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Introducción al polvo de Monohidrato de Creatina
Nuestro monohidrato de creatina es justo lo que parece: 5 g de creatina pura por toma, sin ingredientes añadidos ni rellenos. No tiene sabor, se disuelve con facilidad y es un apoyo sencillo para tus entrenamientos intensos, tu función muscular y tu energía del día a día.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto que tu cuerpo produce de forma natural a partir de aminoácidos, aunque no es una proteína. Alrededor del 95 % se almacena en los músculos, sobre todo como fosfocreatina: una reserva de energía rápida que ayuda a regenerar ATP, el "combustible" que usan las células durante esfuerzos cortos e intensos. El resto se encuentra en el cerebro, el hígado y los riñones.
Es uno de los suplementos más estudiados del mundo, y la investigación la relaciona con mejoras en fuerza, potencia y masa magra, especialmente cuando se combina con entrenamiento de fuerza [1–3].
¿Qué hace exactamente la creatina?
Cuando entrenas a tope, tus músculos gastan ATP más rápido de lo que las mitocondrias pueden producirlo. El ATP que hay disponible en el músculo solo alcanza para menos de un segundo de contracción máxima. Ahí entra en juego el sistema creatina-fosfocreatina: la fosfocreatina "recarga" el ATP al instante para que puedas mantener el esfuerzo unos segundos más [4–7].
Cuando las reservas de fosfocreatina se vacían, sobre todo en las fibras musculares rápidas, aparece la fatiga [6]. Tener esas reservas llenas te permite rendir mejor en series cortas e intensas, lo que a la larga favorece la fuerza y el desarrollo muscular.
La creatina aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios de corta duración y alta intensidad. El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 3 g de creatina.
¿Y las otras formas de creatina, como la HCl o la "tamponada"? El monohidrato es la forma con más respaldo científico, y no hay pruebas sólidas de que las alternativas, normalmente más caras, funcionen mejor [1, 16].
No es solo para los que viven en el gimnasio
- Deportistas y gente que entrena: más fuerza y potencia en esfuerzos cortos, mejor recuperación y más hidratación dentro de la célula muscular, lo que da esa sensación de músculo "lleno" [8].
- Personas mayores: tomar de 3 a 5 g al día junto con entrenamiento de fuerza puede ayudar a conservar masa muscular, fuerza y autonomía con la edad [9–10].
- Cabeza y concentración: los estudios apuntan a posibles efectos sobre la memoria y la fatiga mental, sobre todo cuando duermes poco o tienes mucha carga mental. La evidencia aún es preliminar [11–13].
- Otras líneas de investigación: se estudia su papel en la función mitocondrial, el metabolismo energético y la salud ósea, pero todavía faltan estudios a largo plazo [14].
- Dietas vegetarianas y veganas: la creatina se encuentra sobre todo en la carne y el pescado, así que quien no los come suele tener reservas más bajas. Un suplemento ayuda a cubrirlas [15].
¿Por qué 5 g al día?
Tomar creatina todos los días va llenando y manteniendo las reservas de tus músculos, sin necesidad de complicadas "fases de carga". 5 g es la dosis más utilizada en los estudios y la forma más práctica de tomarla a diario [16].
¿Polvo o gominolas? Por qué tenemos los dos
La ciencia es la misma en ambos formatos: lo que cambia es cómo encaja en tu rutina.
¿Por qué elegir el polvo?
- Dosis flexible: ajustas la cantidad como quieras.
- Fórmula mínima: solo creatina, nada más.
- Más económico por toma que otros formatos.
- Fácil de combinar con tu batido Plenny u otros suplementos.
¿Y por qué seguimos haciendo gomitas?
Nuestras gomitas de creatina son para quien busca comodidad: se llevan a cualquier parte y no hay que preparar nada. La idea es darte opciones, no sustituir una cosa por otra.
¿Por qué nuestra creatina?
- Polvo ultrafino (200 mesh): se dispersa y se mezcla mejor.
- Sin sabor: sin aditivos ni edulcorantes.
- Un solo ingrediente: 100 % monohidrato de creatina.
- Dosis exacta: 5 g por toma.
- Analizada por un laboratorio independiente para comprobar su calidad y que contiene lo que pone en la etiqueta.
Modo de uso
Mezcla una toma de 5 g con 300 ml de agua y tómala una vez al día.
Formato disponible
Polvo fino (200 mesh), sin sabor.
¿Qué lleva?
Principios activos (por toma diaria recomendada)
| Principio activo | Por toma (5 g) |
|---|---|
| Monohidrato de creatina | 5 g |
Ingredientes: monohidrato de creatina.
Nuestra creatina ha sido analizada por un laboratorio independiente que confirma la cantidad indicada en la etiqueta.
En resumen
El monohidrato de creatina es uno de los suplementos más estudiados y eficaces que existen. Nosotros lo mantenemos simple: un solo ingrediente, una dosis exacta y un formato práctico para tomarlo cada día. Sin trucos, con total transparencia.
Descubre nuestro monohidrato de creatina →
Fuentes
- Kreider RB et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr.
- Devries MC, Phillips SM (2014). Creatine supplementation during resistance training in older adults – a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc.
- Branch JD (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab.
- Greenhaff PL (2001). The creatine-phosphocreatine system: there's more than one song in its repertoire. J Physiol.
- Barclay CJ (2017). Energy demand and supply in human skeletal muscle. J Muscle Res Cell Motil.
- Hultman E, Greenhaff PL. Skeletal muscle energy metabolism and fatigue during intense exercise in man.
- Hargreaves M, Spriet LL (2020). Skeletal muscle energy metabolism during exercise. Nat Metab.
- Wax B et al. (2021). Creatine for exercise and sports performance, with recovery considerations for healthy populations. Nutrients.
- Forbes SC et al. (2021). Meta-analysis examining the importance of creatine ingestion strategies on lean tissue mass and strength in older adults. Nutrients.
- Bonilla DA et al. (2024). Creatine supplementation and resistance training for healthy aging.
- Prokopidis K et al. (2022). Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev.
- Xu C et al. (2024). Effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr.
- Forbes SC et al. (2022). Effects of creatine supplementation on brain function and health. Nutrients.
- Marshall RP et al. (2022). Creatine supplementation in conditions with mitochondrial dysfunction.
- Gutiérrez-Hellín J et al. (2024). Creatine supplementation beyond athletics: benefits for women, vegans and clinical populations.
- Antonio J et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr.
