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Guía para aprovechar al máximo tu entrenamiento previo y posterior

 

¿Por qué hacer ejercicio?

Porque el trabajo y la actividad física tienen muchos beneficios para la salud, es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud física y mental (1). Un estilo de vida activo ayuda a prevenir enfermedades físicas e incluso agregarás años a tu vida. ¿Sufres de depresión, ansiedad o estrés? ¡El ejercicio es una herramienta poderosa para superar eso también! Con 172 beneficios para la salud, nuestras comidas siguen ganando en números, pero el ejercicio se pone en segunda posición 😉 Entonces, quizás la pregunta que deberíamos hacernos es: ¿por qué no haces ejercicio?

Cómo prepararse para un entrenamiento

Lo que haces antes y después de un entrenamiento puede jugar un papel muy importante en los resultados del entrenamiento real. Para aprovechar al máximo tus esfuerzos, esto es lo que debes hacer.

Dormir lo suficiente

Según datos mundiales, ninguno de los 48 países que participaron logra un promedio de las 8 horas recomendadas de sueño por noche [2]. Sin embargo, mejorar tu sueño no solo te ayudará a mejorar tu salud mental, ¡una buena noche de sueño también es el héroe anónimo del crecimiento muscular y la pérdida de grasa! Incluso podría ser la razón por la que ves a otras personas en el gimnasio mejorando más rápido que tú. Además, la falta de sueño mata la productividad, lo que te hace menos enérgico y motivado para cumplir con las tareas que deseas aplastar. Como dice la Dra. Charlene Gamaldo, profesora de Neurología y directora médica del Centro para el Sueño de Johns Hopkins: “Hay que priorizar el sueño”. [9] Si necesitas ayuda para dormir mejor, lee nuestro artículo. Spoiler: una de las mejores formas de mejorar tu sueño es hacer ejercicio.

(Adecuadamente) alimenta tu entrenamiento

Según la maestra en ciencias y dietista registrada Lauren Manganiello, es importante alimentar el cuerpo antes de un entrenamiento para obtener resultados óptimos. [3] Hacer ejercicio con el estómago vacío hará que tu cuerpo tome la energía que necesita de tu masa muscular, que en realidad estás tratando de desarrollar (incluso si estás tratando de perder peso).

Entonces, ¿qué deberías comer? ¿Y cuándo debes comerlo? Mucha gente dice muchas cosas, especialmente los gurus del gimnasio que se alaban a sí mismos en el vestuario y que pueden hacer las cosas aún más confusas con sus rutinas especializadas.

Sin embargo, una cosa es segura: los carbohidratos son la principal fuente de combustible de tu cuerpo durante los entrenamientos de alta intensidad. El cuerpo convierte los carbohidratos en glucógeno, que se almacena en los músculos y se utiliza para potenciar tu entrenamiento. Un entrenamiento potente da como resultado un mejor gasto calórico (quemando más calorías) y más crecimiento muscular en comparación con hacer ejercicio en un "estado de ayuno" (con el estómago vacío). [10] [11]

Come 1 o 2 horas antes de tu entrenamiento para alimentarlo adecuadamente [3]. ¿Qué tal un Plenny Drink? ¡Una bebida contiene 44,6 gramos de carbohidratos!

La hidratación es igualmente importante. Perder solo el 2% de tu peso corporal al sudar puede hacer que el entrenamiento se sienta significativamente más duro y dificultar que tu cuerpo se recupere después [12]. Carlson-Phillips, M.S., R.D. y vicepresidente de nutrición e investigación de EXOS recomienda beber de 15 a 30 ml (½ a 1 onza) de agua por cada 500 gramos (libra) de peso corporal por día. Entonces, si pesa 80 kg, ¡debe beber de 2,4 a 4,8 litros por día! Afortunadamente, Plenny Drink ya contiene 330 ml de líquidos 💧

Calentamiento

Según un estudio realizado por científicos del deporte afiliados a la FIFA, un calentamiento adecuado antes de los entrenamientos o partidos, como el desarrollado especialmente para los jugadores de fútbol por la FIFA, resultará en un 40% menos de lesiones de rodilla, tobillo, tendón de la corva y cadera o ingle. . [13] Un buen calentamiento dilatará tus vasos sanguíneos, asegurándote de que tus músculos reciban oxígeno de manera óptima. ¡Incluso puede salvar vidas! Sigue leyendo para averiguar cómo….

