Para a porta de sua casa
Guia de nutrição para iniciantes
Você pode ter olhado artigos e blogs e ficado um pouco confuso sobre toda a ciência por trás dos alimentos. Portanto, este artigo é o seu léxico para entender os princípios da nutrição e vai te ajudar a entender quando vale a pena mergulhar em qual artigo e em que ponto (alerta de spoiler: todos valem a pena!)
O que são calorias?
Calorias, ou estritamente falando 'quilocalorias', são uma ferramenta de medição usada para determinar o conteúdo energético dos alimentos. A energia dos alimentos vem dos macronutrientes, que variam no número de calorias que contêm; um grama de carboidratos e proteínas produz 4 calorias, enquanto um grama de gordura produz 9! Então, o que acontece com essa energia em nosso corpo? Se você já ouviu falar da lei da conservação da energia antes, não é surpresa que algumas coisas possam acontecer. QUALQUER você queima as calorias usando a energia que elas fornecem e enlouquecendo na academia, ou a energia será armazenada na forma de massa corporal (1–3).
Quantas calorias eu preciso?
A quantidade de calorias necessárias em sua dieta diária é composta por três fatores.
Primeiro, a quantidade de energia necessária para manter seu corpo funcionando quando está em repouso completo é chamada de Taxa Metabólica Basal (BMR). Esta é a energia que você precisa para funções básicas de sustentação da vida, como respiração, batimentos cardíacos e regulação da temperatura corporal. Em segundo lugar, o efeito térmico dos alimentos (TEF) é a energia necessária para a eliminação, digestão e absorção dos alimentos consumidos. Então sim, você basicamente queima calorias enquanto come! Finalmente, as atividades da vida diária (AVDs) influenciam suas necessidades energéticas. Estas são as calorias necessárias para lhe dar energia para as atividades diárias. Isso depende muito do seu estilo de vida e atividades físicas. Como você provavelmente sabe, ir à academia duas vezes ao dia requer mais energia do que assistir às suas séries favoritas.
Então, quantas calorias devo comer quando quero manter, perder ou ganhar peso? Voltando à lei da conservação de energia, uma quantidade diferente de energia pode ajudá-lo a atingir seus objetivos. Quando você deseja manter o peso, deve consumir a mesma quantidade de energia que as calorias que queima. Portanto, quando seu gasto calórico for de 2.000 kcal, consuma essa quantidade também! De acordo com essa teoria, o peso pode ser ganho consumindo mais calorias do que você queima! Em nossa página de Nutrição e Saúde, você pode ler mais sobre manutenção de peso , ganho de peso e perda de gordura (1–3).
macronutrientes
Macronutrientes são os nutrientes que devem ser obtidos diariamente e são utilizados em grandes quantidades. Tão macro! Conforme mencionado brevemente acima: eles são os principais contribuintes de energia em nossa dieta. Existem três grupos de macronutrientes: carboidratos, proteínas e gorduras. Esses grupos devem ser responsáveis por 40-70%, 10-35% e 20-40% das calorias de sua dieta, respectivamente. As quantidades exatas dependem em grande parte do seu estilo de vida e objetivos! Para uma visão geral detalhada dos macronutrientes, você pode ler este artigo sobre macronutrientes (1, 2, 4–6).
Hidratos de carbono
Os carboidratos são os transportadores de energia mais importantes na nutrição e são compostos pelos elementos carbono, oxigênio e hidrogênio. Eles são encontrados em uma ampla gama de produtos alimentícios, saudáveis e não saudáveis. Os carboidratos podem ter estruturas que são curtas e fáceis de digerir e mais longas e complexas. Com base nisso, uma distinção pode ser feita em monossacarídeos (glicose, frutose e galactose), dissacarídeos (lactose, sacarose e maltose) e polissacarídeos como o amido. Você sabia que todos os carboidratos são baseados em diferentes combinações de monossacarídeos? Também é assim que obtemos energia dessa fonte! O corpo decompõe todos os carboidratos em moléculas de glicose. Estes são extremamente importantes porque fornecem a energia direta que seu corpo precisa para funcionar corretamente. Mais especificamente, glóbulos vermelhos,
Quando falamos de carboidratos, o que importa é a qualidade. Isso significa que uma ingestão adequada se concentra mais na ingestão de carboidratos de liberação lenta com um efeito lento na glicose no sangue, em vez dos curtos e fáceis que podem causar picos.
Em consonância com isso, as fontes de carboidratos recomendadas que se enquadram em uma dieta saudável são as complexas, como aveia, arroz e grãos integrais. Você sabia que nossos produtos contêm muitas dessas fontes, então sua glicemia após uma refeição permanece estável? Você pode ler mais sobre isso aqui ! ! (3,7-11)
Fibra
Embora a fibra possa parecer um macronutriente por si só, é um tipo de carboidrato que seu corpo não consegue digerir e, portanto, não se decompõe em moléculas de glicose.
Em vez disso, contribuem para uma digestão adequada, uma sensação de saciedade após as refeições e reduzem o risco de doenças cardíacas e vasculares. Você sabia que as fibras também são combustível para microorganismos em nosso intestino? Você pode ler mais sobre isso neste artigo! (1,3,11-13)
Proteína
As proteínas são essenciais numa alimentação saudável, são a base de todas as células, o coração de toda a atividade orgânica e importantes para a manutenção das estruturas musculares. Além disso, são indispensáveis na produção de hormônios e enzimas. Embora a proteína seja conhecida principalmente por ser visível como músculo, ela também está presente nos ossos, pele e cabelo!
