Para a porta de sua casa
Cafeína e L-teanina: o bem, o mal e os mitos
Todos nós sabemos que quando você diz "eu preciso de café", você realmente quer dizer "eu preciso de cafeína" e parece que não conseguimos o suficiente! Por outro lado, o café e a cafeína estão associados a alguns efeitos negativos: insônia, hipertensão, desidratação, etc. Como muitas pessoas bebem café, muitas vezes até várias vezes ao dia [1], sentimos que era nosso dever cívico como uma empresa de alimentos nutricionalmente completa investigar se algum desses efeitos negativos associados ao café e à cafeína são realmente verdadeiros.
O bom, o mau e os mitos
A maioria de nós provavelmente pode se identificar: se tivéssemos que escolher entre café ou cereal, a primeira coisa que consumiríamos pela manhã seria definitivamente a bebida, não apenas porque amamos o sabor, mas porque precisamos dela. Ainda podemos sentir a sonolência em nossos olhos, nossos movimentos são lentos e sentimos que entre voltar para a cama ou tomar uma xícara de café, o último provavelmente é melhor, pois não nos despedirá.
Mas por que sentimos que precisamos disso?
Quando digerida, a cafeína vai em parte para o cérebro, onde luta contra a adenosina, o neurotransmissor responsável por fazer você se sentir sonolento [2].À medida que o dia passa, a adenosina é produzida porque você está fazendo trabalho físico ou porque está usando seu cérebro intensamente. A adenosina então flutua até encontrar um receptor ao qual possa se ligar, fazendo com que os músculos relaxem e fazendo você se sentir sonolento [3, 4]. Mas a cafeína impede que isso aconteça. A cafeína tem uma estrutura química semelhante à adenosina, mas não se liga aos receptores de adenosina, apenas os bloqueia [5]. Imagine seu cachorro subindo em sua cadeira favorita e reclamando. Não é feito para ele, mas ele ainda se senta. Indelicado.
Normalmente, você acorda sem moléculas de adenosina em seu sistema. Ter uma boa noite de sono deve metabolizá-los [6], mas se você não dormir o suficiente (bom), algumas dessas moléculas permanecerão. E então você acorda se sentindo grogue.
A cafeína também pode ser a causa de sua tontura matinal: como a cafeína bloqueia a adenosina, as moléculas de adenosina se acumulam. [7]. No momento em que a cafeína desaparece e a adenosina pode se ligar aos seus receptores novamente, esse excesso de adenosina deve ser metabolizado durante o sono. Mas como é muito (você só tomou um expresso depois do jantar, certo?), provavelmente vai acordar com um excesso de adenosina no corpo, deixando-o tonto.
Ainda assim, com base nessas propriedades, você poderia argumentar que a cafeína é útil: ela é boa para mantê-lo acordado e alerta, e com razão. Mas também pode transformar o consumo de café em um ciclo vicioso: você está lutando contra a tontura do café, que leva à tontura, que leva a beber mais café, o que leva a…. Você entendeu. Ainda assim, a cafeína também está associada a outras coisas. Continue lendo para descobrir de onde vêm algumas dessas afirmações e se são verdadeiras ou falsas.
Bebidas com cafeína desidratam o corpo.
A cafeína em si é desidratante: tem um leve efeito diurético [8, 9]. Isso significa que promove a produção de urina, o que significa que você perde mais líquido. Esse efeito diurético é provavelmente o motivo pelo qual ainda existe o mito de que “o café deixa você desidratado”. Para ter um efeito significativo no seu estado de hidratação, você precisa consumir pelo menos 500 mg de cafeína por dia, cerca de 5 xícaras de café [10-12]! É fato que a cafeína faz você perder mais água, mas como você a consome na forma de bebida, você compensa.
Resumindo: o café e outras bebidas com cafeína não vão desidratar você, especialmente se você os beber com moderação.
Café ou cafeína causam prisão de ventre
O mito de que as bebidas com cafeína causam desidratação pode ser o motivo pelo qual se acredita que elas também causam constipação. A desidratação pode causar constipação: se você perder muita água, não haverá líquido suficiente para processar adequadamente as fezes. Mas o café não causa desidratação! E se, além do café, você também beber um pouco de água ao longo do dia, mais do que compensará o leve efeito diurético do café. Dessa forma, não há como você ficar constipado por consumir algumas bebidas com cafeína.
