Você já ouviu isso várias vezes. Seja seu colega de quarto, seu pai, sua mãe, sua avó, até mesmo seu parceiro, parece haver uma verdade universal quando se trata de café da manhã:
Café da manhã é a refeição mais importante do dia.
Mas a ciência pode responder a isso?
Para quem toma café da manhã, as manhãs começam com aveia, ovos, frutas ou pães apenas para obter algum combustível inicial para o dia. No entanto, isso não se aplica às dezenas de milhares de estudantes universitários que pulam o café da manhã para dormir um pouco mais, nem se aplica ao seu amigo Pablo, que não para de falar sobre como o jejum mudou sua vida. Todos eles parecem bem, certo?
Então, sem mais delongas, vamos mergulhar no seu café da manhã.
Café da manhã de um fazendeiro
Para os romanos clássicos, um pequeno-almoço saudável não era nada complicado: pão, queijo, um pouco de azeite, um pouco de mel e talvez um copo de vinho. Um agricultor podia levantar cedo, pegar pão e queijo de cabra na cozinha e não perder tempo antes de começar seu longo e cansativo dia de trabalho.
Para ele e seu intenso trabalho físico significavam muitas calorias queimadas. Essa refeição especialmente carregada de carboidratos era vital. No entanto, a maioria das pessoas em nossa sociedade hoje não são mais agricultores. Em vez disso, a maioria de nós fica sentada atrás de uma mesa a maior parte do dia. Usamos nossos cérebros em vez de nossos corpos, exigindo essencialmente apenas energia física para ir ao trabalho, malhar ou levantar para fazer nossa próxima refeição.
Então, o que esta refeição matinal significa para as pessoas hoje?
Uma visão moderna no café da manhã
Para nos ajudar com isso, veremos os resultados da International Breakfast Research Initiative [1]. Dados dietéticos do Canadá, Dinamarca, França, Espanha, Reino Unido e Estados Unidos foram compilados para criar uma visão geral do café da manhã e da nutrição humana.
Três principais benefícios do café da manhã nos dias de hoje são evidentes:
Aumento da ingestão de certos macro e micronutrientes.
Efeitos gerais positivos para a saúde,
e a promoção de hábitos alimentares saudáveis com o consumo do pequeno-almoço.
Esta é uma informação muito interessante para comedores de café da manhã ou capitães de café da manhã. Vamos nos aprofundar em cada um desses elementos.
Macro e Micronutrientes
Como o nome indica, o corpo precisa de uma grande quantidade de macronutrientes e uma quantidade menor de micronutrientes para sobreviver e prosperar a longo prazo.
Micronutrientes.
Embora as quantidades dessas vitaminas e minerais essenciais pareçam muito pequenas no papel, elas são essenciais para um estilo de vida saudável. De acordo com a Harvard Health, a incapacidade de obter até mesmo as pequenas quantidades de micronutrientes necessários ao corpo "praticamente garante a doença" [2]. Não obter as quantidades certas desses micronutrientes pode contribuir para algumas doenças importantes, incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo 2, câncer e osteoporose [2].
Então, como você se certifica de obtê-los?
TOMAR CAFÉ DA MANHÃ.
Em 2017, um estudo americano mostrou que apenas 26% dos que pulavam o café da manhã atingiam dois terços da ingestão diária recomendada de vitaminas e minerais. Esse número salta para 59% para pessoas que tomaram café da manhã [1].
Além disso, estudo após estudo parece confirmar que tomar café da manhã está relacionado a uma dieta melhor, mais variada e nutricionalmente completa [1]. Isso ocorre porque um café da manhã saudável geralmente consiste em frutas (cheias de vitaminas) e alimentos como laticínios e grãos integrais (ricos em minerais).
Quando falamos de macronutrientes, um que você encontrará com frequência no café da manhã é a fibra.
A fibra diminui a taxa na qual o açúcar é absorvido pela corrente sanguínea, reduzindo o risco de doenças cardíacas e diabetes. Além disso, dependendo do tipo, também podem melhorar o movimento dos alimentos através do nosso sistema digestivo [3] [4].