As proteínas são feitas de blocos de construção livres chamados aminoácidos, para os quais diferentes padrões se traduzem em diferentes proteínas. No sistema digestivo, essa proteína alimentar é decomposta novamente em aminoácidos livres. Depois que eles são quebrados, eles são construídos de volta nos sistemas específicos que seu corpo precisa naquele momento! O processo de decomposição e construção ocorre continuamente. Você sabia que metade da proteína do seu corpo é reposta em oitenta dias?
Os aminoácidos que acabamos de discutir não podem ser armazenados em nosso corpo, por isso temos que fabricá-los de duas maneiras: modificando outros ou do zero. Nove aminoácidos, conhecidos como aminoácidos essenciais, só podem ser obtidos de nossas dietas. Como você deve saber, as proteínas animais são as fontes mais completas, o que significa que contêm todos os aminoácidos essenciais, enquanto as proteínas vegetais geralmente carecem de um ou mais aminoácidos essenciais.
Ao combinar proteínas incompletas, uma ingestão completa de proteínas pode ser estabelecida. Combinar arroz e feijão é a forma mais comum de fazer isso e deixa você com todos os aminoácidos essenciais. Como exceção à regra, a proteína de soja contém todos os aminoácidos essenciais, tornando-a uma fonte fácil de implementar em sua dieta. Você pode ler mais sobre proteínas e as quantidades necessárias neste blog . (1, 3, 14–16)
gorduras
A gordura é uma das principais fontes de energia do seu corpo. Como observado acima, um grama de gordura produz 9 calorias por grama. As gorduras são importantes para fornecer os ácidos graxos essenciais que seu corpo precisa para o bom funcionamento do cérebro e dos músculos. Como você sabe, podemos dividi-lo em três grupos; ácidos graxos insaturados, saturados e trans! Ou mais adequado; O bom, o Mau e o Feio! O aspecto mais relevante das diferenças desses tipos é o impacto geral que podem ter na saúde. As gorduras insaturadas são conhecidas como os tipos saudáveis.
Eles têm ligações duplas, portanto são líquidos à temperatura ambiente. Eles são bem conhecidos por um cérebro que funciona bem. Por outro lado, você tem gorduras saturadas que não possuem ligações duplas e são menos saudáveis. A redução da ingestão de gordura saturada está ligada à diminuição do risco de doença cardíaca. No entanto, alguns tipos de gorduras saturadas, chamados MCTs, podem ser saudáveis, e agora há mais estudos focados em determinar até que ponto devemos implementá-los em nossas dietas. Em vez disso, as gorduras trans devem ser evitadas a todo custo. Felizmente, devido à regulamentação, esses tipos de gorduras estão cada vez menos presentes, porque nosso corpo não sabe o que fazer com elas. Mas vamos terminar com uma nota positiva! As gorduras saudáveis têm uma influência positiva no bom funcionamento do nosso coração, sobre o qual pode ler maisaqui . . (1,17,18)
micronutrientes
Micronutrientes é o nome coletivo para minerais e vitaminas. Ao contrário dos macronutrientes, os micronutrientes não fornecem energia e devem ser consumidos em quantidades menores. O que não os torna menos importantes! As vitaminas facilitam a liberação de energia dos macronutrientes. Além disso, cada vitamina tem seu próprio papel especial a desempenhar quando se trata de inúmeras atividades em todo o corpo. Os minerais são tão importantes para consumir em quantidades adequadas quanto as vitaminas. Eles influenciam o equilíbrio de fluidos e são necessários para a construção de estruturas como ossos e dentes. Neste artigo , cada micronutriente será analisado em profundidade. Você sabia que vitaminas e minerais também são essenciais para manter o bom funcionamento do sistema imunológico? Você pode ler mais sobre a ciência por trás disso neste artigo . (1.19)
Fontes
- Whitney, EN & Rolfes, SR (2005). Compreensão da nutrição. Thomson/Wadsworth.
- Slavin J, Carlson J. Carboidratos 1. Adv Nutr. 3 de novembro de 2014; 5(6):760–1.
- Jenkins DJ, Wolever TM, Taylor RH, Barker H, Fielden H, Baldwin JM, et al. Índice glicêmico dos alimentos: uma base fisiológica para a troca de carboidratos. Eu sou J Clin Nutr. 1º de março de 1981; 34(3):362–6.
- Lamothe LM, Lê KA, Samra RA, Roger O, Green H, Macé K. A base científica para um perfil saudável de carboidratos. Crit Rev Food Sci Nutr. 12 de abril de 2019; 59(7):1058–70.
- Holscher HD. Fibra alimentar e prebióticos e microbiota gastrointestinal. Micróbios intestinais. 2017 04; 8(2): 172–84.
- Hoffman JR, Falvo MJ. Proteína: qual é a melhor? J Sports Sci Med. 1º de setembro de 2004; 3(3): 118–30.
- Michelfelder AJ. Soja: uma fonte completa de proteína. Eu sou Médico de Família. 1º de janeiro de 2009; 79(1): 43–7.