La razón principal para calentar es aumentar la temperatura de los músculos centrales y corporales. Esto tiene múltiples beneficios [4]:

  • La circulación sanguínea mejora, haciendo que haya más sangre oxigenada disponible para proporcionar a los músculos la energía necesaria.
  • Se activan los nervios que estimulan el movimiento de los músculos, lo que aumenta la velocidad de conducción. ¡El aumento de la velocidad de conducción da como resultado una mejor dinámica muscular! Créenos, eso es bueno.
  • Se aumenta la ventilación pulmonar, lo que permite una mejor absorción de oxígeno y separación de dióxido de carbono (inhalación y exhalación).
  • La sensibilidad de las articulaciones, los tendones y los sentidos primarios aumenta, lo que beneficia la coordinación y evitará que se tropiece y se caiga por un precipicio.

Cómo recuperarse de un entrenamiento

Has sudado muchísimo, has registrado tu carrera, le has dado a ese saco de boxeo lo que le esperaba o soportado la angustia mental de un campamento de entrenamiento o una sesión de CrossFit. ¡Bien hecho tú! Ahora viene la parte divertida: el período de recuperación. El período de recuperación, como resulta, es crucial para obtener los resultados que deseas. Afortunadamente, esto básicamente se reduce a nuestras tres cosas favoritas en el mundo: ¡comer, beber y descansar! Entremos en ello.

Enfriarse

Según la Asociación Estadounidense del Corazón, enfriarse después de un entrenamiento es tan importante como calentar [8]. Después de la actividad física, tu corazón sigue latiendo más rápido de lo normal, la temperatura de tu cuerpo es más alta y tus vasos sanguíneos están dilatados (¿recuerda cómo lo discutimos en la parte sobre el calentamiento?). Detener bruscamente todas las actividades después de un entrenamiento de alta intensidad podría hacer que te sientas mal o incluso que te desmayes. El enfriamiento evitará que eso suceda y también tiene otros beneficios:
  • Reduce el estrés y la tensión en su corazón ya que vuelve a latir a un ritmo normal.
  • Evita los mareos y la incómoda sensación de acumulación de sangre en las extremidades.
Según el entrenamiento que realices, puede haber ejercicios de enfriamiento especializados, al igual que los hay para el calentamiento. Si tienes un entrenador o entrenadora, puedes pedir consejo al respecto, pero también puedes seguir estos súper consejos altamente científicos para calmarte:
  • Aspira tu salón
  • Lava tu ropa
  • Baila por la casa
No, pero en serio, cualquier estiramiento, ejercicio o movimiento que pueda ayudar a tu cuerpo a hacer la transición de trabajar duro a apenas trabajar es un buen ejercicio de enfriamiento. ¡Caminar es un clásico! También es bueno estirarse un poco cuando se está enfriando porque tus extremidades, músculos y articulaciones aún estarán calientes. El estiramiento puede ayudar a reducir la acumulación de ácido láctico, lo que puede provocar calambres y rigidez en los músculos. [14]

Hidratar

Si lo haces bien, hacer ejercicio debe hacer que sudes profusamente. Esto significa que no solo estás perdiendo agua, sino también electrolitos: minerales que están cargados eléctricamente (sodio, calcio, potasio, cloruro, fosfato y magnesio). Están en tu sangre, orina, tejidos y otros fluidos corporales y ayudan a equilibrar la cantidad de agua en tu cuerpo y los niveles de pH. Pero también mueven nutrientes a las células y los desperdician [19]. Así que puedes imaginar que es importante reponerlos.

Se dice mucho sobre qué beber después de un entrenamiento, ya que el agua pura no parece ser suficiente: no contiene los carbohidratos necesarios para la reposición de combustible (glucógeno), no contiene proteínas para la reparación muscular ni electrolitos para retención de líquidos. [15] Pero ¿adivinen qué? ¡La leche con chocolate tiene todas esas cosas! Las bebidas deportivas tradicionales pueden contener carbohidratos y electrolitos, pero no contienen ninguna proteína y, según un estudio de 2010, es por eso que la leche con chocolate es una mejor opción que las bebidas deportivas tradicionales. [16] Si estás buscando una alternativa vegana a la leche con chocolate, echa un vistazo a nuestro Plenny Shake Chocolate. ¡Tiene todos los beneficios de la leche con chocolate y más!

