Você já ouviu isso uma e outra vez. Quer seja o seu colega de quarto, o seu pai, a sua mãe, a sua avó, até mesmo o seu parceiro, parece haver uma verdade universal quando se trata de café da manhã:
O café da manhã é a refeição mais importante do dia.
Mas a ciência pode responder a isso?
Para quem toma café da manhã, as manhãs começam com aveia, ovos, frutas ou pães apenas para obter o combustível inicial para o dia. No entanto, isso não se aplica às dezenas de milhares de estudantes universitários que pulam o café da manhã para dormir um pouco mais, nem se aplica ao seu amigo Pablo, que não para de falar sobre como o jejum mudou sua vida. Todo mundo parece bem, certo?
Então, sem mais delongas, vamos mergulhar no seu café da manhã.
Café da manhã de um fazendeiro
Para os romanos clássicos, um pequeno-almoço saudável não era nada complicado: pão, queijo, um pouco de azeite, um pouco de mel e talvez um copo de vinho. Um agricultor poderia acordar cedo, pegar pão e queijo de cabra na cozinha e não perder tempo antes de começar seu longo dia de trabalho exaustivo.
Para ele e seu intenso trabalho físico, isso significava muitas calorias queimadas. Esta refeição especialmente carregada de carboidratos era vital. No entanto, a maioria das pessoas na nossa sociedade hoje já não são agricultores. Em vez disso, a maioria de nós fica sentada atrás de uma mesa a maior parte do dia. Usamos nossos cérebros em vez de nossos corpos, necessitando essencialmente de energia física apenas para o deslocamento diário, para fazer exercícios ou para nos levantarmos para preparar nossa próxima refeição.
Então, o que esta refeição matinal significa para as pessoas hoje?
Uma visão moderna do café da manhã
Para nos ajudar com isso, analisaremos os resultados da International Breakfast Research Initiative [1]. Os dados dietéticos foram compilados no Canadá, Dinamarca, França, Espanha, Reino Unido e Estados Unidos para criar uma visão geral do pequeno-almoço e da nutrição humana.
Três benefícios principais do café da manhã nos dias de hoje são evidentes:
Maior ingestão de certos macro e micronutrientes.
Efeitos gerais positivos para a saúde,
e a promoção de hábitos alimentares saudáveis com o consumo do pequeno-almoço.
Esta é uma informação muito interessante para quem toma café da manhã ou para pessoas que pulam o café da manhã. Vamos nos aprofundar em cada um desses elementos.
Macro e Micronutrientes
Como o nome indica, o corpo precisa de uma grande quantidade de macronutrientes e de uma menor quantidade de micronutrientes para sobreviver e prosperar a longo prazo.
Micronutrientes.
Embora as quantidades destas vitaminas e minerais essenciais pareçam muito pequenas no papel, elas são essenciais para um estilo de vida saudável. De acordo com a Harvard Health, a incapacidade de obter até mesmo as pequenas quantidades de micronutrientes de que o corpo necessita “praticamente garante doenças” [2]. Não obter as quantidades certas desses micronutrientes pode contribuir para algumas doenças importantes, incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo 2, câncer e osteoporose [2].
Então, como você pode ter certeza de obtê-los?
Tome café da manhã.
Em 2017, um estudo americano mostrou que apenas 26% das pessoas que pulam o café da manhã atendiam dois terços da ingestão diária recomendada de vitaminas e minerais. Esse número salta para 59% para pessoas que tomaram café da manhã [1].
Além disso, estudo após estudo parece confirmar que tomar o café da manhã se correlaciona com uma dieta melhor, mais variada e nutricionalmente completa [1]. Isso ocorre porque um café da manhã saudável geralmente consiste em frutas (cheias de vitaminas) e laticínios e grãos integrais (ricos em minerais).
Quando falamos de macronutrientes, um que você encontrará frequentemente no café da manhã são as fibras.
A fibra retarda a taxa de absorção do açúcar pela corrente sanguínea, reduzindo o risco de doenças cardíacas e diabetes. Além disso, dependendo do tipo, eles também podem melhorar a movimentação dos alimentos através do nosso sistema digestivo [3] [4].