Agora, por que isso é importante em termos de café da manhã?
Bem, pense em alguns dos alimentos que você poderia comer ao acordar: uma tigela de cereal, uma banana, um pouco de aveia, uma fatia de pão integral ou um copo de suco de laranja fresco e carnudo... Você adivinhou: estes eles estão cheios de fibras. Devido a essa correlação, a maioria das pessoas obtém grande parte de sua ingestão diária de fibras no café da manhã [1].
O que você deve comer no café da manhã
É hora de parar de pular suas refeições matinais e parar de julgar seu colega de quarto por aquela tigela chata de cereal todas as manhãs. Junte-se a eles no trem do café da manhã!
O que você deve comer no café da manhã
Então agora você provavelmente está se perguntando o que deve comer no café da manhã. Bem, depende totalmente de você e do que planeja fazer durante todo o dia.
Se o seu trabalho ou dia a dia exige que você faça muito trabalho físico, semelhante ao nosso fazendeiro romano, provavelmente você deve tentar combinar o tipo de café da manhã dele. Afinal, Roma não foi construída sem café da manhã.
Portanto, tente comer alimentos que dão energia ao seu corpo.
Carboidratos (como fibras e açúcar) são ótimos para isso; Algumas opções saudáveis aqui são pão integral, aveia ou frutas. [5] Além disso, foi demonstrado que incluir proteínas em sua dieta ajuda a impulsionar o processo de reparo muscular. Essas proteínas podem vir de ovos e laticínios, ou de alternativas veganas como iogurte de soja ou qualquer coisa com legumes (ou seja, delicioso homus). [5]
No entanto, se você usa seu cérebro mais do que seu corpo, seu café da manhã deve incluir mais nutrientes que aumentam a concentração, como ácidos graxos ômega-3, flavonoides antioxidantes e um punhado de vitaminas, como vitamina E e algumas vitaminas B. Eles ajudam com pressão arterial saudável. Poderia aumentar o fluxo sanguíneo e diminuir o estresse no cérebro. [6]
Aqui está uma lista (não exaustiva) de onde você pode encontrá-los:
Ômega-3 : peixes gordurosos, nozes e sementes.
Flavonoides : chocolate amargo, chá, frutas cítricas e frutas vermelhas.
Vitamina E : nozes, sementes e óleos vegetais.
Vitamina B (B-6, B-12, ácidos fólicos): ovos, grãos integrais e legumes.
Já está com fome?
café da manhã como de costume
Mesmo que, depois de tudo isso, você ainda não ache que o café da manhã seja importante, temos um argumento mais convincente na manga.
Se você perceber que sua rotina está desmoronando lentamente ou que sua mão continua vagando para a gaveta de lanches, o café da manhã pode ser uma ótima maneira de desenvolver hábitos alimentares saudáveis.
Um estudo mostrou que tomar café da manhã não determina sua perda de peso . No entanto, eles descobriram que mudar seus hábitos pode ajudá-lo a perder peso. [7]
Se você começar a pular o café da manhã, logo deixará de sentir fome pela manhã. Infelizmente, essa fome não desaparece, ela permanece no fundo da sua mente, fazendo com que você preencha o buraco no estômago comendo mais (e muitas vezes alimentos menos saudáveis) ao longo do dia. Isso explica por que os capitães do café da manhã costumam ter uma ingestão maior de açúcar, sódio ou gordura saturada [1]. Isso pode ser uma vantagem se você estiver pensando em ganhar peso . Mas se você deseja perder alguns quilos, não há indicação de que pular o café da manhã seja o caminho a percorrer. De qualquer forma, você deve comer algo pela manhã apenas para evitar a fome no final do dia.
Conclusão
A resposta? Você provavelmente deveria tomar café da manhã, a menos que esteja fazendo um esforço consciente para praticar algo como o jejum intermitente. Você correrá um risco menor de doenças, obterá alguns nutrientes que seu corpo realmente precisa e evitará lanches não saudáveis no final do dia.
Se você é uma pessoa que pula refeições por falta de tempo, apetite ou por não dirigir para o café da manhã, temos alguns produtos que podem te ajudar.
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