Para a porta de sua casa
Guia para aproveitar ao máximo seu pré e pós-treino
Por que se exercitar?
Como o trabalho e a atividade física trazem muitos benefícios à saúde, é uma das melhores coisas que você pode fazer pela sua saúde física e mental (1). Um estilo de vida ativo ajuda a prevenir doenças físicas e até acrescenta anos à sua vida. Você sofre de depressão, ansiedade ou estresse? O exercício é uma ferramenta poderosa para superar isso também! Com 172 benefícios para a saúde , nossos alimentos continuam a aumentar em número, mas o exercício vem em segundo lugar 😉 Então, talvez a pergunta que deveríamos nos fazer seja: por que você não se exercita?
Como se preparar para um treino
O que você faz antes e depois de um treino pode desempenhar um papel importante nos resultados reais do treino. Para obter o máximo de seus esforços, eis o que você deve fazer.
Dormir o suficiente
De acordo com dados globais, nenhum dos 48 países participantes atingiu uma média das 8 horas de sono recomendadas por noite [2]. No entanto, melhorar seu sono não apenas ajudará a melhorar sua saúde mental, uma boa noite de sono também é o herói anônimo do crescimento muscular e da perda de gordura! Pode até ser a razão pela qual você vê outras pessoas na academia melhorando mais rápido do que você. Além disso, a falta de sono mata a produtividade, deixando você com menos energia e motivação para realizar as tarefas que deseja cumprir. Como diz a Dra. Charlene Gamaldo, professora de neurologia e diretora médica do Johns Hopkins Sleep Center: “Você precisa priorizar o sono”. [9] Se precisar de ajuda para dormir melhor, leia nosso artigo . Alerta de spoiler: uma das melhores maneiras de melhorar seu sono é se exercitar.
(Adequadamente) alimente seu treinamento
De acordo com a professora de ciências e nutricionista registrada Lauren Manganiello, é importante abastecer seu corpo antes de um treino para obter os melhores resultados. [3] Exercitar-se com o estômago vazio fará com que seu corpo extraia a energia necessária de sua massa muscular, que você está realmente tentando construir (mesmo se estiver tentando perder peso).Então, o que você deve comer? E quando você deve comê-lo? Muitas pessoas dizem muitas coisas, especialmente gurus de ginástica de vestiários auto-elojados que podem tornar as coisas ainda mais confusas com suas rotinas especializadas.
Uma coisa é certa, porém: os carboidratos são a principal fonte de combustível do seu corpo durante exercícios de alta intensidade. O corpo converte carboidratos em glicogênio, que é armazenado nos músculos e usado para alimentar seu treinamento. Um treino poderoso resulta em melhor gasto calórico (queima de mais calorias) e mais crescimento muscular em comparação com o exercício em "estado de jejum" (com o estômago vazio). [10] [11]
A hidratação é igualmente importante. Perder apenas 2% do peso corporal por meio da transpiração pode tornar o treinamento significativamente mais difícil e dificultar a recuperação do corpo depois [12]. Carlson-Phillips, MS, RD e vice-presidente de nutrição e pesquisa da EXOS recomenda beber ½ a 1 onça de água por 500 gramas (libra) de peso corporal por dia. Portanto, se você pesa 80 kg, precisa beber de 2,4 a 4,8 litros por dia! Felizmente, o Plenny Drink já contém 330 ml de líquidos 💧
Aquecimento
De acordo com um estudo realizado por cientistas esportivos filiados à FIFA, um aquecimento adequado antes dos treinos ou partidas, como o desenvolvido especialmente para jogadores de futebol pela FIFA, resultará em 40% menos lesões nos joelhos, tornozelos, tendões. e quadril ou virilha. . [13] Um bom aquecimento dilatará os vasos sanguíneos, garantindo que os músculos recebam o oxigênio ideal. Pode até salvar vidas! Leia mais para descobrir como…
- A circulação sanguínea melhora, disponibilizando mais sangue oxigenado para fornecer aos músculos a energia necessária.
