Como viver mais de 100 anos: adicione mais anos à sua vida e mais vida aos seus anos
Apenas cerca de 10 por cento do tempo que uma pessoa vive é definido por nossos genes. Os outros 90 por cento são ditados pelo nosso estilo de vida (1). Ok, vamos começar respirando fundo, entendemos, é meio avassalador saber que as decisões que você toma em sua vida diária determinam em grande parte quanto tempo você viverá.
Em um mundo perfeito, saberíamos a resposta para "o que preciso fazer para passar dos 100 anos?" No entanto, não vivemos em um mundo perfeito e ninguém tem a resposta para isso. Isso porque nós, humanos, usamos vieses cognitivos ao tomar decisões. Fazemos sistematicamente escolhas irracionais, porque não somos seres racionais. Na verdade, isso seria humanamente impossível, porque tomamos mais de 35.000 decisões em um dia (3). Mas, todas estas pequenas decisões que tomamos, acumuladas, podem potencialmente influenciar a longevidade da nossa vida.
O dilema é: quem você deve ouvir e qual é a decisão certa? Você deveria ouvir sua mãe que diz que se você não comer carne suficiente, faltará vitamina B12? Ou você deveria ouvir aquele nutricionista Jimmy Joy que diz que as refeições Jimmy Joy são veganas e ainda contêm a quantidade ideal de B12? Bem, não queremos ser tendenciosos, então vamos em frente e apresentamos a você Dan Buettner, autor best-seller da National Geographic, que passou toda a sua vida estudando as populações com maior expectativa de vida, também conhecidas como Zonas Azuis. .
O fato é que os seres humanos não foram criados para viver até uma idade extremamente avançada. A culpa é da evolução. Fomos criados para procriar e espera-se que vivamos para ver nossa segunda geração de descendentes, e é isso. Não fomos feitos para ter 130 anos. É por isso que uma pessoa de 65 anos envelhece cerca de 125 vezes mais rápido do que uma pessoa de 12 anos (1). A ciência nos diz que a capacidade de um corpo masculino é viver até os 90 anos (para as mulheres, você pode adicionar mais alguns anos) (1). No entanto, se olharmos para a Holanda, por exemplo, a esperança média de vida é de 81 anos (4). Em outras palavras, você poderia viver mais 9 anos. Sim, 9 anos! Portanto, o que preparamos para você neste artigo é um resumo das coisas que você pode fazer para aumentar sua vida útil.
Quais são as zonas azuis?
Zonas Azuis são comunidades cujos idosos vivem com vitalidade e vigor até uma idade recorde. Eles vivem até os 100 anos. E a expectativa de vida é de 110 anos, ou até mais em alguns casos. Eles foram estudados detalhadamente por pesquisadores médicos, antropólogos, epidemiologistas e demógrafos e mostram a maior longevidade em todas as populações humanas do planeta Terra. Nessas populações, doenças e mortalidade são muito raras como causa de morte. As Zonas Azuis veem a principal causa de morte simplesmente como "velhice" (2). Eles não estão "tentando" viver até uma idade avançada, é apenas o modo de vida padrão para eles. Eles também apresentam taxas extremamente baixas de câncer, diabetes, obesidade, doenças cardíacas e outras doenças evitáveis (5).
Vamos direto ao assunto. Estes são os locais da Zona Azul, onde ocorre a doce vida longa (6,7,8):
Okinawa, Japão , lar das mulheres mais velhas do mundo. Eles comem principalmente alimentos à base de soja e praticam uma forma meditativa de exercício, conhecida como tai chi. A região de Ogliastra, na Sardenha , uma região no alto das montanhas, onde vivem os homens mais velhos do mundo. Eles trabalham como fazendeiros e bebem muito vinho tinto. Ikaria, Grécia , uma ilha onde as pessoas desfrutam da dieta mediterrânea repleta de azeite, vinho e vegetais caseiros. Nicoya, Costa Rica - é uma região onde as pessoas fazem muito trabalho braçal, comem uma dieta baseada em feijão, arroz e tortillas de milho. Eles têm um senso de propósito de vida conhecido como "plano de vida". Loma Linda , Califórnia – Uma comunidade muito religiosa de pessoas que só comem alimentos à base de plantas.
Se você estiver prestes a digitar "voo só de ida para a Costa Rica" em seu navegador, teremos que pará-lo bem aí. Você não precisará se mudar para lá para prolongar sua longevidade (mas pode, se quiser; comer tortilhas na praia na Costa Rica também não parece tão ruim).
Reunimos uma lista de 10 coisas que as populações da Zona Azul têm em comum com base na pesquisa de Dan Buettner e outros cientistas da National Geographic. Todos nós podemos aprender com ele e vê-lo como uma bússola que nos guia pelos passos que podemos dar no futuro para levar um estilo de vida mais proativo e saudável. E essencialmente adicionando alguns anos às nossas vidas.
O que as populações da Zona Azul têm em comum?