Na verdade, o café pode até ter um leve efeito laxante, não sozinho, mas em combinação com o ácido estomacal. Em um estudo de 1986, descobriu-se que tanto o café com cafeína quanto o descafeinado estimulavam a produção de gastrina [13]. A gastrina é um hormônio que promove a digestão e a acelera, fazendo com que você precise evacuar [14]. Em outro estudo constatou-se que tomar uma xícara de café pela manhã torna esse processo ainda mais rápido: aproximadamente vinte minutos após os sujeitos tomarem o café, eles já precisavam usar o banheiro [15]. Isso não afeta a todos, e os efeitos da cafeína diferem de pessoa para pessoa. O que podemos concluir é que o café tem um efeito sobre os movimentos intestinais, mas provavelmente os promoverá em vez de causar prisão de ventre.
Cafeína causa insônia
Você se lembra da adenosina? Essa afirmação provavelmente deriva exatamente do que a cafeína faz: ela mantém você acordado impedindo que a adenosina faça seu trabalho. Mas se isso leva a um diagnóstico de insônia permanece a questão. A cafeína pode definitivamente causar problemas de sono, especialmente quando consumida muito tarde, pois aumenta o tempo que você leva para adormecer. Em média, o tempo que a cafeína leva para desaparecer é de cerca de 6 horas, então beber café algumas horas antes de dormir pode significar ter que contar 5 milhões de ovelhas antes de finalmente adormecer [16]. De acordo com alguns estudos, a cafeína também pode diminuir a qualidade do sono se você consumir muito (mais de 400 mg por dia) [17-19], mas de acordo com outro estudo, o consumo de bebidas com cafeína não tem uma relação significativa com qualidade do sono sonho [20].
Quando a cafeína é consumida em quantidades baixas ou moderadas durante as horas da manhã, as pessoas que normalmente não têm problemas de sono não têm problemas de sono, e mesmo as pessoas que têm geralmente não acham que a cafeína piora esses problemas [vinte -um]. Claro, este é obviamente o caso apenas se você geralmente não carrega um gene que pode torná-lo mais suscetível a qualquer um dos efeitos que a cafeína pode ter em uma pessoa.
Então não se preocupe. Se você controlar sua própria ingestão de cafeína e mantê-la baixa, poderá descansar bastante à noite! Se você deseja rastrear com precisão a quantidade de cafeína que consome, experimente nosso Plenny Shake Café ! Cada batido contém 25 mg de cafeína por 100 ml de produto preparado, aproximadamente 100 mg de cafeína por 400 ml de batido ou 400 kcal de refeição!
( 1 batido de 400 kcal = 300 ml de água + 96gr de pó = 400ml de produto preparado).
A cafeína causa hipertensão.
Outro fato comumente acreditado é que a cafeína pode causar hipertensão. Vamos detalhar o que exatamente isso significa.
Quando você tem hipertensão, isso significa que sua pressão arterial está constantemente elevada por um longo período de tempo, em comparação com sua leitura "normal". Cada pessoa tem uma pressão arterial diferente, e o que é alto para outra pessoa pode ser normal para você. No entanto, quando sua pressão arterial ainda é mais alta na média durante a maior parte do dia, você pode ser diagnosticado com hipertensão, também chamada de pressão alta [22].
Então, por que acredita-se que a cafeína cause hipertensão? Estudos demonstraram que uma xícara de café com 140 mg de cafeína aumenta a pressão arterial, mas apenas por cerca de 2 a 3 horas após o consumo [23]. Não sei por que sobe, apenas foi observado que sobe. Como aumenta apenas por cerca de 2 a 3 horas, você pode argumentar que aumenta sua pressão arterial, mas isso não significa necessariamente que você tenha pressão alta [24]. Além disso, conclui-se também que as elevações da pressão arterial que ocorrem após o consumo de cafeína são maiores em pessoas que não consomem cafeína regularmente [25]. A partir desses estudos, pode-se concluir que a cafeína não causa hipertensão , apenas eleva temporariamente a pressão arterial.