- Os nervos que estimulam o movimento muscular são ativados, aumentando a velocidade de condução. O aumento da velocidade de condução resulta em melhor dinâmica muscular! Confie em nós, isso é bom.
- A ventilação pulmonar é aumentada, permitindo uma melhor captação de oxigênio e separação do dióxido de carbono (inalação e expiração).
- A sensibilidade das articulações, tendões e sentidos primários é aumentada, o que beneficia a coordenação e evita que você tropece e caia de um penhasco.
Como se recuperar de um treino
Você suou pra caramba, registrou sua corrida, deu aquele saco de pancadas ou suportou a angústia mental de um acampamento ou sessão de CrossFit. Bem feito você! Agora vem a parte divertida: o período de recuperação. O período de recuperação, como se vê, é crucial para obter os resultados desejados. Felizmente, isso basicamente se resume às nossas três coisas favoritas no mundo: comer, beber e descansar! Vamos entrar nisso.
Esfriar
De acordo com a American Heart Association, o resfriamento após um treino é tão importante quanto o aquecimento [8]. Após a atividade física, seu coração continua a bater mais rápido do que o normal, sua temperatura corporal é mais alta e seus vasos sanguíneos dilatados (lembra como discutimos isso na parte sobre aquecimento?). Parar abruptamente todas as atividades após um treino de alta intensidade pode fazer você se sentir mal ou até desmaiar. O resfriamento evitará que isso aconteça e também traz outros benefícios:- Reduz o estresse e a tensão no coração, pois ele volta a bater em um ritmo normal.
- Evite tonturas e a sensação desconfortável de acúmulo de sangue nas extremidades.
- aspirar sua sala de estar
- Lavar suas roupas
- dançar pela casa
Hidrato
Se você fizer isso direito, malhar deve fazer você suar profusamente. Isso significa que você está perdendo não apenas água, mas também eletrólitos: minerais eletricamente carregados (sódio, cálcio, potássio, cloreto, fosfato e magnésio). Eles estão em seu sangue, urina, tecidos e outros fluidos corporais e ajudam a equilibrar a quantidade de água em seu corpo e os níveis de pH. Mas eles também movem nutrientes para as células e os desperdiçam [19]. Então você pode imaginar que é importante reabastecê-los.Muito se fala sobre o que beber após o treino, pois a água pura não parece ser suficiente: não contém os carboidratos necessários para a reposição de combustível (glicogênio), não contém proteínas para a reparação muscular e não contém eletrólitos para retenção de líquidos. [15] Mas adivinhem? O leite com chocolate tem todas essas coisas! As bebidas esportivas tradicionais podem conter carboidratos e eletrólitos, mas não contêm nenhuma proteína e, de acordo com um estudo de 2010, é por isso que o leite achocolatado é uma escolha melhor do que as bebidas esportivas tradicionais. [16] Se você está procurando uma alternativa vegana ao leite com chocolate, confira nosso Shake de Chocolate Plenny. Tem todos os benefícios do leite com chocolate e muito mais!
Outra alternativa à água pura é a cerveja. Espere? Sim, cerveja! A cerveja contém carboidratos e eletrólitos, e estudos mostraram que ela não afeta negativamente seus níveis de hidratação [17]. Mas não comece a beber como se fosse o casamento do seu melhor amigo: moderação é a chave. Muito álcool suprime a resposta anabólica de seus músculos e, portanto, pode ter um efeito negativo no processo de recuperação. [18]
Reabastecer
Assim como uma refeição pré-treino, uma refeição pós-treino pode ajudá-lo a aproveitar ao máximo seu treino. Afinal, queremos obter o máximo de nossos esforços, certo? Como discutimos anteriormente, durante um treino, seus músculos usarão glicogênio como combustível. Quanto? Claro que depende do tipo de treinamento, mas geralmente os esportes de resistência (natação, corrida) esgotam mais glicogênio do que o treinamento de resistência (levantamento de peso e outros treinamentos de força). De acordo com um estudo de 2008, consumir 0,5 a 0,7 gramas de carboidratos por libra (1,1 a 1,5 gramas/kg) de peso corporal em 30 minutos após o treinamento resulta em ressíntese adequada de glicogênio (ou "reprodução" para todos aqueles que são mais simples). [vinte e um]O exercício também causa a degradação da proteína muscular (MPB) - danifica os músculos [20]. A taxa na qual essa quebra ocorre depende do tipo de exercício e intensidade, mas a pesquisa sugere que você deve consumir 0,14 a 0,23 gramas de proteína por libra de peso corporal (0,3 a 0,5 gramas/kg) em 30 minutos de treinamento. Se você quiser se aprofundar em suas necessidades diárias de ingestão de proteínas, consulte nosso artigo "Quanta proteína eu preciso" .
