Guia Completo para Manter o Peso

Manter o peso pode ser bastante complicado, pois muitos fatores têm impacto no seu peso médio.

Este guia ajuda você quando você deseja manter seu peso.

Este guia tem três seções.

1. Manutenção geral do peso.
2. Como manter o peso após perder peso.
3. Como manter o peso após ganho de peso.

Cada seção discute concisamente as melhores práticas e fornece exemplos gerais de como controlar seu peso em sua situação.

Como manter seu peso (Parte 1 de 3)

Se você está lendo este artigo, há uma boa chance de atingir sua meta de peso.

Bom trabalho!

Perder ou ganhar peso não é um passeio no parque. É preciso tempo, dedicação e paciência.

Então, aplauda-se por chegar até aqui!

Depois de atingir o peso ideal, você alcançou o próximo estágio, não o destino final. Sim, manter o peso pode ser muito interessante e divertido.

Mantenha seu peso: fatores que influenciam

Para manter seu peso, você precisa fazer alguns ajustes para obter resultados a longo prazo. Alguns fatores mudarão com o tempo. Você terá que considerar:

Sua idade. À medida que envelhece, você terá que se adaptar para manter seu peso porque seu metabolismo muda.

• A atividade física pode aumentar ou diminuir, alterando o equilíbrio energético e possivelmente a massa corporal magra.
• Seu estado de saúde pode mudar. Como em hormonal ou metabólico. A medicação também pode ter efeito.
• Seus padrões alimentares mudam. Seja voluntária ou involuntariamente (alergias alimentares, intolerâncias, etc.).

Como disse Forrest Gump: “A vida é como uma caixa de chocolates. Você nunca sabe o que vai conseguir"

O que preciso saber para manter o peso?

Tal como acontece com a perda ou ganho de peso, você deve recalcular seu TDEE (gasto energético total diário).

Para saber exatamente quantas calorias você precisa para manter um peso saudável, você precisa saber quão alta é sua taxa metabólica basal (TMB).

Será mais ou menos que seu peso inicial. Você pode calculá-lo usando esta calculadora:

Depois de ter os novos números, você pode planejar seus próximos passos.

Você mantém seu peso depois de ganhar ou perder peso? Isso faz diferença na forma como você aborda a manutenção do peso.

O que você fez inicialmente para atingir seu peso ideal?

Quais foram os fatores vencedores?

Tipo, havia um determinado protocolo de exercícios ou agenda nutricional?

Quanto mais você souber, melhor e mais fácil será.

Ao refletir sobre isso, você identifica padrões e gatilhos com mais facilidade. Preparar-se para diferentes cenários ou mesmo contratempos ajudará a mantê-lo no caminho certo.

Quantas calorias eu preciso para manter o peso?

Se não quiser parar de perder ou ganhar peso, você deve aumentar as calorias de manutenção calculadas.

Por exemplo, se você queima em média 2.000 calorias por dia, é isso que você deseja atingir.

É claro que isso pode variar com o tempo, por isso gostaríamos de lhe dar uma visão geral sobre como manter esses resultados e seu peso ideal sob controle.

Manter o peso após a perda de peso (parte 2 de 3)

Então você atingiu seu objetivo de perda de peso. Incrível!

Atingir seu objetivo é uma coisa, manter a perda de peso é outra.

Você sabia que apenas 20% das pessoas que fazem dieta atingem sua meta de peso a longo prazo? Isso pode parecer assustador, mas não se preocupe! Preparamos esta seção para que ela possa ajudá-lo a manter suas conquistas. [1]

Por que as pessoas recuperam o peso?

Boa pergunta! Aqui estão três motivos comuns:

1. As mudanças no estilo de vida não foram sustentáveis. O peso foi alcançado através de regras rígidas e força de vontade, em vez de novos hábitos que são facilmente mantidos a longo prazo.
2. A perda de peso foi conseguida através de uma dieta (muito) restritiva e sem conhecimento real de uma alimentação saudável a longo prazo. A restrição de altas calorias pode desregular o seu metabolismo e alterar os hormônios reguladores do apetite!
3. A mentalidade errada. A meta de peso foi alcançada usando metas de curto prazo (físicas, pressão dos colegas, etc.) em vez de metas relacionadas à saúde ou ao desempenho. Se o seu propósito não for sólido, a força de vontade diminuirá com o tempo.