No entanto, se você tem pressão alta, é recomendável controlar a quantidade de cafeína que consome. Você pode definitivamente tomar uma xícara de café todos os dias, pois parece improvável que tenha um efeito significativo sobre sua pressão arterial, mas se você começar a aumentar sua dose de cafeína, ou de repente começar a beber cafeína quando normalmente nunca o faz, você pode aumentar sua pressão arterial [26].
Você se conhece melhor do que ninguém, então use essas informações para descobrir para o que se candidata. Se você sempre tomou seu café da manhã e tem hipertensão, não se preocupe, você ficará bem. E se você não tem pressão alta e ainda toma café todos os dias, também não precisa se preocupar, a cafeína não causa isso, mas se a pressão alta é familiar, você pode querer medir sua pressão arterial. verificados regularmente, pois a genética desempenha um papel importante [27].
A cafeína ajuda a perder peso
O café é realmente a bebida mágica que ajuda a perder peso? Vários estudos apontaram para diferentes respostas: alguns concluíram que desempenha um papel, enquanto outros dizem que não pode ser determinado se o café desempenha esse papel ou se a perda de peso foi o resultado de beber café e beber com hábitos alimentares saudáveis . Vamos dar uma olhada em algumas das descobertas.
Em primeiro lugar, lembre-se de que toda a alegação de que "o café pode ajudar a perder peso" tem a ver com o café preto. Uma xícara de café contém menos de 5 calorias por xícara se você beber preto, mas pode realmente fazer você ganhar peso se adicionar muito açúcar, leite ou creme, pois aumenta a ingestão de calorias [28]. Bastante lógico, certo?
Com isso em mente, pode fazer sentido porque o café pode ajudar a perder peso. Como uma xícara tem poucas calorias, é muito melhor do que beber, digamos, um copo de Coca-Cola. A perda de peso acontece quando você queima mais calorias do que ingere, portanto, se você consumir menos calorias substituindo uma bebida com alto teor calórico por uma bebida com menos calorias, como o café, você já pode estar dando um passo na direção da perda de peso. perda de peso (também assumindo que você está tomando outras medidas).
A cafeína encontrada no café também estimula o metabolismo [29, 30]. Um metabolismo mais rápido significa que você queimará mais calorias enquanto estiver "em repouso", o que significa que queimará mais calorias enquanto estiver fazendo... Quase nada! Viva! No entanto, isso não se aplica a todos. Como dissemos antes, tudo afeta a todos de maneira diferente – não tenha muitas esperanças – o café pode nem ser a bebida milagrosa para perder peso que você pensa que é!
Outro efeito da cafeína é que ela pode diminuir a sensação de fome. Um estudo de 2014 descobriu que o consumo diário de café diminuiu a sensação de fome dos participantes à medida que os níveis de grelina no sangue diminuíram [31]. A grelina é o hormônio que faz você “sentir” fome: também é conhecido como hormônio da fome por esse motivo [32]. Além disso, beber café também pode aumentar o hormônio da saciedade chamado peptídeo YY, que é o hormônio responsável por fazer você se sentir satisfeito [33, 34]. Obviamente, isso significa que você vai comer menos.
Por outro lado, outros estudos concluíram o contrário: alguns estudos concluíram que a ingestão de cafeína pode promover a perda de peso, mas o impacto do efeito parece pequeno, e também é questionável se é clinicamente relevante [35]. Outros estudos descobriram que a cafeína pode até dificultar a perda de peso e, em vez disso, fazer com que você ganhe peso.
A razão para isso é que a cafeína pode levar à redução do sono, que mencionamos anteriormente. Dormir o suficiente é importante em geral e, se você quiser saber por quê, confira nosso artigo sobre por que dormir é importante . Nesse caso, dormir o suficiente também é importante, pois a redução do sono pode levar à diminuição da leptina [36], hormônio responsável pela diminuição do apetite, e ao aumento da grelina, o hormônio da fome no corpo. , o que pode levar a um aumento do apetite por alimentos com alto teor calórico) [37]. Esse desejo, se ouvido repetidamente, pode levar ao ganho de peso. Sono reduzido também significa que você tem mais tempo durante o dia, o que significa mais tempo para comer. Se você não é bom em controlar os desejos em geral, pode se entregar com mais frequência, o que também é uma causa de ganho de peso. Resumindo, beber muito café ou beber tarde demais pode ser contraproducente se seu objetivo for perder peso.
