Como combater os desejos de comida?

Você já sentiu que poderia cometer um crime apenas para comer algo que deseja desesperadamente? Não está sozinho. Estamos ao seu lado, assim como mais de 90% da população (1). (Não, no entanto.)

O que são desejos de comida?

O desejo por comida pode ser definido como um desejo intenso de comer um alimento específico e é composto por dois elementos. Primeiro, "desejo" refere-se a uma intensa motivação apetitiva para comer, tão forte que podemos nos esforçar ao máximo para fazê-lo. O segundo aspecto crítico é a "especificidade". Refere-se à ideia de que desejamos um determinado tipo de alimento, devido ao prazer sensorial derivado de comer aquele determinado alimento.

O elemento de especificidade também é crucial para distinguir o desejo de comer da fome. Quando estamos com fome, qualquer um de uma grande variedade de alimentos pode ser satisfatório. No entanto, quando se fala em desejo por comida, existe uma memória sensorial que deve ser combinada para satisfazer esse desejo (2). Podemos experimentar desejos de comida mesmo quando estamos completamente cheios. Mas se você está curioso para saber mais sobre a ciência por trás da sensação de saciedade ou fome, sugerimos que leia este artigo .



Agora imagine isso, você acabou de comer uma entrada e um prato principal no seu restaurante favorito e já está mais ou menos em “ coma alimentar ”. Eles têm aquele cheesecake maluco no menu. Você conhece aquele com framboesas e uma camada extra de chocolate por cima. Quais são as chances de você dizer não? O sistema de "desejo" de dopamina em nosso cérebro é poderoso. É capaz de nos influenciar a continuar comendo, mesmo que o prazer de comer tenha diminuído. Isso ocorre simplesmente porque nós, humanos, estamos ligados a um sentimento insaciável de nostalgia. Se mudarmos para uma comida diferente, aquele cheesecake, por exemplo, o prazer pode continuar até que estejamos completamente cheios. E a partir de agora o arrependimento e a culpa geralmente se seguem (3).

  

Por que sentimos desejos de comida? Sentimos desejos de comida?

A pesquisa identifica duas razões principais pelas quais sentimos desejos de comida. O primeiro fluxo de pesquisa destaca que os desejos de comida surgem em resposta a um déficit de nutrientes ou calorias. Por exemplo, se você deseja lanches salgados, a pesquisa nutricional sugere que você é privado de cloreto ou silício e pode reduzir seu desejo comendo peixe ou nozes. Ou se você tem desejos por alimentos doces, você está carente de cromo, carbono, enxofre ou fósforo, e pode satisfazê-los comendo alimentos como brócolis, uvas, espinafre e batata-doce.

Corrija-nos se estivermos errados, mas brócolis não é o mesmo que uma barra de chocolate ao leite com caramelo e sal marinho, não é? É por isso que a segunda corrente de pesquisa afirma que o desejo é realmente causado por nossa mente e não por deficiências nutricionais. Experimentar um desejo descontrolado por chocolate não pode realmente ser explicado por um déficit nutricional, uma vez que o chocolate não contém altos níveis de qualquer nutriente do qual possamos ser tão deficientes.

Portanto, a crença mais comum é que os desejos surgem devido ao fato de que, se não conseguirmos algo que queremos, vamos "querer" ainda mais. É um ciclo vicioso. Vamos pegar o chocolate, por exemplo. É percebido como o doce mais apetitoso e altamente calmante emocionalmente. Triste? Coma um pedaço de chocolate. Estressado? Aqui está um pouco de chocolate. Sem dúvida, o chocolate torna o mundo um lugar melhor. Mas também todos sabemos que deve ser consumido com moderação, pois é rico em açúcar e gordura. A tentativa de restringir sua ingestão, no entanto, pode fazer com que nosso cérebro reaja de forma impulsiva e incontrolável, causando ainda mais vontade de comê-lo (3).

Outra maneira de explicar os desejos de comida é olhando para eles através das lentes da psicologia comportamental. Você já se perguntou por que toda vez que “deseja” pipoca, você está em uma sala de cinema? No início dos anos 1900, o ganhador do Prêmio Nobel Ivan Pavlov propôs a ideia do condicionamento clássico. Refere-se à ideia de que os comportamentos são consequência de estímulos externos anteriores. Nosso sistema nervoso cria "reflexos", que não estão sob o controle consciente de um indivíduo, para responder a certos estímulos.

