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Guía Completa Para Mantener Peso
Mantener tu peso puede ser bastante complicado ya que muchos factores tienen un impacto en tu peso promedio.
Esta guía te ayuda cuando deseas mantener tu peso.
Esta guía tiene tres secciones.
- Mantenimiento de peso en general.
- Cómo mantener el peso después de la pérdida de peso.
- Cómo mantener el peso después del aumento de peso.
Cada sección discute de manera concisa las mejores prácticas y brinda ejemplos generales sobre cómo controlar tu peso en tu situación.
Cómo mantener tu peso (Parte 1 de 3)
Si estás leyendo este artículo, es muy probable que alcances tu meta de peso.
¡Bien hecho!
Perder o subir de peso no es un paseo por el parque. Necesita tiempo, dedicación y paciencia.
¡Así que aplaudete por llegar tan lejos!
Una vez que alcanzas tu peso objetivo, has alcanzado la siguiente etapa, no el destino final. Sí, mantener el peso puede ser realmente interesante y divertido.
Mantener tu peso: factores influyentes
Para mantener tu peso, necesitas hacer algunos ajustes para los resultados a largo plazo. Algunos factores cambiarán con el tiempo. Tendrás que considerar:
Tu edad. A medida que envejezca, tendrás que adaptarte para mantener tu peso porque tu metabolismo cambia.- La actividad física puede aumentar o disminuir, cambiando tu equilibrio energético y posiblemente tu masa corporal magra.
- Tu estado de salud puede sufrir cambios. Como en, hormonal o metabólico. La medicación también puede tener un efecto.
- Tus patrones dietéticos cambian. Ya sea voluntaria o involuntariamente (alergias alimentarias, intolerancias, etc.).
Como dijo Forrest Gump: “La vida es como una caja de bombones. Nunca sabes lo que vas a obtener "
¿Qué necesito saber para mantener el peso?
Al igual que con la pérdida o el aumento de peso, debes volver a calcular tu TDEE (gasto total de energía diario).
Para saber exactamente cuántas calorías necesitas para mantener un peso saludable, deberás saber qué tan alta es tu tasa metabólica basal (TMB).
Será mayor o menor de tu peso inicial. Puedes calcularlo usando esta calculadora:
¿Mantienes el peso después de subir o bajar de peso? Esto marca la diferencia en cómo aborda el mantenimiento del peso.
¿Qué hiciste inicialmente para alcanzar tu peso ideal?
¿Cuáles fueron los factores ganadores?
Como en, ¿había un cierto protocolo de ejercicio o agenda nutricional?
Cuanto más sepas, mejor y más fácil será.
Cuando reflexionas sobre esto, identificas patrones y disparadores más fácilmente. Preparate para diferentes escenarios o incluso contratiempos ayudará a mantenerte en el camino.
¿Cuántas calorías necesito para mantener el peso?
Si no deseas dejar de perder o aumentar de peso, debes aumentar las calorías de mantenimiento que calculaste.
Por ejemplo, si quemas 2.000 calorías en promedio por día, entonces eso es lo que deseas apuntar.
Esto, por supuesto, puede variar con el tiempo, por lo que nos gustaría darte una visión general sobre cómo mantener esos resultados y tu peso ideal bajo control.
Mantener el peso después de la pérdida de peso (Parte 2 de 3)
Entonces has alcanzado tu meta de pérdida de peso. ¡Increíble!
Alcanzar tu objetivo es una cosa, mantener la pérdida de peso es otra.
¿Sabía que solo el 20% de las personas que hacen dieta logran cumplir su objetivo de peso a largo plazo? Esto puede sonar desalentador, ¡pero no te preocupes! Hemos preparado esta sección para que pueda ayudarte con éxito a mantener tus logros. [1]
¿Por qué las personas recuperan peso?
¡Buena pregunta! Aquí hay tres razones comunes:
- Los cambios en el estilo de vida no fueron sostenibles. El peso se logró mediante reglas estrictas y fuerza de voluntad en lugar de nuevos hábitos que son fácilmente mantenibles a largo plazo.
- La pérdida de peso se logró mediante una dieta (muy) restrictiva sin conocimientos reales sobre nutrición saludable a largo plazo. ¡La restricción alta en calorías puede regular negativamente su metabolismo y obtener sus hormonas reguladoras del apetito en un giro!