As calorias ainda desempenham um papel?

Sim. Você terá alcançado seu objetivo ao ter um balanço calórico negativo ao longo do tempo, ao restringir as calorias dos alimentos e/ou queimar mais.

Por exemplo, você perdeu peso com uma dieta saudável de aproximadamente 1.600 calorias por dia, em vez das 2.000 calorias necessárias. Se suas necessidades diárias estão agora em torno de 1.900 kcal, depois de recalcular seu TDEE com esta calculadora:

você deve começar a diminuir a diferença para não perder ainda mais peso.

A maioria das pessoas geralmente não se sente bem em voltar a comer mais calorias, pois isso pode aumentar o apetite e levar a comer mais do que o pretendido.

É por isso que você deve aumentar cuidadosamente suas calorias semana após semana.

Por exemplo:

• Semana um: ingestão diária de 1700 kcal
• Segunda semana: ingestão diária de 1.800 kcal

…Até atingir as calorias de manutenção.

Cuidado: o aumento de carboidratos e de alimentos em geral pode levar à retenção hídrica, que é de curto prazo.

Não tenha medo.

Se você se sente confortável em monitorar sua comida, considere fazer isso por mais tempo. Depois de um tempo você sente que tem tudo sob controle!

Dica profissional: se você sentir que mudanças maiores estão afetando seu estilo de vida, é sempre mais seguro pedir ajuda e feedback a um nutricionista.

Mantenha seu peso após o resumo da perda de peso

Para tornar isso o mais fácil possível para você, criamos esta visão geral.

Exercite-se regularmente

Faça dos treinos parte da sua rotina semanal e não perca o treino de resistência. A massa corporal magra aumenta o metabolismo e a TMB.

Estudos mostram que pessoas que se exercitam 30 minutos por dia e incluem levantamento de peso em sua rotina têm muito mais probabilidade de manter o sucesso na manutenção do peso [1] [2]!

Coma saudável

Mantenha uma alta ingestão de proteínas, mantenha-se hidratado, coma vegetais e esteja atento à ingestão de açúcar e carboidratos refinados. Vamos analisar isso.

• A proteína mantém você saciado e ajuda a reduzir excessos. Também está ligado a um aumento de hormônios que ajudam a manter o apetite sob controle [3]. Além disso, o alto consumo de proteínas (visando aproximadamente 1,5-1,8 g por kg de peso corporal) pode ajudar a aumentar o metabolismo graças aos seus efeitos térmicos através da digestão [4].
• Os vegetais mantêm você saciado, têm poucas calorias e são ricos em fibras alimentares. Você pode comer muitos deles sem se preocupar com as quantidades consumidas. No entanto, as vitaminas e minerais que eles nos fornecem são importantes para ajudar o nosso corpo a funcionar adequadamente em todos os níveis.
• Limite o consumo de alimentos açucarados e carboidratos refinados. Estes últimos são muito pobres em nutrientes vitais e fibras, levando a menos saciedade. Você sentirá mais fome e poderá ultrapassar sua recomendação de calorias sem perceber!

Acompanhe sua ingestão de alimentos e prepare-se para contratempos

Tudo o que você pode medir é gerenciável. Quanto mais você aprender sobre seus hábitos e ingestão alimentar, mais fácil será reagir às mudanças ou mesmo a pequenos contratempos.

Planejar com antecedência evitará que você se surpreenda caso encontre um contratempo. [5]

Se você não se preparar, estará se preparando para o fracasso.

Gerencie o estresse e durma o suficiente

O aumento dos níveis de estresse eleva o hormônio do estresse cortisol. Esse hormônio está relacionado ao aumento do apetite e da ingestão de alimentos e pode fazer com que você coma impulsivamente [6].