Otra alternativa al agua pura es la cerveza. ¿Espera? ¡Sí, cerveza! La cerveza contiene carbohidratos y electrolitos, y los estudios han demostrado que no afecta negativamente tus niveles de hidratación [17]. Pero no empieces a beber como si fuera la boda de tu mejor amigo: la moderación es la clave. Demasiado alcohol suprime la respuesta anabólica de tus músculos y, por lo tanto, podría tener un efecto negativo en el proceso de recuperación. [18]

Repostar

Al igual que una comida antes del entrenamiento, una comida después del entrenamiento puede ayudarte a aprovechar al máximo tu entrenamiento. Después de todo, queremos aprovechar al máximo nuestros esfuerzos, ¿verdad? Como comentamos anteriormente, durante un entrenamiento tus músculos usarán glucógeno como combustible. ¿Cuánto? depende del tipo de entrenamiento, por supuesto, pero generalmente los deportes de resistencia (natación, carrera) agotarán más glucógeno que el entrenamiento de resistencia (levantamiento de pesas y otros entrenamientos de fuerza). Según un estudio de 2008, consumir de 0,5 a 0,7 gramos de carbohidratos por libra (1,1 a 1,5 gramos / kg) de peso corporal dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento da como resultado una resíntesis adecuada de glucógeno (o "reproducción" para todos los que son más simples). [21]

Hacer ejercicio también provoca la degradación de las proteínas musculares (MPB): daña los músculos [20]. La velocidad a la que ocurre esta degradación depende del tipo de ejercicio y la intensidad, pero las investigaciones sugieren que debes consumir de 0,14 a 0,23 gramos de proteína por libra de peso corporal (0,3 a 0,5 gramos / kg) dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento. Si deseas profundizar en tu ingesta diaria de proteínas necesaria, consulta nuestro artículo "Cuánta proteína necesito".

Un ejemplo: si eres una persona de 75 kg, necesitarás unos 100 gr de carbohidratos y 25 gramos de proteína para recuperarte correctamente. Cuando consumes carbohidratos y proteínas al mismo tiempo, estimularás la secreción de insulina, que promueve la síntesis de glucógeno, ¡lo que da como resultados de recuperación aún mejores! [22] Una buena manera de combinar carbohidratos y proteínas en una comida es con Plenny Pot: una comida de nuestra cremosa Pasta Cajun, por ejemplo, contiene 45 gramos de carbohidratos y 20 gramos de proteína. Con un poco de fruta (plátano, piña, uvas, mango, manzana o higos) para el postre, obtendrás los nutrientes perfectos para una recuperación óptima.

Descansa tus huesos

Es importante tener en cuenta que hacer ejercicio básicamente significa agotar tu cuerpo: tus reservas de energía se agotan, tus músculos y otros tejidos se descomponen y tu cuerpo se fatiga. Por lo tanto, debes darle tiempo a tu cuerpo para que se recupere; puede exagerar fácilmente. ¿Sabías que en realidad existe algo llamado síndrome de sobreentrenamiento [6]? Es un estado de fatiga física y bajo rendimiento causado por, bueno, sobreentrenamiento. En términos generales, los atletas entrenan para aumentar el rendimiento. Los aumentos de rendimiento se logran aumentando la intensidad del entrenamiento, pero especialmente en los deportes de resistencia (correr, nadar) existe una delgada línea entre lograr los máximos resultados y llegar demasiado lejos [7].

Más razones por las que descansar es importante:

  • Descansar adecuadamente evita la fatiga. Si no le das a tus músculos el tiempo suficiente para recuperar, tus reservas de glucógeno no se habrán reemplazado, lo que resultará en fatiga muscular y dolor que conducirá a una disminución del rendimiento.
  • Descansar reduce el riesgo de lesiones. El sobreentrenamiento de tu cuerpo puede resultar en lesiones causadas por caerse, dejar caer un peso o dar un paso en falso, por ejemplo en un ravein. El sobreentrenamiento también puede causar distensiones, esguinces, lesiones de rodilla, de codo o de espalda, lo que puede resultar en tener que tomar semanas de descanso ordenado por el médico. Así que tómatelo con calma, tigre.
  • Descansar apoya un sueño saludable. La actividad física regular mejorará tu sueño, pero puede exagerar. El ejercicio aumenta la producción de hormonas como el cortisol y la adrenalina, que pueden darte energía [23]. Sin embargo, el ejercicio constante provocará una sobreproducción de estas hormonas y solo provocará fatiga y agotamiento.