1. Tenha um forte propósito de vida
Eles seguem um propósito de vida no qual acreditam fortemente, conhecido como “ikigai” em Okinawa ou “plano de vida” em Nicoya. Essa “razão de viver” os ajuda a manter uma visão positiva da vida e lhes dá algo pelo que esperar todos os dias. Este é um fator muito poderoso, porque a pesquisa mostra que ter um forte propósito de vida pode estender sua expectativa de vida por mais sete anos (9).
2. Coma 95% de alimentos à base de plantas
Eles não contam calorias, não fazem dieta, não leem rótulos ou tomam suplementos. Eles escolhem e cultivam seus próprios alimentos. A maior parte vem dos jardins e é sazonal. Eles comem grãos, nozes, legumes, frutas e vegetais. E o mais importante: eles comem 95% vegan. Isso significa que apenas 1 em cada 20 refeições consumidas inclui produtos à base de carne.
Você pode se perguntar: por que não 100% vegano? Bem, alguns são 100% veganos. Mas a maioria consome pequenas quantidades de carne de galinhas caipiras. É importante lembrar que, embora uma dieta vegana seja ótima, a menos que você a combine com níveis suficientes de suplementos (ou seja, o que você não pode obter apenas com as plantas), você pode estar perdendo alguns nutrientes importantes. Ainda é tolice acreditar que a carne embalada no supermercado contém todos esses nutrientes. Existe uma grande probabilidade de que, até certo ponto, os produtos de origem animal contenham artificialmente esses suplementos por meio de injeções ou alimentos fortificados para gado, que então introduzimos secundariamente em nossos corpos.
As populações da zona azul não tomam suplementos ou medicamentos. Todos os seus nutrientes são consumidos a partir do que comem. Portanto, a carne de 5% pode ser apenas para obter aquela vitamina B12 e ômega suficiente do peixe. Felizmente, temos uma solução para você. Os produtos Jimmy Joy não são apenas 100% veganos, mas também enriquecidos com vitamina B12 (você pode ler por que a B12 é tão importante aqui ); contém uma mistura das 27 vitaminas e minerais mais essenciais; e nossa mais recente adição, ahiflower para ômegas.
3. Consuma álcool, mas com moderação.
As populações da Zona Azul bebem 1-2 copos de álcool por dia, principalmente vinho tinto. Bem, os resultados da pesquisa sobre esse tópico são bastante conflitantes. Uma linha de pesquisa diz que beber com frequência, mas em pequenas doses, reduz significativamente a mortalidade, principalmente por doenças cardíacas (10, 11). O vinho tinto natural contém antioxidantes das uvas, que ajudam a prevenir danos ao DNA que contribuem para o envelhecimento (12).
No entanto, outra corrente de estudos encontrou resultados inconclusivos sobre a relação entre longevidade e consumo de álcool. Pode-se acreditar que outros fatores (por exemplo, bebedores moderados de vinho levam um estilo de vida mais saudável) contribuíram para esses resultados (13, 14). Também é importante lembrar que apenas o consumo moderado de álcool poderia (se for o caso) promover menor mortalidade. Níveis mais altos de consumo de álcool estão, de fato, associados ao aumento da mortalidade (15).
4. Rápido e siga a regra dos 80%
Junto com o jejum, a restrição calórica de longo prazo, eles seguem a regra dos 80%. Isso significa que eles terminam de comer quando se sentem 80% cheios, em vez de 100% cheios (ou, em alguns casos, 110%, também conhecido como coma de comida cheia). Eles comem sua maior refeição no início do dia e só comem algo muito pequeno à noite, e nunca antes de dormir. Eles também comem muito devagar, o que melhora a digestão e deixa você satisfeito por mais tempo. Também escrevemos um artigo sobre alimentação consciente e jejum intermitente ; você deve consultá-los.
5. Exercício
Por exercício não queremos dizer ir ao ginásio, correr maratonas ou levantar pesos. O exercício é incorporado à sua rotina diária, por exemplo, por meio de jardinagem, caminhada, culinária e outras tarefas diárias. Por estarem tão ligados à natureza, eles trabalham ao ar livre, criam animais no campo, fazem colheitas e realizam tarefas que exigem movimento e atividade física.
Eles realizam atividades físicas de baixa intensidade por períodos de tempo mais longos. O que a maioria de nós provavelmente faz é sentar na frente do computador o dia todo, depois à noite suar como um louco fazendo um treino de alta intensidade de 45 minutos e depois voltar a olhar para a tela. Movimentos de baixa intensidade ao longo do dia em comparação com sessões curtas e intensas podem ajudar a retardar o envelhecimento celular (16).
6. Durma o suficiente
Eles não pressionam o "próximo episódio" para assistir àquela série documental no Netflix à 1 da manhã, depois acordam freneticamente pressionando "soneca" cerca de 16 vezes e bebem 8 brancos sem gás antes do meio-dia. Eles vão dormir com o sol e acordam com o sol. Seu tempo de sono é integrado ao seu relógio biológico natural. É demonstrado que a quantidade ideal de sono é entre 7-8 horas. Eles também tiram cochilos diários de 30 minutos ou menos.
7. Espiritualidade
Geralmente são comunidades religiosas ou baseadas na fé, promovendo pensamentos e sentimentos positivos. Ter uma forte crença em um poder superior pode levar ao aumento da longevidade.