A falta de sono também afetará o sucesso da manutenção da perda de peso devido a dois outros hormônios: a leptina e a grelina.

A grelina pode estar elevada devido à falta de sono, causando mais apetite.

A leptina, por outro lado, é um hormônio relacionado ao controle do apetite e a privação do sono tende a diminuí-lo [7].

Que combinação!

Pratique uma alimentação consciente e concentre-se em mudanças de estilo de vida em vez de regras restritivas

Comer consciente inclui aprender a compreender seu corpo.

Quando me sinto satisfeito?

Como certas situações afetam meu comportamento?

Existem gatilhos que me levam a fazer as coisas de uma determinada maneira?

A longo prazo, uma alimentação consciente e mudanças sustentáveis ​​podem ajudá-lo a manter o peso sem ter de controlar as calorias, pois aumentam a confiança no seu corpo e nas suas necessidades. [8]

Regras restritivas tendem a levar à privação e a sentimentos negativos em relação à comida. Seja realista sobre seus objetivos e mudanças no estilo de vida.

Lista de verificação para manter o peso após a perda de peso

Sugerimos implementar isso um por um, construindo e fortalecendo novos hábitos saudáveis ​​com o passar das semanas.

• Tente se exercitar por pelo menos 30 minutos por dia. Caminhadas rápidas também contam. Faça as coisas que você gosta!
• Descanse o suficiente: tente dormir de 7 a 8 horas por noite.
• Mantenha um diário para refletir sobre seus hábitos e progresso.
• Coma 5 vezes ao dia: muitos vegetais, folhas verdes e frutas da estação.
• Coma proteína suficiente adicionando um pouco a cada refeição! Veja como você se sente comendo 1,5g de proteína por kg de peso corporal! [exemplo: para uma pessoa que pesa 70 kg seriam 105 g de proteína]
• Mantenha-se hidratado! Tente consumir pelo menos 30-35 ml de chá ou água sem açúcar por kg de peso corporal [exemplo: para uma pessoa com 70 kg, seria um mínimo de 2,1L]
• Aproveite suas comidas favoritas e não tenha pressa ao comer.

Uma palavra de incentivo da nossa nutricionista

“Quanto mais sustentáveis ​​e suaves forem as mudanças nos seus comportamentos de estilo de vida, mais sucesso você terá na manutenção do peso. Fique alerta por mais um tempo monitorando sua ingestão de alimentos (de uma forma que você goste e ache interessante) e suba na balança de vez em quando para ter certeza de que tudo está sob controle. Cada exercício adicional também o ajudará a manter esses resultados surpreendentes.”

“Concentre-se em viver a vida de uma pessoa saudável com alta expectativa de vida, em vez de alternar entre dietas para perda de peso. Em vez de tentar se livrar das “coisas ruins”, integre mais o que é bom para você. Um estilo de vida saudável a longo prazo ainda tem espaço para os seus lanches e alimentos favoritos”

“O controle de peso não envolve apenas calorias, mas também atividade física e saúde mental! Por isso, lembre-se sempre de aproveitar e priorizar as coisas que são mais divertidas e que fazem você se sentir bem!

Obrigado Holly !

Como manter o peso após o ganho de peso (parte 3 de 3)

Parabéns por atingir sua meta de peso ao ganhar aqueles quilos conquistados com tanto esforço! A maioria das pessoas acha mais fácil ganhar peso, mas se você fizer isso de maneira saudável, deverá estar tão comprometido quanto as pessoas que estão tentando perdê-lo!

Gostaríamos de lhe dar um guia sobre como manter esse novo estado físico do qual você pode se orgulhar!

Abaixo você encontra a resposta para as seguintes perguntas:

• Quantas calorias preciso consumir?
• Por que as pessoas perdem peso?
• Preciso mudar minha rotina de exercícios?
• Como planejar o sucesso a longo prazo?

Veja o que funciona para você e o que não funciona.

Depois de atingir o peso ideal, você precisará fazer ajustes em sua dieta e estilo de vida para garantir a manutenção do peso ganho. Isso significa entender como você chegou aqui com seu corpo.