Agora, por que isso é importante em termos de café da manhã?
Bem, pense em alguns dos alimentos que você pode comer depois de acordar: uma tigela de cereal, uma banana, um pouco de aveia, uma fatia de pão integral ou um copo de suco de laranja fresco e carnudo... Você adivinhou: Estes Eles estão cheios de fibra. Devido a essa correlação, a maioria das pessoas obtém grande parte de sua dose diária de fibra no café da manhã [1].
O que você deve comer no café da manhã
É hora de parar de pular as refeições matinais e parar de julgar seu colega de quarto por aquela tigela chata de cereal todas as manhãs. Junte-se a eles no trem do café da manhã!
O que você deve comer no café da manhã
Então agora você provavelmente está se perguntando o que deve comer no café da manhã. Bem, depende completamente de você e do que você planeja fazer ao longo do dia.
Se o seu trabalho ou vida diária exige que você faça muito trabalho físico, semelhante ao nosso agricultor romano, então você provavelmente deveria tentar combinar o tipo de café da manhã dele. Afinal, Roma não foi construída sem café da manhã.
Portanto, procure consumir alimentos que forneçam energia ao seu corpo.
Carboidratos (como fibras e açúcar) são ótimos para isso; Algumas opções saudáveis aqui são pão integral, aveia ou frutas. [5] Além disso, foi demonstrado que incluir proteínas em sua dieta ajuda a impulsionar o processo de reparação muscular. Essas proteínas podem vir de ovos e laticínios, ou de alternativas veganas, como iogurte de soja ou qualquer coisa com legumes (ou seja, hummus delicioso). [5]
No entanto, se você usa mais o cérebro do que o corpo, seu café da manhã deve incluir mais nutrientes que aumentam a concentração, como ácidos graxos ômega-3, flavonóides antioxidantes e um punhado de vitaminas, como vitamina E e algumas vitaminas B. ajuda com pressão arterial saudável. Pode aumentar o fluxo sanguíneo e diminuir o estresse no cérebro. [6]
Aqui está uma lista (não exaustiva) de onde você pode encontrá-los:
Ômega-3 : peixes gordurosos, nozes e sementes.
Flavonóides : chocolate amargo, chá, frutas cítricas e frutas vermelhas.
Vitamina E : nozes, sementes e óleos vegetais.
Vitamina B (B-6, B-12, ácidos fólicos): ovos, grãos integrais e legumes.
Você já está com fome?
Café da manhã como costume
Mesmo que, depois de tudo isto, você ainda não ache que o café da manhã é importante, temos um argumento mais convincente na manga.
Se você acha que sua rotina está desmoronando lentamente ou se sua mão fica vagando até a gaveta de lanches, o café da manhã pode ser uma ótima maneira de desenvolver hábitos alimentares saudáveis.
Um estudo mostrou que tomar café da manhã não determina a perda de peso . No entanto, eles descobriram que mudar seus hábitos pode ajudá-lo a perder peso. [7]
Se você começar a pular o café da manhã, logo deixará de sentir fome pela manhã. Infelizmente, essa fome não vai embora, ela fica no fundo da sua mente, fazendo com que você preencha o vazio no estômago comendo mais (e muitas vezes menos alimentos saudáveis) ao longo do dia. Isso explica por que os capitães do café da manhã costumam ingerir mais açúcar, sódio ou gordura saturada [1]. Isso pode ser vantajoso para você se estiver pensando em ganhar peso . Mas se você quer perder alguns quilos, não há indicação de que pular o café da manhã seja a melhor opção. Na verdade, você deve comer alguma coisa pela manhã apenas para matar a fome no final do dia.
Conclusão
A resposta? Você provavelmente deveria tomar café da manhã, a menos que esteja fazendo um esforço consciente para praticar algo como o jejum intermitente. Você terá um risco menor de doenças, obterá alguns nutrientes que seu corpo realmente precisa e evitará lanches não saudáveis no final do dia.
Se é uma pessoa que salta refeições por falta de tempo, apetite ou por não conduzir para tomar o pequeno-almoço, temos alguns produtos que o podem ajudar.
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