Em termos de condicionamento clássico, é o seguinte. Antes do condicionamento, os estímulos incondicionados de cheirar aquela pipoca fresca levam a uma resposta incondicionada de desejo por pipoca. Durante o condicionamento, estamos emparelhando os estímulos condicionais e incondicionais, que é entrar no cinema e sentir o cheiro da pipoca. Após o condicionamento, o estímulo condicionado torna-se cinema. Portanto, mesmo que entrássemos no teatro e não houvesse sinal ou cheiro de pipoca, muito provavelmente teríamos a sensação de desejo por pipoca.

Acreditamos que ambos os raciocínios são válidos. É importante criar um equilíbrio em sua dieta diária e consumir níveis suficientes de todos os nutrientes necessários. Na verdade, conhecemos alguns produtos muito bons que podem ajudá-lo com isso, essas refeições contêm todos os nutrientes de que seu corpo precisa para funcionar em seu nível ideal e reduzir os desejos de comida. Mas também achamos importante estar ciente de seus sinais internos de saciedade. Uma prática recente desenvolvida para lidar com os desejos de comida é conhecida como "alimentação consciente".

 

Combata os desejos de comida com uma alimentação consciente

A alimentação consciente não é uma dieta; É a prática de estar atento e presente enquanto come. Você não precisará contar calorias ou restringir qualquer alimento. Significa simplesmente que você prestará atenção ao que está comendo e como se sente ao comê-lo. Ele sintonizará os sinais físicos e psicológicos do seu corpo antes e depois de comer. Os desejos são uma das muitas maneiras pelas quais seu corpo se comunica com você. Assim, usando a alimentação consciente, você pode descobrir por que está sentindo desejos e como pode se adaptar para dar ao seu corpo o que ele precisa (4).

   

Praticar uma alimentação consciente pode beneficiá-lo de várias maneiras. Por exemplo, você pode fazer com que o relógio interno do seu corpo saiba quando é o momento ideal para começar ou parar de comer. Além disso, pode levar a um melhor gerenciamento de suas emoções. É comumente conhecido que algumas pessoas respondem comendo demais ou restringindo alimentos para lidar com emoções negativas. E, finalmente, a atenção plena pode ajudá-lo a assumir o controle total de seus desejos por comida (5).

Um experimento foi montado entre a população holandesa, investigando a eficácia de lidar e reduzir os desejos de comida usando métodos de atenção plena (6). Os resultados mostraram que os participantes do grupo experimental praticando mindfulness experimentaram significativamente menos desejos por comida. Em particular, a atenção plena reduziu os sentimentos de perda de controle quando expostos a pistas sensoriais da comida.

Outra descoberta aplicável também é que nós, humanos, desenvolvemos amplamente nossas papilas gustativas nos primeiros 24 meses de nossas vidas. Somos expostos ao leite pela primeira vez através dos sentidos e do paladar, e também desenvolvemos uma atração pelos alimentos que nossa mãe comeu enquanto ainda estávamos em seu ventre (7). Mas, curiosamente, a pesquisa mostra que as papilas gustativas podem mudar. O que você achou saboroso anos atrás pode não parecer tão atraente para você hoje. As tendências e ambientes alimentares também moldam nossas mentes e desejos. O recente movimento alimentar colocou grande ênfase na adoção de dietas à base de plantas. Se você é uma daquelas pessoas que tentou comer menos carne, talvez por motivos de saúde ou ambientais, deve ter notado como seu sabor mudou com o tempo. As papilas gustativas normalmente precisam de cerca de um mês para se ajustar a um novo sabor. Se há um mês você pensava que um bife mal passado era o que o fazia babar, hoje você pode se encolher com a ideia de comer carne.


A alimentação consciente é importante para manter um equilíbrio saudável e nutricional e para quebrar esse ciclo vicioso de desejos por comida. Então, vamos ao que interessa: como você pode praticar uma alimentação consciente? Não existe uma abordagem única para a alimentação consciente, porque não é uma prática estrita, é simplesmente o desenvolvimento de um novo hábito. Você sabia que geralmente leva 21 dias para nos comprometermos conscientemente com a meta que estabelecemos para nos tornarmos nosso novo hábito? O que você está dizendo? Primeiro fazemos um pequeno teste e começamos com 7 dias de alimentação consciente. Desfrutar e sentir-se bem são os principais objetivos. Portanto, se depois de 7 dias você não estiver convencido, sempre poderá dizer "bem, pelo menos eu tentei".