Um exemplo: se você é uma pessoa de 75 kg, precisará de cerca de 100 gramas de carboidratos e 25 gramas de proteína para se recuperar adequadamente. Ao consumir carboidratos e proteínas ao mesmo tempo, você estimulará a secreção de insulina, que promove a síntese de glicogênio, resultando em resultados de recuperação ainda melhores! [22] Uma boa forma de combinar carboidratos e proteínas em uma mesma refeição é com o Plenny Pot : uma refeição da nossa cremosa Cajun Pasta , por exemplo, contém 45 gramas de carboidratos e 20 gramas de proteína. Com um pouco de fruta (banana, ananás, uva, manga, maçã ou figos) à sobremesa, obterá os nutrientes perfeitos para uma recuperação óptima.
descanse seus ossos
É importante observar que o exercício basicamente significa esgotar seu corpo: suas reservas de energia se esgotam, seus músculos e outros tecidos se desgastam e seu corpo se cansa. Portanto, você deve dar tempo ao seu corpo para se recuperar; você pode facilmente exagerar. Você sabia que existe realmente uma síndrome de overtraining [6]? É um estado de fadiga física e mau desempenho causado por, digamos, overtraining. De um modo geral, os atletas treinam para aumentar o desempenho. Ganhos de desempenho são alcançados aumentando a intensidade do treinamento, mas especialmente em esportes de resistência (corrida, natação), há uma linha tênue entre atingir resultados máximos e ir longe demais [7].Mais razões pelas quais o descanso é importante:
- Descansar adequadamente evita a fadiga. Se você não der tempo suficiente para seus músculos se recuperarem, seus estoques de glicogênio não serão repostos, resultando em fadiga muscular e dor, levando à diminuição do desempenho.
- Descansar reduz o risco de lesões. Overtraining seu corpo pode resultar em lesões causadas por queda, queda de peso ou fazer um movimento errado, por exemplo, em um ravein. O excesso de treinamento também pode causar distensões, entorses, lesões nos joelhos, cotovelos ou costas, o que pode resultar em semanas de descanso prescrito pelo médico. Então vá com calma, tigre.
- O descanso suporta um sono saudável. A atividade física regular melhorará seu sono, mas pode ser exagerada. O exercício aumenta a produção de hormônios como cortisol e adrenalina, que podem lhe dar energia [23]. No entanto, o exercício constante causará uma superprodução desses hormônios e só levará à fadiga e exaustão.
Quanto tempo você deve descansar após o exercício depende do treinamento e da sua condição física. É melhor conversar com um profissional para ter certeza de que você está descansando o que precisa, mas a regra geral é tirar um dia de descanso após um dia de exercícios.
"Isso é ótimo pessoal, mas manter um estilo de vida saudável (ou mesmo se exercitar) é mais fácil falar do que fazer..."