El tiempo que debes descansar después de hacer ejercicio depende del entrenamiento y de tu condición física. Es mejor hablar con un profesional para asegurarse de que estás obteniendo el descanso que necesitas, pero una regla general es tomarse un día de descanso después de un día de ejercicio.

"Eso es genial, chicos, pero mantener un estilo de vida saludable (o incluso hacer ejercicio) es más fácil de decir que de hacer ..."

Claro, lo entendemos: todos tenemos alquileres o hipotecas, sin mencionar las relaciones amorosas que toca cuidar, el trabajo en la casa que debe hacerse. Por no hablar de hacer las compras, cocinar…. Oh espera. ¡Ya nos ocupamos de eso con nuestras comidas fáciles, rápidas y sabrosas nutricionalmente completas!Así que realmente es solo cuestión de priorizary optimizar. ¿Tu salud física y mental es importante para ti? ¿Sí? ¡Entonces prioriza! ¿Tienes poco tiempo y quieres aprovechar al máximo tus entrenamientos? ¡Entonces optimiza! Afortunadamente, podemos ayudarte con ambos 💪

Si necesitas ayuda para dejar de procrastinar, tenemos una guía práctica con consejos prácticos para ti. ¿Terminó de procrastinar y está listo para adoptar ese nuevo estilo de vida activo? ¡Discutimos exactamente cómo hacer esto en nuestro artículo sobre la formación de hábitos!

Fuentes

1) Craft, L. and Perna, F. (2004) "The Benefits of Exercise for the Clinically Depressed", The Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry, 06(03), pp. 104-111. doi: 10.4088/pcc.v06n0301.

2) Sleep Cycle (2014). New Zealand got the most sleep of all countries.

3) 10 Things to Do Before, During and After Every Workout | Fitness | MyFitnessPal (2018). Available at: .

4) Dit zijn de effecten van een warming-up (2020).

5) Warm-Ups, Cool-Downs, What Works, What Doesn’t (Published 2017) (2017).

6) Kreher, J. and Schwartz, J. (2012) "Overtraining Syndrome", Sports Health: A Multidisciplinary Approach, 4(2), pp. 128-138. doi: 10.1177/1941738111434406.

7) How to Identify (and Recover from) Overtraining (2018).

8) Warm Up, Cool Down (2021).

9) Sleep Expert Dr. G on the Weight Loss-Sleep Connection | Fitness | MyFitnessPal (2018).

10) 13 Ways to Get the Most Out of a Workout, According to Research (2021).

11) How to Fuel Your Workout (2020).

12) Popkin, B., D'Anci, K. and Rosenberg, I. (2010) "Water, hydration, and health", Nutrition Reviews, 68(8), pp. 439-458. doi: 10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x.

13) Warm-Ups, Cool-Downs, What Works, What Doesn’t (Published 2017) (2017).

14) Keil, Mackenzie, "Have we been stretching the truth? The effects of stretching post exercise and delayed onset muscle soreness" (2019). Creative Components. 203.

15) Chocolate Milk as a Recovery Drink - (2018).

16) Ferguson-Stegall, Lisa; McCleave, Erin; Doerner, Phillip G. III; Ding, Zhenping; Dessard, Benjamin; Kammer, Lynne; Wang, Bei; Liu, Yang; and Ivy, John L. (2010) "Effects of Chocolate Milk Supplementation on Recovery from Cycling Exercise and Subsequent Time Trial Performance," International Journal of Exercise Science: Conference Proceedings: Vol. 2 : Iss. 2 , Article 25.

17) Jiménez-Pavón, D. et al. (2015) "Effects of a moderate intake of beer on markers of hydration after exercise in the heat: a crossover study", Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1). doi: 10.1186/s12970-015-0088-5.

18) Parr, E. et al. (2014) "Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training", PLoS ONE, 9(2), p. e88384. doi: 10.1371/journal.pone.0088384.

19) Topics, H. (2020) Fluid and Electrolyte Balance: MedlinePlusMedlineplus.gov.

20) Kumar, V. et al. (2009) "Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise", Journal of Applied Physiology, 106(6), pp. 2026-2039. doi: 10.1152/japplphysiol.91481.2008.

21) Kerksick, C. et al. (2008) "International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing", Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5(1). doi: 10.1186/1550-2783-5-17.

22) C, P. et al. (2010) "The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis", Journal of sports science & medicine, 9(3), p.

23) Australia, H. (2018) Cortisol, Stress and your HealthBlog.hif.com.au.  

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