- La mentalidad equivocada. El objetivo de peso se alcanzó utilizando objetivos a corto plazo (físico, presión de grupo, etc.) en lugar de objetivos relacionados con la salud o el rendimiento. Si tu propósito no es sólido, la fuerza de voluntad disminuirá con el tiempo.
¿Las calorías aún juegan un papel importante?
Si. Habrás logrado tu objetivo al tener un balance calórico negativo con el tiempo, al restringir las calorías de los alimentos y / o quemar más.
Por ejemplo, perdiste peso con una alimentación saludable de aproximadamente 1600 kcal por día, en lugar de las 2,000 calorías requeridas. Si tus necesidades diarias ahora son alrededor de 1900 kcal después haber recalculado tu TDEE con esta calculadora :
A la mayoría de las personas normalmente no les va bien volver directamente a comer más calorías, ya que esto puede aumentar el apetito y podría llevar a comer más de lo que pretendías.
Es por eso que debes aumentar cuidadosamente tus calorías semana tras semana.
Por ejemplo:
- Semana uno: ingesta diaria de 1700 kcal
- Semana dos: ingesta diaria de 1800 kcal
… Hasta que alcances tus calorías de mantenimiento.
Tenga cuidado: un aumento de carbohidratos y alimentos en general puede conducir a la retención de agua, que es a corto plazo.
No te asustes.
Si te sentiste cómodo rastreando tu comida, piensa en hacerlo por más tiempo. ¡Después de un tiempo sientes que lo tienes todo bajo control!
Consejo profesional: si sientes que tienes cambios más grandes que afectan tu estilo de vida, siempre es más seguro pedirle ayuda y comentarios a un nutricionista.
Mantener tu peso después del resumen de pérdida de peso
Para que esto sea lo más fácil posible para ti, hemos creado este resumen.
Hacer ejercicio regularmente
Haga que los entrenamientos sean parte de tu rutina semanal y no se pierda el entrenamiento de resistencia. La masa corporal magra aumenta el metabolismo y la TMB.
¡Los estudios demuestran que las personas que hacen ejercicio durante 30 minutos al día, e incluyen levantar pesas en su rutina, son mucho más propensas a seguir siendo exitosas para mantener su peso [1] [2]!
Come sano
Manten una alta ingesta de proteínas, mantente hidratado, come vegetales y ten en cuenta tu ingesta de azúcar y carbohidratos refinados. Analicemos esto.
- La proteína te mantiene lleno y ayuda a reducir comer en exceso. También está relacionado con un aumento de las hormonas que ayudan a mantener apetito a raya [3]. Además, el alto consumo de proteínas (con el objetivo de aproximadamente 1,5-1,8 g por kg de peso corporal) puede ayudar a aumentar el metabolismo gracias a sus efectos térmicos a través de la digestión [4].
- Las verduras te mantienen lleno y son bajas en calorías y altas en fibra dietética. Puedes comer un montón de ellos sin preocuparte por las cantidades consumidas. Sin embargo, las vitaminas y minerales que nos proporcionan son importantes para ayudar a nuestro cuerpo a funcionar correctamente en todos los niveles.
- Limite el consumo de alimentos azucarados y carbohidratos refinados. Estos últimos son muy bajos en nutrientes vitales y fibra, lo que lleva a una menor saciedad. ¡Te sentirás más hambriento y podrías superar tu recomendación de calorías sin siquiera darte cuenta!
Haga un seguimiento de su ingesta de alimentos y prepárese para los contratiempos
Todo lo que puedes medir es manejable. Cuanto más aprendes sobre tus hábitos y la ingesta de alimentos, más fácil será reaccionar ante los cambios o incluso pequeños contratiempos.
Planificar con anticipación evitará que te sorprendas si te encuentras con un revés. [5]
Si no te preparas, te estás preparando para fallar.
Controle el estrés y duerma lo suficiente
El aumento de los niveles de estrés eleva la hormona del estrés cortisol. Esta hormona está relacionada con el aumento del apetito y la ingesta de alimentos y puede hacer que comas impulsivamente [6].
La falta de sueño también afectará el éxito del mantenimiento de la pérdida de peso debido a otras dos hormonas: la leptina y la grelina.