Claro, nós entendemos: todos nós temos aluguéis ou hipotecas, sem mencionar os relacionamentos amorosos que precisam ser cuidados, o trabalho doméstico que precisa ser feito. Sem falar em fazer compras, cozinhar…. Oh espere. Já cuidamos disso com nossas refeições nutricionalmente completas fáceis, rápidas e saborosas! Portanto, é apenas uma questão de priorizar e otimizar o . Sua saúde física e mental é importante para você? Sim? Então priorize! Com pouco tempo e quer tirar o máximo proveito de seus treinos? Então otimize! Felizmente, podemos ajudá-lo com ambos 💪
Se você precisa de ajuda para parar de procrastinar, temos um guia prático com conselhos práticos para você . Feito procrastinação e pronto para abraçar esse novo estilo de vida ativo? Discutimos exatamente como fazer isso em nosso artigo sobre formação de hábitos!
Fontes
1) Craft, L. e Perna, F. (2004) "Os benefícios do exercício para os clinicamente deprimidos", The Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry , 06(03), pp. 104-111. doi: 10.4088/pcc.v06n0301.
2) Ciclo do Sono (2014). A Nova Zelândia foi o país que mais dormiu.
3) 10 coisas para fazer antes, durante e depois de cada treino | Fitness | MyFitnessPal (2018). Disponível em: .
4) Dit zijn de effecten van a warm-up (2020).
5) Aquecimentos, resfriamentos, o que funciona, o que não funciona (publicado em 2017) (2017).
6) Kreher, J. e Schwartz, J. (2012) "Overtraining Syndrome", Sports Health: A Multidisciplinar Approach , 4(2), pp. 128-138. doi: 10.1177/1941738111434406.
7) Como Identificar (e Recuperar de) Overtraining (2018).
8) Aquecimento, resfriamento (2021).
9) Dr. G, especialista em sono, sobre a conexão perda de peso e sono | Fitness | MyFitnessPal (2018).
10) 13 maneiras de tirar o máximo proveito de um treino, de acordo com a pesquisa (2021).
11) Como abastecer seu treino (2020).
12) Popkin, B., D'Anci, K. e Rosenberg, I. (2010) "Água, hidratação e saúde", Nutrition Reviews , 68(8), pp. 439-458. doi: 10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x.
13) Aquecimentos, resfriamentos, o que funciona, o que não funciona (publicado em 2017) (2017).
15) Leite achocolatado como bebida de recuperação - (2018).
16) Ferguson-Stegall, Lisa; McCleave, Erin; Doerner, Phillip G. III; Ding, Zhenping; Dessard, Benjamin; Kammer, Lynne; Wang, Bei; Liu, Yang; e Ivy, John L. (2010) "Efeitos da Suplementação de Leite com Chocolate na Recuperação de Exercícios de Ciclismo e Desempenho Subseqüente em Contra-Relógio," International Journal of Exercise Science: Conference Proceedings : Vol. 2: Iss . 2, artigo 25.
17) Jiménez-Pavón, D. et al. (2015) "Efeitos de uma ingestão moderada de cerveja em marcadores de hidratação após exercício no calor: um estudo cruzado", Journal of the International Society of Sports Nutrition , 12(1). doi: 10.1186/s12970-015-0088-5.
18) Parr, E. et al. (2014) "A ingestão de álcool prejudica as taxas máximas pós-exercício da síntese de proteínas miofibrilares após uma única sessão de treinamento simultâneo", PLoS ONE, 9(2), p. e88384. doi: 10.1371/journal.pone.0088384.
19) Tópicos, H. (2020) Equilíbrio de fluidos e eletrólitos: MedlinePlus , Medlineplus.gov .
20) Kumar, V. et al. (2009) "Síntese e quebra de proteína muscular humana durante e após o exercício", Journal of Applied Physiology , 106(6), pp. 2026-2039. doi: 10.1152/japplphysiol.91481.2008.
21) Kerksick, C. et al. (2008) "Posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva: Momento dos nutrientes", Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, 5(1). doi: 10.1186/1550-2783-5-17.
22) C, P. et al. (2010) "O papel da administração de nutrientes pós-exercício na síntese de proteínas musculares e na síntese de glicogênio", Journal of sports science & medicine , 9(3), p.
23) Austrália, H. (2018) Cortisol, Stress and your Health , Blog.hif.com.au.