8. Tenha um relacionamento forte com sua família e amigos.
Eles cuidam bem dos mais velhos e se orgulham de fazer parte da família. As pessoas mais velhas gostam de passar o tempo com os netos, porque isso mantém a mente jovem e afiada. Freqüentemente, diferentes gerações moram na mesma casa e passam tempo juntas.
Eles também têm fortes laços com seus amigos. Eles não têm necessariamente um grande grupo de amigos, apenas alguns próximos. Ter amigos próximos pode reduzir a chance de problemas de saúde mental, prolongar a expectativa de vida e diminuir o risco de doenças crônicas.
9. Tenha uma rede social saudável
Sua rede social pode influenciar sua saúde e bem-estar. Se você se cercar de pessoas positivas, é provável que tenha uma visão mais positiva da vida. Mas, infelizmente, funciona nos dois sentidos. Por exemplo, se você se cercar de um círculo social que se diverte todas as noites e segue um estilo de vida pouco saudável, todos nós sabemos como é. Pode ser mais difícil dizer não ao happy hour na segunda-feira à noite.
Outro fator importante é que seus relacionamentos são nutridos pessoalmente. Eles não confiam na tecnologia. Eles são imunes às mídias sociais porque não estão expostos a essas externalidades em suas vidas. Acredita-se que esse seja um fator muito importante para uma vida feliz e livre de estresse, bem como para relacionamentos mais fortes e genuínos.
10. Reduza o estresse naturalmente
O estresse crônico leva à inflamação, e a inflamação é um fator que contribui para o desenvolvimento de muitas doenças crônicas. É assim que as zonas azuis lidam com o estresse. Em Ikaria eles tiram uma soneca diária; A população de Lomo Linda reza diariamente; e no Japão eles reservam um tempo para se lembrar de seus ancestrais. Todos eles também passam muito tempo ao ar livre. Eles não são expostos à tecnologia ou à luz artificial, nem ficam muito tempo em espaços fechados e escuros. A luz solar pode aumentar a liberação do hormônio serotonina pelo cérebro, que está associado à melhora do seu humor e ajuda a manter a calma e o foco. Claro, queremos dizer exposição à luz solar com moderação e uso de protetor solar. Você sabia que o uso regular de protetor solar pode prevenir o envelhecimento da pele mais rapidamente (17)?
Conclusão
Leva 21 dias para adotar um novo hábito. Desafiamos você a escolher um item entre os dez listados acima e tentar torná-lo seu novo item favorito. Também te desafiamos a escolher algo diferente do número 3 😏.
(8)Geografia nacional. (2017).5 “Zonas Azuis” Onde Vivem as Pessoas Mais Saudáveis do Mundo.Fonte: National Geographic
(9)Hill, PL, & Turiano, NA (2014). Propósito na vida como um preditor de mortalidade na idade adulta.Psychol Sci., 1482-1486.
(10)Klatsky, AL (1999). Beber moderadamente e reduzir o risco de doenças cardíacas.Pesquisa e saúde sobre álcool,23(1), 15.
(11)Thun MJ, Peto R, Lopez AD, Monaco JH, Henley SJ, Heath CW Jr, Doll R. Consumo de álcool e mortalidade entre adultos de meia-idade e idosos nos EUA. N Engl J Med. 1997 dez 11;337(24):1705-14.
(12)Baxter, R.A. (2008). Propriedades antienvelhecimento do resveratrol: revisão e relatório de uma nova e potente formulação antioxidante para cuidados com a pele.Journal of cosmetic dermatology,7(1), 2-7.
(13)Holahan CJ, Schutte KK, Brennan PL, North RJ, Holahan CK, Moos BS, Moos RH. Consumo de vinho e mortalidade em 20 anos entre bebedores moderados no final da vida. J Stud Álcool Drogas. 2012 janeiro;73(1):80-8.
(14) Simona Costanzo, Giovanni de Gaetano, Augusto Di Castelnuovo, Luc Djoussé, Andrea Poli, David P. van Velden, Consumo moderado de álcool e menor risco total de mortalidade: Dúvidas justificadas ou fatos comprovados?, Nutrição, Metabolismo e Doenças Cardiovasculares, Volume 29, Edição 10, 2019, 1003-1008.
(15)Di Castelnuovo A, Costanzo S, Bagnardi V, Donati MB, Iacoviello L, de Gaetano G. Dosagem de álcool e mortalidade total em homens e mulheres: uma meta-análise atualizada de 34 estudos prospectivos. Arch Intern Med. 2006 11-25 de dezembro;166(22):2437-45.
(16) Bas, G., Loisate, S., Hudon, SF, Woods, K., Hayden, EJ, Pu, X., . . . Uzer, G. (2020). Vibrações de baixa intensidade aumentam a capacidade de proliferação e diferenciação de células-tronco mesenquimais durante a expansão in vitro.Relatórios Científicos, 9369.
(17) Hughes, MC, Williams, GM, Baker, P., & Green, AC (2013). Protetor Solar e Prevenção do Envelhecimento da Pele.Annals of Internal Medicine, 781-790.
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