La grelina puede elevarse debido a la falta de sueño, causando más apetito.
La leptina, por otro lado, es una hormona relacionada con el control del apetito y la privación del sueño tiende a disminuirla [7].
¡Qué combo!
Practica la alimentación consciente y concéntrate en los cambios de estilo de vida en lugar de las reglas restrictivas
La alimentación consciente incluye aprender a entender tu cuerpo.
¿Cuándo me siento lleno?
¿Cómo afectan ciertas situaciones mi comportamiento?
¿Hay factores desencadenantes que me hacen hacer las cosas de cierta manera?
A la larga, la alimentación consciente y los cambios sostenibles pueden ayudarte a mantener el peso sin tener que hacer un seguimiento de las calorías, ya que genera confianza en tu cuerpo y tus necesidades. [8]
Las reglas restrictivas tienden a conducir a la privación y a los sentimientos negativos hacia la comida. Sea realista sobre tus objetivos y cambios en tu estilo de vida.
Lista de verificación para mantener el peso después de la pérdida de peso
Sugerimos implementar esto uno por uno, construyendo y fortaleciendo los nuevos hábitos saludables a medida que pasan las semanas.
- Intenta hacer ejercicio durante al menos 30 minutos diarios. Las caminatas rápidas también cuentan. ¡Haz las cosas que disfrutas!
- Descansa lo suficiente: Intenta dormir durante 7-8 horas por noche.
- Manten un diario para reflexionar sobre tus hábitos y progreso.
- Come 5 veces al día : muchas verduras, verduras de hoja verde y frutas de temporada.
- ¡Come suficiente proteína agregando un poco a cada comida! ¡Mira cómo te sientes comiendo 1,5 g de proteína por kg de peso corporal! [ejemplo: para una persona que pesa 70 kg eso sería 105 g de proteína]
- ¡Mantente hidratado! Intenta a consumir al menos 30-35 ml de té o agua sin azúcar por kg de peso corporal [ejemplo: para una persona que pesa 70 kg, eso sería un mínimo de 2,1L]
- Disfruta de tus comidas favoritas y tómate tu tiempo cuando comes.
Una palabra de aliento de nuestro nutricionista
“Cuanto más sostenibles y suaves sean los cambios en los comportamientos de tu estilo de vida, más exitoso serás para mantener el peso. Asegúrate de mantenerte alerta durante un poco más de tiempo monitoreando tu ingesta de alimentos (de una manera que disfrutes y encuentres interesante) y sube a la báscula de vez en cuando para asegurarte de que todo esté bajo control. Cada ejercicio adicional también te ayudará a mantener esos resultados sorprendentes ”.
“Concéntrate en vivir la vida de una persona sana con una alta expectativa de vida en lugar de ir en bicicleta entre dietas para bajar de peso. En lugar de tratar de deshacerte de las "cosas malas", integra más de lo que es bueno para ti. Un estilo de vida saludable a largo plazo todavía tiene espacio para tus snacks y comidas favoritas ”
“¡El control de peso no se trata solo de calorías, sino también de actividad física y salud mental! Por lo tanto, ¡recuerda siempre disfrutar y priorizar las cosas que son más divertidas y que te hacen sentir bien!
¡Gracias Holly!
Cómo mantener el peso después del aumento de peso (Parte 3 de 3)
¡Bien hecho por alcanzar tu meta de peso al poner esos kilos ganados con tanto esfuerzo! La mayoría de las personas consideran que aumentar de peso es más fácil, pero si lo haces de la manera saludable, ¡debes estar tan comprometido como las personas que intentan perderlo!
¡Nos gustaría darte una guía sobre cómo mantener este nuevo estado físico del cual puedes estar muy orgulloso!
A continuación encuentras una respuesta a las siguientes preguntas:
- ¿Cuántas calorías necesito consumir?
- ¿Por qué la gente pierde peso?
- ¿Necesito cambiar mi rutina de ejercicios?
- ¿Cómo planifico para el éxito a largo plazo?
Mirar qué te funciona y qué no
Una vez que has alcanzado tu objetivo de peso, tendrás que hacer ajustes a tu dieta y estilo de vida para asegurarte de mantener tu peso ganado. Esto significa entender cómo llegaste hasta aquí con tu cuerpo.