É seguro concluir que, se a perda de peso é o seu objetivo, a solução é levar em conta a quantidade de cafeína que você consome e a que horas. Se você está procurando algumas dicas sobre como perder peso, confira nosso guia para perder peso .
Então... nada mal?
O café, ou a própria cafeína, definitivamente não é ruim para você; se você bebe café ou consome cafeína com moderação, não deve ter problemas, desde que seja saudável e não seja alérgico a nenhum ingrediente. A coisa mais importante a considerar ao consumir cafeína é a que horas você a consome e quando gostaria de ir para a cama. Apenas beba com moderação e não beba muito tarde, e a cafeína pode lhe dar aquele impulso que você pode precisar pela manhã. Se você achar que a cafeína sozinha não consegue mantê-lo focado, talvez você possa até tentar uma combinação de cafeína e L-teanina.
O-o quê!?
L-teanina! O que, você nunca ouviu falar dela!? Brincadeira, nós não julgamos. Vamos explicar aqui de qualquer maneira.A L-teanina é um aminoácido encontrado principalmente no chá verde. É o que dá ao chá verde seu sabor único [38] e acredita-se que melhore a função mental, pois possui uma estrutura química semelhante ao glutamato [39]. O glutamato ajuda a transmitir impulsos nervosos em seu cérebro (tornando-se um neurotransmissor) e ocorre naturalmente em seu corpo. A L-teanina se comporta de maneira semelhante aos glutamatos, pois se liga aos mesmos receptores de glutamato, mas o efeito é diferente. Enquanto o glutamato tem um efeito excitatório (fazendo com que um neurônio dispare um potencial de ação), a L-teanina tem um efeito inibitório (impedindo um potencial de ação). Bloquear os efeitos do glutamato estimula a produção do neurotransmissor GABA, que tem uma qualidade reguladora do estresse e ajuda a aliviar a ansiedade [40]. Resumindo, consumir L-teanina faz você relaxar sem deixá-lo sonolento, pois reduz a pressão arterial à medida que você fica menos estressado.
L-teanina também foi encontrada para produzir mais concentração. Durante um estudo de 2012, eles analisaram pessoas que tomaram L-teanina ou placebo e descobriram que o grupo que não recebeu o placebo cometeu menos erros em uma tarefa de atenção sustentada e melhorou a concentração [42]. Em outros estudos, a L-teanina combinada com a cafeína produziu resultados ainda melhores quando se trata de concentração [43]. Verificou-se que as pessoas que receberam uma dose de cafeína e L-teanina são melhores em desviar a atenção e são mais rápidas e precisas ao fazê-lo [44].
Portanto, a própria cafeína já é benéfica quando o objetivo é ficar acordado e se sentir menos cansado e, aparentemente, a L-teanina mais cafeína parece aumentar seu foco também.
Então você está me dizendo... bebe todo o café!?
Não não não! Você não prestou atenção? Não beba muito ! A cafeína definitivamente tem suas boas qualidades, mas você definitivamente não deve beber todo o café que encontrar, pois será prejudicial à sua saúde. Contanto que você não exagere e mantenha sua ingestão de cafeína abaixo de 400 mg por dia, tudo bem. Então, estamos sugerindo que você misture seu café com chá verde? Claro, você pode experimentar, mas para facilitar as coisas, desenvolvemos o Plenny Shake Chai Latte , que contém 30 mg de cafeína e 25 mg de L-teanina por porção. E se você preferir uma mordida à prova de derramamento de uma bebida, confira nosso Plenny Bar Hazelnut & Coffee , que contém 90mg de cafeína e 225mg de L-teanina por barra de 400kcal. Ambos são ótimos em movimento, podem servir como café da manhã e café da manhã e ajudarão você a manter o foco para aumentar sua produtividade. Eles também são embalados com 26 vitaminas e minerais, ricos em fibras, contêm 20g de proteína por refeição e muito mais coisas boas.Então o que você vai comer? Um café normal simples ou uma refeição Plenny deliciosamente nutritiva?
Referências
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