  

Guia passo a passo para uma alimentação consciente

Aqui vamos nós! Existem 7 passos para uma alimentação consciente. Nós os listamos para sua conveniência abaixo. As etapas funcionam continuamente, reforçando umas às outras, e mindfulness significa prestar atenção de uma maneira particular: de propósito, no momento presente e sem julgamento.

Passo 1 - Ouça o seu corpo: você está com fome ou com sede? Você já bebeu bastante água hoje? Quando você não bebe água suficiente, seu corpo recebe sinais mistos de fome. A desidratação faz você pensar que precisa comer quando na verdade precisa beber.

Passo 2 - Esteja atento: coma quando seu corpo lhe disser para comer. Por exemplo, quando você ouve seu estômago roncar ou se sente com pouca energia. Mas evite comer por hábito de lanche ou tédio. Você não pode controlar tudo em sua vida, mas pode controlar os alimentos que seu corpo come.

 

Passo 3 - Esteja presente: Antes de comer, pare por um segundo. Olhe ao redor onde você está. Você está sentado confortavelmente? Você se sente seguro? Há ar fresco na sala? Tente parar de pensar em qualquer outra coisa, em vez de apreciar a comida que está à sua frente. Evite distrações. Pare de olhar para a tela e apenas aprecie a comida que você está prestes a comer. Considere de onde vem sua comida.

Passo 4 - Desacelere: Não se apresse em comer. Dedicar um tempo para mastigar devagar resulta em melhor digestão e sensação de saciedade, rapidez e duração. E pare de comer quando se sentir satisfeito. Você sempre pode estocar e guardar o que não conseguir terminar para o dia seguinte. Não coma apenas para terminar o prato inteiro.

 

Passo 5 - Envolva seus sentidos: tente fechar os olhos na primeira mordida de sua comida. Pense em quais aromas, sabores e texturas você está experimentando. Observe o som e o cheiro da sua comida. Pense por que essa combinação de alimentos se encaixa. Por que você gosta disso? Como isso faz você se sentir?

 

Passo 6 - Concentre-se na nutrição: Incorpore à sua dieta alimentos que sejam nutricionalmente saudáveis ​​e benéficos para o seu corpo. Você pode ler tudo o que precisa saber sobre nutrição no seguinte artigo: macronutrientes e micronutrientes . Que tal substituir as bolachas de arroz e o húmus do almoço pelos produtos Jimmy Joy , a forma mais cómoda de desfrutar de uma refeição deliciosa e nutricionalmente completa?

Passo 7 - Seja gentil e não julgue: Este é o seu corpo, e a comida é o combustível que o mantém funcionando. Aceite seu corpo e suas necessidades. Se você não tem tempo ou energia para abordar uma refeição com atenção, tudo bem. Haverá muito mais refeições onde você poderá praticar a atenção plena. Não seja muito duro consigo mesmo. Às vezes você só tem que ir atrás do que deseja! E não se julgue. Com certeza não. Cheesecake, alguém?

 

Depois de praticar a alimentação consciente, gostaríamos que você refletisse sobre sua experiência. Talvez você tenha uma perspectiva diferente sobre sua relação com a comida. Se você estiver interessado em como combinar mindfulness com controle de peso, sugerimos a leitura dos seguintes artigos: perda de gordura , ganho de peso , manutenção do peso . E não hesite em nos contar sobre sua experiência com alimentação consciente e como os produtos Jimmy Joy podem ajudá-lo.

 

Fontes

(1) Weingarten, HP, & Elston, D. (1991). Compulsão alimentar em uma população universitária. Appetite , 17 (3), 167-175.

(2) Pelchat, ML, Johnson, A., Chan, R., Valdez, J., & Ragland, JD (2004). Imagens de desejo: ativação do desejo por comida durante fMRI. Neuroimaging , 23 (4), 1486-1493.

(3) Baerten, C. (2016). Compreendendo nossos desejos de comer. Apostila Educacional .

(4) Kooienga, M. (2019). Razões pelas quais você está experimentando desejos de comida .

(5) Germino, D. (2018). Esta prática fará com que você pare de comer compulsivamente .

(6) Hugo, JEM, et al. (2010). Lidando com os desejos de comida. Investigando o potencial de uma intervenção baseada em mindfulness. Apetite, 55:1, 160-163.

(7) Schaal B, Marlier L, Soussignan R. Os fetos humanos aprendem odores da dieta da mãe grávida. Chem Senses . 2000;25(6):729-737. doi:10.1093/chemse/25.6.729