Realmente ayuda el reflexionar sobre todos los detalles grandes o pequeños que te llevaron al éxito. Necesitas saber cuántas comidas por día te han funcionado bien. Además, cuánto has estado durmiendo y entrenando te ayudará a entender qué seguir haciendo.
Un nuevo cálculo de tus necesidades diarias es el punto de partida.
¿Cuántas calorías necesito consumir?
¡La cantidad de calorías que quema tu cuerpo para mantener un cierto peso depende de bastantes factores!
Ahora, algunas cosas no cambiarán, como tu género y altura. ¡Obviamente, antes de comenzar a aumentar de peso, tu (con suerte) calculaste tu consumo diario de calorías! ¡Con unos pocos kilos de más, quemarás más ahora!
Primero, echemos un vistazo a cuántas calorías quemas ahora.
Por ejemplo, comenzaste a quemar 2.000 kcal por día antes del aumento de peso. Para ganar, ¡entonces comenzaste a consumir 2.500 kcal para tener un excedente!
Es posible que hayas acumulado algo de masa corporal de buena calidad, lo que te lleva a una nueva quema de calorías diarias de 2.300 kcal.
Si continúas comiendo las 2.500 kcals, ¡probablemente ganarás aún más peso!
Entonces, para permanecer donde estás ahora, tendrás que volver a tus cifras reales. Es útil cuando sabes lo que has estado comiendo.
Reducir esos 200 kcal adicionales puede haber resultado en simplemente comer un refrigerio menos o reducir el tamaño de una porción de una de tus comidas.
¿Por qué pierdo peso?
Puede ser muy frustrante ver tu peso en un lugar diferente donde te gustaría que estuviera. La pérdida de peso puede tener muchas razones.
- El estrés y un estilo de vida agitado pueden llevarte fácilmente a omitir comidas, por lo que no obtendrás suficientes calorías para tus necesidades.
- La cafeína puede ir de la mano con un horario ocupado. No es que el café sea un problema, pero para muchas personas el café puede reducir el apetito. Es menos probable que recordemos nuestras comidas y meriendas si no tenemos hambre. Vale la pena reflexionar sobre tus hábitos de consumo de café si la pérdida de peso es una preocupación.
- Fumar reduce el apetito y puede causar pérdida de peso (aparte de los pulmones negros ...).
- La gestión del tiempo y la priorización también son factores. Si comer tus comidas no es tan importante y dejas que otras cosas se interpongan en el camino, estás perdiendo oportunidades para repostar y recolectar esas calorías necesarias.
¿Necesito cambiar mi rutina de ejercicios?
La masa muscular que has desarrollado y ganado necesita atención constante. La masa corporal magra quema más calorías en estado de reposo que otros tejidos.
Por lo tanto, te sugerimos que continúas con la rutina que has establecido para alcanzar tu objetivo. El entrenamiento de resistencia y levantar pesas es una excelente manera de mantener la masa corporal obtenida.
Por ejemplo, puedes aumentar tu ejercicio yendo a correr si lo deseas. ¡Solo ten en cuenta que es posible que debas compensar las calorías quemadas adicionales con un refrigerio adicional!
¿Cómo planifico para el éxito a largo plazo?
¡Asegurémonos de tener una buena guía sobre cómo mantener todo lo que has logrado hasta ahora! Lo peor que puedes hacer es simplemente esperar que todo siga igual, sin poner algo de trabajo.
No te preocupes, no es tanto como parece. ¡Esta lista de verificación te dará la dirección correcta para mantenerse en el camino!
- Sigue haciendo las cosas que funcionan bien para ti. Si documentaste el viaje hacia tu peso objetivo, habrás visto acciones que han tenido éxito. Haz las cosas que funcionan para ti, no hay necesidad de comenzar a experimentar sin una buena razón :-)
- Planifica con anticipación. Cuando sepas lo que está sucediendo en tu agenda, ¡puedes asegurarte de estar preparado y tener todo lo que necesitas a mano! No tienes que preparar una semana completa, pero planificar cada 2-3 días de anticipación ayuda mucho.
- Comparte tus objetivos con las personas que te apoyan. Hablar sobre tus acciones y objetivos ayuda a mantener el rumbo y aumenta el éxito a largo plazo, ya que harás que otros te animen.