Realmente ajuda refletir sobre todos os detalhes, grandes ou pequenos, que levaram ao seu sucesso. Você precisa saber quantas refeições por dia funcionaram bem para você. Além disso, o quanto você tem dormido e treinado o ajudará a entender o que continuar fazendo.

Um novo cálculo das suas necessidades diárias é o ponto de partida.

Quantas calorias preciso consumir?

A quantidade de calorias que seu corpo queima para manter um determinado peso depende de vários fatores!

Agora, algumas coisas não vão mudar, como sexo e altura. Obviamente, antes de começar a ganhar peso, você (espero) calculou sua ingestão diária de calorias! Com alguns quilos a mais você vai queimar mais agora!

Primeiro, vamos dar uma olhada em quantas calorias você queima agora.

Por exemplo, você começou a queimar 2.000 kcal por dia antes de ganhar peso. Para vencer, você passou então a consumir 2.500 kcal para ter sobra!

Você pode ter acumulado massa corporal de boa qualidade, levando a uma nova queima diária de calorias de 2.300 kcal.

Se você continuar comendo as 2.500 kcal, provavelmente ganhará ainda mais peso!

Então, para ficar onde está agora, você terá que voltar aos seus números reais. É útil quando você sabe o que está comendo.

A redução dessas 200 kcal extras pode ter resultado em simplesmente comer um lanche a menos ou reduzir o tamanho da porção de uma de suas refeições.

Por que eu perco peso?

Pode ser muito frustrante ver seu peso em um lugar diferente de onde você gostaria. A perda de peso pode ter vários motivos.

• O estresse e um estilo de vida agitado podem facilmente fazer com que você pule refeições, fazendo com que você não obtenha calorias suficientes para suas necessidades.
• A cafeína pode andar de mãos dadas com uma agenda lotada. Não que o café seja um problema, mas para muitas pessoas o café pode reduzir o apetite. É menos provável que nos lembremos das nossas refeições e lanches se não estivermos com fome. Vale a pena refletir sobre seus hábitos de consumo de café se a perda de peso for uma preocupação.
• Fumar reduz o apetite e pode causar perda de peso (além de pulmões negros...).
• A gestão do tempo e a priorização também são fatores. Se fazer as refeições não é tão importante e você deixa outras coisas atrapalharem, você está perdendo oportunidades de reabastecer e reunir as calorias necessárias.

Preciso mudar minha rotina de exercícios?

A massa muscular que você desenvolveu e ganhou precisa de atenção constante. A massa corporal magra queima mais calorias em repouso do que outros tecidos.

Portanto, sugerimos que você continue com a rotina que estabeleceu para atingir seu objetivo. O treinamento resistido e o levantamento de peso são uma ótima maneira de manter a massa corporal adquirida.

Por exemplo, você pode aumentar seu exercício correndo, se quiser. Lembre-se de que pode ser necessário compensar as calorias extras queimadas com um lanche extra!

Como planejar o sucesso a longo prazo?

Vamos ter certeza de que temos um bom guia sobre como manter tudo o que você conquistou até agora! A pior coisa que você pode fazer é torcer para que tudo continue igual, sem trabalhar muito.

Não se preocupe, não é tanto quanto parece. Esta lista de verificação lhe dará a direção certa para permanecer no caminho certo!

• Continue fazendo as coisas que funcionam bem para você. Se você documentou a jornada até sua meta de peso, terá visto ações que tiveram sucesso. Faça as coisas que funcionam para você, não há necessidade de começar a experimentar sem um bom motivo :-)
• Planeje com antecedência. Quando você sabe o que está acontecendo em sua agenda, pode ter certeza de que está preparado e tem tudo o que precisa em mãos! Você não precisa se preparar uma semana inteira, mas planejar com 2 a 3 dias de antecedência ajuda muito.
• Compartilhe seus objetivos com as pessoas que apoiam você. Falar sobre suas ações e objetivos ajuda você a permanecer no caminho certo e aumenta o sucesso a longo prazo, porque você terá outras pessoas torcendo por você.