dará a direção certa para se manter no caminho certo!

• Continue fazendo as coisas que funcionam bem para você. Se você documentou sua jornada até o peso ideal, terá visto ações que foram bem-sucedidas. Faça as coisas que funcionam para você, não há necessidade de começar a experimentar sem um bom motivo :-)
• Planejar com antecedência. Quando você sabe o que está acontecendo na sua agenda, pode ter certeza de que está preparado e tem tudo o que precisa em mãos! Você não precisa se preparar uma semana inteira, mas planejar a cada 2-3 dias de antecedência ajuda muito.
• Compartilhe seus objetivos com as pessoas que o apoiam. Falar sobre suas ações e objetivos ajuda a mantê-lo no caminho certo e aumenta o sucesso a longo prazo, pois incentivará outras pessoas a incentivá-lo.